Я вагітна. Що мені не можна робити на занятті? (YOГА №15)

1. Вправи Арнольда Кегеля
2. ліфт
3. СКОРОЧЕННЯ
4. II триместр (15 - 27 тижні)
5. III триместр (28 - 40/42 тижні)

%% Причина, яка спонукала мене написати цей матеріал виключно раціоналізаторська. Як інструкторові, мені часто задають питання, подібні до того, що я винесла в назву статті. Кожен раз мені необхідно пускатися в розлогі пояснення від А до Я. Тепер буду просто відповідати: «відповідь ви зможете прочитати в журналі ...»

%% Йтиметься про фізіологічні особливості цього «цікавого положення» незалежно від характеру, світогляду або рівня фізичної підготовленості вагітної жінки. Само собою зрозуміло, що не існує двох однакових жінок, і навіть у однієї і тієї ж жінки не буває двох однакових вагітностей. Але рятувальна нитка, що дарує шанс на порозуміння і можливість розібратися «як же тепер себе вести?», Безумовно, існує - це природа і її закони. З огляду на індивідуальність кожної людини, треба розуміти, що нижче викладене слід розглядати як ймовірність, але зовсім не завжди правило. А крім того, не варто нехтувати інтуїцією і вмінням визначати потреби власного організму, керуючись здоровим глуздом.
%% Ще один часто зустрічається питання: чи можна під час вагітності займатися у звичайній групі (не для вагітних)? Моє переконання - так, звичайно, але за умови, що ви не будете перекладати відповідальність за себе і своєї майбутньої дитини на плечі інструктора, який контролює одночасно кілька абсолютно різних людей в групі, причому, не вагітних. Якщо ви розумієте, що саме з вами відбувається, і відчуваєте себе досить впевнено для активної діяльності - це відмінний шанс багато чому навчитися і чимале джерело користі і задоволення.
%% Тепер по суті. Вагітність розділена на три триместру. Детальна інформація, яка описувала щотижневе зміна стану майбутньої мами і дитини, не рідкість, і її можна знайти в будь-якому спеціалізованому журналі, книзі або в інтернеті. Ми торкаємося тільки вузький аспект вагітності і її впливу на фізичну активність в цей період.

I триместр (1 - 14 тиждень)

%% Аж до п'ятнадцяти тижнів, якщо здоров'я в нормі - обмежень майже немає (слова: «лікар не забороняє» - не підходять, тому що вони зазвичай на всякий випадок забороняють все!). Можна робити будь-які вправи, які пов'язані з підніманням ваги і перегрівання тіла (як приклад, протипоказані підняття штанги, йога в сауні). Варто уникати речей, значно змінюють внутрішньочеревний тиск, наприклад, таких вправ, як Удияна-бандха або Маюр-асана.
Фізично можна робити багато, але психологічно вже зараз варто підготуватися до того, що вже через кілька тижнів з'являться цілком обумовлені фізичним станом причини видозмінити навантаження. Тому вже зараз необхідно знижувати оберти. Наприклад, виключити амплітудні рухи ногами або перестати качати прес (як мінімум, значно скоротити кількість повторень). Варто помірно використовувати вправи з винесенням ніг за голову лежачи на спині, тому що це може негативно вплинути на кров'яний тиск, і без того нестабільний в цей період.

%% Не слід старатися з розтяжкою, особливо в районі крижів (сідничні м'язи) і лобкової кістки (положення - ноги в сторони), тому що вже в другому триместрі може проявитися її негативний вплив. Особливе значення в період вагітності набувають сильні м'язи живота. Вони важливі для:
- утримання правильного положення таза, що значним чином позначається на всій поставі;
- підтримки і захисту спини, особливо попереку;
- контролю рухів тулуба;
- беруть участь у родовій діяльності;
- дозволяють швидше відновити
форму в післяпологовий період.

%% Для ефективного зміцнення живота необхідно враховувати функціональні особливості кожного м'яза, що відноситься до цієї групи. І з огляду на те, що з ростом плода живіт жінки буде постійно збільшуватися, розтягуючи і послаблюючи м'язи, це певним чином позначиться на поставі. Слід підбирати навантаження з урахуванням майбутніх змін, це допоможе уникнути втрати форми і болю в попереку. Дуже важливо не зводити роботу на зміцнення живота до звичних підйомів тулуба або ніг лежачи на спині. Через кілька тижнів ці вправи все одно доведеться виключити. Дуже корисно освоїти серію вправ для зміцнення м'язів тазового дна, що призведе до зміцнення глибоких м'язів живота (поперечних), допоможе стабілізації крижів, а також запобіжить поява такої неприємності, як спонтанне нетримання (при кашлі або сміху). Крім того, тренуючи м'язи тазового дна, можна зменшити ймовірність розривів під час пологів, тому що м'язи стануть більш еластичними. Можна привести в приклад шматок гуми. Неновий, розслаблений гумовий джгут з часом втрачає еластичність і стає крихким, ризикуючи порвати. Також і м'язи -нетренірованние м'язові волокна втрачають здатність до якісної розслабленню, а значить еластичність.
Переходячи від теорії до практики, слід сказати, що дуже ефективно справляється із завданням зміцнення м'язів тазового дна пілатес (Pilates). Особливістю цієї техніки є усвідомлене і цілеспрямоване розвиток чутливості і сили саме глибоких м'язів живота, так званого Центру. Але описувати вправи пілатес для людей без досвіду занять в рамках однієї статті недоцільно. Вправи Кегеля є ідеально відповідними для вирішення даного завдання.

Вправи Арнольда Кегеля

%% Ось один з варіантів виконання цієї вправи.
%% Сісти прямо на жорстку поверхню. Відчути зону між сідничного горбами, яка є місцем розташування м'язів тазового дна.
%% Тепер потрібно стиснути м'язи промежини (тазового дна), і підтягнути їх вгору і всередину. Відчуття такі ж, як при свідомій зупинці сечовипускання. Необхідно утримувати м'язи в такому положенні від 5 до 20 секунд (подих не затримувати), потім повільно розслабитися, відчувши, як м'язи промежини опускаються. Починати слід з п'яти разів, поступово збільшуючи кількість повторів до десяти. Виконувати вправу два-три рази на день. Цю вправі можна делать сидячі, лежачі, Лежачі з піднятім тазом, навпочіпкі.

ліфт

%% Уявіть, що ви рухаєте ліфт всередині живота. Спочатку потрібно стиснути м'язи трохи (це перший поверх) і утримувати напругу 3-5 секунд. Продовжувати подорож на ліфті, збільшуючи напругу і піднімаючись поступово до своєї межі на другий, третій і інші поверхи, зупиняючись на кожному. Знижуючи Вниз таке ж поетапне із зупинками на кілька секунд.

СКОРОЧЕННЯ

%% Напружувати і скорочувати м'язи як можна швидше. На даному етапі вагітності ваша задача - передбачити розвиток подій і запобігти можливим неприємностям. Зростаючий животик не просто висувається вперед щодо вертикальної осі, а й кардинальним чином впливає на поставу, змінюючи центр ваги. Постава - це не тільки положення тіла стоячи і то, як воно в цьому положенні виглядає. Це динамічна інженерна конструкція з використанням м'язів і зв'язок, кісток і суглобів. Ми використовуємо наші осаночние м'язи в повсякденному активності, коли нахиляється, присідаємо, повертаємося. І стан м'язів тіла найбезпосереднішим чином позначається на якості рухів, нами вироблених.
Прогноз ймовірних змін постави:
- в зв'язку зі збільшенням грудей може посилитися сутулість;
- м'язи середини спини можуть стати слабкими і посилити сутулість;
- збільшення ваги дитини і зміна центру ваги може привести до відхилення таза вперед щодо вертикальної осі і збільшення поперекового лордозу (вигину). Це збільшує навантаження на міжхребцеві диски і може стати причиною дискомфорту і болю в попереку;
- м'язи попереку відчувають гіпертонус (надмірне напруження);
- м'язи живота і тазового дна почнуть розтягуватися під впливом збільшується маси дитини;
- голова може відхилитися вперед щодо вертикальної осі, що викликає відчуття тяжкості в комірцевої зоні і може стати причиною головних болів;
- в зв'язку з зменшуваним кількістю місця в грудній клітці і сутулістю можуть виникнути утруднення дихання.

План подолання:
- ідеально - відвідувати спеціалізовану групу. Вибір зараз великий, але з різних причин не всім це підходить;
- продовжуючи відвідувати свою звичайну групу йоги або пілатесу, потрібно подбати про те, щоб відчувати себе комфортно. Обзаведіться предметами, які допоможуть адаптувати вправи під ваші потреби. З цією метою незамінним помічником стане великий м'яч, рушник, йога-блок. Звичайно, в першому триместрі особливої ​​необхідності їх використання ще немає, але пізніше вони можуть дуже стати в нагоді і допоможуть вам продовжити заняття в улюбленому місці з вподобаним інструктором. На даному етапі ви будете поступово звикати до м'яча і використовувати його в деяких вправах, якими можна просто доповнити звичну практику, якщо цих елементів вона не містить.
1. Звільнення і розширення грудної клітини знімає напругу м'язів грудей, позитивно впливаючи на поставу в цілому і на дихання.

%% У положеннях 1 і 2 необхідно прагнути подовжувати поперек і задню поверхню шиї, не піднімати плечі до вух і не закидати голову назад.

положення 1

положення 2

%% Положення 3 слід виконувати, якщо є впевненість в тому, що ви зможете тримати баланс. Вчитися можна, попросивши помічника притримувати м'яч.

положення 3

%% У всіх трьох положеннях слід акцентувати увагу на розширенні середини тулуба (область нижніх ребер) під час вдиху.

2. Положення 4 і 5 сприяють зняттю зайвої напруги в міжреберних м'язах, що дуже благотворно позначається на диханні і загальному самопочутті. Крім того, при достатній амплітуді і контролі положення тазу (обидві сідниці прагнуть вниз) прекрасно знімає напругу квадратних м'язів попереку.
4 - сидіння на м'ячі додатково тренує баланс, що важливо для вагітної жінки в зв'язку з постійно мінливих центром тяжіння.

положення 4

5 - сидіння на блоці або згорнутому рушник (можна сидіти і просто на підлозі) вимагає більшої гнучкості. Вибирати варто те, що здається більш комфортним. Виконувати витягнення, контролюючи поперековий прогин, прагнучи до подовження за рахунок підкручування куприка вперед і підтягування низу живота.

положення 5

%% Видихаючи, поглиблювати нахил. Потім, утримуючи досягнуте положення, акцентувати увагу на розширенні грудної клітини в сторони під час вдиху.

3. Зняття напруги м'язів шиї.
%% Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Подовжити задню поверхню шиї, відсуваючи лопатки від вух. Закрити очі. Кінчиком носа малювати кола на стелі, збільшуючи амплітуду. Рухаючи головою, прагнути розслабляти м'язи задньої поверхні шиї.
%% Цю вправу можна виконувати на будь-якому терміні вагітності, так як в ньому відсутня напруга. Однак краще припинити в разі появи нудоти або запаморочення.
%% Вправи лежачи на животі виконувати можна до того моменту, поки це не викликає дискомфорту. Практично, положення лежачи на животі не може завдати шкоди плоду навіть на пізніх термінах вагітності. Однак якщо це положення здається небезпечним, не варто надавати на себе психологічний тиск і лягати на живіт за всяку ціну. Зрештою, вагітність не такий вже тривалий період часу, і відразу після пологів лежати на животі буде дуже навіть корисно.

%% Основні особливості стану в першому триместрі:
- небезпека викидня найбільш висока в цьому триместрі.
%% При уважному ставленні до підбору і виконання вправ, фізичне навантаження не може стати причиною викидня. Однак для продовження занять жінка повинна відчувати себе досить впевненою у власних силах. В іншому випадку має сенс відкласти фізичне навантаження до настання другого триместру, коли ризик викидня значно скоротиться.
- для цього періоду характерними є нудота, стомлюваність і знижений загальний тонус організму;
- депресія і відсутність бажання займатися без видимих ​​причин протипоказаннями не є! Збалансована фізичне навантаження дуже позитивно позначається на загальному стані вагітної жінки.

II триместр
(15 - 27 тижні)

%% Другий триместр - це час, коли слід уважно поставитися до виникаючих в організмі
змінам і адаптуватися до їх впливам. Про зміни детальніше:

Біла лінія живота

%% Біла лінія живота - це зв'язка, яка проходить по середині живота від грудини до лобкової кістки. Під час вагітності м'язи живота розтягуються як в довжину, так і в ширину, дозволяючи розміститися зростаючої матці. Таким же чином, як і м'язи, Біла лінія живота теж розтягується, і це може привести до її раздвижению. У зв'язку зі зростаючою навантаженням (зсередини) м'язи живота стають твердими і напруженими, проте це відчуття оманливе. Розтягнення м'язів і Білої лінії значно послаблює їх і робить нездатними здійснювати стабілізацію хребта.
%% Зазвичай при раздвижении Біла лінія розтягується в боки. Це відбувається в результаті виношування великого плода або великої кількості пологів. Однак розсування Білій лінії може статися і в результаті того, що жінка виконувала вправи або дії, які погіршили процес розсування Білій лінії. Тому, щоб не надати самій собі ведмежу послугу, слід уважно вибирати вправи, дотримуючись нехитрих правил:
- не робити вправи, в яких активно працюють прямі м'язи живота (підйоми тулуба або двох ніг лежачи на спині);
- Чи не сутулитися, особливо сидячи за столом;
- не робити велику кількість нахилів вперед, округляючи поперек і не утримувати їх протягом тривалого часу;
- уникати вправ, в яких активно працюють косі м'язи живота (підйоми тулуба - лікоть до протилежного коліна, винесення прямих ніг до одній руці лежачи на спині і притискаючи лопатки, підйоми тулуба лежачи на боці).
%% Цікавим є той факт, що розсування Білій лінії живота зустрічається не тільки у жінок, які перенесли вагітність. Це явище можна виявити і у чоловіків, особливо мають великий живіт. Або прямо протилежної категорії - атлетів, які зловживають неправильним хитанням преса. Адже горезвісні кубики - це не що інше, як розрив м'язового листа, а надмірно активні прямі м'язи часом призводять до раздвижению Білій лінії і ослаблення м'язів Центру, а значить втрати стабільності і контролю під час руху. %% Щоб уникнути розсування, потрібно всього лише свідомо починати рух з включення в роботу м'язів Центру. У цьому сенсі ідеальною є техніка пілатес.

Relaxin

%% Стабільність хребта залежить від прикріплених до нього зв'язок та м'язів. Ця стабільність особливо вразлива під час вагітності у зв'язку з розслабленням волокон і тканин під впливом гормону Relaxin, який присутній в тілі приблизно з другого тижня і призначений для полегшення родової діяльності.
%% У другому триместрі наявність гормону Relaxin стає значним. Цей гормон впливає на весь зв'язковий апарат тіла, розслабляючи його. Зв'язки відповідають за стабільність всього тіла, а розслаблені зв'язки зменшують стабільність. Саме тому слід підтримувати, проте, недоцільно збільшувати рухливість зв'язкового апарату. У цей період багато жінок починають відчувати себе більш гнучкими, ніж зазвичай саме в зв'язку з наявністю Relaxin в тілі і вправи на розтягування здаються їм дуже приємними. %% Легко досяжні складні форми приносять моральне задоволення, однак ефект від подібної навантаження буде швидше негативним, так як нестабільність тіла призводить до надмірного навантаження на хребет і суглоби, разбалтивая і руйнуючи їх. %% Розбалансованість хребта чревата появою болів в спині, від невралгії до гриж міжхребцевих дисків. При розтягуваннях не варто впливати на розтягується зону довше 30 секунд. Це просте правило допоможе уникнути значної кількості проблем.
%% Особливо уважно потрібно поставитися до впливу на спину. Це пов'язано з тим, що крижі, який знаходиться біля основи хребта, вельми багатий на кількість зв'язок, що з'єднують його з кістками таза. Нестабільний крижі є найбільш поширеною причиною болів в цій зоні, як у вагітних жінок, так і в післяпологовий період. Часто наслідки залишаються на довгі роки після вагітності, і саме тому слід поставитися до цієї проблеми з усією відповідальністю.

лобкове зчленування

%% Ще одна зона тела, яка має підвіщене НАВАНТАЖЕННЯ во время вагітності - це лобкові зчленування. НАВАНТАЖЕННЯ вінікає під Вплив Relaxin, збільшується масі тела дитини и виробляти до підвіщеної рухлівості лобкового зчленування, яка необхідна во время пологів. В результате передчасно розголошення вінікають гострі болі в Цій зоне. Ця проблема такоже характерна для футболістів, тому что смороду роблять велику Кількість ударів по м'яч внутрішньою поверхнею ноги.
%% избежать проблеми можна, скороти амплітуду руху ніг и зміцнюючі м'язи Центру. Якщо больові відчуття виникають, слід на час виключити вправи з відкритими в сторони ногами.

Синдром зниженого тиску в положенні лежачи на спині

%% Це явище викликає питання і суперечки з приводу термінів виникнення ризику. Вони коливаються від 16 до 35 тижнів. Йдеться про перекриття порожнистої вени, що грає важливу роль в кровопостачанні плода. Таким чином, виходить, що в положенні лежачи на спині під вагою плода відбувається перекриття порожнистої вени. Вагітна жінка зазвичай відчуває подташнивание, а для дитини це може мати дуже негативні наслідки у зв'язку з обмеженим надходженням кисню. Уникнути цього можна, уклавши вагітну жінку на похилу площину, голова повинна знаходитися вище рівня серця илина бік, положення сидячи теж цілком підходить.
%% Часто виникає питання: спати теж сидячи?
%% Спати потрібно так, щоб було зручно. Уві сні жінка розслаблена, тому немає ризику заподіяти шкоду малюкові. Але при виконанні фізичного навантаження виникає небезпека гіпоксії плода.
%% Складність в тому, що не можна точно сказати, чи відбувається перекриття порожнистої вени кожен раз при виконанні фізичного навантаження лежачи на спині. Тому краще перестрахуватися!
%% Як вже говорилося вище, питання впливу тимчасової гіпоксії на розвиток плода досить спірне і відноситься скоріше до медицини. Наприклад, вважається, що фізично найсильніші діти, народжуються у нирців за перлами, якраз завдяки тому, що тривалі затримки дихання призводять до тимчасової гіпоксії плода і змушують його активізуватися. Але не можна не враховувати рівень фізичної підготовленості самих нирців в порівнянні з середньостатистичною європейкою, мешканкою мегаполісу.

гідратація

%% І ще один важливий момент під час вагітності - це недостатня гідратація. Плід не має власної системи охолодження, а його температура перевищує температуру тіла матері. Тому вагітна жінка повинна уважно стежити за температурою тіла, хоча б не виконуючи важку фізичну навантаження в погано провітрюваному приміщенні і при цьому не випивши ковтка води. Пити потрібно близько двох літрів води в день.
%% Але ось зате до перенесення холоду організм вагітної жінки адаптований добре. Це пов'язано зі збільшенням кількості плазми крові. Дуже корисні прогулянки на свіжому повітрі, навіть в морозний день.

%% Основні особливості стану в II триместрі:
- все ще може залишатися нудота і підвищена стомлюваність;
- з'являється ризик, у зв'язку з присутністю релаксину;
- може виникнути синдром зниженого тиску в положенні лежачи на спині;
- зміни центра ваги і постави стають відчутними.

III триместр
(28 - 40/42 тижні)

%% Особливістю цього періоду є стрімке зростання і розвиток малюка, в зв'язку з чим тіло вагітної жінки відчуває зростаючу з кожним днем ​​фізичну, емоційну і гормональне навантаження. У цей період слід виконувати тільки ті вправи, які не завдають дискомфорт, а також продовжувати стежити за поставою, виконувати вправи Кегеля і знімати напругу м'язів шиї і попереку. Вельми актуальними будуть дії, розкріпачують грудну клітку і дихання, з акцентом на розширення грудної клітки.
%% У боротьбі з набряками прекрасними помічниками будуть обертання гомілковостопних і променезап'ясткових суглобів, обертання головою. Крім того, краще уникати тривалих стоянь і довгих серій вправ в одному і тому ж положенні.
%% Доцільно уникати прогинів в попереку, в яких вага живота посилює тиск на хребці (положення 6).

положення 6

Альтернативою поширеній вправі Кішка може стати підтягування пупка (вправа Кегеля) в положенні 7.

положення 7

%% Поза для розслаблення допоможе зняти напругу з попереку і зберегти еластичність м'язів тазового дна. Для комфортного розміщення живота потрібно розвести коліна в сторони. Важливо стежити за тим, щоб сідниці залишалися на п'ятах, а м'язи комірцевої зони розслабленими.
%% Підготуватися до проходження голови дитини під час пологів допоможуть наступні вправи:

№ 1
Лягти на ліжко, ноги зігнути в колінах, стопи разом, спина підтримується. Сильно стискати коліна, підтягуючи м'язи тазового дна. Відмітити напругу внутрішньої поверхні стегон і між ногами. (Багато жінок мимоволі стискають ці м'язи, коли голова дитини розтягує отвір родового каналу. Цього слід уникати, так як це збільшує ймовірність розривів).
Розслабитися і уважно поспостерігати за різницею відчуттів в м'язах.

№ 2
Лягти на спину, спина підтримується подушками, але коліна і стопи нарізно. Поступово розслабляти м'язи стегон, дозволяючи колін розсуватися все ширше і ширше (стопи будуть м'яко перекочуватися на їх зовнішні сторони). Спочатку може виникнути відчуття дискомфорту, але з практикою приходить правильне відчуття повного розслаблення. Однак якщо присутній біль в області лобкового зчленування, цю вправу слід виключити.

Основні особливості стану в III триместрі:
- швидкі і значні зміни у вазі дитини призводять до відчутних зсувів центра ваги і складнощів з утриманням балансу;
- маса тіла майбутньої матері зростає значніше, ніж раніше (в більшості випадків);
- можливі появи набряків;
- дихання утруднюється внаслідок збільшення тиску знизу на діафрагму в грудній клітці;
- до кінця триместру дитина повертається і опускається, тому може зменшитися тиск на діафрагму і стати відчутним тиск на сечовий міхур;
- до кінця триместру зростає стомлюваність;
- можуть виникнути складнощі з концентрацією уваги і емоційна нестабільність;
- можуть проявитися різні болі загального характеру.

%% В якості додаткового аргументу на користь активного проведення вагітності і важливості особистої обізнаності про особливості цього стану, наостанок хочу навести приклад з власного досвіду.
%% У момент мого благополучного перебування на останньому тижні вагітності ми великою компанією друзів і родичів вирішили з'їздити в один із санаторіїв у районі Білої Церкви з метою приємного та корисного проведення березневих свят. Як і належить в подібних закладах, всім прибулим пропонують пройти ряд оздоровчих процедур, попередньо відвідавши кабінет лікаря, який ці процедури і призначає. Яке ж було моє здивування, коли лікар призначила мені електрофарез! Коли я запитала, чи не бентежить її моє становище і те, як електрика може на нього вплинути (спровокувати пологи прямо там!), Доктор здивовано поцікавилася, що я маю на увазі під «своїм становищем»? Дізнавшись же про ситуацію, вона мене злякано подякувала за попередження, сказавши, що абсолютно не помітила моєї дев'ятимісячної вагітності, і виглядало це цілком щиро. Не стану здогадуватися, що стало причиною такої собі помилки: моя вільна одяг або неуважність лікаря, але не знай я про вплив електрики на організм, поїздка могла б обернутися сумнівним пригодою.

фото 8

фото 9

%% Так само мені хотілося б наголосити на тому, про що мова йде з самого початку, - важливість правильної постави. Фотографії 8 і 9 зроблені з різницею в кілька хвилин на 37 тижні, як, втім, і всі інші запропоновані в матеріалі фото. Положення 8 є ілюстрацією того, як впливає зміна центру ваги на положення тіла, якщо силам гравітації протиставляти усвідомлені дії, що коректують ситуацію. У той же час, положення 9 виглядає як мінімум менш вагітним, якщо не дивитися на нього очима фахівця. Я не дарма називаю ці фотографії положеннями - в цьому ключ. Варто всього лише усвідомлено змінити положення тіла, розташувавши малюка в порожнині чаші таза, а не підвішуючи його попереду, і це допоможе запобігти такі неприємні явища, як:
- болі в попереку;
- розтягнення і ослаблення м'язів живота і тазового дна;
- ослаблення м'язів спини і сідниць;
- напруга комірцевої зони і головні болі;
- поява «шишок» на суглобах великих пальців ніг;
- поява розтяжок на шкірі в області живота.

%% Давайте проаналізуємо, що потрібно зробити. Всього кілька маніпуляцій: підтягнувши пупок, нахилити таз, опускаючи куприк до підлоги. Розташувати верхівку над куприком. Опустити лопатки, не зводячи їх до хребта, відсуваючи вниз, подалі від вух. Зверніть увагу на стопи. Постарайтеся не завалюватися на внутрішню поверхню стопи, притискаючи до підлоги подушки під суглобами мізинців. Найскладніше у всьому цьому - навчитися себе контролювати після того, як ви відійшли від дзеркала!

%% Сподіваюся, що ви не дарма витратили час, читаючи статтю, і мої рекомендації виявляться корисними і доступними. Від душі бажаю приємно провести час в очікуванні Чуда!