13 вправ з фітболом для міцного і красивого преса - My sport life

У сучасній фітнес-індустрії особливою популярністю користуються вправи на черевний прес на фітболі. Основною перевагою даного спортивного снаряда є задіяння під час тренувального процесу всіх м'язових волокон живота. Це дозволяє в найкоротші терміни зробити красивий і рельєфний прес.

М'яч для фітнесу є універсальним спортивним снарядом, за допомогою якого можна урізноманітнити тренувальний процес, спрямований на опрацювання м'язів черевного преса. Це, в свою чергу, робить позитивний психоемоційний вплив і підвищує інтерес і мотивацію до занять.

• Ефективність тренувань на фитболе значно вище.
• Необхідність утримувати баланс сприяє додатковому навантаженню.
• При виконанні вправ на фітбол опрацьовуються всі дрібні м'язи кора живота, які під час стандартних вправ на прес на підлозі не опрацьовуються.
• Під час проведення вправ з використанням швейцарського м'яча істотно знижується навантаження з хребта, а особливо з попереку. Це підвищує інтенсивність тренувального процесу, опрацьовується вся м'язова тканина черевного преса.
• Виконуючи вправи на м'ячі зі скручуванням по сторонам, опрацьовуються косі м'язи живота. Для посилення ефекту рекомендується в крайній точці робити затримку на 5 - 10 секунд, напружуючи проробляються м'язи черевного преса.
• Систематичне виконання тренувального комплексу з використанням фітболу буде результативним, якщо їх проводити через добу.

1. Початкова позиція стоячи в планці, при цьому ноги розташовані на фитболе, утримуючи його виключно стопами.
2. Повільно пересуваємося руками назад, а м'яч при цьому перекочується вперед до грудей.
3. Зафіксувавши на 2 - 3 секунди в крайній точці, слід повернутися в початкову позицію, так щоб м'яч опинився під стопами.

• При виконанні даної вправи тіло повинно залишатися рівним, ноги при цьому слід утримувати на вазі, не стикаючись з підлогою.
• 3 сети по 20 разів.

1. Початкова позиція: стоячи в планці на фитболе, який утримується голеностопа, руки при цьому долонями спираються в підлогу.
2. Утримуючи баланс і спину ідеально рівною, необхідно піднімати вгору таз, підкочуючи м'яч стопами до рук.
3. Зафіксувавши в крайній точці на пару секунд, ногами відкатуємо м'яч назад, поступово вирівнюючи корпус, як у початковій позиції.

• 5 підходів по 15 повторень.

1. Початкове положення: сидячи на краю м'яча, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінних суглобах під прямим кутом. Корпус слід покласти на м'яч, так щоб поперековий відділ хребта щільно прилягав до поверхні м'яча.
2. Схрестивши руки на грудях або піднявши їх вгору, перпендикулярно корпусу, і утримуючи рівновагу, слід піднімати і опускати корпус при цьому не відриваючи поперек від м'яча.

• У верхній точці рекомендується затриматися на кілька секунд.
• Щоб збільшити навантаження, можна взявши в руки гантелі.
• 4 сети по 15 разів.

1. Початкове положення: сидячи на м'ячі, спина рівна, ноги згинаємо в колінах, створюючи прямий кут і площею всіх стоп впираємося в підлогу.
2. Повільно переступаючи вперед, необхідно корпус опустити на м'яч так, щоб м'яч опинився під лопатками.
3. Руки рівні, розводимо їх по сторонам.
4. Утримуючи баланс тіла, по черзі відриваємо лопатку і з'єднуємо руки спочатку зліва, зафіксувавши в даному положенні корпус на 4 - 5 секунд.
5. Після цього повільно повертаємося у вихідну позицію, лежачи на м'ячі, і повторюємо всі маніпуляції в протилежну, праву, сторону.

• 3 підходи по 25 повторень на кожну сторону.

1. Початкове положення: лежачи на швейцарському м'ячі, так що він розташовувався в районі поперекового відділу хребта. Ноги в колінних суглобах зігнуті під прямим кутом, стопи впираються в підлогу, руки в замку за головою.
2. Утримуючи рівновагу, необхідно, одночасно піднімаючи корпус і одну ногу, з'єднати в крайній точці протилежні ногу і руку, чергуючи їх при кожному підйомі.
3. У верхній точці затримуємося на 8 секунд, після чого повертаємося у вихідну позицію і повторюємо всі рухи, тільки змінюючи руку і ногу.

• 3 сети по 10 разів на кожну сторону.

1. Початкова позиція в горизонтальному положення, швейцарський м'яч при цьому знаходиться в нижній частині живота, ноги прямі спираються об підлогу носками.
2. Руки зігнуті в ліктьових суглобах, зімкнуті в замок на потилиці. Корпус повинен бути рівним.
3. Робимо нахили вниз з подальшим підняттям корпусу вгору намагаючись максимально прогнутися в поперековому відділі.
4. Після цього повертаємо корпус в початкове положення в пряму лінію.

• 4 підходи по 15 разів.

1. Початкове положення лежачи на спині, ноги витягнуті над підлогою і тримають фітбол.
2. Виконуючи вправу, варто одночасно піднімати вгору ноги і корпус, роблячи складочку.
3. Після цього повільно опускаємося на підлогу, не допускаючи дотику плечей і ніг з підлогою.
4. Також можна передавати фітбол в руки.

• 2 сети по 15 повторень.

1. Початкова позиція: в горизонтальному положенні на підлозі, руки розведені в сторони, долоні впираються в підлогу.
2. М'яч утримується стопами, а ноги, не згинаючи, піднімаємо вгору, перпендикулярно підлозі.
3. Скоротивши м'язи преса необхідно по черзі нахиляти ноги в сторони.
4. При цьому лопатки і руки не повинні відриватися від підлоги.

• 4 сети по 10 разів в кожну сторону.

1. Початкова позиція: в горизонтальному положення на гімнастичному килимку, руки вздовж корпусу, ноги рівні і утримують швейцарський м'яч.
2. На рахунок раз необхідно одночасно відірвати плечовий пояс і руки від килимка, а ногами якомога вище підняти фітбол.
3. У такому положенні слід утримуватися не менше 1 хвилини, після чого плавно і повільно опустити ноги вниз, але на такому рівні, щоб швейцарський м'яч не стикнувся з підлогою.

• 6 підходів по 5 разів.

1. Початкова позиція: в горизонтальному положенні на спині, руки розведені по сторонам, прямі ноги розташовані на швейцарському м'ячі.
2. Підкочуючи стопами м'яч під себе, необхідно піднімати таз вгору, до того положення, поки опора корпусу не буде на лопатках, стопи на фітбол.

• 3 сети по 12 разів.

1. Початкове положення: лежачи правим боком на швейцарським м'ячі, руки слід зігнути за головой.Ногі рівні і витягнуті, якщо утримати баланс в такому положенні дуже важко, тоді дозволяється нижню опорну ногу зігнути, спираючись на коліно.
2. Виконувати вправу необхідно зусиллями косих м'язів живота, піднімаючи тіло вгору, з фіксацією на 5 секунд у верхній точці.
3. Після цього розгинаємо корпус, повертаючись в початкове положення.

• 4 сет по 20 нахилів в кожну сторону.

1. Руками слід спертися на фітбол, рівні ноги необхідно витягнути, спираючись на підлогу носочками. Спина при цьому паралельно підлозі, м'язи живота напружені, погляд спрямований вперед, не опускаючи голову вниз.
2. У даній позіцііследует утримувати максимально тривалий період часу.

• 4 сети по 2 хвилини.

1. Початкова позиція: стоячи на колінах, кулаками спиратися на фітбол максимально близько до корпусу. Спина при цьому абсолютно рівна.
2. Плавним рухом, утримуючи рівновагу, слід відкинути від себе фітбол вперед, витягаючи корпус і утримуючись.
3. У крайній точці необхідно зафіксуватися на 10 -15 секунд, після чого скручуємося в початкове положення, підкочуючи м'яч до корпусу.

• 5 підходів по 10 разів.

Комплекс стретчинг-вправ для опрацювання м'язової тканини черевного преса і спини рекомендується проводити останніми, закінчуючи ними тренувальний комплекс. Це знижує кількість надходження молочної кислоти в м'язову тканину, тим самим знижуючи больові відчуття, які можуть проявлятися у вигляді крепатури.

Різноманітність вправ на фітбол для опрацювання м'язової тканини преса досить велике, що дозволяє в індивідуальному порядку, відповідно до фізичною підготовкою кожної людини, підібрати максимально відповідні вправи.

Для того, щоб результат від тренувального процесу був максимально ефективним і швидким, слід дотримуватися основних рекомендацій фітнес-тренерів:

• Підбір фітболу повинен здійснюватися з урахуванням росту людини, що займається на даному спортивному снаряді.
• Посилити навантаження можна за рахунок використання додаткових спортивних снарядів для обтяження.
• Для більшого скорочення м'язів необхідно правильно дихати, роблячи на підйомі повний видих.
• Роблячи повороти корпусу, ви підсилюєте навантаження, при цьому добре опрацьовуються бічні м'язи живота.
• При виконанні скручування фахівці радять "зігнути" трохи хребет в області грудного відділу, що, в свою чергу, дозволить скоротити амплітуду і зробити навантаження на м'язову тканину черевного преса значно вище, блокуючи задіяння інших груп м'язів.
• Всі вправи виконуються повільно і на рахунок, задіюючи виключно всі м'язові пучки черевної області.
• Для посилення ефекту рекомендується поєднувати заняття на фітбол з кардіотренуваннями.
• Дотримуйтеся режиму харчування збалансованого раціону, що складається з продуктів харчування з мінімальним вмістом вуглеводів.
• Питний режим на добу не повинен бути менше 2,5 літрів очищеної води, в ідеалі мінеральної.
• Також важливим моментом безпеки тренувань на фитболе є вибір професійного спортивного снаряда, оснащеного антивибухові системою і виготовленого зі спеціального матеріалу.

Вправи на фітбол для опрацювання м'язових пучків на животі є досить ефективними. Одним з основних переваг даного спортивного снаряда вважається його багатофункціональність і простота у використанні, що дозволяє проводити тренування з його допомогою не тільки в фітнес-центрах, але і вдома.

Проводячи систематичні тренування на фітбол можна не тільки перетворити параметри свого тіла, але і поліпшити загальний стан здоров'я.

Що ще можна почитати