Нагадуємо, що Ногібогі тепер є і в Telegram. Там ми ділимося всім самим цікавим і корисним, що попадається в інтернеті по темі бігу і ЗОЖа. Це зручно, приєднуйтесь!
Історії про вдале схуднення досить популярні останнім часом: видання публікують фото «до» і «після», а самі герої репортажів впевнено розповідають про своє успішний досвід . Але, на жаль, ніхто не публікує невдалі спроби, хоча їх набагато більше і наслідки неправильних дій при схудненні дуже серйозні.
Відповідаючи на запитання читача про те, як людині із зайвою вагою почати бігати, ми дамо кілька порад, які вбережуть вас від помилок на ранніх етапах захоплення бігом.
Варто зазначити, що інформація ця буде, скоріше, корисна не високим спортсменам з вагою під 100 кг, а людям, у яких умовне співвідношення «зріст мінус вага» мінімально.
Тобто, наприклад, у тренованого бігуна ростом 175 см і вагою 63 кг різниця складе 112 кг - це хороший показник. При зрості 180 см і вазі 90 кг - різниця 90, що є допустимим для перших пробіжок. Але при зрості 160 см і вазі 120 кг різниця мінімальна - всього 40.
При такій пропорції починати потрібно не з бігу:
Перш за все, порадьтеся з лікарем. Бажано спортивним. Проведіть огляд організму, зробіть дослідження серця. Цілком може бути, що хронічні хвороби і гострі фази поточних захворювань не дозволять вам в даний момент зайнятися собою.
Почніть з харчування, порадьтеся з дієтологом. 70% успіху в схудненні - це корисна їжа в корисних кількостях (в цьому плані можна почати вивчати питання зі статті про управління апетитом ).
Подивіться в сторону інших видів активності. Біг - не самий безпечний вид спорту для скидання зайвої ваги: ударні навантаження на коліна, хребет і зв'язки можуть бути досить сильними. Спробуйте почати з плавання, велотренажера або велостудіі (Сайкл).
Підберіть спеціальну бігову екіпіровку і кросівки. Головне правило - одяг не повинен тиснути і натирати. Перед покупкою кросівок порадьтеся з ортопедом, вам можуть знадобитися індивідуальні устілки. Кросівки підбирайте по особливостям стопи і з хорошою амортизацією ( ми розповідали про це детально).
Намагайтеся вибирати місця для пробіжок з м'яким покриттям: грунт, лісові Топінка, в крайньому випадку доріжки стадіону зі спеціальним покриттям (ось тут коротко про покриттях для бігу ).
Слідкуйте за пульсом. Ідеальний темп пробіжок той, при якому ви можете розмовляти. Перший час це буде складно. Коли задишка заважає говорити - переходите на крок, не варто гнатися за часом. У вас інші завдання.
Почніть з ходьби або чергування ходьби, швидкої ходьби і бігу в різних пропорціях. Наприклад: 1 хв ходьба, 1 хв швидка ходьба, 30 сек бігу. Зробіть п'ять повторень. Поступово збільшуйте час бігу і виключайте ходьбу.
На цю тему рекомендуємо ознайомитися з тренувальною програмою «Від 0 до 5 км» , З неї багато хто починав.
Дотримуйтесь регулярність тренувань. Можна почати з пробіжок через один день, тобто 3 рази на тиждень. Коли зможете пробігати 30 хвилин без зупинки, можна додати четверту тренування. Вранці або ввечері - не важливо, все залежить від вашого розпорядку дня.
Займайтеся розтяжкою. Слідкуйте за відновленням (дуже добре раз в тиждень ходити на масаж), не перевантажуйте себе надмірними навантаженнями - тренувальний процес повинен бути поступовим. Обов'язково робіть розтяжку після тренувань.
Ведіть щоденник тренувань, постійно контролюйте самопочуття і консультуйтеся з лікарем (бажано спортивним).
Що ще почитати по темі:
Як схуднути за допомогою бігу
Чи потрібно одягатися на пробіжку тепліше щоб схуднути
Пам'ятайте, що успішний результат - це терпіння, праця і задоволення від процесу. Здоров'я вам, все обов'язково вийде!