Аеробіка для схуднення: комплекс вправ під музику

1. Вправи для домашньої аеробіки
2. Степ і аква аеробіка для схуднення
3. Степ-аеробіка
4. Аква-аеробіка
5. Відео тренування: худнемо під запальні ритми

Аеробіка була придумана в шістдесятих роках 20-го століття американцем К.Купером. Аеробіка для схуднення - це циклічне повторення рухів під ритмічну музику, які необхідно виконувати з невеликою інтенсивністю. Займаючись аеробікою, ви можете схуднути і завжди підтримувати фігуру в «формі». Аеробіка тренує вашу дихальну систему, підвищує імунітет. Відчути результат від занять можна всього лише через місяць, а через півроку ваша фігура буде стрункою і підтягнутою.

Плюс аеробіки для схуднення полягає в тому, що нею можна займатися в домашніх умовах. Не обов'язково ходити у фітнес-клуб або спортзал і платити за заняття. Для цього достатньо завантажити відео-уроки в інтернеті; купити DVD, CD диски, книги в друкованому або переглянути комплекс вправ електронному вигляді. Якщо вам необхідно максимально швидко позбутися від зайвих кілограмів, то ваша тренування повинна бути триває приблизно 10 хвилин. При цьому обов'язково потрібно включити руху, які розвивають гнучкість і зміцнюють м'язи.

Вправи для домашньої аеробіки

Розглянемо вправи домашньої аеробіки. Ходьба - найпростіше вправу, пройшовши в швидкому темпі 1,5-1,6 км, ви з успіхом спалюєте 100 ккал; ходіння сходами, від низу до верху по 30 хвилин (витрачається близько 300 калорій); 20 хвилинні танцювальні рухи під бадьору музику дозволять вам витратити 120 калорій. Інтенсивність рухів залежить від музичного темпу. При високоінтенсивної тренуванні у вигляді пробіжки протягом 20 хвилин ви зможете втратити від 90 до 120 ккал.

Займаючись аеробікою, потрібно приділити увагу м'язам живота. Качати прес можна різними способами: ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах, поставивши стопи поруч, руки відведіть за голову. Піднімайте верхню частину тулуба, потягніться до колін. Необхідно зробити 20-30 підйомів тулуба вгору в хорошому темпі. Піднімати потрібно тільки лопатки, поперек повинна бути притиснута до підлоги. У положенні з попередньої вправи ноги зігніть в колінах піднімайте ноги і одночасно ліктями тягніться до колін, піднімаючи від статі верхню частину тулуба.

Як відомо, зайві кілограми люблять «осідати» на стегнах і сідницях. Позбутися від них допоможе біг, танці, спортивна ходьба і комплекс вправ для м'язів ніг і сідниць: присідання; піднімання на носках; підняття ніг лежачи на животі, на спині, на боці. Для м'язів грудей і рук, віджимання від підлоги при цьому роблячи опору на шкарпетки або коліна.

Займаючись аеробікою, можна робити вправи з обтяженням. До таких відносяться присідання, підтягування, віджимання і ін. Найчастіше в якості обтяження використовуються гантелі або млинці різної маси, вибирати яку потрібно індивідуально.

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статті. Читати статтю >>

Степ і аква аеробіка для схуднення

Якщо ж ви вирішили займатися аеробікою під керівництвом тренера, то зверніть увагу на степ-аеробіку і аквааеробіку.

до змісту ↑

Степ-аеробіка

Це комплекс вправ з виконанням танцювальних елементів за допомогою спеціальної платформи. На неї потрібно підніматися, а потім опускатися під ритм музики, в поєднанні з простими танцювальними елементами. Висота платформи степу найчастіше становить 15-30 см. Початківцям висоту платформи встановлюють на 15-20 см, для більш досвідчених і підготовлених - 30 см. Ширина платформи приблизно 50 см. Якщо є бажання, можна взяти для занять зручну лавку або зробити подібну платформу самим. Для більш ефективного спалювання жиру, при бажанні можна займатися з гантелями в руках. Платформа - це сходинка, піднімаючись на яку працюють сідничні м'язи.

Існує до 200 способів підйому і сходження з платформи. Руху в степу прості і легкі у виконанні, ідеально підходять для людей різного віку і рівня підготовки. Вправи поліпшать фігуру, форми стегон і сідниць. Роблячи під музику швидкі переходи, різні підйоми на степ-платформу, численна кількість повторень танцювальних рухів, часто міняючи ритм і напрямок рухів, можна досягти навантаження, яка рівноцінна біговій тренуванні.

Підняття на платформу здійснюється за рахунок роботи ніг. При цьому спину потрібно тримати прямо, а ставити ступню на платформу повністю. Робити різкі рухи не рекомендується, все повинно бути плавно, але ритмічно. Рухи однією рукою або ногою не повинні перевищувати 60 секунд. За півгодини до заняття можна випити один стакан чистої води, щоб компенсувати втрату вологи вчасно тренування. Як приклад можна привести чотири основних вправи. На їх основі ви можете придумати нові комплексні танцювальні рухи.

• Вправа 1. Поставте на степ платформу праву ногу, потім призначте до неї ліву, після опустіть на підлогу праву ногу, потім призначте до неї ліву, чергуючи ноги. Такі ж рухи виконайте з лівою ногою.
• Вправа 2. Ставайте на степ платформу з лівої ноги, призначте до неї праву, після опустіть на підлогу спочатку праву ногу, потім ліву. Те ж саме виконайте з правої ноги.
• Вправа 3. Ліва нога повинна бути зігнута в коліні, поставте її на платформу. Праву ногу злегка підніміть над підлогою, не ставлячи на платформу, потім знову опустіть на підлогу, після призначте до неї ліву ногу. Те ж саме виконайте з правої ноги.
• Вправа 4. Ставайте на платформу лівою ногою, при цьому права нога зігнута в коліні і підніміть вгору і відразу ж опустіть на підлогу, потім призначте до неї ліву ногу. Те ж саме виконайте з правої ноги.

загрузка ...

При цьому можна змінювати положення рук, брати гантелі для додаткового навантаження. Вага однієї гантелі повинен бути від 0,5 до 2 кг. Більш висока маса не рекомендується непідготовленим спортсменам, тому що вона надає інтенсивне навантаження на спину.

Доведено, що за однаково проведений час занять степаеробіка, спалюється більше калорій, ніж при заняттях танцювальною аеробікою. На жаль, степ-аеробіка має свої мінуси. При заняттях сильно навантажуються колінні і тазостегнові суглоби, що може стати причиною травматизму або хворобливих відчуття, якщо в організмі немає достатньої кількості кальцію.

до змісту ↑

Аква-аеробіка

Заняття аквааеробікою або гідроаеробікой - це хороший спосіб приємно провести час на тренуванні. Під час занять аквааеробікою ви повністю міняєте обстановку, при цьому тіло стає повітряним і легким. Це відчуття легко допомагає уникнути непотрібних думок і турбот. Перевага аквааеробіки полягає в різноманітності її видів: це можуть бути силові тренування в воді, а може бути звичайна розвиваюча водна гімнастика. Саме завдяки всьому цьому, аквааеробіка користується величезною популярністю в усьому світі.

Аквааеробіка будується на основі рухів під музику, яка дозволяє в заданому ритмі виконувати вправи, і до того ж піднімає настрій. Якщо інструктор буде підходити до тренувань творчо, це зробить кожне тренування ще більш ефективною і цікавою.

Заняття у воді будуть корисні для підтримки м'язів в тонусі, загального зміцнення здоров'я і для схуднення. Корисний вплив води на тіло вже не викликає сумнівів, саме тому багато дівчат ходять на заняття аквааеробікою для того щоб поліпшити фігуру. Для цієї вправи у воді, як і інші види аеробіки, потребують комплексного підходу і вимагають певної дієти.

Останнім часом набирає популярність і аквааеробіка для вагітних . Для майбутніх мам розроблені спеціальні комплекси вправ, які дозволяють контролювати м'язи і регулювати дихання. Заняття аквааеробікою не тільки допоможуть схуднути, але і допоможуть підтримувати м'язи спини в тонусі, що є відмінною профілактикою різних захворювань і порушень хребта.

Відео тренування: худнемо під запальні ритми

По секрету

Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви читаєте ці рядки - перемога була не на вашому боці.

Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статті. Читати статтю >>

загрузка ...