Вибираючи вправи для спини в домашніх умовах, особливо в разі наявності грижі міжхребцевого диска необхідно зробити акцент на статичні вправи забезпечують безпечну опрацювання м'язів спини. Статичну електрику крім своєї безпеки сприяє більш глибокому подальшого розслабленню задіяних м'язів. Зняття напруги з м'язів спини досягається головним чином за рахунок їх розтяжки заповідав комплекс вправами. Головні переваги описаного нижче комплексу - поєднання повноцінності, малих витрат часу і можливості виконання в домашніх умовах. Те, що потрібно для щоденного використання, адже його виконання не займе більше 15 хвилин.
Пропоновані деякими авторами комплекси вправ, що вимагають для виконання порядку однієї години, ймовірно простосердіші на опрацювання окремих м'язів, але часто надокучає пацієнтам раніше, ніж дають позитивний ефект. Ну і звичайно такі комплекси не підходять для щоденного використання в домашніх умовах протягом всього життя.
Щодня практикуйте запропонований нижче комплекс в якості базового, за бажанням розширюючи його сподобалися вправами з інших комплексів. При цьому не забувайте дотримуватися порядку - спочатку напруження м'язів, потім їх розтяжка.
Відносно силових вправ головне - правильна техніка, кількість повторень і тривалість виконання вправи - другорядні. Краще менше, та краще.
віджимання
Дана вправа виконується першим, оскільки воно крім м'язів грудей і трицепса задіє більшу частину м'язів всього тіла, розігріваючи їх перед виконанням інших вправ. Відносно поперекового відділу хребта вправа повинна бути абсолютно статичним, тобто спина повинна залишатися прямою. У разі складності виконання класичних віджимань зі збереженням правильної техніки виконуйте його з опорою на коліна.
Початкове положення: Упор, лежачи на прямих руках, руки трохи ширше плечей. Голова на прямій лінії зі спиною. Лікті трохи зігнуті.
Виконання: На вдиху тіло опускається на підлогу, зберігаючи спину прямою і уникаючи прогину попереку. Нижня точка - легкий дотик статі грудьми (ну або животом). На видиху повертаємося у вихідне положення. З урахуванням наявності проблем в поперековому відділі хребта - робимо вправу ритмічно, але без ривків. Лікті тримаємо ближче до тіла. Кількість повторень - виходячи з можливості, виконати його «в правильній техніці».
Задіяні м'язи: грудні м'язи, трицепс, передня частина дельтоподібного м'язи, статичне навантаження на м'язи спини, преса і ніг.
Ефект від вправи: Опрацювання м'язів грудей, розминка всього тіла, комплексне навантаження на м'язи тіла, хороший метаболічний ефект.
сотня
Початкове положення: Ляжте на спину, витягнувши все тіло в одну пряму, руки вільно лежать уздовж всього тіла, долонями вниз. Підтягніть коліна до себе до кута в 120 градусів між стегнами і тулубом.
Виконання: Підтягніть підборіддя до грудей, відірвіть плечі так, щоб витягнуті вперед руки були паралельні підлозі. Важливо: плечі повинні бути розправленими - ви не повинні сутулитися, а підборіддя не повинен лежати на грудях - між ним і грудиною вільно проходити кулак. Дихати потрібно повільно, приблизно з частотою вдиху і видиху на рахунок 5. На кожен рахунок потрібно виконувати короткі рухи прямими руками вгору-вниз, як ніби ви долонями хочете забити цвяхи. При виконанні цієї вправи тулуб і голова залишаються нерухомими, живіт втягнутий. Напруга м'язів преса - ознака правильного виконання вправи. Виконуючи вправу прагнете досягти 100 рахунків, щоб його виконання відповідало назві. Нарощуєте навантаження поступово, виходячи зі своїх відчуттів.
Задіяні м'язи: всі м'язи живота, частково м'язи плечей.
Ефект від вправи: опрацювання черевного преса.
Нижній прес
Початкове положення: Як в попередній вправі, але ноги підтягнуті до кута в 90 градусів між тілом і стегнами (рис. A).
Виконання: Підніміть гомілки до горизонтального положення, тобто освіти 90 градусів між ними і стегнами (так звана поза 90/90 - рис. b). На видиху витягайте ноги вперед, збільшуючи утворені стегнами кути до 110-120 градусів (для початку). На вдиху повертайте ноги назад. Поперек в процесі виконання вправи залишається нерухомою. Згодом збільшуйте амплітуду руху ніг (максимальне положення рис. С). В кінці виконання вправи затримайтеся в позиції 90/90 на 10-20 секунд, розслабляючи поперек.
Задіяні м'язи: м'язи низу живота, частково м'язи ніг.
Ефект від вправи: безпечна опрацювання черевного преса.
планка
Початкове положення: Упор, лежачи на ліктях. Лікті точно під плечовими суглобами. Ноги прямі, поперековий вигин згладжений - спина пряма.
Виконання: Стежимо за прямим положенням спини, особливо звертаємо увагу на поперековий відділ хребта - згладжуємо поперековий лордоз. При збереженні правильного положення швидко з'являється біль в м'язах преса. Свідомим зусиллям додатково напружуємо сідниці. Дихання рівне.
Задіяні м'язи: м'язи черевного преса, квадратна м'яз попереку, клубова м'яз, грудні м'язи, м'язи стегна, дельтовидні м'язи і багато інших.
Ефект від вправи: Опрацювання м'язів преса, спини, сідниць, грудей і плечей.
Тільки після того як в класичному положенні при збереженні прямої спини зможете простояти не менше 1-ої хвилини - внесіть різноманітність зменшуючи кількість точок опори за рахунок піднятих рук і ніг. Таким чином, ви не тільки різноманітите виконання планки, а й додатково завантажте косі м'язи. Бічна і зворотна планка також урізноманітнюють Ваш комплекс в майбутньому.
полумостік
Початкове положення: Лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах. Руки уздовж тіла.
Виконання: Відірвіть від підлоги таз разом зі спиною (рис. A). Піднімайте їх, спираючись на плечі і стопи, поки ваш корпус не вирівняється в одну лінію з стегнами (ріс.b). Опуститеся в початкове положення. Повторіть 15- 25 раз. Щоб вправа була більш ефективним - напружуйте сідниці під час виконання.
Задіяні м'язи: великий сідничний м'яз, біцепс стегна (коротка і довга головки)
Ефект від вправи: опрацювання сідничних м'язів і м'язів задньої поверхні стегна.
кішка
Початкове положення: Встаньте на карачки, спираючись на мат колінами і долонями. Коліна повинні перебувати точно під тазостегнових суглобах, а долоні - під плечовими. Надайте тазу і хребта нейтральне положення.
Виконання: На видиху нахиліть таз назад і вигніть спину вгору. На вдиху поверніться у вихідне положення. На наступний вдих вигніться в зворотному напрямку. На вдиху знову поверніться у вихідне положення. Головний рух в даній вправі це рух таза. На початковому етапі і в період загострення болю саме на цьому русі необхідно концентруватися повністю виключивши участь верхньої частини тулуба. І не намагатися досягти максимально можливої амплітуди. Образ наступний - плавний рух тазу приводить в рух інші частини тіла які поводяться пасивно не заважаючи основного руху. Пізніше, в період ремісії збільшуємо амплітуду. Повторити 5 - 15 разів. В кінці вправи опуститися на ноги і витягнути руки вперед.
Задіяні м'язи: остистий м'яз, довга м'яз, клубово-реберний м'яз, напівостистий м'яз, група глибоких м'язів хребта, пряма м'яз живота, зовнішній косий м'яз живота, внутрішня косий м'яз живота.
Ефект від вправи: дбайлива розтяжка м'язів, легке зміцнення м'язів, поліпшення координації дій м'язів спини і живота.
Розтягнення м'язів поперекового відділу хребта.
Безпечна техніка цього «золотого» вправи прекрасно описана в єдиному відомому мені джерелі - книгах А.В. Долженкова. З поваги до автора, доопрацювати асану Уттанасана для людей мають проблеми в поперековому відділі хребта я не стану наводити його опис тут. Переоцінити користь від цього вправи не можливо. Мабуть, це найефективніша вправа для попереку, яке я зміг знайти. Будь-які вправи при грижі поперекового відділу хребта необхідно закінчувати виконанням даної розтяжки.
Пропоную відкинути всі побоювання з приводу безпеки його виконання людям з грижею в поперековому відділі хребта - перевірено на собі. Практикую дану вправу щодня протягом більше 4 років, починаючи з перших тижнів після виписки зі стаціонару. Ніколи його виконання не приводило до загострень болю в попереку. Результати МРТ підтверджують що його практика не викликає збільшення розмірів грижі, чого так бояться пацієнти, навіть навпаки сприяє її зменшенню.
Пропоную ознайомитися з детальним описом цієї вправи в книгах А.В. Долженкова . В яких техніка його виконання розписана для різних випадків, навіть для ситуацій обтяжених болями в колінах. Найпростіший і легальний спосіб для цього, купити книгу в електронному вигляді тут за мінімальну ціну.
Підводячи підсумок комплексу обмовлюся лише в одному: як я раніше зізнавався вправу «планка» я знайшов трохи пізніше за інших, зазначених Вище. І не практикував його в перші місяці після виходу зі стаціонару. Проте виконуючи його в періоди наступних загострень я не відчував сильного болю. Але для бажаючих перестрахуватися в період загострень або в разі не можливості виконання описаного вище комплексу раджу почати з варіантів пропонованих в своїх книгах А.В. Долженковим . Так всі ризики будуть виключені на всі 100%.
Якщо Вам відомі інші корисні вправи при грижі поперекового відділу хребта напишіть на [email protected] .
Поділитися "7 найкращих вправ для спини в домашніх умовах"