- Вправи без спеціального обладнання 1. Комплекс з трьох віджимань
- 2. Віджимання з перенесенням ваги тіла на одну руку
- 3. Розведення рук на підлозі
- 4. Бічні віджимання
- 5. Віджимання на брусах
- Вправи з вільними вагами
- 2. Розведення рук з гантелями
- 3. Півколо гантелями
- Вправи з опором
- 1. Тяга еспандера убік
- 2. Тяга в випаді
- 3. Тяга двома руками вгору
- 4. Віджимання з еспандером на спині
Вправи без спеціального обладнання 1. Комплекс з трьох віджимань
Цей комплекс допоможе по черзі прокачати всі частини грудних м'язів. Кожне з цих вправ Інфія детально розбирав в цієї статті .
- Зробіть віджимання з ногами на піднесенні. Ця вправа забезпечує навантаження на верхню частину грудних м'язів.
- Відразу після цього зробіть віджимання на підлозі з широкою постановкою рук. Руки розташовані на одному рівні з плечима. Цей вид віджимань прокачає середню частину грудних м'язів.
- Останнє віджимання в комплексі - з руками на височини. Воно забезпечує навантаження на нижню частину грудних м'язів.
Якщо ви хочете ускладнити комплекс, надіньте на спину рюкзак з гантелей або іншим обважнення. Головне, щоб рюкзак щільно прилягав до спини і не рухався під час віджимань. Добре підійде туристичний, який фіксується на тілі за допомогою додаткових застібок.
2. Віджимання з перенесенням ваги тіла на одну руку
Ця вправа набагато складніше класичних віджимань, воно забезпечує серйозне навантаження на грудні м'язи, але вимагає тренування і сили рук.
- Встаньте в упор лежачи, змістите вага тіла в сторону правої руки.
- Опустіться в віджимання і в нижній точці переведіть вагу тіла на ліву руку.
- Вичавіть себе вгору, спираючись в основному на ліву руку, а потім знову переведіть вагу тіла на праву руку і повторіть вправу.
- Повторіть підхід з іншої руки. У другому підході опускайтеся з упором на ліву руку, а піднімайтеся з упором на праву.
3. Розведення рук на підлозі
Для цієї вправи вам знадобиться досить слизька підлога - кахель або гладкий лінолеум - і два рушники або шматка тканини.
- Встаньте в упор лежачи, поставте руки на рушники.
- Обережно розведіть руки в сторони так широко, як можливо, щоб потім зуміти піднятися.
- Зберіть руки, прийнявши вихідне положення.
Виконуйте вправу якомога більш усвідомлено і обережно: розводите руки тільки до тієї ширини, з якої зможете піднятися.
4. Бічні віджимання
- Ляжте на підлогу на правий бік, праву руку покладіть на ліве плече, а ліву поставте на підлогу перед собою.
- Вичавіть себе наверх лівою рукою, щоб корпус піднявся з підлоги. Таз залишається на підлозі.
- Знову опустіться на підлогу і повторіть вправу.
- Повторіть з іншого боку.
5. Віджимання на брусах
Для цієї вправи вам знадобляться бруси. Продаються такі комплекси з турніком і брусами для будинку, на яких можна виконувати безліч вправ. Якщо ви не налаштовані витрачати гроші, можна знайти бруси на будь-який спортивному майданчику або шкільному стадіоні.
- Запригніте на бруси і утримуйте вага тіла на випрямлених руках. Опустіть плечі, схрестіть і трохи зігніть ноги.
- Опустіться вниз, згинаючи лікті, до паралелі плечей з підлогою або трохи нижче. Намагайтеся тримати лікті ближче до тіла, відводити плечі назад і вниз, стискати лопатки.
- Щоб працювали саме грудні м'язи, а не трицепс, під час віджимання нахиляйте груди трохи вперед - під кутом близько 30 градусів.
- Вичавіть себе наверх, напружуючи прес, і повторіть вправу.
Вправи з вільними вагами
1. Жим гантелей лежачи
- Ляжте на лаву або на підлогу, якщо займаєтеся будинку, і візьміть в руки гантелі так, щоб долоні були звернені один до одного.
- Витягніть руки перед собою.
- Розведіть гантелі так, щоб в лікті утворився прямий кут.
- На видиху вичавте гантелі вгору і повторіть вправу.
- Під час виконання вправи притискайте поперек до підлоги, не прогинайте спину.
2. Розведення рук з гантелями
Ця вправа добре опрацьовує грудні м'язи і не задіює трицепс.
- Ляжте на підлогу на спину, візьміть в руки гантелі і підніміть їх перед собою.
- Розведіть руки, злегка згинаючи їх в ліктях, настільки широко, щоб торкнутися ліктями підлоги. Чи не згинайте лікті сильно, щоб зведення рук не перетворилося в жим гантелей.
- На видиху зведіть руки перед собою і повторіть вправу.
Якщо є можливість виконувати вправу на лаві, використовуйте її. Так ви збільшите амплітуду руху, зможете краще розтягнути і навантажити грудні м'язи.
3. Півколо гантелями
- Ляжте на підлогу або лаву на спину, візьміть гантелі прямим хватом і тримайте їх поруч з стегнами.
- Переведіть руки, злегка зігнуті в ліктях, через сторони за голову, розгортаючи долонями вгору.
- З тієї ж траєкторії поверніть руки назад, з'єднавши гантелі на рівні стегон.
- Виконуйте вправу без зупинок в крайніх точках: як тільки завели руки за голову, відразу ж повертайте їх назад, доторкнулися гантелями до стегон - тут же починайте новий півколо.
Вправи з опором
Для таких вправ вам знадобиться еспандер і вертикальна стійка або ручка, за яку можна його зачепити. Еспандери можна купити в будь-якому магазині спортінвентарю.
Якщо ви займаєтеся в спортзалі, ці вправи можна виконувати в кросовері.
1. Тяга еспандера убік
- Закріпіть еспандер на рівні плеча, встаньте правим боком до стійки і візьміть петлю в праву руку.
- Долаючи опір еспандера, переведіть руку вперед. Кінцеве положення - навпроти грудей або протилежного плеча.
- Поверніть руку в початкове положення і повторіть.
2. Тяга в випаді
Ця вправа опрацьовує нижню головку грудної м'язи.
- Закріпіть еспандер трохи вище рівня плеча.
- Візьміть петлю в праву руку, трохи відійдіть, розтягуючи еспандер, і поверніться правим боком до стійки.
- Зробіть випад лівою ногою вперед, поставте на неї ліву руку, щоб простіше було зберігати положення.
- У вихідному положенні права рука з еспандером витягнута в сторону і трохи зігнута в лікті.
- Долаючи опір еспандера, переведіть праву руку вперед і вниз, щоб в кінцевій точці вона розташовувалася над зігнутим коліном.
- Поверніть руку в початкове положення і повторіть.
- Виконайте вправу з іншої руки.
3. Тяга двома руками вгору
Ця вправа дозволить опрацювати середню і верхню частини грудних м'язів.
- Закріпіть еспандер на рівні стегон, візьміть петлі двома руками і поверніться спиною до стійки.
- Відійдіть від стійки, натягуючи еспандер.
- Зробіть крок вперед і перенесіть близько 70% ваги тіла на попереду стоїть ногу.
- Підніміть плечі до паралелі з підлогою, лікті зігніть під кутом 90 градусів - це вихідне положення.
- Долаючи опір еспандера, виведіть руки вперед і вгору, щоб долоні витягнутих рук знаходилися на рівні особи.
- Поверніть руки у вихідне положення і повторіть.
4. Віджимання з еспандером на спині
Це звичайне віджимання, ускладнене за рахунок використання еспандера.
- Візьміть еспандер за обидва кінці, провівши його за спиною.
- Встаньте в упор лежачи, притиснувши кінці еспандера до підлоги.
- Виконуйте віджимання, долаючи опір еспандера.
Що стосується кількості підходів і повторень, вибирайте його самі, виходячи зі своїх можливостей, опору еспандера або ваги гантелей. Головне, щоб останні два-три рази на підході вам давалися дійсно важко.
І не забудьте про харчування! Навіть найсуворіші тренування не допоможуть накачати об'ємні грудні м'язи, якщо у вашому раціоні буде досить білка .