У таких різних начебто занять, як сидіння за комп'ютером і робота в саду, можуть бути абсолютно однакові наслідки - біль і відчуття напруги в спині. Полегшити їх здатні прості вправи пілатесу. Показуємо які.
При відсутності травм і серйозних порушень постави (сколіозів, гриж) біль в спині, як правило, виникає від перенапруги м'язів. А воно, в свою чергу, - від тривалої фіксації хребта в некоректному положенні (на жаль, не всі з нас вміють правильно сидіти, нахилятися і ін). Тому, щоб розлучитися з дискомфортом в цій області, працювати доведеться в двох напрямках: спочатку розслабляти м'язи, потім коректно їх зміцнювати. І краще за все робити це за допомогою вправ пілатесу.
Цей вид навантажень не тільки «вчить» наші м'язи правильно взаємодіяти, але і допомагає гармонійно розвивати їх: коректно розподіляє навантаження і зміцнює мускулатуру кора (яка допомагає нашому хребту залишатися у вертикальному положенні). Отже, які вправи варто освоїти?
«Плавання»
Виконуючи цю вправу, ви зміцнюєте поздовжні м'язи спини (вони пролягають уздовж хребта). А ще вчитеся ізольовано включати в роботу мускулатуру лівого і правого боку спини, що має на увазі коректне розподіл навантаження, коли ви виконуєте якусь дію однією рукою.
Як виконувати: ляжте на живіт, таз щільно притисніть до підлоги. Праву руку зігніть і покладіть під лоб, ліву витягніть вперед. Одночасно підніміть від підлоги ліву руку і праву ногу. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Поверніться у вихідне положення, відпочиньте 5 секунд і виконайте вправу в іншу сторону - це складе один повтор. Зробіть 20 повторів.
плечовий міст
Ця вправа зміцнює м'язи в нижній частині спини, сідниць і преса, а також дозволяє зняти зайве навантаження з хребта.
Як виконувати: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи поставте близько до тазу, коліна зведіть, поперек притисніть до підлоги. З вдихом починайте повільно підкручувати таз вперед і піднімати його над підлогою хребець за хребцем. Робіть це, поки не упретеся в килимок лопатками, шиєю і потилицею. Потім також плавно опустіть корпус на підлогу, укладаючи на килимок хребець за хребцем. Виконайте 5-10 повторів.
скручування
Вони опрацьовують передню поверхню тіла, зокрема, м'язи преса і кора, які також беруть участь в підтримці хребта.
Як виконувати: ляжте на спину, поперек притисніть до підлоги. Ноги підніміть і зігніть до прямого кута між стегном і гомілкою. Руки покладіть на стегна. Напружуючи м'язи преса, підніміть від підлоги плечі і підтягніть їх до колін. Кисті рук рухаються паралельно підлозі. Виконайте 100 пружних рухів.
Планка на передпліччях
Багатьом з нас цю вправу відомо як універсальний, що дозволяє швидко прийти у форму і пропрацювати основні проблемні зони. Прийшов час відкрити це руху для себе з нової сторони: якщо коректно виконувати планку, вона допомагає ... розслабити поперек. Пов'язано це з тим, що в звичайному житті нам часто властиво посилювати прогин в попереку (наприклад, при носінні каблуків), в той час як техніка виконання планки вимагає зробити цю зону плоскою, що «неминуче» тягне за собою її розслаблення.
Як виконувати: прийміть упор лежачи, спираючись над передпліччя. Слідкуйте, щоб лікті були строго під плечима. Таз підкручені, поперек плоска, коліна прямі. Стопи поставте на ширині плечей. Зафіксуйте в цьому положенні на 30-60 секунд,
поза дитини
© Денис Биковський
Завершіть заняття цією позою, щоб розслабити всю мускулатуру спини.
Як виконувати: стоячи на колінах, опустіть таз на п'яти. Витягніть руки назад, нахиліться вперед, торкнувшись килимка чолом, і розслабтеся. Сидіть в цьому положенні на 2 хвилини.
Виконуйте цей комплекс 3-4 рази в тиждень. Щоб уникнути дискомфорту від роботи в саду в подальшому, скористайтеся цими порадами Тетяни Лисицької. Активно тренуєтеся, а після занять відчуваєте біль в попереку? Загляньте сюди.
Отже, які вправи варто освоїти?Активно тренуєтеся, а після занять відчуваєте біль в попереку?