15 способів уникнути серцево-судинних захворювань

Турбує рівень холестерину?
Вам повідомили, що у вас підвищений високий рівень холестерину (що називається гіперхолестеринемія)? Тепер, щоб знизити рівень холестерину і ризик серцево-судинних захворювань, потрібно дотримуватися суворої дієти і поміняти спосіб життя. Навіть якщо лікар виписує ліки, що знижують рівень холестерину, в першу чергу потрібно змінити спосіб життя і зайнятися фізичними вправами. Ось кілька простих порад, які допоможуть контролювати рівень холестерину.

Що таке ЛНП і ЛВП?
Холестерин: поганий і хороший.
Невелика кількість холестерину організму просто необхідно для правильного функціонування. Але в дійсності ми споживаємо дуже багато насиченого жиру і холестерину, а в результаті піднімається рівень «поганого» ЛНП холестерину. ЛНП холестерин може викликати утворення бляшок у кровоносних судинах, що веде до серцево-судинних захворювань. З іншого боку, «хороший» ЛГП холестерин допомагає очистити кров від «поганого» холестерину. Хочете знизити рівень ЛНП холестерину і підвищити рівень ЛВП холестерину? Почніть з харчування.

Скорочення порцій допоможе скинути вагу і знизити рівень холестерину.
Подайте собі руку.
Більшість людей їдять величезні порції їжі, порції в два рази більше рекомендованої кількості їжі для нормального способу життя. А надлишок їжі тільки сприяє підвищенню ваги і рівня холестерину. Ось проста порада, як зменшити порції: використовуйте свою руку. Одна порція м'яса або риба повинна дорівнювати розміру долоні. Одна порція свіжих фруктів - розміром з кулак. А порція варених овочів, рису, макаронів - однієї кисті, зігнутої у вигляді чашечки.

Рослинна їжа: фрукти і овочі - природний продукт з низьким вмістом холестерину.
Здорове харчування.
Намагайтеся їсти побільше фруктів і овочів (від п'яти до дев'яти разів на день). Це значно знижує рівень «поганого» ЛНП холестерину. Можливо, цьому сприяють антиоксиданти, що містяться в цих продуктах. А можливо, споживаючи більше фруктів і овочів, ми споживаємо менше жирів. У будь-якому випадку це значно знижує кров'яний тиск і підтримує нормальну вагу. Їжа, багата на рослинний стерин, наприклад, рослинний маргарин, йогурти та інші продукти, також допомагають в зниженні ЛНП холестерину.

Боремося з серцево-судинними захворюваннями за допомогою риби.
Здоров'я серця - в морі.
В меню здорового харчування входить риба два рази в тиждень. Чому? У рибі міститься мало насичених жирів і багато жирних кислот омега-3. Жирні кислоти омега-3 допомагають знижувати рівень тригліцеридів, тип жирів в крові. Вони також допомагають знизити рівень холестерину в крові, що запобігає утворенню бляшок у кровоносних судинах. Їжте жирну рибу, наприклад, лосось, тунець, форель і сардину. Тільки не смажте філе риби у великій кількості масла, інакше вся корисність риби зійде нанівець.

Як знизити холестерин? Виділіть час на сніданок.
Почніть день з зернових продуктів.
Чашка вівсяної каші або каші з пророслої пшениці додасть вам енергії на весь день. Волокна і складні вуглеводи в зернових дасть відчуття насичення на тривалий час, так що ймовірність переїдання під час ланчу дуже мала. А, крім того, це знижує рівень «поганого» ЛНП холестерину і сприяє зниженню ваги.

Живильні перекушування: живильний мигдаль, волоські горіхи і фісташки.
Горіхи - відмінна профілактика серцево-судинних захворювань.
Потрібно перекусити? Жменя поживних горіхів - смачний перекус, який допомагає знижувати рівень холестерину. Горіхи багаті на мононасичених жири, що знижують рівень «поганого» ЛНП холестерину і не зачіпають рівень «хорошого» ЛВП. Кілька досліджень показали, що у людей, які їдять близько 30 г горіхів у день, ризик серцево-судинних захворювань дуже низький. Крім того, в горіхах містяться жири і калорії, так що не варто ними зловживати. У день досить з'їдати жменю горіхів в день. А також не варто захоплюватися горіхами в цукрі або шоколаді.

Мета - низький холестерин: рослинні жири замість масла.
Ненасичені жири захищають серце.
Кожен організм має потребу в невеликій кількості жирів - від 25% до 35% загальної кількості щоденних калорій. Але все залежить від типу жирів. Ненасичені жири, знайдені в маслі канола, оливковій та соняшниковій олії, знижують рівень ЛНП холестерину і піднімають рівень ЛВП холестерину. Насичені жири (у вершковому і пальмовій олії) і трансжири підвищують рівень ЛНП холестерину. Навіть в корисних жирах є калорії, так що головне - помірність.

Вуглеводи вибирайте з розумом: вуглеводи в волоконної їжі знижують ризик атеросклерозу.
Більше бобів, менше картоплі.
Енергія - це вуглеводи, але деякі більш корисні, ніж інші. Зернові (наприклад, коричневий рис), страви з макаронів з пшеничного борошна, бобові містять багато волокон і знижують рівень цукру в крові. Вони знижують ризик захворювання на діабет і високого рівня холестерину. Інші вуглеводи, наприклад, білий хліб, білий картопля, білий рис, борошняні кондитерські вироби значно підвищують рівень цукру в крові і відповідно ризик розвитку діабету 2 типу.

Боремося з високим холестерином за допомогою найпростіших вправ в світі.
Прогуляємося?
Якщо ви не з тих, хто займається (або навіть ненавидить одну думку походу в спортзал), просто прогуляйтеся. Це просто, корисно і все що потрібно - зручне взуття. Аеробіка або кардіо вправи, такі як ходьба, знижує ризик нападів і серцево-судинних захворювань, підтримує нормальну вагу, зміцнює кістки. Якщо ви новачок, почніть з 10 хвилинної прогулянки, потім поступово збільшуйте час.

Тренування вдома.
Якщо навіть одна згадка про тренування вам неприємно, є хороші новини: фізичні вправи ви можете робити, виконуючи повсякденну роботу. Це може бути - садівництво, танці або використання драбини замість ліфта. Навіть робота по дому (серйозна прибирання, а не просте змахування пилу) - це теж фізична активність.

Хочете знизити рівень холестерину? Потрібно внести кілька змін в свій спосіб життя.
Подбайте про своє здоров'я.
Якщо у вас високий рівень холестерину, то ваш доктор напевно порадить вам масу способів знизити рівень холестерину: правильне харчування, схуднення, фізичні вправи, можливо прийом спеціальних медпрепаратів. Звичайно, існує ще безліч способів контролювати рівень холестерину.

Що ви замовляєте в ресторані? Їжа в ресторані може негативно позначитися на рівні холестерину.
Слідкуйте за тим, що ви їсте.
Якщо вдома ви дотримуєтеся здорового харчування, то не забувайте про це, коли ви харчуєтеся поза домом. Ресторанна їжа може бути насичена калоріями, натрієм і насиченими жирами. Але навіть при виборі здорової їжі, зазвичай порції в ресторанах великі. Так що ось кілька порад:
• Вибирайте варені, печені, приготовані на пару або на грилі продукти, але не в якому разі не смажені.
• Відмовтеся від соусів.
• Роблячи замовлення, поцікавтеся розміром порцій і можливо замовте в половину менше.

Відпочинок: менше стресу, більше здоров'я.
Забудьте про стреси.
Хронічні стреси підвищують кров'яний тиск, підвищують ризик розвитку атеросклерозу (який розвивається в результаті утворення бляшок у кровоносних судинах). Дослідження показало, що у деяких людей стреси безпосередньо пов'язані з підвищенням рівня холестерину. Знижуйте стрес шляхом розслаблюючій гімнастики, медитації або біологічного зворотного зв'язку. Зосередьтеся на своєму диханні (робіть глибокі пожвавлюють вдихи).

Худнемо: скидаємо зайві кілограми, знижуємо рівень холестерину.
Худнемо, значить виграємо.
Схуднення - саме чудове, що можна зробити для серцево-судинної системи. Ожиріння впливає на артерії, роблячи їх схильними до утворення бляшок з холестерину. Скидання зайвих кілограмів, особливо в області живота, значно допомагає збільшити рівень «хорошого» ЛВП холестерину і знизити рівень «поганого» ЛНП. Слідкуйте за індексом маси тіла (ІМТ) і змінами тілесного жиру особливо після 25 років.

Робимо покупки: уважно читайте етикетки на продуктах.
Шукаємо приховані пастки.
При підтримуванні здорового харчування дуже важливо вивчати етикетки на продуктах перед покупкою. Скористайтеся такими порадами:
• Перевіряйте кількість порцій. Може на утримання етикетки вас влаштовує, але можливо в упаковці дві порції замість однієї?
• Якщо на етикетці написано «проросла пшениця», уважно вивчіть складу. У складі на першому місці повинна бути проросла пшениця або проросле зерно.
• Продукти типу «ні грама холестерину» можуть значно збільшувати рівень холестерину. Варто перевіряти наявність насичених жирів.

Цифри: звертайте увагу на свою вагу, рівень холестерину і кров'яний тиск.
Не нехтуйте порадами лікаря.
Робота над рівнем холестерину - процес протягом усього життя. Регулярно відвідуйте лікаря. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря з питань харчування, фізичних вправ і прийому ліків. Ви і ваш лікар, працюючи разом, можете значно зміцнити ваше серце і підтримати рівень холестерину.