- Вправи з власною вагою
- Приведення стегна з положення на боці
- Випади в бік
- Присідання пліє або сумо
- Вправи з додатковим обладнанням
- Розведення ніг з еспандером
- Відведення ноги з еспандером
- Вправи з вільними вагами і тренажерами
- Вправа на тренажері для відомості ніг
- Вправи в кросовері з відведенням ноги
На внутрішній частині стегна знаходяться велика, довга і коротка приводять м'язи, гребенчатая і тонка м'язи. Вони призводять і згинають стегно, а також обертають його назовні. Саме ці м'язи ми і будемо прокачувати.
Вправи з власною вагою
Розведення ніг
Розведення ніг
Притисніть поперек до підлоги, ноги злегка зігніть в колінах. Зведіть і розведіть ноги 20 разів, відпочиньте і зробіть ще два підходи.
Вправа буде ще більш ефективним, якщо повісити на ноги обважнювачі.
Приведення стегна з положення на боці
приведення стегна
Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Нога, яка знаходиться знизу, випрямлена, друга зігнута в коліні. Підніміть пряму ногу від підлоги, затримайте на одну-дві секунди і опустіть.
Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.
Випади в бік
Випади в бік
Глибокі випади в бік дають хороше навантаження на внутрішню частину стегна. Тримайте руки на поясі або перед собою, намагайтеся не округляти спину.
Виконайте три підходи по 15 випадів на кожну сторону.
Присідання пліє або сумо
Присідання пліє або сумо
Щоб присідання прокачували саме внутрішню частину стегна, потрібно поставити ноги ширше, розгорнути носки в сторони і присідати глибоко, намагаючись, щоб коліна дивилися в сторони.
Виконайте три-чотири підходи по 20 присідань.
Вправи з додатковим обладнанням
Зведення з кільцем для пілатесу
Кільце для пілатесу можна знайти в спортзалі або купити в магазині спортінвентарю.
Ляжте на бік, помістіть кільце між ногами на рівні щиколоток або трохи вище і опускайте ногу, долаючи опір.
Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.
Розведення ніг з еспандером
Розведення ніг з еспандером
Для цієї вправи можна використовувати стрічку-еспандер, короткий еспандер або еспандер-вісімку, складений удвічі.
Одягніть еспандер на ноги, лягайте на бік і розсовує коліна, долаючи опір. Виконайте три підходи по 10-12 разів на кожну ногу.
Відведення ноги з еспандером
Відведення ноги з еспандером
Для цієї вправи вам знадобиться довгий еспандер . Зачепите його за стійку, накиньте петлю на ногу, яка розташовується ближче до стійки, і поверніться боком.
Виносьте робочу ногу за опорну: вперед і в сторону. Щоб ускладнити вправу, відійдіть подалі, натягуючи еспандер.
Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.
Вправи з вільними вагами і тренажерами
Присідання сумо з гирею або гантелей
Присідання з гантелей
Візьміть гирю або гантель і виконуйте глибокі присідання з широкою постановкою ніг і розведенням колін в сторони.
Трьох підходів по 10 разів буде достатньо, щоб добре навантажити внутрішню частину стегна. Звичайно, якщо ви правильно підібрали вага .
Вправа на тренажері для відомості ніг
Вправа на тренажері для відомості ніг. bodybuilding.com
Такий тренажер є практично в будь-якому спортзалі. Виконуйте три підходи по 5-15 повторень в залежності від робочої ваги. Вибирайте вагу так, щоб останні повторення в підході давалися важко. Так ваш прогрес буде куди швидше.
Вправи в кросовері з відведенням ноги
atletiq.com
Ця вправа схоже на відведення ноги з еспандером, але виконувати його на тренажері зручніше. Встановіть робочу вагу, застебніть кріплення на нозі і поверніться боком так, щоб нога з кріпленням була ближче до тренажеру.
Відійдіть подалі і підійміть робочу ногу приблизно на 30 градусів - це вихідне положення. Заведіть робочу ногу за опорну спереду, долаючи опір тренажера. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть. Виконайте три підходи по 5-15 разів в залежності від робочої ваги.
Включайте ці вправи в свою тренування, підвищуйте робочий вага або кількість повторень, якщо ви займаєтеся без обважнення, і ваші стегна стануть більш підтягнутими і привабливими.
Після тренувань не забудьте розтягувати м'язи, що приводять. Як саме це робити, можна подивитися тут .