- Програми фітнес-центру спорткомплексу "МАНЕЖ"
- Йога (16+)
- Що таке аеробіка?
- Про її користь
- Аеробні заняття для здоров'я
- Класифікація за вмістом програм:
- степ
- спортивна
- Прикладна
- Як будується заняття
- аеробна фаза
- силова фаза
- Подивіться відео урок
Програми фітнес-центру спорткомплексу "МАНЕЖ"
Пілатес (16+)
Пілатес підходить для людей з будь-яким рівнем підготовки, допомагає зняти напругу з хребта, поліпшити кровообіг, зміцнити м'язи, розвинути гнучкість і рухливість суглобів.
Посилання на розклад http://www.sportmanezh.ru/aerobika-raspisanie-zanyatij.html
Йога (16+)
Одним з головних переваг йоги є зміцнення практично всіх м'язів, навіть найглибших, за рахунок комбінування тілесного розслаблення з м'язовою напругою. Однією з важливих складових занять йогою є дихальна гімнастика, яка дозволяє збільшити об'єм кисню в легенях, що допомагає поліпшити функціонування всіх органів. Заняття йогою сприяють нормалізації кров'яного тиску, дозволяють збільшити еластичність стінок судин, зміцнити серце, допомагає людині стати більш витривалим. Характерною особливістю є статичне виконання асан з необхідними опорами. Іншою характерною рисою є докладний, детальне пояснення кожної пози і індивідуальний підхід до кожного практикуючого. Йога не дає таких швидких результатів в схудненні і корекції фігури, як фітнес, але дозволяє збільшувати витривалість. Зайва вага йде поступово, зате практично безповоротно, поліпшується гнучкість і підвищується стійкість до стресів.
Посилання на розклад http://www.sportmanezh.ru/aerobika-raspisanie-zanyatij.html
Заняття фітнесом для людей елегантного віку
(50+)
Заняття включають аеробне розминку, силову частину і розтяжку, розраховане на вік 50+. Під час заняття використовується фітнес-обладнання: гантелі, бодибари, експандери. Заняття спрямовані на підтримку здоров'я в цьому віці, поліпшення самопочуття і якості життя.
Посилання на розклад http://www.sportmanezh.ru/aerobika-raspisanie-zanyatij.html
Важливо!
Протипоказаннями для занять фітнесом є:
хвороби, пов'язані з серцево-судинною системою Мінімальними повинні бути фізичні навантаження при таких захворюваннях як: брадикардія, тахікардія, аритмія, гіпотонія, гіпертонія.
При захворюваннях пов'язаних з шлунково-кишковим трактом заняття силовими видами фітнесу також не рекомендуються або повинні бути мінімальними. В даному випадку все залежить від виду захворювання і від вердикту лікаря. Особливо протипоказані навантаження при виразках дванадцятипалої кишки, а також шлунка в стадії ремісії.
Не рекомендується займатися фітнесом тим, хто страждає особливими формами гастриту (гіпертрофічний, лімфоцитарний, аутоімунний, гранулематозний, еозинофільний). При захворюваннях, що знаходяться в стадії загострення, жовчних шляхів, жовчного міхура, тонкого або товстого кишечника, підшлункової залози.
Особам, які страждають варикозним розширенням вен, заняття фітнесом протипоказані.
Силові вправи заборонені людям, які мають підвищену крихкість кісток, тим, у кого демінералізація кісткової системи.
Фітнес з інтенсивними фізичними навантаженнями протипоказаний тим, хто має деякі захворювання, пов'язані з опорно-руховою системою. З різними ушкодженнями та ураженнями м'язів, сухожиль, при м'язових спазмах також обмежуються фізичні навантаження. Вони не рекомендуються при переломах і пошкодженні кісток.
Що таке аеробіка?
Цей має подвійне тлумачення. У широкому поданні аеробіка - це система вправ в циклічних видах рухової діяльності, пов'язаних з проявом витривалості: ходьба, біг, плавання, гімнастичні вправи, танці, заняття на кардіотренажерах і ін. Ці вправи спрямовані на розвиток аеробних можливостей енергозабезпечення організму.
Стан серцево-судинної і дихальної систем організму в значній мірі визначають стан фізичного здоров'я людини. Тому використання терміна відповідає меті оздоровчого фітнесу.
У більш вузькому поданні фітнес аеробіка - це один із напрямів фітнес-програм, побудованих на основі різних гімнастичних вправ: степ, слайд, танцювальна, силова і т.п. В даний час цей термін повністю замінив існували до цього терміни ритмічна гімнастика, аеробні танці, танцювальні вправи і т.п., що характеризувалися виконанням фізичних вправ під музику.
Вперше його застосував американський фахівець профілактичної медицини К.Купера. Він скористався аеробікою як засіб загальної фізичної підготовки для фахівців військово-повітряних сил США.
Аеробіка по Куперу - систематичне застосування тривалих, помірних за інтенсивністю фізичних вправ для зміцнення здоров'я. Дане слово утворене від терміна «аеробний», яким позначають енергетичні процеси, що грунтуються на використанні кисню, тобто на окисленні.
Про її користь
При процесах, які відбуваються в організмі під час виконання аеробних вправ, виробляється велика кількість енергії. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду і легко видаляються з організму за допомогою дихання і поту. Тому аеробікою широко користуються в оздоровчих заняттях.
Слід врахувати, що поняття «аеробна вправа» - вельми умовно, тому що не існує вправ, енергозабезпечення в яких здійснюється тільки аеробними механізмами. Крім того, тільки в дуже обмеженій кількості видів вправ (статичну електрику, вправи зі штангою) існують умови утрудненою доставки кисню до м'язів.
Аеробні вправи сприяють підвищенню опірності організму до несприятливих умов навколишнього середовища, розширюють його функціональні та адаптаційні можливості. Зростає стійкість до фізичного і психічного стресу. Крім того, даний вид вправ покращує настрій, знімає депресію і тривожність.
В аеробіці при навантаженнях переважно динамічного характеру, що переважають в уроках, зменшується відсоток вмісту жиру в організмі.
Залежно від тих цілей і завдань, які вирішуються в різних видах заняття аеробіки, можна виділити декілька самостійних напрямів.
Аеробні заняття для здоров'я
Один з напрямків масової фізичної культури з регульованим навантаженням називається оздоровчою аеробікою. Розроблено різні програми, що з'єднують елементи фізичних вправ, танцю і музики.
Класифікація за вмістом програм:
- Програми аеробіки без предметів і пристосувань (високої і низької інтенсивності High, Low impact, аеробіка для вагітних, танцювальна та ін.) Найпоширеніший вид цієї групи - танцювальна аеробіка.
Танцювальна
В даному виді аеробіки використовуються різні техніки сучасного танцю. Є поєднанням занять для гармонійного фізичного і душевного розвитку займаються. Танець, як ніяке інше рух, поєднує в собі фізичну і емоційну сторони. Таким чином, в процесі даних занять усвідомлюється і мотивується необхідність як фізичного (координація, пластичність, сила, легкість і ін.), Так і психічного (самосприйняття, комунікабельність, та ін.) Розвитку кожним займаються.
- Програми з використанням предметів і пристосувань (силова, степ аеробіка, слайд, фітбол і т.д). Найбільшу популярність в даний час отримав напрямок степ-аеробіка.
степ
Динамічна програма вправ, що включає в себе зашагіваніе на платформу і сходження з неї по акомпанемент музики. Програма передбачає велика різноманітність типів кроків і тренувальних вправ, що розвивають аеробну і силову витривалість. Робота, яка виконується ногами, не складна, а рухи природні, як при ходьбі по сходах. Степ-аеробіка - це вид тренування, що впливає на весь організм, виконання якої одночасно ефективно і захоплююче для всіх учасників, незалежно від їх підготовки.
- Програми змішаного типу (комплексні аеробіки) (aeroboxing, его, тайбо і т.д.)
Існує також класифікація оздоровчої аеробіки, побудована з урахуванням різного віку і рівня підготовленості що займаються:
- Для дошкільнят, школярів, юнацького віку (тінейджерів), для дорослих - молодіжного, середнього і старшого віку;
- За статтю - для жінок, для чоловіків;
- За рівнем підготовленості - початківці, 2-й, 3-й рік навчання і т.д.
спортивна
Це інтенсивно розвивається вид спорту, перші змагання з якого пройшли в США в 1990 році. Спортивна аеробіка визнана офіційною спортивною дисципліною Міжнародної федерації аеробіки (IAF), що входить в Міжнародну федерацію гімнастики (FIG).
Прикладна
Набула поширення як додатковий засіб в підготовці спортсменів інших видів спорту, а також в лікувальній фізкультурі і різних рекреаційних заходах.
Як будується заняття
розминка
Будь-яке заняття аеробікою починається з розминки. Під час розминки виконують вправи, спрямовані на розігрів м'язів і зв'язок. Це повинні бути легкі навантаження, тому що організм не можна навантажувати різко.
Триває розминка від 2 до 20 хвилин, в залежності від виду заняття аеробікою.
Нехтувати розминкою не можна - це черевато розтягуваннями м'язів і зв'язок, а також ушкодженнями суглобів.
аеробна фаза
Основна частина заняття аеробіки. Вид вправ залежить від виду тренування. Вони бувають абсолютно різними. Але є кілька принципів, які необхідно виконувати всім під час заняття аеробікою:
- Чи не виконувати те, що виконати не можете. І не перевищувати допустимі навантаження.
- Виконувати навантаження, які забезпечать частоту серцевих скорочень 65-80% від максимальної. Максимальна частота СС розраховується за спеціальною формулою, де враховує вік, стать, зріст, вага людини.
- Тривалість фази не менше 20 хвилин.
силова фаза
Ще одна необхідна частина тренування аеробіки. Спрямована на зміцнення м'язів, кісток, суглобів. А також на розвиток гнучкості.
Тривалість - не менше 10 хвилин.
Під час цієї фази можна виконувати вправи з обтяженням або силову гімнастику.
Завершувати заняття аеробіки потрібно плавним зниженням навантаження та інтенсивності виконання вправ. Завдяки цьому частота серцевих скорочень плавно знизитися і організ не зазнає стресу.
Відразу після тренування НЕПРИПУСТИМО:
- Стояти на місці.
- Сидіти.
Оскільки це різко негативно впливає на серце.
Подивіться відео урок
За допомогою даного відео уроку з аеробіки Ви легко освоїте базавие кроки, що багато в чому полегшить ваші тренування.