- 1. Свастікасана
- 2. Вірабхадрасана I
- 3. Врікшасана
- 4. Гарудасана
- 5. Вірабхадрасана III
- 6. Адхо мукха шванасана
- 7. Стійка на руках
- 8. Бхарадваджасана I
- 9. Уштрасана
- 10. Упавішта Конасана
- 11. Віпаріта карані
- 12. Шавасана
Відчувати себе красивою, самодостатньою і незалежною жінці допомагають не тільки високі підбори і червона помада. Пропонуємо підвищити впевненість в собі за допомогою спеціального комплексу асан йоги.
© Shutterstock.com
Не секрет, що успіх у протилежної статі прямо пропорційний внутрішньому стану впевненості в собі. Розвинути і посилити його допомагають жіночі практики, наприклад, комплекс асан, спеціально розроблений для нас Юлією Сафроненко, інструктором з йоги і пілатесу «X-Fit Монарх».
Для тренування вам знадобиться килимок і дві цеглини. Ці асани небажано виконувати під час місячних.
1. Свастікасана
Сядьте на цеглу в дандасану , Зігніть ноги в колінах, схрестіть їх по центру гомілок. Щоб активніше витягнути тулуб, підніміть вгору руки з переплетеними пальцями. Виконайте скручування вправо і вліво. Повторіть, помінявши перехрещення ніг.
2. Вірабхадрасана I
Встаньте в Тадасану, зробіть крок правою ногою назад так, щоб відстань між стопами становило 120-150 см, і ліва п'ятка дивилася в центр правої стопи. Поставте руки на таз. Направте кістки таза і плечі точно вперед, випрямити спину і зігніть ліву ногу до прямого кута в коліні. Прагніть, щоб стегно було паралельно підлозі, коліно точно над п'ятою. Руки піднімайте вгору. Притискайте стопи до підлоги, витягайте праву ногу, піднімайте грудну клітку. Залишайтеся в асан 3-5 циклів дихання. Повторіть її з іншої ноги.
3. Врікшасана
З Тадасаї зігніть праву ногу і притисніть підошву стопи до основи лівого стегна, підніміть руки вгору. Притискайте ліву стопу до підлоги, тримайте ногу прямий, кістки таза направляйте вперед, а стегно правої ноги відводите в сторону. Зробіть 3-5 циклів дихання, витягаючи вгору. Повторіть з іншої ноги.
4. Гарудасана
Встаньте в Тадасану, зігніть ноги в колінах і оплете правою ногою ліве стегно. Витягніть руки в сторони. Потім оплете лівою рукою праву. Притискайте ліву стопу до підлоги, направляйте обидві частини таза вперед, піднімайте вгору живіт, грудну клітку, лікті. Дихайте спокійно, залишіться в позі 3-5 циклів дихання.
5. Вірабхадрасана III
Встаньте в Тадасану. Нахиліться вперед, поставте долоні на цеглу під плечі, випряміть ноги і підніміть таз над п'ятами, витягніть хребет. Підніміть праву ногу і ліву руку (або обидві руки). Балансуйте на прямий лівій нозі, витягайте тіло паралельно підлозі, нога назад, руки вперед. Виконайте 3-5 циклів дихання. Повторіть з іншої ноги.
6. Адхо мукха шванасана
З пози дитини підніміться на карачки, долоні і коліна на ширині плечей, подовжити хребет від куприка до верхівки. Відштовхніться руками від підлоги, випрямити ноги і руки, виведіть сідниці назад і вгору, випрямити ноги. Витягайте руки, ноги і спину. Ваше тіло повинно нагадувати правильний трикутник з вершиною в області сідничних кісток. Залишайтеся в асан 1-2 хвилини.
7. Стійка на руках
Сядьте обличчям до стіни в дандасану. Притисніть стопи до стіни. Розгорніться, поставте долоні на ширину плечей, підніміть стопи на стіну. Притискайте стопи до стіни, випрямляйте ноги, відштовхуйтесь долонями від підлоги, випрямляйте спину. Виконайте 3-5 циклів дихання. Після виходу зі стійки залишайтеся кілька циклів дихання в позі дитини.
8. Бхарадваджасана I
Сядьте лівим боком до стіни на цеглу, зігніть ліву, потім праву ногу. Ліве стегно і права гомілка повинні бути паралельні стіні. Підніміть руки вгору, подовжити бічні частини корпусу і розгорніться вліво. Утримуйте ноги і таз, з кожним вдихом витягує вгору, з видихом скручують глибше. Виконайте 3-5 циклів дихання і поміняйте сторону.
9. Уштрасана
Встаньте на коліна, стопи і гомілки паралельні один одному, долоні - на бічних частинах таза. Прогніться у верхній частині спини і помістіть долоні на цеглу. Притискайте стопи і гомілки, удлиняйте передню поверхню стегон, живіт, грудну клітку і хребет. Відштовхуйтеся руками від опори, втягуйте лопатки і піднімайте грудну клітку вгору. Виконайте 3-5 циклів дихання.
10. Упавішта Конасана
Сядьте обличчям до стіни на килимок або цегла, розведіть ноги широко в сторони. Поставте пальці рук по обидва боки від таза. Витягайте хребет вгору, ноги в сторони. Підніміть руки вгору і нахиліться вперед, кістки таза притискайте до підлоги, піднімайте вище руки по стіні, хребет витягайте вперед. Залишайтеся в асан 1-2 хвилини.
11. Віпаріта карані
Ляжте на спину так, щоб сідниці виявилися якомога ближче до стіни, підніміть таз і під крижі покладіть цегла. Витягайте ноги, притискайте плечі до підлоги, втягуйте лопатки всередину спини. Відчуйте, як на вдиху розкривається грудна клітка, розслабте тіло і розум. Залишайтеся в асан 5-10 хвилин.
12. Шавасана
Ляжте на килимок. Витягніть ноги на однаковій відстані від центру таза, руки трохи відведіть від тулуба, долоні спрямовані до стелі. Повністю розслабте все тіло, відчуваючи його частина за частиною. «Відпустіть» органи чуття: шкіру обличчя, мова, вуха, очі. Залишайтеся в асан 5-10 хвилин.
Виконуйте цей комплекс асан в зручне для вас час 2-3 рази в тиждень і ви знайдете відмінну фізичну форму, навчитеся концентрувати увагу, відновіть баланс між тілом і розумом, а значить, станете впевненіше в собі і притягательнее для оточуючих.