Як чоловікові прибрати живіт і боки

1. Причини появи жиру на боках і животі
2. Вправи в тренажерному залі
3. кардионагрузки
4. Силові вправи
5. Вправи в домашніх умовах
6. Як спалити жир на животі й боках за допомогою дієти?
7. Режим харчування
8. дієта
9. додаткові процедури

Зазвичай чоловіки не дуже переймаються власною зовнішністю і вагою. Тому кількість власників пивних животів і жирових складок на боках катастрофічно велике.

Звичайно, кожен хоче мати гарне струнке тіло, яке можна без сорому продемонструвати в сауні або на пляжі, але щодня працювати над зовнішньою привабливістю готові не всі.

Якщо ви не хочете до 50 років поповнити ряди чоловіків, чия вага перевалює за 100 кг, потрібно подбати про свою фігуру. І перш за все слід усвідомити, що підтягнуте тіло - це не тільки частина іміджу успішного чоловіка. Це ще й запорука здоров'я і довголіття.

Ожиріння призводить до хронічних захворювань, зниження інтелектуальних здібностей, проблемам в особистому житті.

Але ж позбавитися від зайвої ваги не так вже й складно. Досить переглянути режим харчування, змінити спосіб життя і відправитися в спортзал.

Причини появи жиру на боках і животі

Чоловічий тип ожиріння передбачає, що жирові відкладення накопичуються в області живота і боків.

Такі неприємні прояви виникають з наступних причин:

• вживання великої кількості калорійної, жирної і солоної їжі, солодощів, алкоголю, захоплення фастфудом;
• нераціональне харчування, постійні вечірні та нічні перекуси;
• малорухливий спосіб життя, сидяча діяльність, відсутність фізичних навантажень;
• збої в роботі ендокринної системи, порушення гормонального фону або обміну речовин;
• захворювання шлунково-кишкового тракту.

Зазвичай всі ці причини діють комплексно і призводять до швидкого набору маси. Найчастіше чоловік зауважує проблему тільки тоді, коли ожиріння починає завдавати серйозні незручності. Ось чому позбавлятися від набраної ваги доводиться довго.

Вправи в тренажерному залі

Щоб позбутися від жирових відкладень на животі і боках, вирушайте в тренажерний зал. Саме там для вас підберуть індивідуальний комплекс вправ і правильно розрахують щоденне навантаження.

Тренер оцінить стан вашого тіла і запропонує оптимальну схему тренувань.

У програму схуднення обов'язково увійдуть:

• загальнозміцнюючі вправи (10-15 хвилин), які підготують організм до важких навантажень, розігріють м'язи, приведуть їх в тонус;
• кардионагрузки (15-30 хвилин), які поліпшать кровообіг і підготують тіло до скидання зайвої ваги;
• тренування м'язів преса (15-20 хвилин), яка допоможе замінити жирову тканину м'язової і придбати рельєфні кубики.

До фізичних вправ підходите акуратно. Якщо до цього ви не були завсідником тренажерного залу, не прагніть в перший же день виконати весь комплекс навантажень. Результатом ваших героїчних зусиль буде біль у всьому тілі і неможливість піднятися з ліжка, а зовсім не втрата зайвих кілограмів.

кардионагрузки

Ефективні кардионагрузки:

• ходьба і швидкий біг на біговій доріжці з програмою «в гору» (30-40 хвилин 3-4 рази на тиждень);
• повільна ходьба на степпере (40-60 хвилин 2-3 рази на тиждень або 10 хвилин щодня);
• заняття на велотренажері (30-60 хвилин 3-4 рази на тиждень);
• вправи на гребному тренажері (15-30 хвилин 3-4 рази на тиждень);
• ходьба на еліпсоїдними тренажері: з напруженим пресом для усунення живота, з нахилом вперед - для ліквідації жиру з боків (30 хвилин 3 рази в тиждень).

Ці вправи можна замінити звичайним бігом, ходьбою або підйомом по сходах.

Силові вправи

Ефективні силові вправи:

• глибокі присідання з додатковою вагою;
• заняття на лаві для преса: згинання і скручування з навантаженням на верхню частину тіла;
• підтягування ніг до грудей у ​​висячому положенні;
• вправи з гирями (жим, поштовх, ривок, підйом);
• вправи на блочному тренажері: тяга нижнього блоку до грудної клітки в сидячому положенні.

Кожну вправу потрібно повторювати по 12-15 разів; перерва між ними - 30 секунд. Після виконання всього циклу вправ відпочиньте 2 хвилини і повторіть його ще двічі.

Вправи в домашніх умовах

Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, виконуйте вправи вдома. 3-4 рази на тиждень після нетривалої общеукрепляющей розминки (біг, стрибки через скакалку, їзда на велосипеді) починайте активно опрацьовувати прес і косі м'язи живота.

Ефективні вправи для усунення жирових відкладень з боків і живота:

• віджимання з напруженим пресом;
• вправи на нижній і верхній прес;
• скручування на фітнес-болі;
• нахили тулуба з положення стоячи в сторони або до ступень;
• підйом випрямлених ніг на 90º у висі;
• підйом верхньої частини тулуба з положення лежачи;
• махи тулубом з положення лежачи з киснем стоп кінчиками пальців рук;
• біг на місці в лежачому положенні;
• вправи з гантелями (жим, ривок, підйом) з положення лежачи;
• «Ножиці», «велосипед» з положення лежачи.

Не намагайтеся виконати всі вправи відразу: для кожного тренування вибирайте по 2-3 варіанти, періодично чергуючи їх і змінюючи місцями. Кожна вправа вимагає 3-х підходів (по 10-15 разів).

Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом, в перші 2-3 тижні не перевантажуйте організм - виконуйте по 1-2 підходи. Дуже огрядним людям зі спортивними навантаженнями краще почекати. Оптимальним вправою для них стане тривала (1-2 години) піша прогулянка.

Як спалити жир на животі й боках за допомогою дієти?

Чи не переоцінюйте значення фізичних навантажень для спалювання калорій. Якщо ви вирішили займатися спортом, але не переглянули режим харчування, - толку не буде: навіть якщо цілий день проведете в тренажерному залі, жир з боків і живота не піде.

Тому перш ніж активно займатися нарощуванням м'язової маси, скиньте зайві кілограми за допомогою дієти.

Режим харчування

Багато чоловіків обзаводяться зайвими кілограмами, тому що не звикли собі ні в чому відмовляти. Чай з десятком цукерок під час обіду? Будь ласка! Пиво зі снеками 5 разів на тиждень? Відмінно! Бутерброд з ковбасою посеред ночі? Без питань!

Таке необмежене споживання продуктів харчування призводить до того, що чоловік неминуче товстішає. А щоб позбутися від жиру, йому доведеться радикально поміняти свої звички.

Правила раціонального харчування:

• відмовтеся від калорійної їжі, солодощів і фастфуду;
• між основними прийомами їжі перекушуйте НЕ пиріжками, а фруктами і овочами;
• збільште кількість білкової їжі і знизьте споживання продуктів, багатих жирами і вуглеводами (оптимальне поєднання: білки - 50%, вуглеводи - 30%, жири - 20%);
• їжте маленькими порціями не менше 5-6 разів на добу;
• останній раз їжте за 3-4 години до сну;
• підраховуйте число калорій в їжі;
• пийте не менше 2 л холодної води щодня.

Не варто відразу сідати на жорстку дієту. Вводите обмеження поступово, щоб не наражати на організм стресу. Тільки в цьому випадку ви зможете абсолютно безболісно поміняти харчові звички і збалансувати свій раціон.

дієта

Якщо ви хочете швидко скинути вагу, відмовтеся від вживання таких продуктів:

• солі, цукру, соусів;
• солодощів, шоколаду та кондитерських виробів;
• борошняних виробів;
• картоплі;
• фастфуда (піци, картоплі фрі, бутербродів);
• смажених, жирних і копчених страв;
• алкоголю (особливо пива) і газованих напоїв.

Дозволені продукти:

• фрукти (особливо цитрусові) і овочі;
• каші (пшенична, гречана);
• висівковий хліб;
• нежирне м'ясо і риба, птиця;
• бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя);
• варені яйця;
• нежирні молочні продукти (молоко, йогурт, кефір, сир, сир);
• вода, напої без цукру (чай, кава).

З цих продуктів можна готувати поживні і смачні страви. Тому вам не доведеться страждати через відмову від улюбленої їжі.

додаткові процедури

Крім дієти і спортивних тренувань позбутися жирових відкладень допоможуть:

• відвідування сауни або лазні;
• професійний масаж;
• контрастні душі;
• використання пояса-масажера.

Ці процедури ефективно спалюють жир, допомагають тілу стати пружним і підтягнутим.

Обзавестися пивним животом і звисаючими поверх ремені брюк боками нескладно. А ось щоб позбутися від цього «майна», доведеться серйозно попрацювати.

Не намагайтеся скористатися сучасними строгими дієтами або таблетками, що обіцяють миттєве вирішення проблеми; краще нормалізуйте режим харчування і вирушайте в тренажерний зал.