5 кращих вправ на плечі в тренажерному залі і вдома

1. Про що потрібно пам'ятати
2. 1 - Розведення рук в сторони
3. 2 - Армійський жим сидячи зі штангою
4. 3 - Жим Арнольда
5. 4 - Розведення рук в нахилі
6. 5 - Розведення рук з гантелями

Як правило, під час тренувань м'язів плечей приділяють мало уваги, так як вважається, що вони виглядають не так ефектно, як грудні м'язи і м'язи преса. Більшість людей думають, що ці м'язи ніяк не впливають на статура бодібілдера. Я вважаю якраз навпаки. Саме добре накачані м'язи плечей допоможуть вам виглядати більше і ширше.

Вони додадуть вашому тілу особливу форму і індивідуальність, які ви так довго шукали. Для багатьох початківців бодібілдерів вправи на м'язи плечей здаються найважчими. Відбувається це через те, що вони не дотримуються правильної програми тренувань і допускають прості помилки.

Перш ніж ми розглянемо найкращі способи розвитку дельтовидних м'язів, давайте спочатку поглянемо на будова м'язів.

Плече складається з трьох основних м'язів:

1. Передня дельтовидная м'язів а (відзначена червоним кольором)
2. Медійна дельтоподібний м'яз (відзначена зеленим кольором)
3. Задня дельтоподібний м'яз (відзначена синім кольором)

Само собою зрозуміло, що слід працювати над усіма трьома групами м'язів. В іншому випадку буде занадто очевидно нерівномірний розвиток м'язів.

Про що потрібно пам'ятати

По-перше, необхідно приділити увагу комплексним вправам на м'язи плечей . Поодинокі вправи не дають таких результатів, як комплексні вправи. По-друге, при виконанні вправ для набору м'язової маси завжди віддавайте перевагу низькому числу повторень і важкого вазі. Виконуючи такі вправи, ви повинні використовувати будь-який вид ваг, який дозволить вам виконати не більше 6-8 повторень.

1 - Розведення рук в сторони

Встаньте прямо в початкове положення. Гантелі тримайте на рівні стегон. Руки повинні бути трохи зігнуті (на 10 - 20 градусів). Повільно розведіть руки в сторони так, щоб вони були на рівні плечей. Опустіть руки, а потім знову повторіть вправу.

Зверніть увагу на те, щоб кисті рук не були вище ліктів у вихідному положення. В цьому випадку навантаження буде на передні дельтовидні м'язи, замість бічних дельтовидних м'язів.

2 - Армійський жим сидячи зі штангою

Сядьте на лаву. Долоні дивляться наверх. Якщо ви вперше виконуєте дану вправу, попросіть, щоб хто-небудь вас підстрахував. Візьміть штангу таким чином, щоб ваші передпліччя були під кутом 90 градусів до плеча.

Тепер підніміть штангу над головою. На видиху опустіть штангу до грудей. Повторіть вправу.

3 - Жим Арнольда

Візьміть гантелі і підніміть руки на рівень грудей (долоні на себе). Тепер повільно підніміть руки над головою, повертаючи передпліччя так, щоб при повністю випрямлених руках долоні були спрямовані від себе. Зробіть паузу і починайте опускати гантелі, повільно повертаючи передпліччя в вихідну позицію.

4 - Розведення рук в нахилі

Візьміть гантелі в обидві руки і нахиліться вперед так, щоб ваша спина була в горизонтальному положення. Підніміть руки на рівень плечей. Після невеликої паузи поверніться у вихідне положення. Під час вправи ваші руки повинні бути трохи зігнуті (на 10 - 20 градусів).

5 - Розведення рук з гантелями

Встаньте прямо і візьміть гантелі. Руки повинні бути трохи зігнуті. Підніміть одну руку в бік і злегка вперед до рівня плечей або трохи вище. Опустіть руку в початкове положення, а потім знову повторіть рух. Виконайте вправу іншою рукою.

Тренування дельтовидних м'язів плечей не найлегше заняття, однак виконуючи такі вправи постійно, ви зможете досягти бажаних результатів. Спробуйте виконати вправи і розкажіть нам про свої враження нижче в коментарях!