Аеробіка для схуднення (степ, фітнес, танцювальна): як проводити заняття будинку для початківців

1. Плюси від вправ
2. Варіанти аеробіки для занять вдома
3. Танцювальна
4. Степ-аеробіка
5. фітнес
6. З силовими навантаженнями
7. З бойовим мистецтвом
8. Комплекс для початківців
9. Одяг для аеробіки
10. Протипоказання
11. Корисне відео

Аеробіка - набір вправ, який повторюється з певною амплітудою і під музику. Такі заняття не тільки підтримують гарну фізичну форму спортсменів, але і прискорюють процес схуднення. Аеробіка представлена ​​в декількох видах, можна підібрати те, що виходить виконувати найбільш комфортно.

Плюси від вправ

Аеробікою можна займатися вдома - відео-уроки і докладні інструкції з виконання занять можна знайти у вільному доступі. Цей факт дуже важливий для людей із зайвою вагою - вони соромляться свого тіла, не хочуть його демонструвати стороннім і, вже тим більше, виглядати незграбно перед ними. Але крім комфорту, вправи дають відчутну користь і для здоров'я:

• Прискорюється кровообіг, дихання стає більш інтенсивним. Це призводить до вступу в організм великої кількості кисню, який прискорює метаболізм (обмін речовин).
• В організмі починається активне вироблення кальцію. Він входить до складу кісткової тканини, від його кількості залежить міцність кісток, нормальне функціонування всієї опорно-рухової системи.
• Відбувається зміцнення імунітету. Людина, що займається регулярно будь-яким видом аеробіки, рідко хворіє, не відчуває проблем з гормональними порушеннями. Міцний імунітет - це запорука стабільного обміну речовин, що важливо для людей у ​​віці старше 40 років (якщо раніше не було надмірної ваги, то в цей період він зазвичай з'являється навіть на тлі незміненого способу життя).
• Схуднення відбувається в спокійному темпі, немає різкого зникнення жирового прошарку, а за рахунок фізичної активності підтягується шкіра.

Важливо і те, що аеробікою можуть починати займатися навіть люди, які ведуть малорухливий спосіб життя і з великою вагою. Їм необхідно просто вибрати прийнятну швидкість руху і час тренування, а потім, коли м'язи зміцніють, а вага почне знижуватися, поступово збільшувати навантаження.

Рекомендуємо прочитати про домашніх тренажерах для схуднення . Ви дізнаєтеся про те, як правильно вибрати необхідний тренажер для будинку, кращих тренажерах для схуднення живота, рук і ніг.

А тут докладніше про бігу на доріжці для схуднення.

Варіанти аеробіки для занять вдома

Існує кілька видів, які можуть застосовуватися для занять в домашніх умовах. Кожен з них має свої переваги і невеликі недоліки.

Танцювальна

Вправи танцювальної аеробіки нагадують руху в танці, але при цьому надають навантаження на м'язи сідниць, живота, стегон і талії. Вважається, що таким видом потрібно займатися тим, хто має проблеми з поставою, так як в ході занять хребетний стовп приймає правильне положення, зміцнюються м'язи, розташовані вздовж нього.

Заняття танцювальною аеробікою мають масу плюсів, крім позитивного впливу на здоров'я і процес схуднення:

• не потрібно вибирати час для відвідування спортивного залу;
• для занять не потрібно купувати спеціальну форму - вільна футболка, тонкі лосини і зручні кросівки знайдуться у кожного;
• будь-яка попередня підготовка до занять не потрібно.

Комплекс вправ танцювальної аеробіки включає в себе махи ногами і руками, нахили і обертання тулубом і кінцівками, стрибки і присідання, випади і біг. Цей вид тренування відноситься до кардионагрузки , Тому він має чіткі протипоказання:

• стійке підвищений артеріальний тиск (гіпертонія);
• бронхіальна астма;
• варикозне розширення вен;
• черепно-мозкові травми в анамнезі, перенесені 2 - 3 роки тому;
• аритмії.

До умовних протипоказань відноситься алергія, заняття можна буде починати тільки поза загостренням цього стану. А якщо у людини є захворювання хребта, то перед тренуваннями потрібно проконсультуватися з лікарем і отримати дозвіл на такі навантаження.

Танцювальна аеробіка може бути легкою, середньої тяжкості і посиленою. Новачками підійде перший варіант, який не має на увазі важких навантажень, а лише готує організм до подальшої роботи. Якщо людина занадто легко виконує всі вправи, то йому пора переходити на наступний рівень і сильніше навантажувати тіло.

Степ-аеробіка

Якщо для занять використовується спеціальна платформа - степ, то аеробіка матиме таку ж назву. Особливість занять - вони проходять в постійному русі, що забезпечує зміцнення серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату та дихальної системи.

Степ-аеробіка вважається складною для людей з великою надмірною вагою, але зате саме цей вид занять дозволяє швидко схуднути. Окремо варто згадати користь для жінок: це допомагає стійко ходити на високих підборах.

Під час занять потрібно брати гантелі , Що забезпечить додаткове навантаження на руки і верхню частину тулуба. Але це допускається тільки після того, як звичайні вправи степ-аеробіки будуть виконуватися легко, без задишки.

Так як навантаження виявляється помірна, то чітких протипоказань до таких занять немає. Але якщо в анамнезі є недавні травми суглобів, захворювання опорно-рухового апарату, то потрібно отримати консультацію у лікаря, який визначить перелік неприпустимих рухів.

фітнес

Фітнесом прийнято називати будь-які фізичні навантаження, що проводяться під ритмічну музику. Насправді це поєднання класичної танцювальної аеробіки, силових вправ і дієтичного харчування. Цей вид тренувань спрямований не стільки на схуднення, скільки на формування спортивної, підтягнутою і в міру мускулистої фігури. Звичайно, це допомагає схуднути, але фахівці рекомендують починати заняття фітнесом після того, як організм звикне до будь-яких навантажень.

Займатися будинку фітнесом можна тільки в тому випадку, якщо в наявності є тренажер або спортивні снаряди для силових вправ. У такому випадку спочатку виконується короткий сеанс аеробіки, який розігріє м'язи, підготує організм до агресивних навантажень. Потім людина переходить до роботи над м'язовою масою - заняття з гантелями, штангою або на силових тренажерах. Важливо дотримуватися дієти, так як корекція харчування - половина шляху до досягнення мети.

Фітнес відноситься до серйозних навантажень, тому має безліч протипоказань:

• захворювання серця;
• проблеми в функціональності судинної системи;
• патології опорно-рухового апарату;
• бронхіальна астма;
• черепно-мозкова травма, що сталася менше 3 років тому.

З силовими навантаженнями

Вправи силової аеробіки виконуються на високій швидкості, використовуються спортивні кроки і не застосовуються танцювальні елементи. Під час виконання занять опрацьовуються всі м'язи тіла, тривалість одного сеансу - 50 хвилин.

Силова аеробіка не тільки допомагає позбутися від жирових відкладень. Цей вид фізичного навантаження формує правильну поставу, підтягує і зміцнює шкірні покриви, підвищує витривалість, нормалізує роботу серця і судин. За 50 хвилин занять вдається спалити 500 Ккал, але тільки в тому випадку, якщо тренування проходить в потрібному ритмі і грамотно. Результатом стане зниження ваги і формування красивою, стрункою фігури з незначним позначенням м'язів.

Протипоказана аеробіка з силовими навантаженнями при:

• внутрішніх кровотечах, навіть в періоді ремісії (маткові, шлункові);
• розладах центральної нервової системи - втрата координації, хвороба Альцгеймера;
• новоутвореннях злоякісного характеру;
• цукровому діабеті;
• патологіях серця і судинної системи;
• відновленні після операції.

Силова аеробіка небажана для літніх людей, після перенесеної вірусної інфекції і для тих, у кого немає натренованості. Але це не означає, що зазначені категорії людей не можуть займатися, просто їм буде важко виконувати елементи в потрібному ритмі.

З бойовим мистецтвом

Поєднання аеробіки та бойового мистецтва називається тай-бо, їм займаються в основному жінки. Комбінування елементів з бойових мистецтв і аеробіки - це не тільки фізичні навантаження, але і деякий спосіб життя. Важливо навчитися правильно дихати, тому кожне тренування починається і закінчується спеціальної дихальною гімнастикою.

Займатися аеробікою з бойовим мистецтвом будинку можна тільки після того, як будуть отримані основи від грамотного тренера. Якщо ж доводиться навантажувати себе фізично, то тай-бо не підійде - потрібно мати певну натренированность м'язів.

Про те, як проходить тренування Тай-бо, дивіться в цьому відео:

Комплекс для початківців

Початківцям своє схуднення підійде найпростіший комплекс аеробіки, що складається всього з трьох вправ:

• №1. Прийняти положення упор лежачи, ноги виставити на носки, руки розташувати ширше плечей. Піднімаємо і витягуємо вперед праву руку, одночасно піднімаючи ліву ногу. Потім таке ж рух повторюється для іншої пари кінцівок.

• №2. Встати прямо, ноги ширше плечей, коліна злегка зігнуті (полупрісяде). Виконуються приставні кроки з глибоким присіданням спочатку вліво 1 крок, потім вправо з вихідного положення.

• №3. Прийняти положення полупрісяде (коліна злегка зігнуті, сідниці / таз розташовані паралельно підлозі). Робиться підведення тіла в положення стоячи, одночасно виконуючи мах ногою в сторону на можливу висоту, потім все повторюється для другої кінцівки.

Якщо вдома є фітбол і дитячий м'яч, то до вказаних трьох елементів можна додати:

• тренування м'язів живота - лежачи на гімнастичному м'ячі вниз головою з упором на носки ніг піднімати голову і тулуб максимально вгору;
• зміцнення м'язів сідниць і стегон - лягти на спину, ноги зігнути в колінах і між ними взяти м'яч, піднімати ноги так, щоб м'яч не випадав.

Кожну вправу рекомендується виконувати мінімум 30 разів, але для початківців підійде режим 3 підходи по 10 разів. Заняття потрібно проводити під ритмічну музику і стежити за диханням - воно повинно бути по можливості рівним і здійснюватися через ніс. На початку занять це буде зробити важко: велика вага тіла і «млява» дихальна система обов'язково спровокує задишку, але прагнути до оптимального показника обов'язково потрібно.

Графік проведення тренувань - 3 рази на тиждень по 50 хвилин мінімум, можна скоротити час заняття, але збільшити кількість їх в тиждень, наприклад, по 20 хвилин, але щодня.

Одяг для аеробіки

Який би вид аеробіки не був вибраний для занять, потрібно створити собі максимальний комфорт. Йдеться про одяг, яка повинна бути вільною, точної за розміром і еластичною. Ідеальним варіантом стане комплект з лосин або «велосіпедок» і широкої / вільної футболки. Можна вдягати і обтягуючі майки, але в такому випадку вони не повинні обмежувати в русі.

Взуття теж повинна бути зручною - кросівки на високій і легкої підошві, бажано зі спеціальними ортопедичними силіконовими устілками. Вони забезпечать легкість виконання вправ і відсутність тяжкості в ногах після тренування.

Ні в якому разі не можна проводити заняття аеробікою в харчовій плівці (так багато хто намагається прискорити процес схуднення шляхом поєднання фізичних навантажень і обгортань). Але такий підхід лише «вижене» з організму рідину, може привести до різкого підвищення артеріального тиску, звуження судин, головних болів і стенокардії.

Протипоказання

Будь-який вид аеробіки - це серйозна кардіонагрузку, навіть якщо заняття проходять не в швидкому темпі. Лікарі забороняють займатися таким видом спорту тим людям, у кого є захворювання серця і судин, в тому числі:

• варикозне розширення вен;
• ішемічна хвороба серця;
• інсульти і інфаркти в анамнезі;
• атеросклероз;
• тромбофлебіт;
• наявність холестеринових бляшок в судинах;
• нестійке артеріальний тиск - підвищений (гіпертонія) або знижений (гіпотонія).

Небажано проводити схуднення за допомогою аеробіки при:

• підвищеної крихкості кісток;
• недавно перенесеної операції, важкого запального або інфекційного захворювання;
• психічної і неврологічної неврівноваженості;
• черепно-мозкових травмах, якщо вони сталися менш 3 років тому;
• захворюваннях суглобів;
• подагрі.

Умовними протипоказаннями є вагітність, похилий вік і період годування дитини грудьми. Якщо відмовлятися від занять не хочеться, то потрібно з лікарем і досвідченим інструктором скласти індивідуальний план тренувань і чітко його дотримуватися.

Рекомендуємо прочитати про м'ячі для схуднення . Ви дізнаєтеся про користь від занять фітболом, виборі м'яча, застосуванні фітболу для фітнесу, комплексі вправ.

А тут докладніше про комплекс вправ зі штангою для схуднення.

Аеробіка - це не тільки ефективний, а й веселий метод схуднення. Танцюючи, стрибаючи і насолоджуючись ритмічною музикою, худнути набагато приємніше, ніж виконувати монотонні вправи на тренажерах або бігаючи по парку.

Корисне відео

Про ефективну аеробіки для схуднення в домашніх умовах дивіться в цьому відео: