Як правильно пити протеїн для набору м'язової маси початківцям?

Спортивне харчування займає особливе місце в раціоні спортсменів. Як пити протеїн для набору м'язової маси? Білок є будівельним матеріалом, з якого формуються нові м'язові волокна. Щоб отримати бажаний результат, потрібно дотримуватися деяких правил вживання білка.

1

необхідність вживання

Регулярні інтенсивні тренування змушують тіло пристосовуватися до збільшених фізичних навантажень. Щоб життєдіяльність людини не постраждала в нових умовах, організм стимулює формування додаткових м'язових волокон. Збільшилася м'язова маса допомагає витримувати збільшену фізичну активність. Завдяки таким змінам органи і системи людини працюють в звичному режимі під час тренувань.

Нові м'язові волокна створюються з білка, що надходить в організм разом з їжею. Він також використовується для відновлення наявних м'язових волокон, травмованих фізичними вправами.

При інтенсивних тренуваннях, білка, що надходить з їжею, при звичайному раціоні може не вистачити для заповнення втрат організму. Тому спортсменам необхідно посилене харчування багате білковою їжею.

Найбільш сильне протеиновое голодування організм відчуває відразу після виснажливою тренування. Силові навантаження виснажують запас найважливіших амінокислот. Вони витрачаються на відновлення і приріст м'язової тканини. Прийом протеїну відразу після силових вправ забезпечить повноцінне будівництво нових м'язових волокон і допоможе заповнити збіднілі білкові резерви.

В умовах гострої нестачі білків, організм максимально швидко і ефективно засвоює всі вступники в нього поживні речовини. Відкрилося "білково - вуглеводне вікно" дозволяє направити порцію білка безпосередньо на потреби м'язової тканини.

Пити протеїнові добавки можна як чоловікам, так і жінкам.

Особливо рекомендується приймати протеїн на початковій стадії тренувань. Саме в цей період м'язова маса формується найінтенсивніше.

Особливості спортивного харчування для набору м'язової маси при худий фігурі

2

необхідні дозування

Потреба в білках залежить від індивідуальних особливостей людини і інтенсивності навантажень.

Кількість ефективної порції протеїнової добавки розраховується відповідно до маси тіла. При навантаженнях середньої інтенсивності і під час тренувань для підтримки форми досить вживати 1 г білка на 1 кг ваги на добу. Таке дозування рекомендується для початківців спортсменів.

Якщо необхідно швидко набрати велику м'язову масу, на кожен кілограм ваги має припадати 2 - 3,2 г протеїну. Чим інтенсивніше тренування, тим більше потрібно білка. Чим більше атлет, тим більше протеїну необхідно йому для відновлення і приросту м'язової маси. У разі, коли вага спортсмена складає 75 кг, для отримання бажаного результату йому необхідно вживати в добу не менше 150 г білка. При слабовираженном підшкірному жирі дозування можна збільшити на 20 - 30 г, щоб домогтися бажаного рельєфу.

У курячому яйці міститься тільки 3 г протеїну. Щоб набрати необхідну кількість білка, атлет повинен з'їдати в день більше 5 десятків яєць. Така кількість білкової їжі вжити фізично неможливо. Вона здатна завдати серйозної шкоди здоров'ю людини.

Щоб швидко наростити м'язову масу, рекомендується вживати протеїнові добавки. Вони забезпечать організм будівельним матеріалом для формування великої кількості м'язових волокон. При дотриманні рекомендованих доз білкові препарати не принесуть шкоди здоров'ю людини.

Вживаючи протеїн, не можна перевищувати добову норму 340 г (для жінок 300 г). Надмірна кількість білка в їжі створить підвищене навантаження на нирки і печінку, спровокує кисле середовище в організмі і викликає інтенсивне вимивання кальцію. Від надлишку протеїнів страждає нервова і серцево-судинна система. В таких умовах нарощування м'язової маси домогтися не вдасться.

Під час вживання протеїнових добавок слід враховувати, що білок надходить в організм і зі звичайною їжею. Протеїнові добавки містять в своєму складі 70% - 80% білка.

Добову порцію можна розділити на кілька прийомів або випити за один раз відразу після тренування. Однак, якщо випити всю добову дозу, то частина білка може не засвоїтися.

Як правильно пити протеїн? Оптимальний час вживання продукту залежить від його виду.

Топ 10 гейнери для набору м'язової маси для худих

3

"Швидкі" білки

Сироватковий і яєчний білок відносять до "швидким" протеїнів. Вони засвоюються організмом з великою швидкістю.

Сироватковий білок готується з молочної сироватки. Він є найпопулярнішим продуктом для спортивного харчування. Сироватковий протеїн для набору м'язової маси використовується найбільш часто. Він дозволяє швидко наростити м'язову масу і позбутися від надлишків жирових відкладень. Продукт випускається в трьох основних формах: гідролізат, ізолят і концентрат.

Для виготовлення гідролізатів білки розщеплюють до амінокислот. У такій формі протеїнова добавка засвоюється легко і дуже швидко.

Ізоляти є очищеними білками, вони всмоктуються організмом через півгодини.

Концентрат сироваткового білка вважається найбільш доступною і поширеною формою протеїнів для нарощування м'язової маси. Він являє собою очищену сироватку і засвоюється протягом 2 - 3 годин.

Сироватковий продукт, що містить три види очищення, є найкращим для нарощування м'язової маси.

Сироваткові протеїни сприяють максимальної активізації анаболізму. Анаболізмом називають хімічний процес, спрямований на освіту клітин і тканин. Приймати сироватковий протеїн потрібно між тренуваннями до 5 - 6 разів на день.

Яєчний протеїн виробляється з цільних яєць. Яєчні протеїнові продукти мають мінімальну кількість жиру (0,5%) і збалансований амінокислотний склад.

Найбільш дієві "швидкі" препарати в ранкові години і відразу після тренування. Вони допомагають зменшити природне гальмування процесу анаболізму в організмі, викликане фізичними вправами.

Вживаючи "швидкі" протеїни для росту м'язів, 50% білка слід отримувати зі звичайної їжі.

Як зробити протеїновий коктейль для росту м'язів в домашніх умовах?

4

Повільно засвоювані речовини

До "повільним" протеїнів відносять казеїновий і соєвий білок. Для набору м'язової маси краще використовувати "повільний" казеїновий протеїн.

Казеїновий білок виготовляють з молока. Порція казеїну засвоюється 6 - 8 годин, насичуючи організм амінокислотами. Потрапляючи в шлунок, він перетворюється в довго перетравлюється згусток. Казеїновий протеїн має властивість уповільнювати перетравлення інших білків.

Казеїнове спортивне харчування загальмовує процеси розпаду м'язових волокон. Цей вид протеїну є відмінним жиросжигателем, оскільки помітно знижує апетит.

Казеїновий протеїн погано розчиняється. Перед вживанням його розводять в коров'ячому молоці за допомогою блендера або шейкера для розмішування.

Соєвий протеїн має рослинне походження. У нього низька біологічна цінність і неповноцінний амінокислотний склад. Через слабку вираженості анаболічного дії соєвий протеїн використовують в комплексі з іншими добавками.

Рекомендований режим вживання протеїнових добавок - 2 - 4 рази на день. Це допоможе підживлювати організм протягом дня, підтримуючи процеси відновлення і формування волокон.

Порцію "повільних" протеїнів потрібно обов'язково приймати перед сном. Вночі, коли в організм не надходить їжа, анаболічні процеси скорочуються. Вживання казеїнового білка зменшить втрату м'язової маси під час загасання анаболічних процесів і активізації катаболізму. Катаболізмом називають процес, спрямований на руйнування клітин і білкових структур.

"Повільні" протеїни поповнять білкові запаси організму. Їх рекомендується приймати під час вимушеного голодування.

5

комплексні добавки

Комплексні протеїнові добавки включають в себе "швидкі" та "повільні" білки. Суміш різних білків забезпечує пікову концентрацію амінокислот відразу після вживання препарату. Вміщені в препараті "повільні" білки будуть живити м'язи і насичувати організм амінокислотами ще кілька годин. Піковий сплеск концентрації амінокислот викликає найбільш сильне зростання м'язових волокон.

Час перед сном є ідеальним часом для вживання комплексного препарату. Суміш також можна вживати замість сироваткового протеїну за 2 години перед тренуванням. Її рекомендується використовувати у випадках, коли має бути період голодування. Якщо не вдасться поїсти в найближчі кілька годин, слід випити 30 г комплексного протеїну.

Вживати протеїн слід щодня до одержання бажаного результату, незалежно від наявності або відсутності тренувань. Зменшуючи інтенсивність навантаження, слід зменшувати кількість білкових добавок. У дні, коли фізичні навантаження відсутні, досить випити одну-дві порції препарату.

Одночасно з протеїнами рекомендується вживати вуглеводи в такій же кількості. Це допоможе прискорити набір м'язової маси.

Не слід вживати білкову добавку пізніше 1 години до тренуванням і раніше 30 хвилин після неї.

6

Рекомендований режим прийому

Під час нічного сну організм активно витрачає поживні речовини, щоб підтримувати роботу органів. До ранку наявні запаси виснажуються. У ранкові години активно виділяється гормон кортизол. Високий рівень кортизолу викликає зниження гормону тестостерону, прискорення відкладення жирових запасів і втрату м'язової маси. Щоб нейтралізувати дію гормону кортизолу і наситити організм поживними речовинами, рекомендується відразу після пробудження випити порцію "швидкого" протеїну.

Протягом дня потрібно постійно поповнювати амінокислотний пул. Амінокислотним пулом називають певну кількість вільних амінокислот, постійно присутнє в рідкому середовищі організму. В умовах інтенсивних фізичних навантажень відбувається постійна втрата амінокислот. Щоб уникнути втрати м'язової маси, необхідно регулярно приймати їжу. У перервах між прийомами їжі потрібно випивати 2 - 3 порції протеїнового коктейлю.

За годину до тренування слід випити дозу "швидкого" протеїну. Білкова порція буде розтрачуватися під час фізичних вправ. При цьому внутрішні резерви організму будуть використані мінімально.

Через 30 хвилин після тренування краще випити гейнер. Гейнер являє собою білково-вуглеводну суміш. Він також може містити жири, вітаміни і мікроелементи. Препарат підвищить рівень амінокислот, поповнить запаси вуглеводів і допоможе організму відновитися в найкоротші терміни. Після вживання гейнера можна поїсти через 1 - 1,5 години.

За 30 хвилин до сну можна випити "повільний" казеїновий протеїн. Але краще вжити комплексний препарат. Він забезпечить стабільний рівень амінокислот протягом нічного сну і загальмує катаболические процеси. Вживання протеїнової добавки не стимулює відкладення жиру.

7

Причини відсутності бажаного результату

Якщо вживання протеїнових добавок не дає результату, можливо, дозування препарату недостатня.

Слабке збільшення м'язової маси може бути викликано низькою інтенсивністю фізичних навантажень або недотриманням графіку прийому препарату.

Результат залежить від виду конституції людини. При астенічному статурі м'язова маса наростає дуже повільно. Таким людям слід прикладати значно більше зусиль, ніж власникам атлетичної статури.

Причиною відсутності результату може бути неякісний продукт. Купуючи протеїнову добавку, не слід економити.

Навіть якісний продукт може не підходити конкретній людині. У такому випадку потрібно замінити продукт.