- Керівництво по нарощуванню пекторальних м'язів для початківців
- анатомія Груди
- Рекомендації по нарощуванню м'язів грудей
- 5 моїх улюблених програм тренувань з нарощування грудних м'язів
- висновок
Як початківці можуть наростити масивні груди? Спробуйте ці 5 відмінних програм тренувань для нарощування грудної мускулатури і дізнаєтеся самі.
Керівництво по нарощуванню пекторальних м'язів для початківців
Ваші груди нагадує скоріше лист фанери, ніж гору м'язів, про яку ви завжди мріяли? Ви проводите нескінченні години, виконуючи жим лежачи, але розмір грудей не збільшується? Ви вже почали думати, що вам просто не судилося мати розвинені грудні м'язи ? Негайно припиніть, ви помиляєтеся.
Я не можу пообіцяти вам, що у вас коли-небудь буде груди, як у великого Арнольда Шварценеггера, але я можу пообіцяти вам, що якщо ви прислухаєтеся до мене, то зможете розвинути свої груди до значних розмірів.
Далі в статті я розповім вам про анатомію грудей, її функції, розташуванні в тілі і про деякі вправи для кожного відділу грудних м'язів. Нарешті, і саме цього ви і чекаєте, я поділюся з вами п'ятьма моїми улюбленими програмами тренувань, які допоможуть вам перетворити вашу плоскі груди в накачані м'язи.
анатомія Груди
Груди складаються з двох м'язів, які разом забезпечують роботу грудної клітини. Ці м'язи - велика пекторальних м'яз і мала пекторальних м'яз. Як правило, мала пекторальних м'яз розташована безпосередньо під великий пекторальної м'язом.
Розташування:
Починається у внутрішній половині ключиці, проходить через грудину до пахвовій ямці (Плечова кістка).
функції:
Виконує 3 різні функції:
- обертає плече
- Піднімає та опускає руку з боків
- Виконує рух армрестлінгу
вправи:
Жим штанги і махи гантелями
Жим штанги на горизонтальній лаві чудово тренує середній відділ пекторальних м'язів
Рекомендації по нарощуванню м'язів грудей
Хоча груди складається з єдиної м'язової маси, її необхідно тренувати, як якщо б вона складалася з трьох частин. Верхня, середня і нижня частини грудей краще прокачиваются в залежності від кута, під яким виконуються вправи.
Верхня частина грудей найкраще розвивається при виконанні вправ на лавці під кутом 30-45 °. Наприклад, жим штанги і жим гантелей або зведення-розведення рук з гантелями на похилій лаві - це відмінні вправи для накачування верхнього відділу грудей.
Середня частина грудей отримує найкращу стимуляцію, якщо вправи виконуються на горизонтальній лаві. Наприклад: жим штанги і жим гантелей або зведення-розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві чудово тренують середній відділ пекторальних м'язів.
Нижню частину грудей найкраще тренувати за допомогою вправ, що виконуються на лаві зі зворотним нахилом (30-45 °). Наприклад: жим штанги і жим гантелей або зведення-розведення рук з гантелями на лаві зі зворотним нахилом чудово підходять для збільшення нижнього відділу пекторальних м'язів.
Я вважаю, що всі відділи грудних м'язів спочатку найкраще реагують на низький (4-6) або середню (8-12) кількість повторень. Я дуже рідко включаю велика кількість повторень для початківців, так як вважаю, що більш важкі ваги допомагають закласти міцну основу, яке потрібно початківцям. Я також впевнений, що на початку тренувань краще сфокусуватися на вільних вагах, особливо якщо груди - ваше слабке місце. На мій погляд, вільні ваги набагато краще розвивають пекторальние м'язи, ніж тренажери.
Тепер, коли ви розумієте, які м'язи складають грудну мускулатуру, і знаєте про їх функції, розташуванні і вправах, необхідних для їх росту, давайте розглянемо деякі програми тренувань, які допоможуть вам наростити об'єм грудей.
Всі вправи повинні виконуватися точно за правилами, тому що неправильне виконання вправ стає звичкою, яка буде переслідувати вас і завадить досягти великих результатів, або в гіршому випадку призведе до травми. Тому для початку ознайомтеся з розділом вправ для м'язів грудей .
5 моїх улюблених програм тренувань з нарощування грудних м'язів
День верхнього відділу пекторальних м'язів
День середнього відділу пекторальних м'язів
День нижнього відділу пекторальних м'язів
день штанги
день гантелей
Ці 5 програм тренувань я використовую до сих пір, щоб підтримувати грудну мускулатуру, яка завжди була моїм слабким місцем. Базові вправи з вільними вагами найкраще підходять для того, щоб отримати щільну м'язову масу, до якої ви завжди прагнули.
висновок
Я хочу, щоб ви вибрали одну із зазначених вище програм і спробували її протягом 4-6 тижнів, намагаючись збільшувати вагу з кожним тренуванням (як і раніше точно виконуючи вправу), потім переходите до наступної програми тренувань і повторіть цей процес.
А тепер найцікавіше - прийшов час «Нарощування пекторальних м'язів». Тепер ви все знаєте, програма тренувань викладена, тому просто «ІДІТЬ качати».