Рельєфність м'язів є однією з основних цілей не тільки професійних атлетів, а й простих любителів. Які б тренувальні схеми і плани ми не використовували, кінцева мета наших тренувань - підвищення рельєфності тіла. У нашій сьогоднішній статті ми розберемо питання про те, чи можна ефективно тренуватися на рельєф в домашніх умовах.
Рельєф м'язів: теорія
Рельєфність тіла, і зокрема, мускулатури залежить від двох чинників - розвиненості м'язів і кількості жиру на них. Чим більше розвинені наші м'язи і чим менше на них жиру, тим вони будуть більш рельєфними. Домогтися цієї мети можна за рахунок використання силових тренувань і правильного режиму харчування.
Силові тренування будуть сприяти розвитку тих чи інших м'язових груп, збільшуючи їх масу, а правильний режим харчування призведе до скорочення підшкірного жиру. В кінцевому підсумку ці два процеси приведуть до поліпшення рельєфності тіла.
Однак залишається відкритим питання - чи можна все це зробити в домашніх умовах?
Рельєфність м'язів в домашніх умовах
Домогтися розвитку м'язових груп і скорочення підшкірного жиру можна в домашніх умовах. Єдиним мінусом таких тренувань буде те, що серйозно збільшити м'язову масу і розвиненість всіх м'язових груп вам навряд чи вдасться. Це пов'язано з досить обмеженим переліком вправ і тренувань, які можна виконувати вдома. Однак, якщо ваші цілі полягають лише в поліпшенні форми м'язів і підвищення їх рельєфності, то подібний недолік не буде для вас проблемою.
Отже, для домашніх тренувань на рельєф вам для початку необхідно побудувати тренувальну схему, попередньо обравши сплати. Я рекомендую використовувати наступний режим домашніх тренувань:
Далі нам необхідно визначитися з режимом харчування. Незалежно від форми вашого тіла і наявності зайвого жиру після тренування в обов'язковому порядку слід приймати протеїн і креатин . Крім того, збільште споживання білка - до 1,5-2 грами на 1 кг своєї ваги. Дотримання цих мінімальних вимог дозволить вам ефективно розвивати тренованих м'язові групи і збільшувати їх м'язову масу. Для атлетів худорлявої статури (практично без зайвого жиру) цього достатньо, і ніяких додаткових вимог до харчування не потрібно.
Атлетам із зайвим жиром необхідно трохи урізати добове споживання калорій. В першу чергу, відразу ж відмовтеся від швидких вуглеводів (солодке, борошняне, білий хліб), їх можна їсти в мінімальній кількості тільки вранці. Далі приберіть з раціону все зайве між основними прийомами їжі - перекушування, чай (можна порожній), кава (можна порожній) і тд. Якщо у вас досить велика кількість жиру, скоротіть порції прийому їжі на 10% (крім білків). Якщо від місяця до місяця зайвий жир йде, ви на правильному шляху. Якщо немає - продовжуйте «різати» вуглеводи - скоротіть порції прийому їжі (крім білків) ще на 10%.
Таким чином, за допомогою наведеної схеми тренувань і режиму харчування можна ефективно забезпечувати рельєфність мускулатури тіла в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги тренажерного залу.
Однак залишається відкритим питання - чи можна все це зробити в домашніх умовах?