- Вправи для різних груп м'язів черевного преса в домашніх умовах
- Комплексне вправа для всіх груп м'язів преса
Спортивна фігура набуває все більшої популярності. Це в рівній мірі відноситься до представників обох статей. Однією з найбільш проблемних зон обгрунтовано вважається черевний прес. Крім естетичної краси, розвинені м'язи преса дуже важливі для здоров'я. Вони надають хребту правильну кривизну, захищають нижню область спини і забезпечують правильне розташування внутрішніх органів. Побіжного погляду на прес буває досить для оцінки загального стану організму і сили волі його власника.
Найголовнішим складовим успішного приведення преса в порядок є тверде бажання накачати прес до кубиків і комплексний підхід до даного питання. Багато ледарі посилаються на неможливість досягнення бажаного результату без спеціальних тренажерів, але це не так. Для того щоб швидко накачати прес до кубиків в домашніх умовах, досить приділити 30 хвилин 3 рази в тиждень даного питання. Таким чином, на питання: «за скільки можна накачати прес?», Можна відповісти: «За 30 хвилин в день». Говорити про повну загальну середню часу складно, так як у кожної людини певний рівень фізичної підготовки та стан черевних м'язів, а також унікальний метаболізм. Оптимальна схема тренувань включає в себе годину занять три дні на тиждень. Більш часті і тривалі заняття не тільки не дадуть кращих результатів, але і можуть бути шкідливі.
Не варто забувати про те, що прес формується трьома групами м'язів: бічними, верхніми і нижніми. В ході кожного тренування необхідно по черзі навантажувати кожну групу в наступному порядку: нижні м'язи, бічні м'язи і верхні м'язи. Для виконання цих умов не обов'язкові сучасні тренажери - досить вашого власного тіла і бажання.
Вправи для різних груп м'язів черевного преса в домашніх умовах
Нижній прес. Необхідно лягти на спину, розташувавши руки вздовж тулуба. Напружуючи м'язи живота, слід підняти ноги, після чого, відірвати від підлоги таз і постаратися підняти його максимально високо. По досягненню максимального напруження м'язів преса, не поспішаючи повертайтеся в початкове положення. Рекомендується повторити 12 раз в кількості 3 підходів.
Початкове положення - аналогічно попередній вправі. Далі необхідно по черзі десять разів піднімати праву і ліву ногу до положення перпендикулярного тулуба. Після скоєння серії підняттів необхідно зафіксувати кожну ногу в вертикальному положенні на 10 секунд.
Можна чергувати зазначені вправи або виконувати одне з них.
Бічний прес. Займіть вихідне положення на спині, зігнувши ноги в колінах і поклавши руки за шию (лікті повинні стосуватися підлоги). Потім по черзі торкайтеся правим ліктем лівого коліна і навпаки, не відриваючи ніг від підлоги. За один підхід необхідно здійснювати по 30 торкань кожної пари. Комплекс вправ відбувається в 3 підходи.
Верхній прес. Початкове положення аналогічно попередньому. Не відриваючи ніг від підлоги, повільно робіть підняття верхньої частини тіла і повернення в вихідну позицію. В ході вправи поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Рекомендується три підходи по 50 скорочень.
Якщо після регулярного виконання всіх зазначених вправ ви відчуваєте в собі сили для продовження, можна навантажити всі м'язи одночасно.
Комплексне вправа для всіх груп м'язів преса
Необхідно лягти на спину і розташувати долоні за шиєю, ноги зігнуті в колінах на 90 градусів і підняті на такий же кут. Напружуючи прес, слід випрямити ліву ногу і розташувати під кутом 45 градусів до горизонталі, одночасно з цим слід тягнутися лівим плечем до правого коліна. Повільно повернувшись у вихідну позицію, необхідно повторити вправу в дзеркальному відображенні.
При явній легкості виконання описаного обсягу вправ, слід скористатися гантелями або іншим важким предметом для створення додаткової ваги за головою.
Для правильного завершення кожного заняття слід провести серію вертикальних нахилів, які надають масажує дію і допоможуть швидше накачати прес до кубиків.
Незалежно від інтенсивності обов'язкових регулярних тренувань, без правильного харчування відповідь на хвилююче питання: «За скільки можна накачати прес?», Може мати незадовільну відповідь: «Ніколи!». Неможливо накачати прес до кубиків без достатнього вмісту протеїнів в раціоні. Тому, перед початком своєї боротьби за «кубики» варто вивчити основи спортивного харчування. Особливо важливо не проводити тренування для преса відразу ж після прийняття їжі - це може завдати непоправної шкоди вашому шлунку.
Неухильно виконуючи ці рекомендації, ви гарантовано отримаєте рельєфний прес за 1,5 місяці. Але не варто розслаблятися при досягненні жаданого результату, адже для підтримки м'язів в формі слід постійно їх тренувати.
Інші матеріали по темі:
1) Як накачати груди - для любителів покрасуватися і пограти м'язами грудей;
2) Як накачати ноги - підійде для людей бажаючих стійко стояти на землі;
3) Накачати руки в домашніх умовах - для справжніх домосідів не бажають ходити в тренажерні зали;
4) Як накачати м'язи спини - прості способи зробити її більш виразною і мужньою.
Таким чином, на питання: «за скільки можна накачати прес?Незалежно від інтенсивності обов'язкових регулярних тренувань, без правильного харчування відповідь на хвилююче питання: «За скільки можна накачати прес?