Як правильно приймати протеїн?

1. Чи потрібно приймати протеїн кожен день?
2. Скільки разів на день потрібно приймати протеїн?
3. Коли приймати протеїн?
4. З чим змішувати протеїн?
5. укладення

Здавалося б, тема спортивного харчування і правильного його вживання вже повністю розкрита, але я продовжую зустрічати людей на тренуваннях, які ще не розібралися в тому, як правильно приймати протеїн . Давайте розглянемо відповіді на такі актуальні, з точки зору будь-якого користувача тренажерного залу, питання: скільки протеїну необхідно вживати в добу, скільки разів в день і коли.

Найперше питання, що стосується правильного вживання протеїну, звучить так: скільки протеїну необхідно вживати в день? Уточню, що тут під протеїном позначається саме спортивна добавка, а не білок в звичайному розумінні. Існує багато думок з цього приводу, і вони, як правило, носять усереднений характер. Вся справа в тому, що на добову норму споживання протеїну конкретної людини впливають чимало чинників: розмір порції уживаного білка зі звичайною їжею, кількість прийомів їжі на добу, кількість і інтенсивність тренувань, мета (схуднення або набір мускулатури).

Більш докладно відповідь на це питання висвітлено мною в статті «Протеїн: скільки білка потрібно в день?» . Прочитайте статтю і визначте скільки білка вам необхідно вживати щодня. Після цього складіть свій раціон на добу і порахуйте скільки білка ви отримуєте з їжею і скільки протеїну, виходячи з отриманої добової потреби, необхідно додати, щоб забезпечити необхідну кількість білка в день.

Чи потрібно приймати протеїн кожен день?

Приймати протеїн необхідно кожен день, а не тільки в день тренувань. Якщо ви будете його пити тільки в день тренування, то його ефективність значно зменшиться. Це відбудеться тому, що в дні відпочинку протікають фізіологічні процеси відновлення організму після фізичних навантажень, відповідно, потреба в протеїні, як додаткового джерела білка, буде тільки зростати. Тому необхідно в день відпочинку також приймати необхідну кількість протеїну, а не розтягувати один кілограм на три місяці.

Скільки разів на день потрібно приймати протеїн?

Перш за все ви повинні знати скільки грамів білка з протеїну ви повинні вжити в добу. Розділивши ці грами на 30, ви отримаєте приблизну кількість разів вживання протеїну: якщо вам для нарощування м'язової маси і з урахуванням вашого добового раціону досить додати 60 грам білка, відповідно, ці 60 грам ви ділите на два прийоми. Чому ділити саме на 30 грам? Справа в тому, що є думка, що наш шлунково-кишковий тракт не може засвоїти більше 30-ти грамів білка за один прийом. Нехай навіть деякі фахівці стверджують зворотне, я б не радив вам приймати більше 30-ти грамів білка за один прийом, щоб не перевантажувати організм.

Коли приймати протеїн?

Якщо за вашими підрахунками вам необхідно прийняти 60 грамів протеїну в добу, і ви розбиваєте їх на два прийоми, то необхідно прийняти по 30 грам в першу половину дня (бажано з ранку) і в другу. У тренувальний день обов'язково приймайте порцію протеїну після тренування. Приймати протеїн найкраще окремо від прийомів основної їжі (сніданок, обід, вечеря), тим самим роблячи протеїновий коктейль окремим додатковим перекусом протягом дня.

Час прийому протеїну залежить і від того, який вид протеїну ви приймаєте. Наприклад, Thewhey , Що містить оптимальне поєднання трьох видів сироваткового білка, швидко засвоюється і забезпечує надходження необхідних амінокислот в м'язи в короткі терміни. Це є найбільш актуальним після проведення тренування або з ранку, коли організм відновлювався і витратив за ніч запас амінокислот. Таким чином, оптимальним часом прийому Thewhey є ранок і після тренування.

Протеїни на основі казеїну, наприклад, Bedtime Extreme , або міцелярно казеїн відрізняються повільним засвоєнням, а значить амінокислоти протягом тривалого часу будуть підживлювати ваші м'язи. Тому оптимальним часом прийому цих видів протеїнів є вечір. Багатокомпонентні види протеїнів, до яких відноситься Total Protein , Мають універсальними властивостями, поєднуючи позитивні якості і сироваткових , і казеїнових протеїнів. Тому їх можна вживати в будь-який час дня: вранці, після тренування або ввечері перед сном.

З чим змішувати протеїн?

Для того, щоб приготувати протеїновий коктейль, вам буде потрібно шейкер, протеїн і рідина, в якій ви будете розводити протеїн. Особисто я використовую пляшку-блендер . Завдяки дротовому кульці, протеїн розлучається в лічені секунди в воді, в молоці або в соку. В середньому на 30 грам протеїну я використовую 250-350 мл рідини. Залежно від консистенції ви можете наливати менше або більше: кількість рідини істотно не впливає на ефективність прийому протеїну. Від ваших смакових уподобань залежить те, в який саме рідини розводити протеїн. Якщо ви прагнете до нарощування мускулатури, то краще, звичайно, розводити протеїн в молоці. При роботі на рельєф вибирайте знежирене молоко або воду. Протеїн з водою менш смачний, хоча це суб'єктивний показник.

Існує думка, що протеїн необхідно розмішувати і пити перед вживанням. Так, дійсно, якщо ви заважаєте його з молоком, то залишаючи його на тривалий час, особливо влітку, ви ризикуєте випити кисле молоко з протеїном, що буде загрожує неприємностями для вашого шлунка. Тому я розводжу протеїн безпосередньо перед вживанням: якщо я буду перебувати поза домом, я засинаю порцію протеїну в порожній шейкер і беру з собою додатково воду, або купую молоко вже на місці вживання.

укладення

Отже, протеїн - це одна з найважливіших спортивних добавок, він однаково корисний для людей з різними цілями. Звичайно, це не панацея, однак маючи м'язи необхідними амінокислотами, необхідними для відновлення після тренувань, при дотриманні певних умов, протеїн дозволить:

• ефективно нарощувати м'язову масу і рівень силових показників;
• сприятиме жиросжиганию і досягненню необхідного рельєфу тіла.

Необхідну конкретно для вас кількість протеїну необхідно розрахувати, виходячи з ваших цілей, раціону харчування, способу життя і інтенсивності тренувань. Приймати протеїн необхідно кожен день, порціями по 30 грам, розмішуючи до смаку з молоком, водою або соком. Найбільш оптимальним буде прийом сироваткового протеїну з ранку і після тренування, казеїну - перед сном. Багатокомпонентні протеїни універсальні, їх можна приймати в будь-який час.