- проблема підтягувань З боку підтягування - справа нехитра, але дуже мало людей вміють підтягуватися...
- Підтягування в інтернеті і в житті
- Техніка підтягувань на совість
- Тренування спритності або сили в підтягуваннях?
- Визначення поточного рівня підготовки
- Кількість підтягувань в робочому підході
- Мінімальне напрацювання підтягувань
- Як швидко ростуть результати?
проблема підтягувань
З боку підтягування - справа нехитра, але дуже мало людей вміють підтягуватися більше 10 разів, тому що несерйозно підходять до питання.
Коли я вчився в школі, то тільки один хлопчик в нашому класі не вмів підтягуватися. Сьогодні в класі мого сина можуть підтягуватися тільки 3 людини. За 30 років число дітей в школі, які можуть підтягнутися, скоротилося з 97% до 10%!
Про дорослих краще не говорити: немає часу на фізкультуру - немає здібностей підтягуватися. З тих, хто має карту у фітнес клубі підтягнутися може тільки один з десяти!
Рекорди підтягувань в фітнес клубах
У 2007 році в мережі фітнес клубів "Планета фітнес" проходили змагання з багатоборства. Одним з видів були підтягування. Змагалося 25 осіб: 5 жінок і 20 чоловіків. Кращий рекорд серед жінок - 21 підтягування. Переможець серед чоловіків підтягнувся всього 25 разів. Двадцяте місце серед чоловіків зайняв атлет, який підтягнувся 5 разів!
В "Планеті фітнес" займається понад 100 тисяч осіб. З цієї величезної кількості тільки 25 атлетів і атлеток змогли підтягнутися більше п'яти разів на показ.
Якщо ви підтягується 5 разів, то ви кращий з 20 тисяч цивілізованих людей!
Підтягування в інтернеті і в житті
Звичайно, в YouTube можна побачити молодих хлопців, які жваво рухають своїм тілом на турніку, але це одиниці, які непомітно розчиняються в масах - це по-перше.
По-друге, в кожній людині повинно бути здорове самолюбство. Навіщо хотіти стати зіркою YouTube, якщо ще не став зіркою відділу своєї компанії? Упевнений, що якщо ви підтягніться хоча б п'ять разів, то ввійдете в число кращих на поверсі будівлі, в якому працюєте. Це я називаю приземленою метою.
Техніка підтягувань на совість
Як я вже писав, все - в тому числі вправи - краще робити на совість. Хоча, хочу вас розважити і розповісти історію, в якій моя совість проявила деяку еластичність.
Були часи, коли у мене працював тренером майстер спорту з гімнастики. Розмови про рекорди в підтягуваннях у одного з клієнтів викликали такий інтерес, що він пообіцяв цьому гімнастові заплатити 1000 доларів, якщо той на очах цього клієнта підтягнеться 50 разів. Гімнастові грошей хотілося, але сил забрати їх не було. Його вистачило на 20 раз. клієнт дав 3 місяці на підготовку і підготовка почалася.
Бідолаха справді думав, що за три місяці він зможе підняти результат з 20 до 50 підтягувань, адже так було написано в одній книжці.
Минуло два місяці. До нас в клуб приїхала група промоутерів для проведення промо акції косметики для чоловіків. Промо акцію проводив журнал "Men's Health". Вигода промо акції для фітнес клубу була проста: хто більше разів підтягнеться, про те і напишуть в журналі.
Майстер спорту з гімнастики підтягнувся не 20, а 24 (!) Рази. Чому так мало? Правила підтягувань були досить жорсткі: руки розгинати до кінця, коліна не згинати.
Коли я дізнався, що найкращий результат належить тренеру з боксу з World Class - він підтягнувся 28 разів, - то сказав: "Не бувати цьому, щоб шведські найманці на землі російської силою вихвалялися", - і підтягнувся 30 разів.
Після перемоги над World Class, гімнаст перейнявся до мене повагою і я увійшов з ним в "злочинний" змова: навчив його хитрощів роботи ніг при підтягуванні, за умови, що він поділиться зі мною призовими грошима. Тепер він підтягувався, дотримуючись правило "не згинати ноги", але працюючи ними, як плавці при стилі "батерфляй".
У призначений день гімнаст посмикався на турніку 50 разів і ми розділили 1000 доларів порівну. Очевидно стає, що якщо робити підтягування ні з правильною, а вигідною технікою, то можна заробити баксів п'ятсот. Саме стільки я отримав, поставивши фокус, змінивши техніку підтягувань.
Тренування спритності або сили в підтягуваннях?
У спритності немає нічого поганого, але і силу потрібно тренувати. Тому, коли я говорю підтягуватися на совість, то маю на увазі підтягування на силу, а гімнастичні трюки залишаю для глядачів YouTube.
До того ж, якщо ви будете підтягуватися будинку, то краще це робити тихо і повільно: стіни целее будуть. Уже придумали зручні домашні турніки, для яких не потрібно свердлити стіни. У мене вдома такий же. Він зберігатися під ліжком і якщо мені холодно підтягуватися на вулиці, то я вішаю цей турнік в дверному отворі і прибираю назад після тренування.
У цього турніка є один недолік: він не терпить розгойдування, - але добре витримує підтягування на силу - підтягування на совість.
Визначення поточного рівня підготовки
Спочатку визначте свій рівень підготовки - підтягніться стільки раз, скільки хочеться але не до відмови. Залиште одне підтягування в запасі. Припиніть підхід з повною упевненістю, що можете підтягнутися ще один раз.
Якщо ви задалися питанням «як збільшити кількість підтягувань», значить ви підтягуватися все-таки вмієте. Якщо ви не вмієте підтягуватися, то це тема окремої статті.
Якщо ви можете підтягнутися хоча б два рази, то це хороший старт, для того, щоб почати програму тренувань для збільшення рекорду в підтягуваннях за методом упівсили .
Кількість підтягувань в робочому підході
Той підхід, який я описав можна назвати умовно-рекордним. Багато людей кожен підхід в підтягуваннях роблять до межі і найчастіше швидко вбивають бажання підтягуватися взагалі. Саме тому багато тих, хто починав підтягуватися, але мало тих, хто довів свій рекорд до числа більше десяти.
Робочий підхід можна робити упівсили . Розділіть свій умовний рекорд на два і отримаєте число підтягувань в робочому підході.
Мінімальне напрацювання підтягувань
У мене немає результатів наукових досліджень, але мої спостереження показали, що мінімальний час напрацювання в будь-якому русі - це одна година на тиждень.
За годину можна встигнути зробити 25 підходів в підтягування. Звичайно, ви ще не готові цілу годину підтягуватися, тому цей час підтягувань потрібно тонким шаром розмазати по всій тижня.
Якщо ви рівномірно без днів відпочинку розмажете 25 підходів на тижні, то отримаєте 6-7 підходів підтягувань в день.
Книжкові бодібілдери люблять говорити про дні відпочинку. Але вони не розуміють, що звичка - друга натура. Організм швидше звикає до повсякденному навантаженні і боїться непередбачуваних Челендж. Якщо хочете не тільки навчиться підтягуватися більше десяти разів, але і зберегти цю здатність на все життя, то зробіть підтягування частиною вашої щоденної фізкультури.
Отже, ми з'ясували, що для підтягувань потрібно щодня 6-7 підходів. Спочатку вам буде важко зробити 7 підходів поспіль, тому робіть 4 підходи вранці перед сніданком і 3 підходи ввечері перед вечерею.
Так непомітно ви зможете набрати 25 підходів за тиждень.
Як швидко ростуть результати?
Зростання результатів залежить від того, як ви харчуєтеся і як висипаєтеся. Ще прогрес в підтягуваннях залежить від маси тіла, тобто зайвої маси на тілі.
Зазвичай люди, які живуть по режиму, прокидаються без будильника і споживають досить білка і сирих овочів, нарощують навантаження на 3-5 відсотків на тиждень.
Приклад. Уявний людина підтягнувся в умовно-рекордному підході 6 разів. Виходячи з принципу упівсили і мінімальної напрацювання, за тиждень він підтягнувся 75 разів. Буде правильно, якщо на наступному тижні він підтягнеться 78 разів.
У яких підходах він додасть по одному повтору - це для початку не важливо. Важливо за тиждень додати 3 повтору і якщо добре висипатися і повноцінно харчуватися, то це буде неважко зробити.
Якщо ви твердо вирішили зробити за наступні 7 днів 25 підходів підтягувань, то будьте моїм другом Вконтакте або Фейсбуці і отримаєте підтримку і консультацію в онлайн фітнес клубі безкоштовно.
Щоб зрозуміти, як працює онлайн фітнес клуб, подивіться це відео і швидше забронюйте собі місце в клубі на найближчу дату - більше 15 чоловік за раз я не подужаю;)
Для повідомлення про помилку виділіть текст і натисніть Ctrl + Enter.
Дякую за пильність.
Чому так мало?
Тренування спритності або сили в підтягуваннях?
Як швидко ростуть результати?