Фітнес-експерти жартують, що планка - це спорт для ледачих, а також відмінний спосіб тримати себе у формі для тих, у кого не вистачає часу на повноцінні тренування. Робити планку можна вранці вдень або ввечері, в будь-якому місці і, відверто кажучи, в будь-якому одязі. Зрозуміло, в ідеалі вам буде потрібно спортивна форма , Але якщо її немає, а бажання підтягнутого тіла велике, то підійде навіть піжама.
Існують десятки варіантів планки: пряма і зворотна, на руках і на передпліччях, бічна і зі скручуваннями, з гантелями і без. Однак навіть класична планка при регулярності повторення і поступовому збільшенні її тривалості дасть хороші і, що важливо, помітні результати вже через пару тижнів. Фахівці рекомендують починати з 30 секунд поступово збільшуючи час вправи до 3 хвилин. Стояти в планці більше можна, але не потрібно. Якщо ви відчуваєте в собі сили простояти 5, 10 і навіть 15 хвилин, краще витратити їх на легку розминку і інтенсивну розтяжку.
Приклад для наслідування: 7 варіантів планки від знаменитостей
Сьогодні про користь планки складають легенди: адепти здорового способу життя, професійні спортсмени, журнали про правильне харчування і фітнес-блоги. Ми приєднуємося до захоплень, і називаємо двадцять причин, за якими вам потрібно робити планку кожен день.
1. Поліпшення метаболізму. Ні для кого не секрет, що люди, від природи володіють хорошим метаболізмом, мають можливість багато є, але при цьому не поправлятися . Тим, хто з такою ситуацією не знайомий, варто спробувати «запустити» метаболізм. Наприклад, за допомогою щоденної ранкової планки, яка поліпшить процеси перетравлення їжі та переробки її в енергію на весь день.
2. Зміна постави. Регулярна планка призведе до того, що через деякий час вам буде легше тримати спину прямо. І ви самі не помітите, як перестанете сутулитися і неприродним чином згинати хребет. Чудеса, та й годі.
3. Гнучкість. Незважаючи на те, що спеціально ви нічого не розтягує, під час виконання планки відбувається неінтенсивним розтяжка задніх груп м'язів (плечі, лопатки, ключиці) і косих м'язів. Це дозволяє легше взаємодіяти з вагою власного тіла, і в тому числі легше гнутися.
Як зробити талію: вправи, Лайфхак і поради по харчуванню
4. Підвищення витривалості. Як і будь-які регулярні вправи, планка підвищує вашу витривалість. Важливо ще й те, що під час її виконання опрацьовуються всі основні групи м'язів, дозволяючи вам бігати довше звичного і помітно менше втомлюватися в походах (навіть якщо ні по магазинам).
5. Поліпшення балансу. Якщо, намагаючись зробити ластівку, ви не можете протриматися навіть кілька секунд, то, цілком очевидно, що у вас проблеми з балансом. За цю функцію відповідальні м'язи черевної порожнини, які вийде накачати за допомогою бічної планки.
6. Зниження ризику травм спини. Експерти Американської ради з фізкультури прийшли до висновку, що регулярне виконання планки не тільки зміцнить м'язи спини, але і допоможе вирішити проблеми з болями в спині, які вже є. При цьому не варто забувати про те, що м'язи нарощуються і без додаткових навантажень - а це особливо приємно.
7. Користь для нервової системи. Кожен раз, коли ви робите планку, розтягуються самі «стресові» місця організму. Вважається, що негатив за день накопичують якраз ті м'язи, які протягом дня залишаються в максимально скрученому стані (наприклад, коли ми сидимо в офісі за комп'ютером). Так що в певному сенсі планка може стати прекрасною (і більш корисною) заміною легкому заспокійливого.
8. Робота над рельєфом. Дивно, але в статиці працювати над рельєфом чи не краще, ніж в динаміці. Чим ретельніше ви будете підходити до процесу, і чим якісніше станете виконувати вправу, тим швидше заняття стануть очевидними для оточуючих.
6 міфів про кубиках на животі, в які пора перестати вірити
9. Зміцнення м'язів кора. М'язи кора - це цілий комплекс м'язів, що відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта. До них відносяться косі м'язи живота, малі і середні сідничні м'язи, що приводять м'язи і деякі інші. В кінцевому підсумку всі вони грають в організмі дуже важливу роль, тому саме на них при заняттях спортом варто звернути увагу в першу чергу.
10. Імунітет. Регулярні вправи важливі завжди, але в осінньо-зимовий період їх значимість складно переоцінити. Навіть мінімальні тренування допомагають організму стати більш стійким до простуд , Так що планку в даному випадку можна розцінювати як альтернативу (або доповнення) прийому вітамінно-мінеральних комплексів.
11. Поліпшення настрою. Після виконання планки ви будете почувати себе щасливішими, ніж до вправи. Це науково доведений факт - спорт покращує вироблення ендорфінів в організмі, тому шоколадний батончик може і не знадобитися.
12. Зниження енерговитрат організму. Одне з головних переваг планки - при всій своїй ефективності вона займає зовсім небагато часу. Таким чином, після тренування ви не будете відчувати себе втомленими, а приступити до неї зможете навіть після напруженого робочого дня.
13. Універсальність. У будь-який час в будь-якому місці - це про планку. При бажанні виділити 5 хвилин на вправу можна навіть в обідню перерву: якщо ви не з сором'язливих, а колеги звикли нічому не дивуватися. Сюди ж віднесемо кімнату в готелі під час відряджень.
14. Багатофункціональність. Користь планки складно переоцінити, а якщо щотижня міняти особливості її виконання - наприклад, спробувати бічну і зворотний - то зовсім скоро ви зможете позмагатися з будь-яким зі своїх захоплених workout знайомих.
15. Плоский живіт. Секрет плоского живота в натренованих м'язах черевної порожнини. Навіть прес і скручування не дадуть того ефекту, на який здатна планка: якщо ви не будете відступати від наміченого плану, то зможете побачити шість заповітних кубиків.
16. Пружні сідниці. Не так давно фітнес-гуру прийшли до висновку, що одним з кращих способів накачати м'язи сідниць є зумба (запальні латиноамериканські танці під контролем інструктора). Не менш ефективним рішенням, втім, виявиться планка. При цьому не забувайте, що накачані сідниці - це не тільки впевненість в собі і краса, а й додаткова підтримка спини.
Експрес-тренування: як зробити свою попу краще за 10 днів
17. Стрункі ноги. Якщо ви побоюєтеся, що біг зробить ваші ноги не просто стрункими, але ще і м'язистими, то, повинні сказати, це небезпідставно. У всякому разі, за ікри вам дійсно варто переживати. А ось виконання планки позбавить вас від небажаного ефекту, додавши до струнких ніг ще один плюсик (за емоційний комфорт).
18. Розслаблююча дія. У момент виконання планки всі ваші м'язи мобілізуються і перетворюються в єдине ціле, а по завершенні вправи - миттєво і одночасно розслаблюються. Саме тому тим, хто має проблеми із засинанням, рекомендуються заняття за 40-60 хвилин до сну.
19. Дисципліна. Регулярне виконання вправ (мова не обов'язково про планку) рано чи пізно приведе вас до самодисципліни. Через деякий час розпоряджатися своїм годинником буде простіше, а друзі з приємним подивом виявлять, що ви нарешті припинили спізнюватися.
20. Спосіб полюбити себе. Якщо ви незадоволені собою через свого тіла, то необхідно рухатися в бік зміни цієї ситуації. Звичайно, тут скоріше питання психологічний, але навіть маленькі кроки у напрямку до ідеального тіла здатні допомогти вам почати ставитися до себе краще. Просто спробуйте - і результат не змусить себе чекати.