З давніх-давен чоловіча шия вважалася своєрідним лакмусовим папірцем спортсмена. Борці, гімнасти, та й просто міцні хлопці завжди мали товсті і міцні шиї. Причому колись в спорті цієї частини тіла приділяли більше уваги, ніж зараз. Тож не дивно, адже ще в минулому столітті виставляти своє тіло оголеним вважалося некультурним, а ось те, на чому кріпилася голова, завжди було добре видно над коміром сорочки.
Шия практично завжди відкрита. Чоловіча шия в першу чергу підкреслює атлетичного її володаря, його силу і стати. Споконвічно розвитку шиї надавалося велике значення: у аристократів цінувалася "королівська" посадка голови, коли шию постійно тягнуть вгору, тримаючи голову прямо і трохи піднявши підборіддя; серед людей фізичної праці - вантажників, ковалів і особливо циркових - артистів, борців і атлетів в пошані була потужна "бичача" шия з добре розвиненою мускулатурою і щільним жировим шаром; майстра східних шкіл бойового мистецтва формували в учнів "мавпячу" шию, що складалася з міцних еластичних м'язів, які вміють швидко скорочуватися і "тримати" удар.
Шия складається з дев'яти різних м'язів, і кожна з них виконує як свою індивідуальну функцію, так і загальну, беручи участь в руховому процесі, але навіть професійні спортсмени часто не використовують вправи для зміцнення м'язів шиї через те, що не до кінця усвідомлюють їх важливість . Подумайте про те, наскільки гнучка ваша шия і як багато напрямків, в які вона може рухатися - ви можете піднімати і опускати голову, дивитися в будь-яку сторону.
М'язи шиї поділяються на поверхневі, серединні та глибокі. До поверхневих м'язів відносяться підшкірний м'яз шиї та грудинно-ключично-соскоподібного м'яза. Підшкірний м'яз починається від фасції грудей нижче ключиці, покриває бічну і частково передню поверхні шиї; прикріплюється в області нижньої частини обличчя. Грудино-ключично-соскоподібного м'яза - найбільша і сильна м'яз шиї. Починається двома ніжками від ключиці і від грудини і прикріплюється до соскоподібного відростка скроневої кістки.
Серединну групу складають надпод'язичние і під'язикові м'язи. Надпод'язичних м'язів чотири. До глибоким м'язам відносяться сходові (передня, середня і задня) і предпозвоночной (довгі м'язи голови і шиї, передня і латеральна прямі м'язи голови).
Приступаючи до спеціалізованого тренінгу м'язів шиї, бажано вибрати вправи з власною опором, тобто вправи, де їм доводиться долати опір власних рук. Почавши тренування шиї саме з цих вправ, можна звести до мінімуму можливі ризики надмірного перенапруження м'язів шиї та прилеглих сполучних тканин, оскільки в цьому випадку контролювати силу опору дещо легше.
На даному етапі основними вправами можуть стати:
- нахили голови вперед до грудини з упором двома руками в підборіддя;
- нахили голови назад і вгору з руками, заведеними за потилицю;
- нахили голови в сторони з упором однієї руки в області вуха.
Виконувати вправи слід тільки після легкої розминки шиї, що складається з малоамплітудних і плавних рухів, що здійснюються в різні боки, - мета розминки підготувати м'язи шиї до майбутньої роботи, а не навантажити їх раніше покладеного терміну. Самі вправи слід виконувати стоячи або сидячи на краю лави, гранично плавно і потроху збільшуючи силу опору рук.
Поради:
- Тренуйте шию раз або два в тиждень.
- Найпростіший спосіб тренування - створювати опір власними руками або рушником, можна попросити у когось допомоги.
- Якщо у вашому залі є машина для тренування шиї, що працює в 4-х напрямках, користуйтеся нею - це відмінний інструмент.
- Хороший спосіб - використовувати напівспущених м'яч . Затисніть його між головою (з потрібною боку) і стіною, краще з якимось поглибленням. І намагайтеся втиснути м'яч у стіну.
- Ще один спосіб - робити сет лежачи на лавці і звісивши голову. Упирайте в лоб (якщо лежите на спині) або в потилицю (на животі) млинці і піднімайте голову.
головний лямка
Головний лямка є відносно недорогим пристроєм і продається практично в будь-якому спортивному магазині. Вона дозволяє відмінно навантажувати буквально всі м'язи шиї, змінюючи кут навантаження на випрямлячі. Також головний лямкою ви можете тренуватися і в тренажерному залі і вдома.
Для виконання першу чергу зафіксуйте головний лямку на голові, ремені повинні звисати на груди. Закріпіть на ці ремені обтяження і сядьте на лаву. Після нахиліться вперед приблизно на 45 градусів упершись до стегон руками. Спину тримайте прямо, а коліна злегка зігніть.
Наближаючи підборіддя до грудей, нахиліть голову вперед. Під час виконання цього руху намагайтеся відчути хорошу розтяжку задній поверхні шиї.
Повільно і контролюючи свої рухи, піднімайте голову. Піднімайте голову до того, поки ви не побачите стелю. Затримайтеся приблизно на дві секунди в цій позиції, перед тим як повернутися в нижню точку.
У наступному повторенні знову піднімайте голову вгору, але на цей раз, розгортаючи підборіддя вліво і вгору по дугоподібної кривої. У верхній точці голова повинна бути повернена вліво, а погляд спрямований в стелю. Затримайтеся в цій позиції не менше двох секунд. Після опустіть підборіддя в стартову позицію.
Під час третього повторення повертайте підборіддя вправо і піднімайте вгору. Знову затримайтеся в цьому позиції не менше двох секунд, перед тим як повернутися в стартову позицію.
борцівський міст
Не можна обійти увагою, звичайно, і така вправа, як борцівський міст, яке по праву є найкращим (і самим травмонебезпечним) вправою для тренування шиї.
Встаєте на борцівський місток на п'ять точок - дві ноги, дві руки і голова Під голову підкладіть що-небудь м'яке Починаєте рухати корпусом вперед-назад, при цьому шия працює так, як ніби ви киваєте головою Другий варіант -Рух вліво-вправо При цьому руками регулюєте навантаження На першому етапі, коли шия ще не готова до такого стресу, сильно впираєтеся руками в підлогу, потім у міру зміцнення м'язів шиї починаєте зменшувати допомогу з боку рук. Потім, ще через деякий час, взагалі забираєте їх. Якщо буде потрібно подальше збільшення навантаження на шию, берете на груди млинець від штанги.
На завершення хотілося б привести список вправ, які також небезпечні з точки зору отримання можливої травми шиї. Шию травмують найбільш часто: розведення рук в нахилі, (з гантелями і на блоках), розведення рук в нахилі сидячи, тяга штанги в нахилі (включаючи варіант в Сміта), тяга Т-штанги, тяга гантелі в нахилі, гиперєкстензии, віджимання від підлоги , розгинання руки в нахилі (з гантелей або на блоці), концентровані підйоми на біцепс, станова тяга, підйоми на носки в нахилі, згинання ніг лежачи.