- Причини утворення жиру на животі і боках
- стреси
- неякісні продукти
- паразити
- Неправильний режим харчування
- Способи ефективно схуднути і підтягти живіт і боки в домашніх умовах
- Вправи для зменшення живота і боків
- Вправи з обручем
- Вправа «планка»
- Вправа «підйом ніг»
- Вправа «скручування»
- Вправа «згин і випрямлення ніг»
- Вправа «берізка»
- Вправа «пряма розтяжка»
- Вправа «прогин в спині»
- Вправа «розтяжка на бік»
- Програма тренувань на тиждень
- Додаткові фактори для ефективного спалювання жиру на боках і животі
- Ще статті по темі
Питання, яке хвилює чоловіків і жінок різного віку - чи є спосіб швидко прибрати живіт і боки будинку? Багатьох чоловіків наявність живота не вважають проблемою і вважають, що «живіт повинен бути для солідності». Для жінок же навпаки наявність зайвої ваги є актуальною темою.
Причини утворення жиру на животі і боках
Існує кілька факторів, що сприяють виникненню жирових відкладень:
- стреси;
- Неякісні продукти;
- паразити;
- Неправильний режим харчування.
Це основні причини виникнення «рятувального кола», який можна швидко прибрати. Розглянемо кожен з пунктів більш докладно.
стреси
Стреси і перенапруги тягнуть за собою переїдання і викиди кортизолу. Лідирують в цьому випадку солодкі продукти і алкоголь. Цукор більше інших продуктів розслабляє організм. Але солодощі є швидкими вуглеводами, які відкладаються на животі і боках у вигляді жиру.
Алкоголь в свою чергу притупляє смакові відчуття і збуджує апетит. Простіше кажучи, змушує їсти більше продуктів не найвищої якості. Кортизол це гормон, що виділяється організмом при стресі. Одна з його функцій це збереження енергетичних ресурсів. Тобто кортизол перешкоджає жиросжиганию.
неякісні продукти
«Ти те, що ти їси», так говорив Гіппократ і це ще одна причина утворення жиру на животі і боках. З метою підвищення конкурентоспроможності багато виробників виводять геномодифіковані продукти харчування (ГМО). Для збереження від хвороб і набору м'язової маси тваринам прищеплюють антибіотики і додаткові гормони.
Самі продукти з подібними змінами вже не несуть в собі вітаміни і поживні речовини, а антибіотики послаблюють імунну систему. Подібна «неодружена» марна для організму і відкладається у вигляді жиру. Їх необхідно прибрати зі свого раціону.
паразити
Думка про те, що паразити (різного роду паразитичні черви, що мешкають в організмах людей) з'їдають зайву частину їжі і тому зменшують масу тіла помилкові. Дієти, засновані на підсадженні гельмінтів в організм, шкодять внутрішнім органам і сприяють накопиченню жирових відкладень на боки і живіт, а також можуть призвести до смерті.
Ці страшні черв'яки, оселившись в людині, знищують поживні речовини, що будете їсти більше і частіше. Організм не отримує необхідної їжі і перетравлює шкідливі речовини з продуктів і від життєдіяльності організмів. Позбутися від цих речовин організм не може і переводить їх в жировий прошарок.
Наявність паразитів це стрес, при якому утворюється кортизол. Він зберігає надходять жирові накопичення.
Неправильний режим харчування
Відсутність правильного режиму харчування веде до накопичення жиру на боках і животі. Багато виправдовують своє харчування 2-3 рази на день відсутністю часу і зайнятістю. При такому ритмі надходження їжі організм відчуває стрес і робить енергетичні запаси на чорний день у вигляді жирових відкладень. Прибрати їх можна за допомогою правильного харчування і тренувань.
Щоб організм відчував себе спокійно і комфортно необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:
- Пити 2 літри води в добу (не розчинники на кшталт чаю, кави чи соку, чиста вода);
- Прийом їжі кожні 2-3 години (5-6 разів на день);
- Чи не є за 4 години до сну (інакше їжа не встигне перетравитися і піде в вигляді жиру на боки і живіт);
- Чи не переїдати (переїдання розтягує шлунок, внаслідок чого ви будете їсти з кожним разом все більше, жир буде накопичуватися, живіт почне випирати вперед);
- Дотримуйтесь калорійність для вашого типу активності;
- Вибирайте натуральні продукти з невисоким глікемічним індексом;
- Не пийте після їжі (рідини після прийому їжі розбавляють шлунковий сік і заважає переварюванню їжі);
- Можна перекушувати яблуком або нежирним йогуртом;
- Включити в свій раціон продукти, які очищають кишечник (чорнослив, бобові, білокачанна капуста, груші, курага, вівсянка, гречана крупа в ядриця);
Способи ефективно схуднути і підтягти живіт і боки в домашніх умовах
Всі дієти, харчові добавки та засоби для схуднення не допоможуть без вправ. Велику популярність мають різні пластирі, корсети, масажі та інше. Від них є ефект, але невеликий. Укупі з вправами їх можна використовувати більш ефективно - підтягнути живіт, боки і повернути шкірі пружність.
Ще один відомий варіант - харчові добавки. Ефект від них тимчасовий. На початку буде спостерігатися деяке зниження маси. Це обумовлюється реакцією організму на стрес. Але незабаром ваше тіло до них звикне і вага повернеться. У тому числі жир на живіт і боки.
Щоб швидко і ефективно підтягти тіло, прибрати живіт і боки, багато хто намагається зменшують розмір порцій їжі. Нібито чим менше їжі надійде в шлунок, тим менше жиру відкладеться на животі. Природно це самообман. Зменшення порцій, як і голодування, призводить до стресу. Виділяється вже відомий гормон кортизол. Він включає режим економії і починає робити жирові запаси.
Тільки правильно складене харчування з корисних продуктів і вправи здатні допомогти швидко схуднути. Навіть в домашніх умовах можна швидко прибрати накопичений жир.
Вправи для зменшення живота і боків
Мета фізичних вправ - допомогти схуднути, прибрати жир з боків і живота і підтягнути тіло. Щоб досягти поставленої мети швидко і в домашніх умовах необхідно виконувати простий комплекс вправ. Їх можна виконувати як з додатковим інвентарем (гантелі, м'ячі), так і з власною вагою.
Головне тут не кількість виконаних підходів, а якість виконання кожної вправи.
Вправи з обручем
Щоб прибрати боки використовуйте хула-хуп в домашніх умовах. Для більш помітного результату потрібно крутити по 10 хвилин 3-4 рази на день.
Вправа «планка»
Підтягнути все тіло можна за допомогою вправи з назвою планка. Тут є кілька рівнів складності.
- Найпростіше: прийняти упор лежачи (як при віджиманні), долоні повинні бути під плечима на їх ширині, п'яти разом.
- Ваше тіло від шиї до п'ят повинне створювати єдину пряму лінію.
- Перший час намагайтеся протриматися 30 секунд, поступово збільшуючи час виконання вправи.
Потім можна переходити до більш складного вправі. У тій же позі потрібно піднімати поперемінно одну ногу, з затримкою на 30 секунд, потім іншу, з такою ж затримкою.
Вправа «підйом ніг»
Також допоможе схуднути наступний комплекс: з положення сидячи на підлозі потрібно відірвати від підлоги ногу і постаратися тримати протягом заданого часу. Така вправа допоможе прибрати жир з живота.
Вправа «скручування»
Для розробки косих м'язів живота підійдуть скручування. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. По черзі підтягуйте корпус до колін з поворотом в талії.
Вправа «згин і випрямлення ніг»
Щоб підтягнути живіт і прибрати жир можна робити наступну вправу.
- Упор на колінах і витягнутих руках.
- Коліна на ширині стегон, руки під плечима на їх ширині.
- По черзі максимально підтягуйте ногу до грудей, зігнувши в коліні.
- Потім відводите ногу назад і вгору, намагаючись не вигинати спину.
Вправа «берізка»
Прибрати жирові відкладення з живота можна за допомогою вправи з положення лежачи на підлозі.
- Ноги підняті вертикально вгору, спина притиснута до підлоги.
- Потрібно на видиху підняти таз вертикально вгору і втягнути живіт.
Вправа «пряма розтяжка»
Важливо розтягувати м'язи після виконання вправ. З положення лежачи на спині, підніміть руки вгору над головою і потягніться
Вправа «прогин в спині»
Виконайте вправу місток. Якщо не виходить упиратися на витягнуті руки, спирайтеся на плечі.
Вправа «розтяжка на бік»
Початкове положення лежачи на спині, плечі притиснуті до підлоги. Праву ногу зігнути в коліні і покласти на ліву ногу. Максимально скручувати корпус в талії. Плечі не відривати.
Програма тренувань на тиждень
Щоб домогтися максимального ефекту вправи вдома, необхідно дотримуватися такої послідовності:
Перший день:
- Вправа «розтяжка на бік». Повтор на кожну сторону по 30 секунд.
- Вправа «пряма розтяжка». Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
- Вправа «прогин в спині». Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами - 1 хвилина.
- Вправи з обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.
- Вправа «планка». Намагатися простояти 30 секунд. Поступово збільшувати час виконання вправи.
- Вправа «берізка». Виконати 4 підходи по 10 разів.
- Вправа «скручування». 4 підходи по 15 разів на кожну сторону.
- Повторити пункти з 1-го по 4-ий.
Другий день:
- Вправа «розтяжка на бік». Повтор на кожну сторону по 30 секунд.
- Вправа «пряма розтяжка». Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
- Вправа «прогин в спині». Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами - 1 хвилина.
- Вправи з обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.
- Вправа «підйом ніг». Виконати 4 підходи по 10 разів.
- Вправа «згин і випрямлення ніг». Виконати вправи 4подхода по 10раз.
- Повторити пункти з 1-го по 4-ий.
Третій і сьомий дні:
Відпочинок і відновлення сил. Для полегшення болю в м'язах можна відвідати лазню або сауну, це зменшить больові відчуття.
Четвертий день:
- Вправа «розтяжка на бік». Повтор на кожну сторону по 30 секунд.
- Вправа «пряма розтяжка». Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
- Вправа «прогин в спині». Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами - 1 хвилина.
- Вправи з обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.
- Вправа «планка». Намагатися простояти 30 секунд. Поступово збільшувати час виконання вправи.
- Вправи з обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.
- Вправа «згин і випрямлення ніг». Виконати вправи 4 підходи по 10раз.
- Повторити пункти з 1-го по 4-ий.
П'ятий день:
- Вправа «розтяжка на бік». Повтор на кожну сторону по 30 секунд.
- Вправа «пряма розтяжка». Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
- Вправа «прогин в спині». Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами - 1 хвилина.
- Вправи з обручем. Виконувати по 10 хвилин 3-4 рази на день.
- Вправа «підйом ніг». Виконати 4 підходи по 10 разів.
- Вправа «скручування». 4 підходи по 15 разів на кожну сторону.
- Повторити пункти з 1-го по 4-ий.
Шостий день:
- Вправа «розтяжка на бік». Повтор на кожну сторону по 30 секунд.
- Вправа «пряма розтяжка». Максимально тягнутися вгору протягом 30 секунд.
- Вправа «прогин в спині». Потрібно виконати 5 повторів по 30 секунд. Час відпочинку між підходами - 1 хвилина.
- Вправа «планка». Намагатися простояти 30 секунд. Поступово збільшувати час виконання вправи.
- Вправа «берізка». Виконати 4 підходи по 10 разів.
- Вправа «згин і випрямлення ніг». Виконати вправи 4 підходи по 10 разів.
- Повторити пункти з 1-го по 4-ий.
Додаткові фактори для ефективного спалювання жиру на боках і животі
Щоб поліпшити ефект від фізичних вправ, можна використовувати допоміжні засоби і дотримуватись деяких порад. При будь-ходьбі і прогулянках втягуйте живіт. Це допоможе шлунку зменшити свою форму і допоможе м'язам звикнути до потрібного стану. З ранку і ввечері можна вживати жиросжигающие коктейлі:
- Кефір з низьким відсотком жирності, щіпка червоного перцю, імбиру і кориці в рівних пропорціях.
- Імбирний чай. На літр води потрібно розрахувати 2 столові ложки тертого імбиру і столова ложка лимонного соку.
Тренування і коктейлі допоможуть більш ефективно спалити жир на боках. Для поліпшення ефективності тренувань в домашніх умовах рекомендується відмовитися від солі. Вона затримує воду в організмі, внаслідок чого з'являється набряклість і тяжкість, яку важко прибрати.
Постарайтеся відмовитися від таких швидко засвоюваних вуглеводів, як макарони, хліб, тістечка, цукерки, вони швидко відкладаються на боки. Замініть їх житніми хлібцями, ягодами і фруктами. Ні в якому разі не можна пропускати сніданок. Він допоможе організму прокинутися і почати активно працювати.
Щоб уникнути зайвих стресів в організмі необхідно виробити звичку все робити в один і той же час. Прийоми їжі і відхід до сну повинні бути в один і той же час кожен день. Це допоможе організму розслабитися, виділяти менше кортизолу, а значить жир буде спалюватися більш ефективно і швидко.
І пам'ятайте, дієта не означає відмову від їжі. Дієта означає правильне збалансоване харчування. Регулярні тренування і дієта допоможуть швидко досягти необхідного результату в домашніх умовах.
Спонсор статті -
Оновлене: 24.06.2019 8:03
Ще статті по темі
Залишити коментар