- 1. Розгинання однією рукою над головою
- 2. Французький жим на лаві з негативним нахилом
- 3. Жим лежачи вузьким хватом на похилій лаві
- 4. Французький жим в тросових тренажері
- 5. Відведення руки назад на блоці
- 6. Віджимання з підставкою
- 7. Розгинання на верхньому блоці однією рукою зворотним хватом сидячи
Шукайте нові стимули для форсування зростання рук? Спробуйте ці неперевершені руху, щоб викувати триголовий підкову.
Автор: Білл Гейгер
Розгинання на верхньому блоці - базове рух для трицепса. За роки тренувань ви, швидше за все, зробили більше 70 000 повторень, і це точно позначилося на обсязі ваших рук. Але щоб продовжувати рости, потрібно постійно вливати в тренувальну програму свіжу кров або вносити коригування в улюблені вправи. В «Журналі силовий і функціональної підготовки» в 2014 році було опубліковано дослідження, яке показало, що для збільшення м'язової сили зміна вправ важливіше, ніж зміна схеми навантаження.
Щоб запропонувати вам якомога більше варіантів, ми зв'язалися з тренером з Флориди Ніком Туммінелло, власником Університету Фитнеса і автором книги «Силовий тренінг для схуднення, м'язового зростання і витривалості». Він великий майстер переробляти вправи на свій лад, і ви це напевно знаєте, якщо читали його статтю на сайті dailyfit.ru Изодинамического тренінг: більше користі від гантелей!
Яке рішення він запропонував? Внести мінімальні зміни, щоб змістити «точку максимального завантаження» в відомих рухах з розгинанням ліктя і в многосуставних вправах . «У кожній вправі ви можете створювати максимальне напруження в різних точках діапазону руху, - пояснює Туммінелло. - Це дуже легко зробити, треба лише перенаправити вектори тяги в вправах, які ви робите день у день ».
Для порівняння Туммінелло навів приклад переходу від згинань на біцепс на лаві Скотта до згинань в положенні стоячи ; рух здійснюється під різними кутами, максимальне навантаження припадає на різні відрізки діапазону руху. І ось кілька прикладів того, як включити цю магію на задній поверхні рук!
1. Розгинання однією рукою над головою
Розгинання над головою можна виконувати двома руками або однією, але в цій версії, яка рекрутує довгу головку трицепса, ви будете робити односторонні розгинання на лаві з позитивним нахилом.
Розгинання однією рукою над головою
«Це практично те ж саме вправу, що розгинання стоячи, але з бічним нахилом. За рахунок нахилу ви міняєте точку максимального навантаження, оскільки верхня частина вашої руки вже не перпендикулярна землі, - каже Туммінелло. - Вона знаходиться під нахилом, що створює пікове навантаження трохи далі по ходу скорочення. До того ж, в цьому варіанті вправи ви зможете краще розтягнути м'язи ».
Ключовий рада від тренера. Тримайте плече в площині нахилу лави; якщо воно буде перпендикулярно підлозі, точка максимального навантаження буде такою ж, як в положенні стоячи, і вправа втратить сенс.
2. Французький жим на лаві з негативним нахилом
Ви напевно чули про цей рух, але чи пробували ви його? Скоріш за все ні. « Французький жим з гантелями або гнутим грифом , Що виконується в нахилі головою вниз, не саме новий винахід, але більшість людей не роблять цю вправу, - розповідає Туммінелло. - «Нахилившись, ви всього лише міняєте кут і точку максимального завантаження. І тим самим отримуєте нові ростові стимули в класичному вправі бодібілдингу ».
Французький жим на лаві з негативним нахилом
Ключовий рада від тренера. Плече повинно залишатися перпендикулярно тулубу, а не напів, оскільки вам треба підлаштуватися під нахил лави. Можна використовувати різну ступінь нахилу, змінюючи точку пікового зусилля в кожному підході. Звичайно, все те ж саме можна пробувати і на лаві з позитивним нахилом.
3. Жим лежачи вузьким хватом на похилій лаві
Жим лежачи вузьким хватом - надійний та перевірений часом спосіб додати інтенсивності в початкову фазу тренування рук. У цій вправі ви можете брати більшу вагу, ніж в будь-якому іншому русі на трицепс, але вам точно не слід обмежувати себе горизонтальної лавою. Як і у випадку з французьким жимом вниз головою, ви можете використовувати лаву з позитивним нахилом для генерації нових стимулів.
Жим лежачи вузьким хватом на похилій лаві
Ключовий рада від тренера. Тримайте плечі перпендикулярно тулубу, а не землі. Це допоможе вам зібрати багатий урожай. Знову-таки, опускаючи і піднімаючи лаву, ви зможете включити в тренування безліч похилих позицій, кожна з яких трохи відрізняється від попередньої.
4. Французький жим в тросових тренажері
Поки більшість робить французький жим з вільним вагою, перехід до тросових тренажеру внесе в тренування свіжий струмінь. На відміну від постійної сили тяжіння, напрямок тяги в тросових тренажері змінюється. Її вектор направлений вниз і в бік, на якій знаходиться нижній блок. Можете навіть поміняти висоту блоку, щоб скорегувати вектор навантаження.
Ключовий рада від тренера. Спробуйте це ж рух на лаві з позитивним і негативним нахилом.
5. Відведення руки назад на блоці
Як і в прикладі з французьким жимом, використання троса змінює вектор тяги і тримає м'язи в напрузі від старту до фінішу. Почніть, поставивши блок в найнижче положення, а через якийсь час спробуйте інші кути.
Відведення руки назад на блоці
Крім того, якщо ви зніміть залізну ручку і поставите рукоятку з гумовим м'ячиком, який обхопіть великим і вказівним пальцем, ви зможете використовувати нейтральне положення руки, в якому латеральна головка трицепса отримує максимальне завантаження. Трохи виверніть руку назовні, і ви отримаєте нижній хват, який зміщує акцент на медіальну головку.
Ключовий рада від тренера. Якщо будете опускати лікті під час руху блоку вниз, Односуглобні рух перетвориться в многосуставное, що зменшить навантаження на трицепси. Тримайте плечі притиснутими до тулуба на всьому протязі діапазону руху.
6. Віджимання з підставкою
Туммінелло каже, що це одне з його улюблених вправ. Починається воно як звичайні віджимання , Тільки одна рука трохи піднята, наприклад, на степ-платформі, а інша впирається в підлогу. Опускаєтеся як завжди, а потім піднімаєтеся.
Віджимання з підставкою
І ось тут рух сильно відрізняється від традиційних віджимань: ви продовжуєте розгинати лікоть піднятою руки, поки не випрямити її повністю, а нижня рука в цей час вже відривається від підлоги. «Це кардинально змінює завантаження трицепсів робочої руки, і не тільки через те, що вони стабілізують плечовий суглоб, а й оскільки їм доводиться утримувати положення тіла, - пояснює Туммінелло. - Навіть м'язи корпусу трохи беруть участь в русі, щоб тримати тіло в рівновазі ».
Ключовий рада від тренера. «Можете робити цю вправу на степ-платформі або з невеликим гімнастичним м'ячем, хоча я б не радив брати занадто великий м'яч, - каже Туммінелло. - З м'ячем віджиматися важче, ніж на степ-платформі, тому що він весь час норовить вислизнути з-під руки. Також можете поставити ноги на піднесення і тим самим ще сильніше збільшити навантаження на мускулатуру верхньої частини тулуба ».
7. Розгинання на верхньому блоці однією рукою зворотним хватом сидячи
Назва - мова зламаєш, але сама вправа не дуже складне. Уявіть концентровані згинання на біцепс однією рукою на блоці, тільки навпаки.
Розгинання на верхньому блоці однією рукою зворотним хватом сидячи
Це рух ставить в центр мішені медіальну головку трицепса. Робити його можна стоячи або сидячи, коли робоча рука впирається у внутрішню поверхню стегна для кращої ізоляції. У будь-якому випадку, вправа більше підходить для завершення тренування, тому що ви не зможете взяти великий робочий вагу.
Ключовий рада від тренера. Попрацюйте з висотою верхнього блоку. Якщо робите вправу сидячи, може знадобитися коригування його висоти, щоб трицепс весь час залишався притиснутим до стегна. Не бійтеся зробити кілька форсованих повторень , Допомагаючи собі вільною рукою в кінці підходу.