П лікуй утворені дельтоподібними м'язами, в яких виділяють передній, середній (бічний) і задній пучок (головку). М'язи плечей включаються в роботу, коли відбувається підйом рук вище рівня плечей. Середній і передній пучок відповідають за підйом рук вгору-вперед, задній і середній - вгору і назад.
Головки не працюють окремо. Але існують вправи з акцентом на той чи інший пучок. У деяких спортсменів навіть спостерігається перекіс у розвитку дельт в сторону переднього пучка, що укупі з гіперразвітіем грудних і слабкими м'язами спини створює досить гротескну фігуру.
Дельти вимагають великої кількості високоінтенсивних тренувань. Кращими вправами на масу дельтовидних залишаються різні види жимів: жим гантелей стоячи, сидячи та на похилій дошці; жим штанги через голову і від грудей; бічні і фронтальні підйоми рук з гантелями сидячи і стоячи; тяга штанги до підборіддя (висока тяга). Дельти також працюють в жимі лежачи (передній пучок), при роботі з гирями. Найкращим вправою вважається жим гантелей вгору з плечей. Важливо не відхиляти корпус назад, а при підході до верхньої мертвої точки злегка нахиляти кисті до голови (мізинець виявляється трохи вище великого пальця). Ларрі Скотт вважав цю вправу найефективнішим для розвитку дельт. Працюють всі пучки.
Жим штанги через голову можна виконувати стоячи і сидячи. Вправа практикується в контактних видах спорту, в тому числі в боксі (вважається, що спортсмен, здатний вичавити таким чином свою вагу сидячи, без допомоги ніг і корпусу, нокаутер). Жим через голову орієнтований на задній пучок дельт. Використовується широкий хват. На перших етапах краще виконувати вправу стоячи, але намагатися не допомагати собі корпусом і ногами. Швидкість підйому штанги - максимальна. Завершує «велику трійку» вправ на дельти бічні підйоми рук з гантелями. Можна виконувати стоячи, але краще сидячи. Вага гантелей повинен бути невеликим, щоб не було спокуси «закинути» спиною.
Перераховані вправи на дельти робляться на 3-4 підходи по 7-9 повторів. Бічні підйоми гантелей можна замінити фронтальними (поперемінним). Фронтальні підйоми орієнтовані на передній і середній пучок дельт, вага снаряда також невеликий, але вихідна стійка - стоячи. Але якщо бічні підйоми виконуються до рівня трохи вище плечей, то фронтальні - до повного підйому гантелі над головою. Завершує наш перелік тяга до підборіддя - вправа на передній пучок дельт і трапецієподібні м'язи спини. Під час підйому штанги плечі піднімаються максимально вгору, хват - вузький (приблизно 10 см між кистями). Важливо зберігати положення тулуба, що не відхиляючи його назад. Траєкторія руху грифа проходить поблизу тулуба.
Переглядів: 8575