Білків (протеїну) останнім часом приділяється багато уваги, особливо серед тих, хто перейшов на вегетаріанське харчування недавно. Багатьох цікавить питання повноцінності рослинного білка і кількість, яке потрібно вживати, щоб забезпечити клітинам і тканинам організму нормальний ріст.
Є хороша новина: зовсім не обов'язково комбінувати в одній страві кілька видів білка (наприклад, боби і рис), достатньо їсти певні продукти-рекордсмени за його змістом.
Дуже важливо розуміти, що кількість білка в грамах - не найважливіше при плануванні раціону. Набагато важливіше знати, який відсоток у загальній калорійності продукту становить білок.
Наприклад, яловичина і тваринні продукти калорійні і містять велику кількість протеїну, але вони також багаті холестерінобразующімі тваринними жирами, які як раз і складають більшу частину калорій.
Рослинні продукти, навпаки, містять менше калорій, але більше різноманітних амінокислот, з яких наш організм формує повноцінний білок, а відсоток протеїну на таку кількість калорій вище.
Чим різноманітніше ваш вегетаріанський раціон, тим краще отримує організм необхідну кількість білка.
1 унція (28 грамів) яловичини містить 7 м протеїну - це при загальній калорійності в 75 ккал.
Давайте порівняємо це з рослинними варіантами, які більше принесуть користь вашому організму.
Наведемо 5 продуктів, в яких білка більше, ніж в яловичині, при цьому більш високий вміст протеїну на одиницю калорійності.
1. Спіруліна
Цей різновид синьо-зелених водоростей містить 65% білка - рекордна кількість серед всіх відомих продуктів. З 1 ч.л. ви отримаєте цілих 4 г білка.
Спіруліна також відмінне джерело заліза - в 1 ч.л. міститься 80% добової потреби заліза. Її можна додавати в смузі, щоб замаскувати запах, і як бонус отримати хорошу порцію вітамінів групи В, білка, заліза і інших життєво важливих мінералів.
А ще спіруліна, на відміну від тваринних продуктів, сприяє підвищення лужності організму і знижує активність запальних процесів.
2. Шпинат
Шпинат містить 51% протеїну (близько 5 г в одній чашці на 30 ккал, як і в спіруліни). Це також хороший джерело заліза, вітаміну С, і ще, на відміну від спіруліни, шпинат має приємний нейтральним смаком.
Також улюблена всіма зелень містить багато фолієвої кислоти, важливого вітаміну для жінок, який відповідає за силу, функції мозку і репродуктивне здоров'я. Легкий спосіб отримати 10 грам легкозасвоюваного протеїну - додати шпинат в смузі, салат, заправку або суп.
3. Конопельні насіння
Конопля - один з найкращих і легких у використанні продуктів, з багатим амінокислотним складом.
Всього 2 ст.л. насіння містять 10 г протеїну і багато клітковини - це при цьому, що велика частина калорій припадає саме на протеїн і поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6, які мають холестеріносніжающімі функціями.
На противагу тваринам продуктам, конопляне насіння ощелачивают організм, підвищують настрій і збільшують енергію, завдяки великому вмісту магнію.
А ще, всього 1 ст.л. насіння забезпечить вас 45% добової потреби заліза. Насіння можна додавати в смузі, сироедние десерти, ранкову вівсянку і навіть в випічку, змішуючи зі звичайною мукою.
4. Брокколі
На перший погляд, це може здатися дивним, але в брокколі білка дійсно більше, ніж в яловичині: 4,5 грама на 30 ккал.
Брокколі також багата амінокислотами, клітковиною, вітаміном В6, що підвищує настрій, а ще броколі вважають лідером серед овочів по антиоксидантним властивостям.
5. Мигдаль, мигдальна та інші горіхові пасти
Мигдаль і мигдальна паста містять 7 грам протеїну в 30 ккал (2 ст.л.). При цьому горішки багаті корисними жирами і вітаміном Е, кальцієм і магнієм. І незважаючи на досить високу калорійність, горіхові пасти навіть рекомендовані Міністерством сільського господарства США - як незамінне джерело рослинного білка.
Комбінуйте всі ці продукти у смачних смузі і салатах, отримуючи високопротеїнові страви, які наповнять ваше тіло корисними речовинами.
На закінчення, рецепт одного з можливих веганських протеїнових смузі.
Смузі «Чистий білок»
Складові:
- 1 чашка шпинату;
- 4 невеликих заморожених суцвіття брокколі;
- ½ чашки замороженої суміші ягід або чорниці;
- 1 ст.л. какао порошку (теж, до речі, хороший джерело протеїну і заліза);
- 2-3 ст.л. насіння конопель;
- 1 ст.л. сирої мигдальної пасти;
- 1 чашка «немолочного» молока, наприклад мигдального, або води;
- 5 кубиків льоду.
Підсолоджувач на вибір:
- стевія;
- ½ банана;
- фініки;
- інжир;
- кленовий сироп.
Додайте всі інгредієнти в чашу блендера, змішайте і насолоджуйтеся!
Так, і не забудьте ще про такі джерела білка, як гарбузове насіння, насіння Чіа, маку, ягоди годжі, вівсянка і кіноа.
Повірте, рослинна їжа абсолютно повноцінна і може забезпечити вас всіма необхідними речовинами, якщо ваш щоденний раціон буде різноманітним, а порції - достатніми!