7 порад, які допоможуть вам утримати вагу після дієти

1. 1. Перерахуйте енергетичну цінність меню
2. 2. Збільшуйте калорійність раціону плавно
3. 3. Проаналізуйте, через яких висококалорійних продуктів ви можете знову набрати вагу
4. 4. Регулярно займайтеся фітнесом
5. 5. Слідкуйте за здоров'ям
6. 6. Не бійтеся помилок
7. 7. Визначте свій рівень обдарованості жировими клітинами

© Shutterstock.com

Кожному, хто бореться із зайвою вагою, хоча б раз в житті вдавалося скинути пару-трійку кілограмів. Або навіть до бажаної позначки. Однак мало хто здатний вага утримати. У чому тут секрет? Перш за все, в розумінні, що по завершенні дієти робота над собою, над своїми харчовими звичками не закінчується. Чи не час розслаблятися! Ви з більшим ступенем імовірності удержите вага в тому випадку, якщо він буде залишатися стабільним як мінімум рік: не буде рости або гуляти, то плюс 50-10 кг, то мінус. Тільки тоді ви зможете впевнено сказати: вага узятий. І добитися цього вам допоможуть сім нижченаведених рад.

1. Перерахуйте енергетичну цінність меню

Все просто. На етапі зниження ваги ви повинні були витрачати більше енергії, ніж отримувати з їжею. Тепер - приблизно зрівняти «прихід» з «витратою». Хитромудрими формулами для цього користуватися не доведеться. «Якщо у вас сидяча робота і ви тричі на тиждень займаєтеся фітнесом, на етапі стабілізації ваги споживайте по 30 ккал на кожен кілограм маси тіла. Тобто при вазі 60 кг потрібно споживати приблизно 1800 ккал на добу, - каже Олена Тихомирова, дієтолог "СМ-клініки". - Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то на кожен кілограм має бути 25 ккал, а при щоденних тренуваннях - до 35 ккал ».

2. Збільшуйте калорійність раціону плавно

Зробивши це одним махом, ви ризикуєте також одним махом і в вазі додати. «Замість цього збільшуйте калорійність меню раз в тиждень на 100-150 ккал за рахунок складних вуглеводів і білків , - говорить Олена Тихомирова. - Якщо під час дієти ви, скажімо, з'їдали на 1400 ккал, то через тиждень після її завершення перейдіть на 1500-1550 ккал. Харчуйтеся так сім днів. Втримали вагу? Додайте ще 100-150 ккал. Виявили, що гладшає? Поверніться до тієї енергетичної цінності раціону, при якій вага залишався стабільним. Далі спробуйте збільшити фізичну активність і поступово знову накинути калорії. Важливий момент: на 1 кг вашої ваги ви повинні вживати не менше 1 г білка, а частку тваринних жирів необхідно зменшити, вживаючи молочні продукти і пісне м'ясо і птицю ».

3. Проаналізуйте, через яких висококалорійних продуктів ви можете знову набрати вагу

Часто ми починаємо набирати вагу знову просто тому, що не в силах встояти перед улюбленими ласощами або починаємо налягати на корисні, але калорійні продукти, на зразок горіхів або оливкової олії. «Проаналізуйте, за рахунок яких продуктів ви, ймовірно, отримуєте зайві калорії, - говорить Тетяна Богданова, фахівець зі зниження ваги, психолог. - Складіть список ситуацій, коли ви можете непомітно для себе їх "перехопити". Якщо, наприклад, ви часто купуєте в машину пакетик з горішками, то можете запросто бездумно спустошити його, стоячи в пробці. Але ж горіхи - це дуже калорійний продукт! »

Виявивши, які ласощі можуть змусити вас поправитися, занесіть їх в особливий чорний список і частіше заглядайте в нього. Контролюйте споживання провокаторів. Домовтеся самі з собою, що будете їсти їх не більше 2-3 разів на тиждень і в певній кількості.

4. Регулярно займайтеся фітнесом

Коли ви худнете, дотримуючись низькокалорійну дієту, організм переходить в режим економії енергії, тому швидкість обміну речовин знижується. Щоб повернути її на колишній, додіетіческій рівень, більше рухайтеся. Займіться фітнесом: 3-4 кардіотреніровки в тиждень по 45 хвилин кожна (біг підтюпцем, аеробіка) - то що потрібно. «Також спробуйте рідше користуватися машиною і кожен день ходити пішки хоча б півгодини», - додає Олена Тихомирова.

5. Слідкуйте за здоров'ям

Вага може знову почати рости і на тлі деяких захворювань або вікових змін. «Найчастіше це відбувається або в зв'язку з настанням клімаксу, або в зв'язку з деякою недостатністю функції щитовидної залози, - каже Тетяна Богданова. - Якщо справа в клімаксі, постарайтеся зменшити порції всіх страв приблизно на 10-15% і звикнути харчуватися так. Щоб переконатися, що нормально функціонує щитовидка, проконсультуйтеся у ендокринолога. Якщо виявиться дефіцит гормону щитовидної залози, лікар призначить вам компенсує його препарат ».

6. Не бійтеся помилок

Чи не корите себе за порушення. «Два-три рази на тиждень можете дозволити собі з'їсти що-небудь шкідливе, скажімо, шматок піци або тістечко в обід, - це забезпечить психологічну розрядку, - каже Олена Тихомирова. - Єдине, не вводьте це в звичку. Якщо ви стали помічати, що надто вже захоплюєтеся небезпечними для фігури продуктами, проаналізуйте, чому? Нерідко причини подібних загулів і пов'язаного з ним набору ваги психологічні ».

7. Визначте свій рівень обдарованості жировими клітинами

Є люди, які на етапі стабілізації ваги неминуче повніють, навіть якщо вони правильно розрахували калорійність раціону, досить активні і не зловживають калорійними продуктами. «У них просто більше жирових клітин, - говорить Тетяна Богданова. - І це така ж індивідуальна особливість, як колір волосся або очей. Чим більше у вас жирових клітин, тим легше ви повнієте. Якщо вам складно схуднути і утримати вагу навіть при скромному раціоні харчування, намагайтеся рідше вживати висококалорійні продукти і особливо в другій половині дня. Харчуйтеся 4-6 разів на день при добовому денному калораже в 1200 ккал ».

Прислухайтеся до цих порад, і ви зрозумієте, що утримати вагу - це не така вже й складне завдання.