Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Видео самоучитель по айкидо
    Муж потерял свои перчатки, решила подарить ему новые. Ведь это всегда приятно, когда о тебе заботится близкий человек, да к тому же еще и без подсказок : ) Пересмотрела кучу вариантов, но подобрала ему

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Видео для школьников по пожарной безопасности
    Директор поручил мне закупить в офис систему корпоративной безопасности, чтобы знать чем сотрудники занимаются, и чтобы никакой материал не пропал. Решил обратиться в эту на странице сайта www.smartnet.ua

    Уроки айкидо на видео
    Наверняка, практически каждый хозяин собственного дома, либо же собственник предприятия, делая ремонт в принадлежащем ему помещении рассчитывает на то, что его не придется переделывать спустя несколько

*/ ?>

10 вправ для внутрішньої частини стегна

  1. Вправи з власною вагою
  2. Приведення стегна з положення на боці
  3. Випади в бік
  4. Присідання пліє або сумо
  5. Вправи з додатковим обладнанням
  6. Розведення ніг з еспандером
  7. Відведення ноги з еспандером
  8. Вправи з вільними вагами і тренажерами
  9. Вправа на тренажері для відомості ніг
  10. Вправи в кросовері з відведенням ноги

На внутрішній частині стегна знаходяться велика, довга і коротка приводять м'язи, гребенчатая і тонка м'язи. Вони призводять і згинають стегно, а також обертають його назовні. Саме ці м'язи ми і будемо прокачувати.

Вправи з власною вагою

Розведення ніг

На внутрішній частині стегна знаходяться велика, довга і коротка приводять м'язи, гребенчатая і тонка м'язи

Розведення ніг

Притисніть поперек до підлоги, ноги злегка зігніть в колінах. Зведіть і розведіть ноги 20 разів, відпочиньте і зробіть ще два підходи.

Вправа буде ще більш ефективним, якщо повісити на ноги обважнювачі.

Приведення стегна з положення на боці

приведення стегна

Ляжте на бік, спираючись на передпліччя. Нога, яка знаходиться знизу, випрямлена, друга зігнута в коліні. Підніміть пряму ногу від підлоги, затримайте на одну-дві секунди і опустіть.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Випади в бік

Випади в бік

Глибокі випади в бік дають хороше навантаження на внутрішню частину стегна. Тримайте руки на поясі або перед собою, намагайтеся не округляти спину.

Виконайте три підходи по 15 випадів на кожну сторону.

Присідання пліє або сумо

Присідання пліє або сумо

Щоб присідання прокачували саме внутрішню частину стегна, потрібно поставити ноги ширше, розгорнути носки в сторони і присідати глибоко, намагаючись, щоб коліна дивилися в сторони.

Виконайте три-чотири підходи по 20 присідань.

Вправи з додатковим обладнанням

Зведення з кільцем для пілатесу

Зведення з кільцем для пілатесу

Кільце для пілатесу можна знайти в спортзалі або купити в магазині спортінвентарю.

Ляжте на бік, помістіть кільце між ногами на рівні щиколоток або трохи вище і опускайте ногу, долаючи опір.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Розведення ніг з еспандером

Розведення ніг з еспандером

Для цієї вправи можна використовувати стрічку-еспандер, короткий еспандер або еспандер-вісімку, складений удвічі.

Одягніть еспандер на ноги, лягайте на бік і розсовує коліна, долаючи опір. Виконайте три підходи по 10-12 разів на кожну ногу.

Відведення ноги з еспандером

Відведення ноги з еспандером

Для цієї вправи вам знадобиться довгий еспандер . Зачепите його за стійку, накиньте петлю на ногу, яка розташовується ближче до стійки, і поверніться боком.

Виносьте робочу ногу за опорну: вперед і в сторону. Щоб ускладнити вправу, відійдіть подалі, натягуючи еспандер.

Виконайте три підходи по 10 разів на кожну ногу.

Вправи з вільними вагами і тренажерами

Присідання сумо з гирею або гантелей

Присідання з гантелей

Візьміть гирю або гантель і виконуйте глибокі присідання з широкою постановкою ніг і розведенням колін в сторони.

Трьох підходів по 10 разів буде достатньо, щоб добре навантажити внутрішню частину стегна. Звичайно, якщо ви правильно підібрали вага .

Вправа на тренажері для відомості ніг

Вправа на тренажері для відомості ніг. bodybuilding.com

Такий тренажер є практично в будь-якому спортзалі. Виконуйте три підходи по 5-15 повторень в залежності від робочої ваги. Вибирайте вагу так, щоб останні повторення в підході давалися важко. Так ваш прогрес буде куди швидше.

Вправи в кросовері з відведенням ноги

atletiq.com

Ця вправа схоже на відведення ноги з еспандером, але виконувати його на тренажері зручніше. Встановіть робочу вагу, застебніть кріплення на нозі і поверніться боком так, щоб нога з кріпленням була ближче до тренажеру.

Відійдіть подалі і підійміть робочу ногу приблизно на 30 градусів - це вихідне положення. Заведіть робочу ногу за опорну спереду, долаючи опір тренажера. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть. Виконайте три підходи по 5-15 разів в залежності від робочої ваги.

Включайте ці вправи в свою тренування, підвищуйте робочий вага або кількість повторень, якщо ви займаєтеся без обважнення, і ваші стегна стануть більш підтягнутими і привабливими.

Після тренувань не забудьте розтягувати м'язи, що приводять. Як саме це робити, можна подивитися тут .