- 1. Підйом ноги зі стрічкою-еспандером лежачи на боці
- 2. Присідання з гантелями
- 2. Присідання з гантелями
- 4. Протяжка блочного тренажера
- 5. Присідання «сумо»
Ця частина жіночого тіла незмінно привертає увагу. Але для того, щоб привести її в форму, потрібно приділити їй особливу увагу - внутрішня сторона стегна вимагає окремого пророблення. Наступні вправи допоможуть вам довести її до досконалості.
1. Підйом ноги зі стрічкою-еспандером лежачи на боці
«Це рух здається простим, але воно суперефективно, - пояснює Девід Джек, фітнес-експерт і сертифікований фахівець з силової та фізичної підготовки. - Як бонус ви отримаєте гарне тренування кора, так як ці м'язи використовуються, щоб протистояти руху ніг ».
Методика виконання. Ляжте на підлогу на лівий бік. Додайте петлю стрічки-еспандера навколо щиколоток. Покладіть голову на ліву руку, а правою рукою упріться в підлогу перед грудьми. Чи не рухаючи тілом, підніміть праву ногу якомога вище. Зафіксуйте в такому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть на іншому боці.
2. Присідання з гантелями
«Ця вправа опрацьовує всі м'язи нижньої частини тіла, - каже Крейг Баллантайн, сертифікований тренер і автор методики« турбулентності тренінгу ». - Щоб тренування стегон була інтенсивніше, розставте ноги ширше ».
Методика виконання. Ляжте на підлогу на лівий бік. Додайте петлю стрічки-еспандера навколо щиколоток. Покладіть голову на ліву руку, а правою рукою упріться в підлогу перед грудьми. Чи не рухаючи тілом, підніміть праву ногу якомога вище. Зафіксуйте в такому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть на іншому боці.
2. Присідання з гантелями
«Ця вправа опрацьовує всі м'язи нижньої частини тіла, - каже Крейг Баллантайн, сертифікований тренер і автор методики« турбулентності тренінгу ». - Щоб тренування стегон була інтенсивніше, розставте ноги ширше ».
Методика виконання. Розмістіть руки на стегнах, плечі відведіть назад і максимально випрямтеся. Підніміть ліву ногу і зробіть великий крок вліво; відводячи стегна назад, опустіться в положення присідаючи, згинаючи ліве коліно. Зафіксуйте в такому положенні, потім швидко поверніться у вихідну позицію.
4. Протяжка блочного тренажера
«Ця вправа націлена на задню поверхню стегна, а також на привідний м'яз. Крім того, воно допоможе вам знайти округлі сідниці », - говорить Тоні Гентілкор, сертифікований персональний тренер і фахівець з силової та фізичної підготовки.
Методика виконання. Прикріпіть рукоятку-трос до нижнього блоку блочного тренажера. Візьміться за кінці троса, провівши його між ногами, і станьте спиною до вантажоблоку. Згинаючи стегон і коліна, опустіть торс до рівня близько 45 градусів до підлоги. Подайте стегна вперед, і підійміть торс, повертаючись в початкове положення.
5. Присідання «сумо»
Зоряний персональний тренер Ешлі Борден каже, що це багатоцільове вправа дозволяє зміцнити внутрішню частину стегон, квадріцепси, задню поверхню стегна, сідниці, кор і плечі.
Методика виконання. Візьміться руками за голівки важкої гантелі і утримуйте вага на відстані витягнутої руки перед собою. Розставте ноги на ширині приблизно в два рази ширше плечей; шкарпетки злегка розгорніть в сторони. Напружте прес і опускайтеся вниз як можна нижче, відводячи стегна назад і згинаючи коліна. Зафіксуйте в такій позиції, потім повільно поверніться у вихідне положення.
джерело