9 рекомендацій накачати грудні м'язи гарантовано

1. Відновлення м'язів грудей
2. Будова м'язів грудей
3. Як накачати грудні м'язи. Вправи для м'язів грудей.
4. Накачати грудні м'язи: нюанси в прокачуванні грудей
5. Накачати грудні м'язи: нюанси в вправах для м'язів грудей
6. Вплив нахилу корпусу на зсув навантаження по довжині м'язів
7. Вплив положення ліктів на зсув навантаження по ширині м'язів
8. Інші нюанси в вправах для м'язів грудей
9. Як одне і те ж вправу може бути більш важким і більш легким

М'язи грудей - одна з найважливіших груп м'язів в нашому тілі, і не дивно, що дуже багатьох цікавить, як накачати грудні м'язи.

Мета даної статті зібрати воєдино базові рекомендації щодо тренінгу грудей. І, на мою думку, важливо не тільки описати вправи, але і розібратися, як все відбувається. Що я маю на увазі: зрозуміти, як ростуть м'язи грудей і скільки часу їм потрібно для відновлення, зрозуміти яка їхня будівля і убезпечити себе від травм, зрозуміти, як змінювати навантаження по ширині грудей, щоб прокачати відстаючі частини.

зміст

1. Відновлення м'язів грудей
2. Будова м'язів грудей
3. Вправи для м'язів грудей
4. Нюанси в тренуванні грудей
5. Нюанси в вправах для м'язів грудей
6. Вплив нахилу корпусу на зсув навантаження по довжині м'язів
7. Вплив положення ліктів на зсув навантаження по ширині м'язів
8. Інші нюанси в вправах для м'язів грудей
9. Як одне і те ж вправу може бути більш важким і більш легким

Відновлення м'язів грудей

Не секрет, що людське тіло має прекрасні здібностями адаптації до навантажень. Якщо воно стикається з впливами, які перевищують його можливості, включається процес адаптації, тіло покращує свої фізіологічні можливості, щоб бути готовим до повторних впливів.

У нашому тілі закладений дуже розумний механізм реакції на зовнішній вплив. Якщо воно повторюється, то воно продовжує «підлаштовуватися» під впливу, якщо ж вплив мало одноразовий характер і доцільність не велика, то система повертається в попередній стан.

Величина силового впливу має велике значення. Малі впливу не включають процес адаптації, так як ресурсів тіла повністю вистачає для реакції на них. Занадто великі впливу руйнують наш організм, і коли він не справляється з великим об'ємом деструктивних чинників, ми хворіємо. При хворобливому стані мова вже не йде про поліпшення характеристик тіла, організм намагається зберегти себе всіма можливими способами.

До чого це все? А до того, що в будь-якому виді спорту, одна з найважливіших завдань - правильно підібрати кількість навантаження і час відновлення.

Приблизний час повного відновлення грудних м'язів, близько 8-10 днів. Також додайте кілька днів на понад адаптацію. Таким чином, якщо ви тренуєтеся без допінгу, немає сенсу робити важкі тренування грудей частіше, ніж раз в 10-14 днів. Ваш власний інтервал відновлення вам доведеться підібрати самостійно. Основний критерій полягає в наступному: якщо ви правильно підібрали час відновлення, то на наступному тренуванні ви зможете зробити більше повторень або збільшити вагу в вашому вправі - збільшити вашу навантаження. Даний принцип називатися принципом прогресії навантаження. Це один з найважливіших принципів в силовому тренінгу.

Якщо ви на кожній тяжкій тренуванні збільшуєте свої показники (вага у вправі або кількість повторень) - значить, ви добре підібрали період відновлення для себе. Якщо ви від тренування до тренування не можете збільшити ваші показники, значить, ваше тіло не відновлюється.

Модні програми для накачування купи з тренуваннями на груди по 1-2 рази на тиждень розраховані на серйозну фарм підтримку.

Приблизно час відновлення - 10-14 днів. Ваш особистий час відновлення вам доведеться підібрати індивідуально.

Будова м'язів грудей

Анатомія грудних м'язів

Чому важливо розібратися спочатку в анатомії? Це потрібно для того, щоб зрозуміти, як працює м'яз, і що потрібно робити, щоб її навантажити. Це також допоможе побачити слабкі місця і застерегти травми.

Велика грудний м'яз (то що ми в основному маємо на увазі під м'язами грудей) з одного боку кріпиться до плечової кістки, з іншого - під трьома різними кутами: зверху до ключиці - зелена смуга, далі до грудини - рожева смуга і знизу до хрящів верхніх ребер - жовта смуга.

Це дуже важливо розуміти, так як це означає, що для повноцінного тренінгу грудей потрібно використовувати кілька кутів прикладання сили для того щоб прокачати всі три частини.

Іноді частина великого грудного м'яза, яка кріпиться до ключиці, називають верхом грудей, а частина, прикріплену до грудини - нижнім відділом грудей, можна також розділити умовно грудей на 3 частини - нижню, середню і верхню.

Синім відзначено кріплення передньої дельтоподібного м'язи до ключиці.

Основна функція великого грудного м'яза - приведення руки до тулуба, додаткова - обертання її всередину.

Як ми бачимо, скорочення грудної м'язи забезпечується рухливістю плечового суглоба і саме на нього лягає більша частина навантаження. Тому варто дуже дбайливо ставитися до нього і при найменших болях в плечовому суглобі - припиняти вправу. Біль свідчить про перевантаження суглоба і можливо про неправильну біомеханіки руху. Якщо ви відчуваєте біль, вам обов'язково варто задуматися про те, що ви робите не так, зробити перерву в вправи до повного відновлення суглоба і в майбутньому виправити техніку з більш легким вагою, підібрати оптимальні кути в положенні ліктів та інше.

Які висновки можна зробити?

1. Для верхньої і нижньої частини грудної м'язи потрібні різні кути застосування сили.
2. Верхню частину неможливо задіяти ізольовано від передньої дельти. Обидві ці м'язи кріпляться до ключиці, і в будь-якому випадку передня дельтоподібний м'яз буде задіяна.
3. Можна також розділити груди на три частини - нижню, середню і верхню по виду кріплення до тіла.

Ви до сих пір не вважаєте калорії? А ви впевнені, що їх вам вистачає для росту? перевірте вашу добову потребу в корисних речовинах .

Як накачати грудні м'язи. Вправи для м'язів грудей.

Існують різні вправи для тренування грудей, тут наведені основні з них. Вправи можна умовно розділити на дві групи: базові і формують. Базові - ростять обсяг, що формують - надають форму.

Базові вправи:

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Це базова вправа з вільним вагою, яке розвиває силу і збільшує масу грудних м'язів. Основне навантаження лягає на великий грудний м'яз, менше навантаження на трицепс і передню частину дельт. Рекомендовано.
2. Жим штанги на похилій лаві. Кут нахилу зміщує навантаження на передню дельту, чим більше кут, тим більше вона включається. Кут нахилу може варіювати від 20 до 50 градусів, при цьому акцент навантаження буде зміщуватися. У цій вправі використовуються досить великі ваги, хоча вони і менше ніж в попередній вправі, але цілком достатні для якісного опрацьовування грудей. Ця вправа розвиває менш розвинений верхній відділ грудей. Рекомендовано.
3. Жим штанги на лаві з негативним нахилом. Акцентує увагу на нижньому відділі грудних. У більшості людей нижній відділ сам по собі більш розвинений. Варто виконувати, якщо в силовому жимі лежачи у вас прекрасно працює трицепс, але відстає груди і у вас проблеми в нижній частині амплітуди. Рекомендовано тільки тим, хто знає навіщо їм це.
4. Ті ж самі вправи, але з гантелями. Гарне вправи для обсягу й гарної форми грудей. Основна відмінність у вправах з гантелями, це те, що вага більш вільний. Рухи з гантелями змушують включатися більше м'язів стабілізаторів. Також основний нюанс в жимі гантелей - це розтяжка в кінцевій фазі. Збільшена амплітуда руху і необхідність включення стабілізаторів не дозволяє брати таку ж вагу, як при жимі штанги. Ваги в цій вправі завжди будуть нижчими. Але це не означає, що ефект буде менше. Рекомендовано чергувати жим штанги і гантелей.
5. Розведення гантелей. Відноситься як до ізолюючих, так і до базових вправ. До базових відносяться розводки з важкими гантелями. Вправа надає грудям опуклу форму і сприяє розділенню між правою і лівою груддю. Рекомендовано.
6. Віджимання на брусах. Базове вправи, яке акцентує увагу на нижньому відділі грудей. Важливо зауваження - розводити лікті в сторони і нахиляти корпус вперед - для максимального включення грудних, або ж притиснути лікті в тулубу і тримати корпус прямо - акцент на трицепс. Якщо виконувати тільки це вправи для тренування купи, ви можете отримати дисбаланс між верхнім і нижнім відділом грудних м'язів, при якому ви матиме хороший низ і сильно відстає верх.

Запорука успішних тренувань - здорове серце, стежте за своїм пульсом і бережіть його.

Формуючі вправи:

1. Кросовер. У перші роки тренувань вам не потрібно цю вправу, в принципі, як і всі інші вправи з цього списку. На початковому етапі слід сконцентруватися на базових вправах. Ніякої ізоляції.
2. Жим в тренажері Смітта. Той же жим штанги, але виключає роботу м'язів-стабілізаторів.
3. Зведення рук в тренажері. Ізолююча вправа, подібне розводки з гантелями, але без включення м'язів-стабілізаторів.

Тепер, розуміючи анатомію грудних м'язів і знаючи основні вправи для розвитку грудей, можна розглянути деякі нюанси в біомеханіки рухів при розвитку грудних м'язів. Найбільш наочно і просто в цьому плані буде розглянути техніку жиму штанги лежачи.

правильні звички формують нас і роблять нас сильнішими.

Накачати грудні м'язи: нюанси в прокачуванні грудей

При виконанні базових вправ для тренування грудей, в будь-якому випадку буде включатися трицепс. Як вже говорилося раніше важкі тренування для грудей можна виконувати частіше, ніж раз в 10-14 днів. Але ви можете і просто зобов'язані підтримувати м'язи легкими тренуваннями. Тому можна зробити наступне: виконати одну важку тренування на груди (вона ж буде легкою на трицепс), на наступний раз - важке тренування на трицепс (вона ж буде легкою на груди). Таким чином, ви буде підтримувати тонус м'язів на легких тренуваннях і ловити понад адаптацію на важких тренуваннях. Слідкуйте за тим, щоб збільшувати навантаження на важких тренуваннях - це вірна ознака прогресу. Прогресія навантажень змусить організм в будь-якому випадку включити гіпертрофію.

Кількість робочих підходів на груди від 3 до 5. Кількість розминок - будь-яке, яке призводить вас в повну працездатність. Потрібно дуже акуратно ставитися до збільшення кількості робочих підходів. Якщо вас стаж тренованості менше одного року, не варто робити більше 3 робочих підходів. Чим вище ваш тренувальний стаж, тим більша кількість робочих підходів ви можете собі дозволити. Чому? Це може привести до перетренованості і уповільнення прогресу.

Кількість повторень від 6 до 12. Менша кількість розвиває силу, більшу - м'язову витривалість.

Накачати грудні м'язи: нюанси в вправах для м'язів грудей

Якщо узагальнити, то анатомічно, всі базові вправи для грудей - це жими. Або ви вичавлюєте вага від себе, або ви вичавлюєте себе (бруси або віджимання від підлоги).

Тому, для спрощення завдання ми будемо розбирати жим лежачи, але основні принципи можуть бути застосовані і до будь-яким іншим жимам.

Чому важливо розуміти ці нюанси?

По-перше, це дозволяє уникнути травм. А це взагалі ваша головна задача! З плином часу ви зможете розвинути м'язи до потрібного вам обсягу, і не так важливо швидко це буде чи не дуже. Головне, щоб ви не натрапили на травму, яка може викинути вас раз і назавжди подалі від ваших сподівань і амбіцій.

По-друге, це дозволяє навантажувати те, що вам потрібно. Можна довго качати груди, і замість цього отримати хороший трицепс і передню дельту.

Не важливо швидко ви прогресуєте або не дуже, головне що ви робите кожен день новий крок на зустріч вашої мети.

Вплив нахилу корпусу на зсув навантаження по довжині м'язів

Дозволяє зміщувати навантаження по довжині грудей - нижню, середню і верхню. Жим штанги лежачи, віджимання на брусах практично не розвивають верхню частину грудних, тому варто також включати в свою програму жими штанги або гантелей в позитивному нахилі.

Приклад: жим в позитивній нахилі - верх грудей, жим лежачи на лаві - середина грудей, жим в негативному нахилі - низ грудей.

Вплив положення ліктів на зсув навантаження по ширині м'язів

Положення ліктів зміщує навантаження з трицепса на груди. Якщо притиснути лікті до тулуба навантаження на трицепс максимальна. Якщо розвести лікті в сторони до кута близькому до 90 градусів - то навантаження на груди максимальна. Кут нахилу в 45 градусів використовується для включення максимальної сили.

Якщо узагальнити:

• лікті розведені в сторони - акцент на груди
• лікті під кутом 45 градусів - максимальна сила
• лікті притиснуті до тулуба - акцент на трицепс

Поганий кут ліктем і тулубом - може привести до дуже великому навантаженні на суглоб. Ваша особиста анатомія може злегка відрізнятися від стандартів. Тому при підборі кута між ліктями і тулубом також потрібно враховувати ці відмінності. Деякі кути можуть викликати біль в суглобах. Будь-який біль у суглобі - сигнал про те, що дана варіація вправи вам не підходить і щось потрібно змінити.

Ширина хвата

Дозволяє зміщувати навантаження по ширині грудей - зовнішню, середню і внутрішню. Чим вже хват, тим більше включається трицепс, тому ширину потрібно підбирати так, щоб навантаження не йшла з грудей, але занадто широкий хват може бути занадто незручним. В основному використовують хват трохи більше ширини плечей.

Приклад: вузький хват - на трицепс і широкий хват - на груди.

сильні люди не скаржаться на обставини, вони їх змінюють.

Інші нюанси в вправах для м'язів грудей

хват грифа

• несиметричний щодо центру - призводить до перекосу, при якому штанга вичавлюється нерівномірно;
• без замка - може привести до того, що штанга в один момент може просто впасти вам на груди, дуже травмонебезпечний

Випрямлення ліктів в кінцевій фазі.

Якщо ви готуєтеся до змагань, то без випрямлення ліктів в кінцевій точці, вам просто не зарахують вправу, але якщо у вас інші цілі, то краще не випрямляти лікті до кінця. Чому? Випрямлення ліктів в кінці повторення небезпечно для суглобів.

З іншого боку, коли ви випрямляєте лікті, то частково розслабляєте груди і дозволяєте крові циркулювати, це знімає навантаження з вашого серця. Це просто потрібно знати. На одній шальці терезів пампінг - на інший здоров'я вашого серця.

Міст в жимі лежачи

Дозволяє вичавити більше ваги у вправі прибирає навантаження з грудей.

Відрив п'ят і таза.

Як і міст, дозволяє вам вичавити більшу вагу, але прибирає навантаження з грудей.

Розслаблення м'язів спини - може призвести до травм. Тримайте м'язи спини «включеними», щоб убезпечити себе.

Передпліччя паралельні підлозі в кінцевій точці жиму.

положення ніг

Спираючись ногами можна зберегти рівновагу, що важливо при жимі важкої штанги. Також, при неправильному положенні ном, можна втратити рівновагу при жимі з гантелями, вас просто може відкинути назад. При сварках з гантелями ноги можна поставити на лаву, це дозволить більш сильно акцентувати увагу на грудях.

Важливо знати наступне - працюючи ногами, ви зможете вичавити більше ваги, але приберете навантаження з грудних. Робота ногами - один з інструментів у вашому арсеналі, що дозволяє вам включити в роботу більше м'язів, але чим більше м'язів ми включаємо, тим менший відсоток роботи припадає на груди.

Піднімаючи ноги на лаву - ви ускладнюєте роботу для грудних.

Як одне і те ж вправу може бути більш важким і більш легким

Описані вище «фішки» - ваші інструменти в роботі з грудними м'язами. Знаючи їх, ви можете зробити роботу з одним і тим же вагою більш легкої або більш важкою.

А далі - робіть, що ви хочете. Хочете більше тиснути - зменшуйте навантаження на груди, мостіть, використовуйте положення ліктів для максимальної сили, працюйте ногами і використовуйте всі хитрощі, щоб домогтися максимальної сили.

Якщо хочете більше обсягу грудей - збільшуйте навантаження на цільовий м'яз. Робіть все те ж саме, але навпаки - не мостіть, не використовуйте ноги і максимально включайте груди, мінімізуйте роботу трицепса і дельт.

Ви повинні постійно збільшення навантаження на вашу грудний м'яз. Таким чином ви зобов'язані постійно обтяжувати себе роботу. Це можна зробити за рахунок збільшення ваги, або зробивши вправу більш складним. Можна чергувати ці два способи. Наприклад, спочатку ви намагаєтеся потиснути більшу вагу у вправі, і якщо ви це робите досить швидко, ваша техніка почне страждати. У цей момент можна на час перестати збільшувати вагу, сконцентруватися на техніці, і ускладнювати роботу грудним не за рахунок збільшення ваги, а покращуючи техніку. Поки ви освоюєте новий вага, наприклад, можна дозволити трохи мостити в останніх повтореннях, распрямлять лікті в кінцевій фазі руху, дозволяючи крові циркулювати і даючи м'язам відновитися. Але в наступних тренуваннях потрібно домогтися відмінної техніки, перестати мостити, і можливо поставити ноги на лаву, тим самим збільшити навантаження на грудні, не за рахунок ваги, а за рахунок зміни техніки.