- Що дають стрибки?
- механізм стрибка
- Які м'язи працюють при стрибках і вимагають розвитку стрибучості
- Необхідні умови для тренувань
- Кращі вправи для розвитку стрибучості
- техніка виконання
- Як правильно приземлятися
- Психологія - основа основ
- програма тренування
- часті помилки
- Поради по тренуваннях
- Розминка і розтяжка
- Як часто займатися
- Підходи і повторення
- додатковий інвентар
- висновок
Вітаю всіх шанувальників спорту! Високі стрибки - мрія багатьох спортсменів. Дострибнути до жаданої баскетбольного кошика, перемогти комплекси через невеликого зросту, навчитися виконувати ефектні акробатичні трюки, натренувати силу і спритність - високі стрибки можуть стати бажаними для самих різних цілей. Ця мета може стояти як перед спортсменами-любителями, так і перед професійними спортсменами, які повинні освоїти стрибки в висоту для досягнення кар'єрних висот і довгоочікуваних перемог.
Як навчитися високо стрибати без шкоди для здоров'я і з максимальною ефективністю? Перш за все, варто неодмінно запастися терпінням і пам'ятати, що ніщо не дається відразу ж. Стрибки у висоту - це, і в разі безграмотного підходу такі експерименти можуть закінчитися. Правильний силовий тренінг, систематичні вправи і раціональний розподіл навантаження допоможуть кожному освоїти техніку. І навіть новачок зможе стрибати так високо і далеко, що його нескладно буде сплутати з кваліфікованим баскетболістом вищої ліги!
Що дають стрибки?
Правильно побудований, грамотний стрибок вгору - це гордість і величезну перевагу кожного професійного баскетболіста. У баскетболі чим вище ви стрибаєте - тим більше у вас переваг і шансів на перемогу. Особливо це стосується спортсменів з невеликим зростанням - для них це вміння є необхідністю. Але і найвищий стрибун підтвердить, що стрибучості важливо для перемоги.
Уміння стрибати дуже високо потрібно в багатьох видах спорту. Вміти управляти своїм тілом в «польоті» повинні ті, хто займається:
- Баскетболом.
- Лижним спортом.
- Сноубордингом.
- Стрибками через планку.
- Човниковими стрибками.
- Скейтбордингом.
- Бігом.
- Аїр джампінгу.
- Паркуром.
- Акробатикою.
- Хореографією.
- Екстремальними видами спорту.
Стрибки потрібні також в волейболі, гімнастиці, танцях і в багатьох інших видах спорту, як додатковий навик. Розвиток «стрибучості» з вертикального положення допомагає виховати м'язи, контролювати своє тіло, збільшує координацію і розвиває витривалість. Крім того, стрибун вміє правильно приземлятися з будь-якої висоти, а це важливий навик не тільки в спорті, але і в житті взагалі. Навчитися стрибків можна самостійно - в домашніх умовах, в парку або спортивному залі.
механізм стрибка
Фактично, стрибок у висоту складається з таких етапів:
- Розбіг.
- Підготовка до поштовху від землі.
- Відштовхування.
- Політ.
- Приземлення.
Розбіг - найважливіший етап, оскільки саме під час нього концентрується кінетична енергія, яка дозволить зробити високий стрибок. Тут потрібна концентрація і зібраність, а правильний поштовх дозволить спрямувати цю енергію вгору, в політ. Важливо вчитися правильно приземлятися, щоб уникнути травм.
Які м'язи працюють при стрибках і вимагають розвитку стрибучості
Для розвитку стрибучості і виконання високих стрибків, потрібно зміцнювати м'язи всього тіла і працювати над фізичною формою в цілому. Не можна накачати тільки ноги, при цьому маючи слабкі і мляві плечі або, наприклад, руки. Загальний тонус і фізична сила всього тіла мають важливе значення.
Активно слід розвивати гомілки. Для сильного вертикального стрибка потрібні міцні, сильні литкові м'язи, за допомогою яких відбувається відштовхування від поверхні. Так що слід накачати ці м'язи, щоб не боятися травм і стрибати максимально високо.
Голеностоп, стопи і щиколотки - тендітні місця в тілі, які варто не тільки берегти під час тренувань, але і зміцнювати. На них припадає дуже серйозне навантаження під час розбігу і особливо приземлення, так що для того, щоб уникнути травм, варто займатися зміцнює гімнастикою для цих ділянок тіла, і обов'язково інтенсивно розігрівати перед початком тренування.
Ще одне слабке місце - це коліна. Травми колінних суглобів можуть бути дуже небезпечними, тому варто не тільки вчитися грамотно і безпечно приземлятися, а й зміцнювати коліна, роблячи спеціальні вправи.
М'язи стегон і сідниць також повинні бути розвинені і укріплені, для того щоб зробити хороший розбіг, потужний поштовх від землі, і безпечно приземлитися. Передня поверхня стегна відповідає за потужне відштовхування і викидання тіла вгору, так що її потрібно активно тренувати і розвивати.
Необхідні умови для тренувань
Безпека - на першому місці. На самому початку тренувального процесу існує великий ризик отримати травму, і вельми серйозну, оскільки задіяні коліна і суглоби ніг. Ще одна важлива умова для тренувань - це дотримання норм безпеки.
Не варто починати тренування на бетонній підлозі або на траві. Для початку ідеальний спортивний зал з м'якими матами або татамі, щоб навчитися падати. Також необхідна амортизаційна захист для ліктів і колін, яка допоможе обійтися без травм і болю.
В ідеалі -, але можна займатися і самостійно. Дуже важлива умова - це повноцінна розминка, розігрів всього тіла. М'язи і суглоби необхідно ретельно розігріти і розім'яти, щоб вони були готові до великого навантаження. І головна умова для досягнення мети - це регулярні тренування, без поспіху, послідовно і поступово.
Кращі вправи для розвитку стрибучості
Є кілька технік, які розвинуть стрибучість. Одне з найбільш ефективних вправ - це застрибування на ящик або платформу. Ця вправа вчить високо стрибати з місця, без розбігу, відмінно тренує стрибучість, силу волі і м'язів, необхідних для стрибків у висоту.
техніка виконання
Завдання - застрибнути на платформу або ящик, стоячи на місці, без розбігу. Слід встати перед ящиком, випрямитися, руки опустити уздовж тулуба. Відштовхнувшись ногами від підлоги, потрібно застрибнути на ящик. Зробити це з першого разу не так просто. Потім варто м'яко зістрибнути з ящика, злегка згинаючи коліна.
Для початку, якщо вправу дається важко, можна взяти платформу нижче - такої висоти, на яку вдається застрибнути, наприклад - на 10 см., І поступово збільшувати її. Також, якщо вистрибування з місця не дається відразу, можна встати подалі, і спробувати взяти висоту з невеликого розбігу, поступово його зменшуючи. Важливо давати м'язам відпочинок під час такого тренування, і не забувати про розтяжці після вправ, щоб розслабити м'язи ніг.
Як правильно приземлятися
Головне правило: ноги під час приземлення ні в якому разі не повинні бути прямими і напруженими. Приземлення - складна і дуже відповідальна частина стрибка, під час якої можна запросто отримати травму, якщо не дотримуватися техніки.
Тулуб під час приземлення не варто тримати рівно, перпендикулярно підлозі - корпус повинен бути нахилений під кутом приблизно в 45 градусів. Зігніть ноги в колінах і трохи витягніть шкарпетки вниз - приземлення починається на носки, потім опускається п'ята. Руки потрібно виставити трохи вперед. Під час приземлення коліна потрібно згинати, а при стрибку з великої висоти - зовсім сідати навпочіпки, при необхідності опускаючи руки на землю.
Психологія - основа основ
Мало хто замислюється про психічне аспекті тренувань - а даремно. Наше тіло і його фізіологія тісно пов'язані з психологією і розумовими процесами в мозку. Будь-який рух починається не з м'язів і суглобів, а від мозкових імпульсів, і це варто враховувати. Погодьтеся: важко зробити навіть просту фізичну дію, наприклад стрибнути через перешкоду, якщо голова забита будь-якими проблемами або думками. Те ж саме і з тренуванням.
Важливо правильно себе налаштувати. Тренери - вони адже знають свою справу, і не дарма витрачають час на мотивуючі гасла, гучні промови, слова підтримки. Кожен досвідчений тренер знає: потрібно правильно налаштувати спортсмена. Потрібно, щоб думки були правильними, увагу - максимально сконцентровано, а ніякі зайві емоції і відволікаючі думки не заважали досягти мета. Це допоможе підвищити ефективність тренувань.
Перед початком кожного тренування на розвиток стрибків, необхідно налаштовуватися. Варто чітко візуалізувати в своїй уяві всі етапи стрибка в подробицях: розбіг, напруга м'язів, імпульс вгору, приземлення. Вчені неодноразово з'ясовували, що яскраве уявлення фізичної активності в уяві сприяє роботі м'язів тіла в реальності, і дуже сприяє зміцненню не тільки волі спортсмена, але і фізичної сили. Тому варто налаштовувати себе, кожен раз представляти і навіть вимовляти етапи вправи, перш ніж зробити дію.
програма тренування
Перший етап тренування - стрибки зі скакалкою. В ідеалі надіти на себе невеликий вантаж - пояс і обважнювачі для ніг. Норма - 250-300 підскакувань без перерви, стрибати варто швидко і без зупинки. У міру, можна буде збільшувати кількість стрибків на скакалці, доводячи до 350 разів і більше. Такі ефективні стрибки розвивають дихання, зміцнюють всі потрібні м'язи і суглоби.
Далі переходимо до присідань, бажано також з вантажем на корпусі (можна використовувати більш важкий рюкзак), або зі штангою на плечах. Присідати з вантажем необхідно по 10-15 разів, по 5-7 підходів з перервами в кілька хвилин. Ця вправа відмінно розвиває всі ножні м'язи, необхідні для стрибків у висоту.
Наступна вправа - підйоми на носки. Не варто підстрибувати і битися п'ятами об підлогу - вправа робиться м'яко і з зусиллям. Без поспіху потрібно піднятися на носки, максимально високо, і м'яко опуститися на всю стопу. Повторювати потрібно від 20 до 50 разів, до печіння в литках.
Безпосередньо стрибки. Крім встрибування на тумбу, можна виконувати стрибки в висоту до будь-якої мети. Це може бути баскетбольний кошик або підвішений до дерева в парку м'яч. Пробувати варто стрибати з різного розбігу - від 10 до 5 кроків, відштовхуючись однією і двома ногами.
часті помилки
Основна помилка початківців - це нетерплячість і прагнення до моментального результату. Прагнучи відразу дострибнути до немислимих висот, ви не тільки не досягнете результату, але і отримаєте травму, і тоді тренування закінчаться. Не варто переходити відразу до спроб високо підстрибнути: спочатку потрібно розвинути м'язи, і починати з малих висот, поступово їх збільшуючи.
Ще одна помилка - це заняття без розминки до тренування і, а також надмірні навантаження. Будь-яка методика передбачає чергування навантаження і відпочинку. Тіла обов'язково потрібен відпочинок, щоб все навантажені м'язи могли відновитися.
Прямі коліна - часта помилка початківців стрибунів. Коліна під час розбігу, стрибка і приземлення повинні бути м'які і пружинити, їх ні в якому разі не можна тримати в випрямленном, напруженому стані - це може привести до дуже серйозних травм.
Поради по тренуваннях
Для того щоб навчитися стрибати більш вище, і щоб тренування мали позитивний і швидкий ефект, бажано заздалегідь скласти план і розписати свою особисту програму по днях. Виберіть комфортне місце для занять - це може бути як спортзал, так і парк в теплу пору року. Важливо, щоб було просторо, і ніщо не заважало займатися.
Також варто вибирати зручний час. Найкращий час - вранці, але не відразу після пробудження, а через одну-дві години, коли тіло остаточно прокинеться.
Розминка і розтяжка
Перед тренуванням на розвиток висоти стрибків необхідно розім'яти потрібні групи м'язів і суглоби, щоб поліпшити якість тренувань і підготувати тіло. Стрибкові тренування досить інтенсивні, тому тіло потрібно правильно підготувати. Починати розминку знизу, поступово піднімаючись по тілу вгору. Не варто поспішати, і не можна пропускати етапи розминки - вона допомагає позбутися від ризику травм і готує тіло до серйозної навантаженні. Можна почати розминку зверху вниз - з шиї і до ніг, це не має вирішального значення.
- Велике навантаження отримують на пальці ніг, тому почати потрібно з них. Вправи виконуються без взуття. Сидячи на підлозі, згинайте і випрямляйте пальці ніг на обох ногах. Потім, в положенні стоячи, почніть переміщення за допомогою пальців ніг: стоячи на всій стопі, згинайте пальці ніг (всі разом), таким чином як би «підповзаючи» вперед. Так потрібно «проповзти» пальцями на два-три метри. Потім попружіньте, м'яко піднімаючись на носки і опускаючись на всю стопу.
- Наступний етап - голеностоп. Стоячи на одній нозі, підніміть і зігніть ногу в коліні, і обертайте стопою в сторону, одну і іншу, по черзі по 5-10 разів. Зробіть обома стопами.
- У тій же позиції, піднявши стегно паралельно підлозі, обертайте гомілкою, розминаючи коліно. В обидві сторони по 5-10 обертань, по черзі кожною ногою.
- Такі ж обертання виконайте всієї ногою, зігнутою в коліні, розминаючи стегна.
- Присідання з рівною спиною - підхід в 20-30 разів.
- Слід розім'яти плечі, поперек і спину. Зробіть обертання, бічні нахили, потягування. Прогніться назад, упираючись руками в поперек, нахиліться, потягуючись руками вперед до ніг, при цьому розтягуючи спину.
Після розминки можна приступати до безпосередньої тренуванні на розвиток стрибків у висоту.
думка експерта
Артем Колесников
Сертифікований практикуючий тренер і автор блогу
Задати питання
Розтяжка також важлива, як і розминка. Натруджені м'язи після тренування потрібно як слід розтягнути, щоб зняти зайву напругу, позбутися крепатури і запобігти травми.На розтяжку варто приділити не менше 10 хвилин - розтягнути всі м'язи ніг, стегон, сідниць і спину.
Як часто займатися
Не варто займатися щодня: так ви швидко «перегорить», а тіло буде надто навантажено. Ідеальний інтервал між інтенсивними тренуваннями - два дні відпочинку. Один раз в тиждень - це занадто рідко, і ефект від занять настане нескоро. Оптимальна частота тренувань - два або три рази на тиждень, без пропусків. Тренування займає півтори-дві години.
Підходи і повторення
Кількість підходів і повторень в кожній вправі буде рости в міру натренованості мускулатури, зростання витривалості і сили. Для початку всі вправи слід виконувати в середньому темпі, що не переусердствуя, в межах власних фізичних можливостей.
Якщо мова йде про присідання - варто робити 10-15 разів, по 3-4 підходи з невеликими перервами. Використовуючи штангу або обважнювачі, кількість присідань можна скоротити до 5-7. Стрибки зі скакалкою або на місці, підйоми на носках - такого роду вправи можна робити до легкого спека в ногах але не доводячи до болю.
додатковий інвентар
Важливо займатися в зручній спортивному одязі і гарного взуття, в ідеалі - кросівки для бігу. Крім того, для тренувань можуть знадобитися:
- Захист - наколінники, налокітники.
- Вантажі - спеціальні пояса і мішечки з піском для ніг і рук, або рюкзак з чимось важким.
- Скакалка для вправ.
- Гантелі для силових вправ.
- Платформа для стрибків або стійкий ящик.
Весь інвентар можна при необхідності зробити з підручних засобів, головне - не забувати про безпеку і не перестаратися.
висновок
Стрибки у висоту - це не тільки окремий вид спорту, а й прекрасна вправа, що збільшує вибухову силу ніг і витривалість. Стрибки корисні для росту, для зміцнення фізичного здоров'я і сили. Підходячи до тренувань розумно, займаючись систематично і регулярно, можна досягти рекордних результатів!
Сподіваюся, стаття виявиться корисною і надихне вас на результативні тренування. Поділіться статтею з друзями і підписуйтесь в соцмережах, щоб не пропустити новий корисний і цікавий матеріал!
Що дають стрибки?Як навчитися високо стрибати без шкоди для здоров'я і з максимальною ефективністю?
Що дають стрибки?