Накачати ікри можливо тільки в тому випадку, якщо людина досить сильно гіпертрофованого всі інші м'язові групи. Взагалі, якщо ікри генетично задані добре, то окремо їх тренувати не доводиться, вони ростуть від присідань і інших базових вправ на ноги. Якщо ж ікри мають високі точки кріплення, або, якщо в них мало м'язових клітин, то їх гіпертрофія можлива тільки разом з іншими м'язовими групами, при використанні важких підходів на 4-6 повторень в спеціалізованих вправах. Специфіка литкових м'язів полягає в тому, що в них спочатку повільних рухових одиниць більше, ніж швидких, що і позначається на труднощі з їх гіпертрофією.
Накачати ікри бігом, скакалкою, многоповторних підходами в тренажерах неможливо, хоча дуже часто і можна зустріти рекомендації з тренінгів литкових м'язів саме в такому стилі. Так, на атлетів, з добре заданими литкових м'язах, такий спосіб тренінгу спрацює, але у них ікри та так були б гіпертрофовані, навіть якби вони їх окремо не тренувався. У разі, коли маленькі м'язові групи генетично добре задані, дійсно, вистачає тієї непрямої навантаження, яку вони отримують в базових вправах, а їх спеціалізована робота зводиться до пампингу, що дозволяє поліпшити їх рельєф і наростити капілярну сітку. Якщо ж Ви ставите питанням, як накачати ікри, то, очевидно, у Вас з цим проблеми, і в такому випадку пампингом не обійтися!
Базові вправи: мова йде, перш за все, про присідання зі штангою і становій тязі, але так само і про інших видах присідань і мертвих тяг, і про інших силових вправах. Справа в тому, що відстаючі м'язи завжди залишаються відсталими, щоб Ви не робили, як би Ви їх ні качали, відстаючі м'язи будуть відставати. Ви можете подивитися на професійних культуристів, щоб в цьому переконатися. Люди вже аптеку в себе вкололи, випробували всі методологічні вказівки, але навіть у них є м'язи, які «випадають». Єдине, що можна зробити, це максимально гіпертрофовано м'язові обсяги, щоб погано задані генетично м'язи стали більше, і їх «відставання» стало менш помітним.
Підйоми на шкарпетки: це велика група вправ для камбаловидной м'язи і двоголового м'яза гомілки, які можна виконувати сидячи, стоячи, в нахилі, зміщуючи навантаження в ту чи іншу м'яз, але суть усіх цих вправ в одному - встати на носок. Якщо Ви хочете накачати ікри, то виконувати ці вправи необхідно на 4-6 повторень з великою вагою і до «відмови». Само собою, що техніка виконання вправ дещо відрізняється від класичної, яку рекомендують новачками і використовують для пампинга. Вам не можна опускати п'яту нижче носка, оскільки в такій техніці Ви «під зав'язку» попрацювати не зможете. Вам треба від паралелі потужним зусиллям встати на носки, потім опустити п'яту до паралелі і повторити вправу стільки разів, щоб на 4-6 повторенні Ви досягли «відмови».
Поштовхи носками: так само представлені досить великою групою вправ, але найбільш ефективним з них є жим носками платформи . В даному випадку виконувати вправу необхідно так само в силовому стилі, якщо Ваша задача накачати ікри, оскільки реально гіпертрофувати повільні рухові одиниці так, щоб вони позначилися на м'язових обсягах, неможливо. Так, якщо проблем з литками немає, то ми рекомендуємо їх тренувати в великій кількості повторень, але, якщо завдання стоїть в тому, щоб проміжні м'язові клітини перетворити в швидкі, а саме це необхідно робити, коли відстає будь-яка м'яз, то їх потрібно тренувати в високоинтенсивном стилі, досягаючи «відмови» в 4-6 повтореннях.
Програми тренувань для бодібілдингу