7 правил степ-аеробіки | Курси і тренінги від Лари Серебрянської

1. 7 правил степ-аеробіки - запальні тренування на платформі Вам набридли звичні фітнес-тренування?...
2. 1. Дотримуйтесь техніку виконання кроків
3. 2. Дотримуйтесь невисоку ударность кроків
4. 3. Вибирайте потрібну висоту сходинки
5. 4. Не перевищуйте рівень своєї підготовленості
6. 5. Вибирайте для степу правильне взуття
7. 6. Не використовуйте обважнювачі на ногах
8. 7. Не тренуйтеся сильно часто

7 правил степ-аеробіки - запальні тренування на платформі

Вам набридли звичні фітнес-тренування? У тренажерному залі вже нудно, і ви відчуваєте, як втрачаєте мотивацію до занять спортом? З кожним разом доводиться все більше і більше себе вмовляти не пропускати тренування і не придумувати нову відмовку для тренера, чому вас знову не було на занятті?

Що ж, подібне буває з багатьма. Краще рішення для вас зараз - це змінити вид фізичної активності. Спробуйте щось, що раніше ніколи не займалися. Ідеальний вибір - такий вид фізичних навантажень, який подарує вам гарний настрій, зарядить енергією і дозволить втрачати достатню кількість калорій для збереження або навіть корекції фігури.

Що таке степ-аеробіка?

Одним з варіантів енергійного і веселого фітнесу є степ-аеробіка - тренування в ритмі звичної аеробіки під швидку ритмічну музику, але з використанням спеціальної степ-платформи. Цей вид фітнесу придумала і запатентувала ще в 1989 році американський фітнес-інструктор Джин Міллер.

Джин придумала степ-аеробіку, коли проходила реабілітацію при переломі ноги. Тільки тоді як степ-платформи американський тренер використовувала сходинки власного будинку. Втім, Міллер не розгубилася і вирішила запатентувати степ-аеробіку як відмінний вид фітнесу і засіб для реабілітації людей з проблемами опорно-рухового апарату.

В середині 90-х років минулого століття степ-аеробікою займалося вже близько 20 млн. Чоловік по всьому світу. Зараз ця цифра набагато більше. Тому радимо вам звернути свою увагу на даний вид фізичних навантажень. Не виключено, що він вам сподобається або також як автору методики допоможе в реабілітації.

Але перш, ніж приступати до тренувань, дізнайтеся про 7-ми важливих правилах занять степ-аеробікою:

1. Дотримуйтесь техніку виконання кроків

У всіх видах фітнесу багато, і безпеку в тому числі, залежить від техніки виконання вправ. У степ-аеробіки від техніки виконання кроків залежать і ризики отримання травми голеностопа і / або колінного суглоба, і ефект від тренувань.

Просто стрибати або ставати на платформу в такт музиці не вийде. Важливо правильно ставити стопу на платформу. Стопа повинна ставати повністю, а не на носок або п'яту.

При спуску з платформи притискайте п'яту до підлоги, не допускаючи пружин або подскоков. Під час всього тренування ваші коліна повинні бути злегка зігнуті, стегна і сідниці - напружені, спина залишається рівною, а погляд перед собою.

Чи не встрибуйте на платформу, як попало, аби встигнути за тренером або в спробах повторити його руху вчасно. Слідкуйте за технікою завжди! Краще відчепіться від всієї групи і почніть з нових вправ, ніж намагайтеся встигнути всупереч силам і можливостям.

І не відходьте від платформи сильно далеко, щоб наступного разу галерея підходити до неї при новому русі або робити кроки здалеку.

2. Дотримуйтесь невисоку ударность кроків

Існує кілька видів степ-аеробіки: безударний, низкоударной, високоударная і комбінований тип. Якщо в степ ви прийшли недавно, то вибирайте ненаголошений або низкоударной типи тренувань.

При таких видах занять одна нога постійно буде контактувати з підлогою, відповідно, навантаження на голеностоп і коліна стане набагато менше. До того ж, низкоударной тренування передбачають не дуже високий темп музики і базові кроки аеробіки. Тобто складні кроки і комбінації вас ніхто не буде змушувати робити.

Високоударная і комбінована степ-аеробіка підходить тільки для просунутих степістів, у які раніше ніколи не було травм опорно-рухового апарату і які тренуються в даному темпі не частіше 2-3 разів на тиждень.

До високоударная видам тренувань відносяться всі кроки, які передбачають одночасне відрив 2-х стоп від підлоги - це всілякі стрибки, зміни стоп в стрибку, швидкі кроки.

Врахуйте також, що, чим вище темп музики, під яку виконуються вправи, тим більше ударность таких кроків. Для реабілітації колін і голеностопа потрібно виконувати кроки неспішно, більше орієнтуючись на техніку, ніж на швидкість.

3. Вибирайте потрібну висоту сходинки

Класична степ-платформа виготовляється з міцної пластмаси з нековзною прогумованою поверхнею, яка володіє амортизаційними властивостями. У всіх професійних степ-платформ регулюється висота. Деякі фірми випускають платформи з висотою 10-15-20 см, деякі - 15-20-25 (30) см.

Якщо вам потрібна реабілітація після спортивних травм, то встановлюйте платформу на мінімальну висоту - ці знизить навантаження на гомілку, стопи, коліна і хребет.

Низьку висоту платформи потрібно вибирати і людям невисокого зросту, інакше вони можуть отримати травму через перенавантаження. Не забувайте, що чим вище рівень платформи, тим більше інтенсивність тренувань.

Для ефекту від занять і спалювання зайвих калорій інтенсивність степ-аеробіки, звичайно, важлива, але здоров'я і безпеку набагато важливіше. Тому не намагайтеся встановити платформу на максимальну висоту, щоб швидше схуднути або показати клас перед групою - така бравада точно ні до чого.

Якщо тренер пропонує спробувати складні кроки, то встановлюйте платформу не вище 10-15 см, якщо передбачається силовий тренінг, і ви до нього вже фізично готові, то можна поставити платформу на 20-30 см.

Збільшити інтенсивність тренувань і ускладнити степ-навантаження можна також, прибравши одну з підставок - в такому випадку ви отримаєте імітацію похилої лави.

4. Не перевищуйте рівень своєї підготовленості

Навіть якщо ви давно тренуєтеся і легко піднімаєте штангу вагою 100 кг, це не означає, що тепер треба записуватися на найскладніший рівень степ-аеробіки і намагатися наздогнати тренером і всією групою.

У просунутих фітнес-клубах степ-аеробіка ділиться на рівні підготовки: базовий степ, рівень 1, рівень 2 і рівень 3. На базовому рівні тренер розповідає про техніку виконання кроків в степу і показує базові рухи, кроки і стрибки. У цьому рівні немає високоударная вправ, тому він підійде для реабілітації і новачків в степ-аеробіки.

Рівень 1 розрахований на тих, хто раніше вже займався степом і зрозумів основний принцип тренувань і техніку. Рівень 2 і 3 - для просунутих степістів, які мають хорошу фізичну підготовку, досконало володіють технікою виконання кроків і легко витримують швидкий ритм тренувань.

Не варто записуватися на 2-й і 3-й рівень, якщо раніше про степ-аеробіки ви тільки чули від когось. Ваша прекрасна фізична форма і атлетична підготовленість не допоможуть, якщо ви не будете знати техніку кроків і не прокачає себе в більш повільних темпах.

5. Вибирайте для степу правильне взуття

Від взуття в степ-аеробіки дуже багато залежить. Тут не вийде займатися в шкарпетках, мокасинах, чешках або балетках. Краща взуття для степ-аеробіки - це професійні бігові кросівки з пружною амортизаційної підошвою.

Бігові кросівки добре закривають голеностоп, не ковзають на поверхні степ-платформи, що перешкоджає отриманню травм. А додаткова вентиляція стопи і «повітряні кишені» під п'ятою дозволять зробити тренування по степу максимально комфортними.

Зверніть увагу, що для степ-аеробіки потрібно вибирати бігові кросівки зі спеціальною подушечкою на стопі - вона згладить удари стопи об платформу.

6. Не використовуйте обважнювачі на ногах

Всупереч поширеній думці, що обважнювачі допомагають збільшити інтенсивність тренувань і підвищити одержуваний ефект, в степ-аеробіки це не краще спорядження.

Тренування по степу з обважнювачами в руках (крім маленьких кілограмових гантелек) або на ногах тільки підвищують ударность кроків, що легко може привести до травм колін і голеностопа. Тому використовуйте обважнювачі тільки в тренуваннях силової спрямованості.

7. Не тренуйтеся сильно часто

Якщо ви вибрали степ-аеробіку для оздоровлення та підвищення своєї фізичної активності, то тренуйтеся не частіше 2-4 разів на тиждень. Найчастіше тренуватися зовсім не обов'язково, щоб не перевантажувати опорно-руховий апарат.

Найважливіше, що ви отримаєте від степу - активні тренування і заряд позитивних емоцій. Через розмаїття кроків і ритмічної музики степ-аеробіка чимось нагадує танці за допомогою платформи. Загалом, нудьгувати на тренуваннях вам не доведеться.

Спробуйте для себе степ-аеробіку, якщо ніколи не ходили на подібні тренування. Сподіваємося, вам сподобається.

Вам була цікава ця стаття? Тоді ставте нам лайк і пишіть в коментарях, на який вид тренувань ходите ви, і чим би хотіли зайнятися для різноманітності?

Вас також можуть зацікавити такі матеріали:

7 ПОМИЛОК, ЯКІ зруйнують БУДЬ-ЯКУ ДИЕТУ СПОРТСМЕНА

6 НЕБЕЗПЕЧНИХ ПОМИЛОК У становій тязі, ЯКІ ВАС травмуються

Інтервальні тренування - СХУДНЕННЯ З РОЗГОНУ

ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ В СПОРТІ: ЯК НЕ СТАТИ ЇЇ ЗАРУЧНИКОМ