- 1) Метаболізм властивий кожній клітині вашого тіла
- 2) Більша частина енергії, яку ви спалюєте, проводиться метаболізмом в стані спокою
- 3) Метаболізм може значно відрізнятися від людини до людини, і дослідники не розуміють, чому
- 4) Ще один фактор уповільнення метаболізму: старіння
- 5) Ви не можете прискорити метаболізм, щоб скинути вагу для зниження ваги
- 7) Дослідники не до кінця розуміють, чому відбувається подібне уповільнення
- 8) Уповільнений обмін речовин не означає, що контроль ваги - даремне заняття
- 9) А як бонус цікавий факт: у колібрі найшвидший обмін речовин в царстві тварин
Вчені до цих пір не до кінця розуміють, чим визначається швидкість метаболізму у різних людей. Фото: Solar22 / Shutterstock
Ми говоримо про метаболізм так, ніби можемо керувати ним, проковтнувши таблетку, випивши трохи зеленого чаю або побігавши. Ви напевно бачили статті «Підвищіть обмін речовин» або «Спробуйте дієту з високим обміном речовин, щоб скинути вагу».
Однак через них правда про цю важливу, але все ще загадкове біологічному процесі, залишається прихованою.
Ось дев'ять фактів, які допоможуть вам зрозуміти суть метаболізму, а також підкажуть, як варто міркувати про метаболізм в контексті скидання і набору ваги.
1) Метаболізм властивий кожній клітині вашого тіла
Ставлення органів і тканин до маси тіла і базової швидкості метаболізму. джерело: European Childhood Obesity Group
Багато хто говорить про своє метаболізмі так, ніби це м'яз або орган, яким вони можуть рухати і якимось чином їм управляти.
Але в реальності ваш метаболізм відноситься до серії хімічних процесів в кожній клітині, які перетворюють поглинені калорії в паливо для підтримки вашої життєдіяльності. По-крайней мере, так говорить Майкл Дженсен , Дослідник, який займається вивченням ожиріння і метаболізму в клініці Майо. «Базова» швидкість обміну речовин (або швидкість «в спокої») вимірюється тим, як багато калорій ви спалюєте, поки нічого не робите, додає він. «Це найвища точка метаболізму в різних тканинах з різними потребами і того, як багато калорій потрібно, щоб підтримати їх функціонування».
Основні органи тіла - мозок, печінка, нирки і серце - споживають приблизно половину енергії, яка спалюється під час відпочинку, тоді як жир, травна система і особливо м'язи тіла споживають все інше.
2) Більша частина енергії, яку ви спалюєте, проводиться метаболізмом в стані спокою
Ваше тіло щодня спалює енергію трьома основними способами: 1) метаболізм відпочинку, або базовий метаболізм - енергія використовується для основних функцій організму; 2) енергія використовується для перетравлення їжі (термічний ефект їжі); і 3) енергія використовується для фізичної активності.
Як ми з'ясували , Один дуже недооцінений факт про наше тіло складається в тому, що швидкість метаболізму в спокої насправді становить величезну кількість від всіх калорій, які ви спалюєте протягом дня. Фізична активність, з іншого боку, становить крихітну частину від загальної витрати енергії - від 10 до 30% (якщо тільки ви не професійний спортсмен або не працюєте на фізично важкій роботі). На перетравлення їжі припадає приблизно 10 відсотків.
«Для більшості людей базова швидкість метаболізму становить від 60 до 70 відсотків від усіх енерговитрат - такий загальноприйнятий факт», - повідомив мені Олексій Кравіц , Нейробіолог і дослідник ожиріння в Національному інституті здоров'я.
«Це не зовсім неправда, але і близько не схоже на рівень споживання їжі, на частку якого припадає 100% споживання енергії тілом», - додав Кравіц. «Ось саме тому не так дивно те, що фізичні вправи ведуть до [статистично] значним, але невеликим змінам у вазі».
3) Метаболізм може значно відрізнятися від людини до людини, і дослідники не розуміють, чому
Правдою було те, що у двох людей з однаковим об'ємом і складом тіла метаболізм може сильно відрізнятися. Один може поглинати тарілку за тарілкою і не додасть ні грама, тоді як другого доводиться ретельно підраховувати калорії, щоб не набрати вагу.
Але чому це все ще свого роду «чорний ящик», пояснив Уїлл Вонг, дослідник і професор Дослідницького центру метаболізму і ожиріння Джона Хопкінса.
«Ми нічого не розуміємо в механізмах, які контролюють метаболізм людини»
Дослідники виявили ознаки того, наскільки швидким може бути людський метаболізм. Серед них: кількість м'язової і жирової тканин в організмі, вік і генетика (хоча дослідники не знають, чому швидкість метаболізму може відрізнятися всередині сім'ї).
Має значення і підлогу, адже жінки з будь-яким складом тіла і в будь-якому віці спалюють менше калорій, ніж чоловіки. Дженсен додав, що для жінок «має значення і менструальний цикл: деякі жінки з більш високою швидкістю обміну речовин під час другої половини циклу (лютеїнової фази) підвищують швидкість обміну речовин в спокої на 10 відсотків».
Ви не можете просто так взяти і точно виміряти швидкість обміну речовин в стані спокою (існують комерційно доступні тести, але кращі виміри виробляють дослідники, які використовують дороге обладнання на кшталт метаболічних камер ). Але ви можете дізнатися про своє метаболізмі, ввівши деякі дані в онлайн-калькулятор ( на зразок цього ). Він покаже вам, як багато калорій ви можете спалити за день, і якщо ви їсте якраз стільки, і ваш вага залишається колишнім, швидше за все, результат відповідає дійсності.
4) Ще один фактор уповільнення метаболізму: старіння
Ефект відбувається поступово , Навіть якщо кількість жирової і м'язової тканин не змінюється. Так що в 60 в спокої ви спалюєте менше калорій, ніж в 20.
Дженсен пояснив, що таке постійне зниження починається у віці 18 років - і ще одне питання, на який дослідники метаболізму не можуть дати відповіді, полягає в тому, чому це відбувається. «Чому енергія з віком знижується, навіть якщо ви не змінюєтеся в іншому - одна з найбільших загадок».
5) Ви не можете прискорити метаболізм, щоб скинути вагу для зниження ваги
«Прискорення метаболізму» для зниження ваги це не зовсім науково. Фото: Іслам Мохамед / Shutterstock
Багато галасу піднялося навколо «прискорення метаболізму» і втрати ваги за рахунок посилених вправ для побудови мускулатури, різноманітних дієт або добавок. Але насправді зробити це неймовірно складно.
Тоді як є певна їжа - кава, чилі і інші спеції, - яка може лише трохи прискорити метаболізм, зміни настільки незначні і короткочасні, що вони ніколи б не вплинули на вашу фігуру, розповідає Дженсен.
Проте, побудова мускулатури може бути трохи більш корисно. Ось чому: одна з змінних, які впливають на швидкість обміну речовин в стані спокою, - це те, скільки у вас м'язів. При будь-якому вазі, чим більше в вашому тілі м'язів і чим менше жиру, тим швидше ваш метаболізм. Вся справа в тому, що м'язи споживають набагато більше енергії в стані спокою, ніж жир (погляньте на графік в першій частині).
Так що суть в тому, що якщо ви зможете розвинути мускулатуру і зменшити жирові відкладення, у вас буде швидший метаболізм, а ваше тіло буде спалювати паливо швидше.
Але, як каже Майкл Розенбаум, професор і дослідник втрат ваги і метаболізму в Колумбійському університеті, є один нюанс: «Якщо у вас більше м'язів, вони швидше спалюють енергію. Але це тільки півсправи ». Якщо ви розвиваєте м'язи і ефективно прискорюєте свій метаболізм, «вам потрібно боротися з природною тенденцій до [бажанням] є більше, яке виникає через швидке метаболізму».
Багато людей заганяють себе в голод, який приходить після тривалих вправ, і просто закінчують тим, що додають жир до м'язів.
Дженсен також зазначив, що людям непросто витримувати тренування, необхідні для підтримки м'язової маси, яку вони отримали. «Для більшості це як би непрактично», - додав він.
В цілому, він заявив: «Швидкість метаболізму ви можете контролювати лише чуть-чуть. Контроль цей зазвичай виглядає відносно скромно, і, на жаль, у нього є недоліки ».
Збільшити швидкість обміну речовин неймовірно складно, зате, як з'ясували вчені, певні заняття можуть її знизити - наприклад, програми по різкого зниження ваги.
«[Екстремальні дієти], мабуть, найсильніше впливають на метаболізм в стані спокою, - повідомляє Дженсен. - На жаль, цей вплив спрямований не в потрібну нам сторону ».
Вже протягом кількох років вчені спостерігають явище під назвою «метаболічна адаптація», або «адаптивний термогенез»: з втратою ваги базова швидкість метаболізму - енергія, яка використовується для основного функціонування організму в стані спокою - у людини знижується набагато сильніше , Ніж повинна.
Пояснимо: логічно, що зниження ваги злегка загальмує обмін речовин, оскільки схуднення зазвичай має на увазі і зменшення м'язової тканини. Таким чином, маса тіла стає менше, і організму для роботи вже не потрібно докладати таких зусиль. Але, як виявили дослідники, уповільнення метаболізму після втрати ваги часто виявляється куди більш сильним, ніж очікуване, яке повинно відповідати новій масі тіла людини.
У новому дослідженні, спрямованому на підтвердження цього явища, яке нещодавно було опубліковано в журналі Obesity , Дослідники з Національного інституту охорони здоров'я США почали спостереження за учасниками восьмого сезону реаліті-шоу «Що втратив більше всіх» (The Biggest Loser). До моменту завершення цього шоу кожен з конкурсантів втратив десятки кілограмів , І всі вони були відмінними об'єктами для дослідження того, що відбувається при втраті великої кількості ваги за короткий термін.
Дослідники виміряли вагу, відсоток жиру, швидкість обміну речовин і рівень гормонів в кінці 30-тижневого змагання в 2009 році, а потім знову, через шість років, в 2015 році.
Журнал Obesity
Індивідуальні (чорні точки) і середні (сірі прямокутники) зміни маси тіла в момент закінчення восьмого сезону шоу «Що втратив більше всіх» і 6 років по тому
Хоча до кінця телешоу всі учасники і втратили десятки кілограм завдяки дієті і вправам, за шість років обсяг талії у них знову сильно збільшився. 13 з 14 учасників знову набрали велику вагу, а чотири конкурсанта зараз важать більше, ніж до участі в шоу.
Але за час проведення дослідження метаболізм учасників значно сповільнилося. По суті, їх тіла щодня спалювали в середньому приблизно на 500 калорій менше (приблизно стільки споживається за один прийом їжі), ніж очікувалося, враховуючи їх вагу. Це тривало і після закінчення шести років, незважаючи на те, що більшість учасників поступово набирали втрачену вагу назад.
Сандра Амодт, невролог і автор готується до випуску книги «Чому через дієт ми гладшаємо» (Why Diets Make Us Fat), пояснила, що швидше за все це - рішучий намір організму повернути певне політичне значення, так звану задану величину.
Коли ви набираєте вагу і утримуєте його протягом певного періоду часу, організм може звикнути до своїх розмірам. Коли ця вага знижується, починають відбуватися деякі ледь помітні зміни - в рівні гормонів, в мозку - які призводять до уповільнення швидкості обміну речовин в стані спокою, через що голод стає сильнішою, а насичення їжею приходить повільніше. Все це, здається, направлено на повернення маси тіла до заданої величині.
Наприклад, в дослідженні шоу «Що втратив більше всіх» вчені виявили, що у всіх учасників знизився рівень гормону лептину в крові. Лептин - один з основних гормонів, що регулюють відчуття голоду. До моменту завершення шоу конкурсанти майже повністю вичерпали запаси лептину, через що вони постійно відчували голод. Через шість років рівень лептину відновився, але лише на 60% від його рівня до участі в конкурсі.
«Я думаю, що більшість людей не усвідомлює, якими значними можуть бути пов'язані з метаболізмом зміни, що відбуваються при сильному зниженні ваги, - вважає Амодт. - Набір і зниження ваги не рівноцінні: організм набагато сильніше чинить опір втраті ваги, ніж його збільшення »
Але не у всіх будь-яке зниження ваги приводить до такого згубного уповільнення швидкості метаболізму. Наприклад, вплив на лептин, як у випадку з дослідженням шоу «Що втратив більше всіх», не спостерігається при зниженні ваги хірургічним шляхом .
Дійсно, всі вчені, з якими я говорила, вважають, що результати, отримані в ході дослідження «Що втратив більше всіх», були крайністю і, можливо, не можуть бути використані як загальні показники для більшості людей. (Це ясно, адже в дослідженні брали участь тільки 14 осіб, які втратили величезну кількість ваги за допомогою екстремальної дієти і програми тренувань.)
Дженсен з клініки Майо заявив, що у учасників його дослідження - пацієнтів, які втратили близько 10 кг за чотири місяці - не помічалося такого різкого уповільнення обміну речовин.
«Ми не спостерігаємо такого вже сильного уповільнення метаболізму [як в« Втративши більше всіх »]. При повільному, поступовому зниженні ваги швидкість метаболізму добре зберігається »
7) Дослідники не до кінця розуміють, чому відбувається подібне уповільнення
Однак, є кілька цікавих гіпотез. Одна з найбільш усталених пояснює це через еволюцію. «Протягом сотень тисяч років ми еволюціонували в середовищі, де нам доводилося часто стикатися з періодами недоїдання, - розповідає Розенбаум з Колумбійського університету. - Тому можна припустити, що в людській ДНК присутня безліч генів, які сприяють накопиченню додаткових калорій у вигляді жирів. Дана особливість певною мірою збільшує нашу здатність виживати при недоїданні і збільшує здатність до розмноження - генетичне виживання ».
На сьогоднішній день вважається, що нездатність скинути вагу - це захист нашого організму на випадок періодів недоїдання, хоча зараз вони і трапляються набагато рідше.
Але не всі дослідники згодні з цією так званою гіпотезою «бережливого гена». У 2003 році епігенетика Джон Спікмен написав в своєму аналізі , Що одна з проблем даної гіпотези полягає в тому, що не всі сучасні люди товсті:
«Якщо запасають аллели забезпечують виборче право для виживання під час голоду і голод супроводжував нас весь цей час, то ці аллели зміцнилися б у всього населення. У всіх нас були б запасають аллели, і в сучасному суспільстві ми всі страждали б ожирінням. Але очевидно, що це не так. Навіть серед представників найбільш огрядних націй, скажімо, в США, ще залишається певна кількість людей, що складають приблизно 20% населення, які вперто залишаються худими. Якщо голод сприяв поширенню запасающих алелей, слід запитати, як так багато людей примудрилося їх не успадкувати »
Також Розенбаум додав: «Еволюція генетичної схильності людини до накопичення жирів досить складна. Вона пов'язана з частими змінами у навколишньому середовищі, з взаємодією особливих генів з цим середовищем, і навіть з взаємодією між генами ». І все ще не до кінця відомо, як це відбувається.
До того ж, дослідники намагаються краще вивчити метаболічний синдром - таку назву дали набору симптомів, що включає в себе підвищений тиск, високий рівень цукру в крові, широку талію і перевищує норму рівень холестерину або тригліцеридів. Людина, яка зазнає кілька з цих проблем, найбільш схильний до ризику хронічних проблем зі здоров'ям, серед яких захворювання серця, інсульт і діабет. Знову ж таки, як це відбувається і чому деякі люди схильні до цього більше інших, залишається загадкою.
8) Уповільнений обмін речовин не означає, що контроль ваги - даремне заняття
«В середньому 15% людей вдається скинути 10% або більше власної ваги і підтримувати його на цьому рівні», - стверджує Розенбаум. Значить, зниження ваги можливо.
З кожним бажаючим скинути вагу Розенбаум ділиться, що головне - це внести в свій стиль життя зміни, яких ви зможете дотримуватися протягом довгого часу, і розцінювати їх як необхідні для контролю над захворюванням - ожирінням. (Більше порад від фахівців по зниженню ваги можна знайти тут .)
Як приклад він наводить дослідження Національного реєстру контролю ваги (National Weight Control Registry), в якому аналізуються риси, звички і норми поведінки дорослих людей, яким вдалося скинути хоча б 13,5 кг і підтримувати досягнутий вагу впродовж як мінімум одного року. На даний момент в цьому дослідженні бере участь більше 10 000 чоловік, які щорічно проходять опитування на тему того, як їм вдається утримати вагу.
У тих, хто зумів схуднути, є кілька спільних рис: вони зважуються хоча б раз на тиждень. вони проводять регулярні тренування з різним ступенем інтенсивності, а найпопулярніше вправа серед них - ходьба. вони обмежують споживання калорій , Утримуються від їжі з високим вмістом жирів і стежать за розміром порцій. Вони також намагаються не пропускати сніданок .
Але складові їх страв сильно відрізняються. (Так що не існує «кращої» або «модною» дієти, яка творить чудеса.) А ще вони рахують калорії .
«Вони сильно поміняли режим харчування і план тренувань. Це непросто, - розповідає Розенбаум. - Але я швидше вважатиму за краще, щоб мені говорили, що я не можу скинути і утримати вагу через біологічного захворювання, а не через те, що ... я ледачий ненажера ».
9) А як бонус цікавий факт: у колібрі найшвидший обмін речовин в царстві тварин
Колібрі - птах з аномальним метаболізмом. Фото: Філіп Пілосян / Shutterstock
Дослідники вивчають різні тварини моделі, щоб розгадати загадки людського метаболізму.
Особливий інтерес представляють колібрі. «Серед усіх хребетних всього тваринного світу найвища швидкість обміну речовин у колібрі, - розповідає Вонг з Дослідницького центру Джона Хопкінса, - вони роблять 60-80 помахів крилами в секунду».
Що цікаво, їжу вони отримують з джерел з великим вмістом цукру, таких як нектар, і людина з таким же рівнем цукру в крові вважався б діабетиком. Але у колібрі він швидко спалюється для підтримки максимальної частоти змахів крил.
Автор: Джулія Беллуз .
оригінал: Vox .
перевели: Денис Пронін і Аліна Халфина .
редагували: Артем Слободчиков і Роман Вшивцев .