Як різні типи вправ впливають на наш мозок

1. Мозок і фізичні навантаження: прямий взаємозв'язок Щоб накачати м'язи, потрібно тягати залізо. Йога...
2. Силові вправи
3. Поєднання різних типів активності
4. Поліпшення концентрації уваги
5. контроль апетиту
6. підсумки

Мозок і фізичні навантаження: прямий взаємозв'язок

Щоб накачати м'язи, потрібно тягати залізо. Йога розвиває гнучкість і допомагає розслабитися. Біг позбавляє від зайвих сантиметрів на талії і є одним з найшвидших способів підтягнути тіло і схуднути. Різні фітнес-напрямки допомагають нам стати здоровими і зосередженими, створити ідеальне тіло. Вони є чимось на зразок енергетичної бомби і піднімають настрій.

Завдяки останнім дослідженням ми можемо розвивати мозок в бажаному напрямку так само, як і тіло. Різні фізичні вправи по-різному впливають не тільки на тіло, але і на мозок: кожне з них активізує конкретну ділянку.

Фізична активність робить нас більш кмітливими, відстрочує наближення старечого недоумства, допомагає боротися з депресією і хворобою Паркінсона. Це відбувається завдяки тому, що кров, насичена киснем, гормонами і поживними речовинами, швидше надходить до мозку. Все це робить його таким же здоровим, ефективним і сильним, як серце і легені.

Вчені вирішили з'ясувати, на які саме зони мозку впливають високоінтенсивні інтервальні, аеробні та силові тренування, йога, а також інші комплекси вправ.

Чи є сенс прискорюватися або, навпаки, краще сповільнитися? Йти в зал на силові тренування або займатися йогою? Все залежить від мети, яку ви перед собою ставите: стати більш зосередженим перед іспитом або складною роботою, розслабитися або кинути курити.

Consciouslifenews.com

Вплив вправ на пам'ять і виконавчі функції

аеробні навантаження

Здогадки про вплив конкретних типів вправ на мозок з'явилися 15 років тому завдяки дослідам на гризунах. Вчені з'ясували, що у мишей, які активно крутили колесо, формувалися нові нейрони в гіпокампі - області мозку, що відповідає за пам'ять. Вправи змушували нейрони гіпокампу викачувати особливий білок - мозкової нейротрофічний фактор (BDNF), що сприяє утворенню нових нейронів. У піддослідних мишей в ході експерименту покращилася пам'ять, що дозволяло їм простіше орієнтуватися в лабіринті.

Незабаром це дослідження було перенесено на людину.

У літніх людей, які виконували аеробні вправи три рази в тиждень протягом року, покращилася пам'ять. В їх крові був вищий рівень білка BDNF, а в області гіпокампу спостерігалося більш активне утворення нових нейронів.

Висновок про те, що біг і аеробне активність допомагають боротися зі старечим недоумством і є профілактикою хвороби Альцгеймера, став приємною новиною. Пошук інших методів лікування і профілактики багатьох когнітивних порушень просувався досить повільно, а існуючі ліки мали неприємні побічні ефекти.

Силові вправи

Тереза ​​Лю-Амброз (Teresa Liu-Ambrose) з Університету Британської Колумбії (Канада) вирішила піти далі і розкрити цю тему більш детально. Вона захотіла з'ясувати, на які саме ділянки мозку впливають певні вправи, і шукала способи уповільнити розвиток недоумства у людей з когнітивними порушеннями. В процесі роботи Тереза ​​Лю-Амброз особливо зацікавилася впливом силових тренувань.

Щоб перевірити свою ідею, Тереза ​​Лю-Амброз провела дослідження за участю 86 жінок з помірними когнітивними порушеннями і порівняла ефект від аеробних вправ з силовими тренуваннями. Тереза ​​оцінила їх вплив на пам'ять і виконавчі функції, які включають в себе складні розумові процеси (міркування, планування, вирішення проблем і багатозадачність).

Одна група випробовуваних двічі в тиждень протягом години займалася силовими тренуваннями, в той час як друга група гуляла швидким кроком, що давало достатнє навантаження. Контрольна група займалася тільки стретчингом.

Після шести місяців тренувань у членів груп, які займалися силовими тренуваннями і швидкою ходьбою, спостерігалося поліпшення просторової пам'яті - здатності запам'ятовувати навколишнє оточення і своє місце в ній.

Кожна вправа мало свої позитивні ефекти.

У членів групи, яка займалася силовими тренуваннями, спостерігалися значні поліпшення виконавчих функцій. Також вони показали кращі результати в тестах на асоціативну пам'ять, яка зазвичай використовується для зв'язку уявлень і обставин один з одним.

Люди, які виконували аеробні вправи, значно поліпшили свою вербальну пам'ять, здатність запам'ятовувати і знаходити потрібні слова.

Випробовувані, які займалися виключно стретчингом, не показали поліпшень в розвитку пам'яті та виконавчих функцій.

Поєднання різних типів активності

Якщо переваги від силових тренувань і аеробних вправ розрізняються, що буде, якщо їх об'єднати?

Для вирішення цієї проблеми Вільям Бозерс (Willem Bossers) з Університету Гронінгена (Нідерланди) розділив 109 осіб з недоумством на три групи. Одна група виходила на 30-хвилинні прогулянки швидким кроком чотири рази на тиждень. Комбінаційна група здійснювала півгодинні піші прогулянки двічі в тиждень. Крім того, два рази на тиждень люди з цієї групи приходили на силові тренування. У контрольної групи тренувань не було.

Через дев'ять тижнів Бозерс провів комплексне тестування, яке дозволило виміряти здатність учасників експерименту вирішувати проблеми, інгібування (гальмування) і швидкість обробки даних. Після обробки результатів він з'ясував, що комбінаційна група показала кращі результати в порівнянні з аеробного і контрольною групами.

З результатів дослідження можна зробити висновок, що для поліпшення когнітивного здоров'я літнім людям недостатньо просто виходити на прогулянку. Їм потрібно додати в свій розклад парочку силових тренувань.

Поліпшення концентрації уваги

Позитивні ефекти від тренувань поширюються не тільки на тих, у кого є проблеми, але і на здорових дорослих. Після річного експерименту зі здоровими жінками похилого віку Тереза ​​Лю-Амброз виявила, що силове тренування хоча б раз на тиждень призводить до значних поліпшень виконавчих функцій. Вправи на баланс і просто тонізуючі вправи не давали такого ефекту.

Комбінація силових тренувань з аеробними є ідеальним варіантом, так як робота з вагою вивільняє інсуліноподібний фактор росту - 1 (IGF-1) - гормон росту, який виробляється в печінці. Він відомий своїм впливом на зв'язок між клітинами мозку і сприяє утворенню нових нейронів.

Крім того, аеробні вправи підвищують вироблення білка BDNF, а силові тренування знижують рівень гомоцистеїну - амінокислоти, кількість якої зростає в мозку літніх людей, які страждають на слабоумство.

Об'єднуючи силові й аеробні тренування, ви отримуєте потужний нейробіологічний коктейль. На жаль, поки дослідження не визначили тривалість цілющого ефекту тренувань, але досить чітко вказують на те, що для підтримки розумового здоров'я літні люди повинні тренуватися.

Інші дослідження показують, яким чином різні вправи впливають на розвиток і здібності дитини. Наприклад, якщо ви хочете, щоб дитина зосередився хоча б на годину, найкраще дозволити йому пробігти пару кіл. Двадцятихвилинна ходьба надає моментальний позитивний ефект на дитячу увагу та виконавчі функції. Біг і танці мають приблизно такий же вплив. Також прогулянка швидким кроком допомагає зосередитися на завданні гіперактивним дітям з дефіцитом уваги.

Вправи, які націлені на розвиток будь-яких конкретних навичок (наприклад, координація рухів), погіршують увагу. Велика кількість правил і спеціальних вправ може бути занадто важким для дітей, особливо перед тестами або в ситуаціях, які вимагають зосередженості. Однак ці вправи позитивно впливають на розвиток концентрації в перспективі.

Марія Кьяра Джалотта (Maria Chiara Gallotta) з Римського університету (Італія) з'ясувала, що такі ігри зі складною координацією рухів, як баскетбол або волейбол, допомагають дітям краще здавати тести, що вимагають зосередженості.

Мозочок - відділ головного мозку, який не тільки відповідає за координацію рухів, регуляцію рівноваги і м'язового тонусу. Він також бере участь в концентрації уваги. Відпрацювання складних рухів активує мозочок, який, взаємодіючи з лобової часток, підвищує увагу.

Більш того, у дітей, що займаються спортом, гіпокамп і базальні ганглії більшого розміру, ніж у неактивних дітей. Ці діти більш уважні. Базальні ганглії представляють собою групу структур, які відіграють важливу роль в рухах і цілеспрямованому поведінці (перетворення думок в дії). Вони взаємодіють з префронтальної корою і впливають на увагу, гальмування і виконавчий контроль, допомагаючи людям перемикатися між двома завданнями.

Дорослі також можуть отримати користь з виконання складних спортивних завдань. Дослідження, проведені в Німеччині, показали збільшення базального об'єму гангліїв після таких вправ на координацію, як утримання балансу, синхронізація рухів рук і ніг. Такий же ефект спостерігався і при роботі з мотузками і кулями.

Вправи на синхронізацію покращують візуально-просторову обробку інформації, яка необхідна для визначення відстані в розумі. Наприклад, це може бути оцінка часу на перехід дороги до того, як загориться червоне світло.

Інше пояснення сформульовано в дослідженнях, проведених Трейсі Аллоуей (Tracy Alloway) і Роуз Аллоуей (Ross Alloway) в Університеті Північної Флориди (США).

Вчені з'ясували, що пара годин такої активності, як лазіння по деревах, балансування на перекладині або біг босоніж, роблять значний вплив на оперативну пам'ять.

Оперативна пам'ять відповідає за здатність утримувати інформацію в голові і одночасно маніпулювати нею. Вона обробляє інформацію і вирішує, що важливо, ігноруючи те, що не відноситься до роботи, яку ви виконуєте в даний момент. Оперативна пам'ять впливає практично на всі ваші дії.

Що ж особливого в лазіння по деревах або балансуванню на перекладині? Дослідники виявили, що тільки комбінація двох різних активностей дає позитивні результати. Обидва варіанти в цьому випадку включають почуття проприоцепции (відчуття положення частин власного тіла відносно один одного і в просторі).

Повинен також бути присутнім ще один елемент - розрахунок відстані до наступної точки, навігація або переміщення в просторі. Позитивний ефект дасть те вправу, в якому потрібно одночасно рухатися і міркувати, куди і як це робити.

контроль апетиту

Один з останніх модних спортивних трендів - високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), які включають в себе чергування вправ з високою і низькою інтенсивністю навантаження. Ці короткі тренування дають такі ж переваги, як і більш звичні тривалі заняття.

У інтервального тренування є своя перевага: короткі сплески активності знижують відчуття голоду.

Щоб протестувати вплив інтервальних тренувань на апетит, вчені з Університету Західної Австралії запросили чоловіків з надмірною вагою взяти участь в експерименті. Вчені попросили випробуваних протягом трьох днів кататися на велосипеді по 30 хвилин. Інтенсивність тренування повинна була бути кожен раз різною. На четвертий день випробовувані відпочивали.

З'ясувалося, що після самої інтенсивної тренування і протягом часу, що залишився до сну чоловіки їли менше звичайного. Більш того, їх апетит в наступні кілька днів був в два рази менше в порівнянні з днями після тренувань з помірною інтенсивністю і після дня відпочинку.

Одним з пояснень цього явища може бути те, що фізичні вправи знижують рівень греліну - гормону голоду. Він відповідає за повідомлення з гіпоталамусом - тією частиною мозку, яка регулює відчуття ситості і повідомляє, коли шлунок порожній. Як тільки шлунок наповнюється, вироблення греліну припиняється, почуття голоду зникає. Після високоінтенсивних тренувань рівень греліну в організмі був найнижчим.

підсумки

Отже, що варто запам'ятати з цієї маси досліджень тим, хто хоче прокачати мозок за допомогою фізичних вправ?

• Біг і аеробне активність допомагають боротися зі старечим недоумством і запобігти хворобі Альцгеймера, покращують вербальну пам'ять, здатність запам'ятовувати і знаходити потрібні слова.
• Силові тренування позитивно впливають на виконавчі функції мозку, тобто планування і регуляцію свідомих дій.
• Ігри зі складною координацією рухів допомагають дітям краще концентруватися.
• Інтервальні тренування дозволяють контролювати апетит.
• Найбільшого позитивного ефекту для мозку можна домогтися, комбінуючи різні види активності, наприклад аеробні та силові навантаження.