- Як правильно віджиматися: м'язовий атлас вправи
- Як правильно віджиматися: основні помилки
- Як правильно віджиматися: етапи вправи
- Варіації віджимань і тренувальна програма
- Післямова
Вітаю, мої шановні Програми скачати безкоштовно! Буквально на днях я зіткнувся в тренажерному залі з тим, що багато, навіть "долгоходящіе" туди мешканці, не знають як правильно віджиматися. Я дивився-дивився на це неподобство і подумав, що можливо вони не так вже й самотні в своїх помилках. Результатом мого споглядального процесу і стало написання цієї статті "Як правильно віджиматися". Отже, сьогодні ми поговоримо про помилки в віджиманні, правильній техніці їх виконання, варіантах або, правильніше сказати, видах, ну і звичайно ж розглянемо деякі практичні фішки, які на раз-два допоможуть Вам осилити це силова вправа. 
Все в зборі? ... тоді не будемо тягнути кота за затягувати, переходимо відразу ж до справи.
"Прийняти упор лежачи!" - думаю, ця фраза знайома багатьом ще з уроків фізкультури, ну а в армії це, напевно, як молитва "Отче наш". Зараз на дворі 2013, однак, згадуючи свої шкільні роки, хочеться сказати, що практично у кожного другого хлопця були проблеми з цією вправою. Я не скажу, що все були якісь кволі - немає, просто хтось був знайомий з "віджиманням" ще з дитинства і постійно відточував правильну техніку його виконання, а хтось "штовхав Балду" в цей же самий час.
У загальному і цілому, відносини хлопців до віджимань можна охарактеризувати наступним ємним виразом: "нас змушували, ми не хотіли" :). Чому не хотіли? ... особисто мені здається, що ніхто не пояснював, як це робити правильно, ось і практично всі мали скромні результати. Адже погодьтеся, набагато приємніше, коли ти отримуєш задоволення від вправи (навіть і перемагаючи біль), ніж коли ти рухаєшся не зрозумій як і сили йдуть не зрозумій куди.
Як правильно віджиматися: м'язовий атлас вправи
Віджимання - це жим лежачи , Тільки догори ногами. Вправа відноситься до базових Многосуставние з вільним вагою і найкраще підходить для розвитку і зміцнення м'язів всього плечового пояса, а також м'язів грудей і спини. Беруть безпосередню участь у віджиманні і трицепси, і м'язи черевного преса, і ноги.
Найбільш наочно все що працюють м'язові групи показані на малюнку.
Віджимання - це самий домашній тип фізичного навантаження, тому що вони не вимагають спеціальної екіпіровки і обтяження і можуть бути виконані практично на будь-якій поверхні. Незважаючи на всю свою простоту, віджимання таять в собі помилки, які відбуваються більшістю людей, початківців їх виконання. Щоб їх уникнути, потрібно, в першу чергу, з ними познайомитися.
Як правильно віджиматися: основні помилки
Помилка №1. Сильна розводка ліктів
Якщо подивитися на атлета, який прийняв упор лежачи з висоти пташиного польоту, то його плечі разом з тулубом дуже часто утворюють букву "Т". Така позиція можлива, але вкрай не бажана, тому що дуже багато стресового навантаження відчуває ротаторна манжета плеча. Це може привести до травм. Тому тримайте лікті якомога ближче до свого корпусу.
Помилка №2. провисання стегон
Дуже часто багато або занадто задирають, або навпаки - надто занижують свій таз. З боку це схоже на гірку або яму. Ви повинні бути витягнуті в струнку, протягом виконання всього руху. Тобто спина, стегна і голова повинні представляти собою одну пряму лінію. Для цього під час виконання вправи стисніть і напружте сідниці.
Помилка №3. гравітація
Ви повинні не просто впасти на підлогу під силою тяжіння, ви повинні використовувати свої руки, щоб витягнути тіло вгору. Подумайте про це вже тоді, коли будете здійснювати свій рух вниз. За рахунок створення такої пружної енергії Вам буде простіше відштовхуватися від поверхні.
Помилка №4. перевантаження зап'ясть
Від великої кількості віджимань зап'ястя починають хворіти. Вся справа в тому, що Ви зазвичай не сгибаете їх таким чином, це для них неприродне положення. Тому розминайте їх перед кожним підходом.
Помилка №5. Нахил-віджимання або віджимання з колін
Багато хто не може виконати стандартні віджимання в повний зріст і знімають частину навантаження роблячи їх з колін. Такий варіант прийнятний тільки на час, поки Ваші м'язи не зміцніють, однак не варто на ньому довго затримуватися. Потрібно намагатися рухати коліна все далі і далі, і в кінцевому результаті прийти до їх повного розгинання.
Власне, це найпоширеніші помилки, які заважають людині зрозуміти, як потрібно правильно віджиматися. Йдемо далі.
Примітка:
Якщо Ви дочитали до цієї частини статті і зрозуміли, що, крім віджимань, Ви ще не знаєте як правильно підтягуватися і як правильно присідати , Тоді не соромимося і читаємо відповідні статті.
Давайте тепер розглянемо правильну техніку виконання класичних віджимань, але для початку запам'ятайте - щоб виконати якомога більшу кількість віджимань, необхідно стимулювати кровообіг працюючих м'язів, тобто нагнати в них крові. Багато як поліно падають на підлогу і починають віджиматися, однак починати вправу необхідно з розминки: підніміть / опустіть руки, розведіть їх в сторони, поробіть кругові рухи і нахили корпусу. Виконавши ці невигадливі руху, можете сміливо переходити до основної частини.
Як правильно віджиматися: етапи вправи
Вихідне положення
Упираючись одночасно на шкарпетки і на долоні, прийміть горизонтальний упор. Вирівняйте тіло в пряму лінію, воно повинно бути строго паралельно підлозі. Руки розташуйте на ширині плечей під плечовими суглобами, пальці дивляться вперед.
Фаза опускання і підйому
На вдиху (повільно і підконтрольне) зігніть руки в ліктях і опустіть тіло до торкання грудей статі, потужно відштовхніться і поверніться у вихідне положення, видихніть, повторіть заново. Слідкуйте за тим, щоб в "спадний" момент руху лікті знаходилися у корпуса, не розводьте їх в сторони, намагайтеся сформувати плечима кут в 45 градусів до корпусу.
Всі фази руху паровозиком один за одним, виглядають наступним чином.
Якщо Ви виконали 5-7 повторень і Вам стало не по собі, нічого страшного, почніть з більш легкої варіації віджимань - від стіни, від лавки або ж з упором нема на ступні, а на коліна.
Багато дівчат вважають, що віджимання - суто чоловіче вправу, це зовсім не так. Так, представницям прекрасної статі воно дається не легко, але якщо дівчата хочуть злегка підняти груди, зміцнити плечовий пояс і одночасно позбутися від зайвих кілограмів, то віджимання необхідно включити в свою тренувальну програму .
Нижче я приведу візуальний ряд з альтернативними варіантами виконання віджимань, які можуть використовувати представники обох статей.
Йдемо далі, і таке на черзі це ...
Варіації віджимань і тренувальна програма
Існує безліч варіацій віджимань, і залежать вони від тих завдань, які ставить перед собою атлет. Давайте розглянемо найбільш поширені варіанти віджимань. У домашніх умовах це (див. Зображення):
- кругові віджимання;
Посилено навантажують м'язи преса, трицепс, а також грудні і дельтовидні. Робляться в упорі лежачи, долоні розташовуються трохи ширше плечей і знаходяться на одному рівні з серцем. Корпусом тіла описується коло, на вдиху відбувається опускання, на видиху - підйом.
- з широкою / вузькою постановкою рук;
У таких віджимання акцент повністю зміщується на грудні (широка постановка) або на трицепси (вузька постановка). Техніка виконання ідентична "класиці", тільки руки ширше / вже плечей в 2 рази.
Варіант вправи з плиометрики , Який дозволяє розвинути вибухову силу м'язів. Опускання відбувається на вдиху, на видиху потужно відштовхуємося, робимо в польоті бавовна і повертаємося у вихідну позицію.
За рахунок збільшення амплітуди руху дається велике навантаження на всі беруть участь м'язові групи. Візьміть два стільці (бажано сталеві), поставте їх поруч і прийміть на них упор лежачи. Техніка виконання аналогічна класичним віджимань.
Також вельми поширені віджимання на кулаках, які значно зміцнюють м'язи кисті.
В цілому, техніка виконання залишається колишньою, проте необхідно враховувати, що основний розподіл навантаження ваги тіла має доводиться на фаланги 2 і 3 пальців, а не на весь кулак. Також, щоб не збити "руки в кров", необхідно підкладати під кулаки м'яку ганчірочку або рушник (хоча особисто я не переймаюсь з цього приводу).
Деяким може припасти до смаку віджимання на ребрі долоні і навіть на пальцях рук. Однак новачкам цього робити не слід, тому що запросто можна отримати серйозні травми кінцівок. Змінюючи положення ніг разом з корпусом, ми опрацьовуємо або верхні, або нижні пучки м'язів грудей. Спробуйте будинку закинути ноги на підвіконня, і Ви відразу ж відчуєте посилене напруга в верху грудей.
Примітка:
Світовий рекорд у віджиманнях належить Педді Дойл (в минулому бандит). Він за добу віджався (увага!) 37000 раз. В одному барі Англії він виконав 7860 віджимань поспіль.
Взагалі, видів віджимань існує вагон і маленький візок, і я думаю, дуже скоро ми присвятимо їм окрему статтю, тому слідкуйте за оновленнями.
Для того, щоб постійно прогресувати в віджиманні, необхідно скласти собі тренувальний план. Для новачків найкраще дотримуватися такої схеми тренувань: віджиматися 2 рази в тиждень, 3 підходи по 10-12 повторень, відпочинок між підходами 15 секунд. Для більш просунутих атлетів підійде наступний план: 3-4 рази в тиждень після основного тренування в залі, 3 підходи по 20 повторень, відпочинок м / у підходами 10 секунд.
Тим, хто взагалі не вміє віджиматися, проте після прочитання статті загорівся цей метою, найкраще почати з полегшених варіантів віджимань - від стіни, з колін. Як тільки Ви відчуєте в собі сили, переходите на класику і виконуйте 2 підходи по 7-9 повторень, 1-2 рази в тиждень. У швидкості Вам підкоряться і більш складні "отжімательние" схеми.
Для тих, хто застряг на роздоріжжі і ніяк не може зрушити в кількості раз, наступна тренувальна схема допоможе збільшити кількість віджимань з 80 до 260 всього за 15 тижнів.
Ну і наостанок, якщо віджимання »не прут" ні в яку, то можна вдатися до деяких хитрощів:
- Знайдіть в залі тренажер Сміта і встановіть гриф в нижній його частині. Подлягте під нього і відіжміться як від статі близько 10 разів. Кожен раз переміщайте гриф на одну поділку вниз (поки не підберете для себе найбільш складну висоту) і повторюйте віджимання. Невдовзі Ви зможете легко подужати класичні віджимання;
- Якщо у Вас болять зап'ястя, тоді спробуйте використовувати чотирьох / восьмигранні гантелі. Візьміть їх за рукоятки і почніть виконувати вправу стежачи за тим, щоб кисть і передпліччя утворювали одну лінію. Це зменшить дискомфорт в області зап'ясть.
Ну ось, власне, і все, про що я хотів сьогодні розповісти, підведемо заключні підсумки.
Післямова
Звичайно, щоб відповісти на питання - як правильно віджиматися? - недостатньо просто подивитися відео або оподаткуватися розумними книжками і тренувальними програмами, тут головне - практика. Тому дочитувати цю цікаву статтю, відриваємо п'яту точку від комп'ютерного стільця і починаємо відточувати техніку і різні варіанти виконання віджимань прямо у себе вдома.
Я ж на цьому з Вами прощаюся, до нових зустрічей мої шановні читачі, всім спортивних успіхів!
PS. Завжди радий Вашим коментарям і питань, відписувався їх у формі нижче.
Все в зборі?Чому не хотіли?