- Чим можна Замінити Тестостерон?
- 9 Способів Підвищити Тестостерон Природним Шляхом
- 2. Виконувати вправи високої інтенсивності (особливо в поєднанні з періодичним голодуванням)
- 3. Споживайте достатню кількість цинку
- 4. Не забувайте про силові тренування
- 5. Підтримуйте рівень вітаміну D
- 6. Зменшіть вплив стресів
- 7. Обмежте або виключіть цукор зі свого раціону
- 8. Їжте корисні жири
- 9. Підвищіть споживання розгалужених амінокислот (BCAA), наприклад, з сироваткового протеїну
Тестостерон - гормон, що виробляється в першу чергу яєчками, - часто асоціюється з мужністю, хоча він синтезується і в організмі жінок. Нижче наведені 9 способів як підвищити рівень тестостерону у чоловіків природними способами.
Насправді тестостерон відіграє велику роль в статевий і репродуктивної функції чоловіка, відповідає за збільшення м'язової маси і зростання волосся. Крім цього, він володіє не такими «помітними», але не менш важливими функціями: підтримка щільності кісткової тканини, збереження на необхідному рівні кількості червоних кров'яних клітин і багато інших.
Приблизно з 30 років рівень тестостерону у чоловіків починає знижуватися природним чином. Різноманітні хімічні речовини, в тому числі вживання ліків, таких як статини, чинять негативний вплив на рівень тестостерону у чоловіків. У той же час рівень естрогену, як правило, підвищується через широкого поширення естроген-подібних з'єднань в продуктах харчування, воді і речовинах, що забруднюють навколишнє середовище. І відразу виникає питання, як підвищити тестостерон?
Зміст статті
Чим можна Замінити Тестостерон?
Якщо у вас спостерігається еректильна дисфункція, знижено статевий потяг, настрій пригнічений, є труднощі з концентрацією уваги і пам'яттю, і ви думаєте, що це пов'язано з низьким рівнем тестостерону, це можна легко перевірити, здавши аналіз крові. Оскільки рівень гормону коливається протягом дня, то щоб отримати справжню картину стану організму, вам знадобляться і інші обстеження.
Якщо рівень тестостерону справді низький, існує ряд синтетичних і біоідентічних тестостерону засобів, а також дегідроепіандростерон (ДГЕА), який є найбільш поширеним андрогенів прогормоном (попередником) в організмі людини. Це означає, що він є найважливішим «сировиною», яке використовує тіло для виробництва інших гормонів, включаючи тестостерон у чоловіків і естроген у жінок.
Більш фізіологічним є використання біоідентічних гормонів. Застосовувати їх можна тільки під керівництвом лікаря, який контролюватиме їх рівень, щоб бути впевненим, що гормонзаместітельная терапія вам дійсно необхідна.
Але перш ніж ви виберете синтетичні замінники, пропонуємо ознайомитися з декількома способами, які ви можете використовувати для підвищення рівня тестостерону природним шляхом. Вони підходять практично всім, оскільки мають тільки позитивні «побічні ефекти».
9 Способів Підвищити Тестостерон Природним Шляхом
1. Схуднути
Якщо у вас надмірна вага, то, згідно з дослідженням, представленим на засіданні Товариства ендокринологів в 2012 році, втрата зайвих кілограмів може підвищити рівень тестостерону. У чоловіків з надмірною вагою частіше за все спостерігається низький рівень тестостерону, тому втрата зайвої ваги може стати важливим фактором, який допоможе збільшити виробництво гормону в організмі.
Якщо ви серйозно вирішили схуднути, вам варто строго обмежити кількість рафінованого цукру в раціоні, оскільки було доведено, що надлишок цукру і фруктози є основним фактором переходу ожиріння в справжню епідемію. Таким чином, припинити вживання солодких газованих напоїв буде так само важливо, як і обмежити вживання в їжу оброблених харчових продуктів, що містять фруктозу, фруктових соків, фруктів і так званих «здорових» підсолоджувачів (наприклад, агави).
В ідеалі ви повинні вживати в добу менше 25 грамів фруктози в день (сюди включені фрукти). Це особливо вірно, якщо у вас розвинулася резистентність до інсуліну, є надмірна вага, високий артеріальний тиск, діабет або високий рівень холестерину.
Крім цього, життєво важливим буде виключити всі зернові продукти і молоко (навіть необроблене) з раціону. У молоці міститься цукор, званий лактозою, який, як було доведено, збільшує ступінь резистентності до інсуліну. Так що буде мудрим рішенням не пити його, якщо ви хочете схуднути.
Рафіновані вуглеводи, такі як сухі сніданки, рогалики, вафлі, тістечка і більшість інших оброблених продуктів також швидко перетворюються в цукор, збільшують рівень інсуліну і викликають резистентність до нього. А це є найважливішим фактором виникнення багатьох хронічних захворювань і станів людини, в тому числі збільшення ваги.
Якщо ви виключіть ці продукти зі свого раціону, вам необхідно замінити їх здоровою їжею - овочами та жирами (в тому числі натуральними насиченими жирами!). Ваш організм воліє вуглеводи в поживних труднопереваріваемих овочах, а не в зернах і чистому цукрі, тому що вони повільніше перетворюються в прості цукри (глюкозу, наприклад) і знижують рівень інсуліну. Якщо ви виключіть зернові і цукор з їжі, вам доведеться радикально збільшити кількість овочів в раціоні, а також переконатися, що ви також регулярно споживаєте багато білка і здорових жирів.
Продукти, які ви будете вибирати, стануть рушійною силою на шляху до вашої мети втратити вагу. А короткі високоінтенсивні вправи, такі як Peak Fitness два-три рази на тиждень, в поєднанні з повноцінними заняттями спортом надаватимуть додаткові позитивні ефекти на ваш організм (див. Нижче)!
2. Виконувати вправи високої інтенсивності (особливо в поєднанні з періодичним голодуванням)
І періодичне голодування, і короткі інтенсивні вправи можуть підвищити рівень тестостерону. На відміну від аеробіки або тривалих помірних фізичних навантажень, які мають негативний вплив або взагалі не впливають на рівень тестостерону.
«Короткі інтенсивні вправи роблять доведений позитивний ефект на підвищення рівня тестостерону і запобігають його зниження.»
Періодичне голодування підвищує тестостерон шляхом збільшення експресії гормонів насичення, в тому числі інсуліну, лептину, адипонектину, глюкагон-подібного пептиду-1 (GLP-1), холецистокініну і меланокортин, кожен з яких, як відомо, підсилює дію тестостерону, підвищує лібідо і запобігає вікове зниження чоловічого статевого гормону.
Вживання сироваткового протеїну після тренування може додатково підвищити ситість / вплив тестостерону (гормони голоду мають протилежний вплив на тестостерон і лібідо). Ось як може виглядати типова високоінтенсивних тренування:
- Розминка протягом трьох хвилин;
- Займайтеся так сильно і швидко, як тільки можете, протягом 30 секунд. Ви повинні відчувати себе так, ніби впадете в знемозі;
- Відновлення: нарощуйте темп від повільного до помірного протягом 90 секунд;
- Повторіть цикл «вправа високої інтенсивності і відновлення» 7 разів.
Як бачите, кожне тренування триває всього 20 хвилин. Двадцять хвилин! І це дійсно працює! Протягом цих 20 хвилин 75% часу відводиться на розігрів, відновлення або охолодження. Ви працюєте дійсно інтенсивно тільки чотири хвилини. Якщо ви ніколи не робили цього, важко повірити, що ви зможете отримати багато користі від чотирьох хвилин вправ. Але це дійсно так.
Майте на увазі, що ви можете використовувати для цього практично будь-який тип активності - заняття на еліптичному тренажері, біг на тредмиле, плавання, біг на довгу дистанцію, в тому числі на відкритому повітрі (будьте дуже обережними, щоб уникнути травм) - до тих пір , поки прикладаєте максимум зусиль протягом 30 секунд. Але спочатку переконайтеся, що досить розтягнулися і, щоб уникнути травм, починайте повільно. Спершу зробіть два або три повторення і поступово підвищуйте їх кількість. Не очікуйте, що зробите все вісім повторень в перший раз, особливо якщо ви не в формі.
3. Споживайте достатню кількість цинку
цинк є важливим елементом для синтезу тестостерону. Прийом добавок з цинком протягом всього шести тижнів показав, що він викликає помітне підвищення тестостерону у чоловіків з його низьким рівнем. Крім того, він захищає людину від рефлекторного зниження тестостерону після виконання фізичних вправ. І навпаки, дослідження показали, що обмежений прийом цинку призводить до значного зниження рівня тестостерону.
Вважається, що до 45% дорослих у віці старше 60 років вживають цинк в набагато менших дозах, ніж потрібно; навіть коли приймають харчові добавки, то за різними оцінками 20-25% літніх людей продовжують отримувати цинк в недостатній кількості.
Ваша їжа - це найкраще джерело цинку; поряд з багатими білком продуктами, такими як м'ясо та риба, до інших джерел цинку відносяться необроблене молоко, необроблений сир, квасоля, йогурт або кефір, виготовлений з необробленого молока. Важко отримати досить цинку з продуктів вегетаріанцям. Ця проблема так само актуальна для м'ясоїдів, в значній мірі через методів ведення сільського господарства, де використовуються хімічні добрива і пестициди. Ці хімікати руйнують в грунті живильні речовини (цинк в тому числі), які повинні бути поглинені рослинами, а потім вступити до ваш організм.
Дуже часто ми самі зменшуємо кількість поживних речовин в їжі під час її приготування. У більшості продуктів харчування при готуванні різко скорочується кількість корисних речовин, особливо при надмірній тепловій обробці.
Якщо ви вирішите використовувати добавки з цинком, дотримуйтеся дозування менше 40 мг в день, так як цей рівень рекомендується для дорослих як верхня межа. Прийом дуже великої кількості цинку може заважати організму засвоювати інші мінерали, особливо мідь, а також може викликати побічний ефект - нудоту.
4. Не забувайте про силові тренування
Крім високоінтенсивних тренувань, як спосіб підвищення рівня тестостерону також відомі силові тренування, але тільки за умови, що ви докладаєте досить сили. Щоб в процесі тренування підвищувався тестостерон, вам потрібно збільшити вагу і знизити кількість повторень, а також зосередитися на вправах, в яких задіяна велика кількість м'язів: станова тяга, присідання та інші.
Ви можете підсилити ефект від силових вправ, виконуючи їх повільніше. Сповільнюючи рух, ви перетворюєте його в вправу високої інтенсивності. Суперповільного рух допомагає вашим м'язам на мікроскопічному рівні відкривати максимальну кількість поперечних містків між білковими волоками, від яких залежать скорочення м'язів.
5. Підтримуйте рівень вітаміну D
Вітамін D, стероїд за будовою, необхідний для здорового розвитку ядра сперматозоїда, допомагає підтримувати якість сперми і сперматозоїдів. Вітамін D також підвищує рівень тестостерону, який підтримує лібідо. В одному дослідженні у чоловіків з надмірною вагою, які брали добавки з вітаміном D, значно підвищився рівень тестостерону через один рік регулярного прийому.
Дефіцит вітаміну D в даний час має масштаби епідемії в Сполучених Штатах і багатьох інших регіонах по всьому світу, в основному тому, що люди не проводять достатньо часу на сонці, щоб забезпечити процес синтезу вітаміну D.
Отже, перший крок до того, щоб дізнатися, чи користуєтеся ви всіма перевагами вітаміну D, це визначити рівень в крові 25- (OH) -D або 25-гидроксивитамина D.
Кілька років тому рекомендований рівень був від 40 до 60 нанограмм на мілілітр (нг / мл), але останнім часом оптимальний рівень вітаміну D був піднятий до 50-70 нг / мл.
Щоб досягти здорового діапазону, вам буде досить побільше перебувати на сонці. Опромінення великої поверхні шкіри в полуденний час, поки вона не стане легкого рожевого відтінку, як правило, буде достатньо для досягнення адекватного синтезу вітаміну D. Якщо лежати на сонці для вас не варіант, виберіть безпечний загар в солярії (з електричним баластовим резистором, а не магнітним, щоб уникнути непотрібного впливу електромагнітних полів).
В крайньому випадку, добавки з вітаміном D3 можна приймати у формі таблеток, але дослідження показують, що звичайний дорослий повинен прийняти 8000 МО вітаміну D в день для того, щоб підтримувати його рівень вище 40 нг / мл, що є абсолютним мінімумом для профілактики різних хвороб .
6. Зменшіть вплив стресів
Коли ви перебуваєте в напрузі, ваше тіло викидає багато гормону стресу кортизолу. Цей гормон фактично блокує ефекти тестостерону, мабуть, тому, що з біологічної точки зору тестостерон пов'язаний з поведінкою (спаровування, конкуренція, агресія), яке може знизити шанси на виживання в разі надзвичайної ситуації (отже, вибір «боротьба або втеча» обумовлений кортізолом).
У сучасному світі хронічний стрес, і, як наслідок, підвищений рівень кортизолу може означати, що ефекти тестостерону блокуються на довгострокову перспективу.
Один з вдалих способів впоратися зі стресом - це EFT (Техніка Емоційною Свободи), яку називають «акупунктурою без голок». Це зручний і безкоштовний спосіб позбутися від емоційного багажу швидко і безболісно, і він настільки легкий, що йому можна навчити навіть дітей. Інші способи швидко зняти стрес - це молитва, медитація, йога, позитивні емоції, навчання релаксаційним технікам, таким як глибоке дихання і позитивна візуалізація, які є «мовою» підсвідомості.
При створенні візуального образу (як би ви хотіли відчувати себе) ваше підсвідомість почне допомагати вам, зробивши необхідні біохімічні та неврологічні зміни в організмі.
7. Обмежте або виключіть цукор зі свого раціону
Рівень тестостерону знижується після того, як ви вжили цукор. Це, ймовірно, обумовлено тим, що цукор підвищує рівень інсуліну, а це ще один фактор, що приводить до зниження тестостерону.
За оцінками Міністерства сільського господарства США, середній американець споживає 12 чайних ложок цукру в день, що складає близько двох тонн цукру протягом життя.
Чому ми їмо так багато цукру, неважко зрозуміти: це смачно, і ми отримуємо задоволення, викликаючи розвиток вродженого рефлексу за допомогою допаміну і опіоїдних сигналів.
Що це робить з нами на фізичному та емоційному рівні - це вже цілком інша історія, і у більшості людей здоров'я значно поліпшується після скорочення або виключення цукру з дієти. Запам'ятайте, що продукти, в які додають цукор і фруктозу, а також зернові (хліб і макаронні вироби) теж слід обмежити.
Якщо ви боретеся з пристрастю до цукру або має проблеми з тягою до солодкого, вам варто спробувати психологічну техніку Turbo Tapping, яка допомогла багатьом залежним від цукру позбутися «солодкої звички». Вона працює з будь-яким типом пристрасті до солодкого.
8. Їжте корисні жири
«Здорові» - це означає не тільки моно- і поліненасичені жири, які можна знайти в авокадо і горіхах, а й насичені, так як вони необхідні для синтезу тестостерону. Дослідження показують, що дієта з менш ніж 40% енергії у вигляді жиру (і, головним чином, з тварин джерел, тобто у вигляді насиченого жиру) призводить до зниження рівня тестостерону. Експерти вважають, що в ідеальній дієті повинно міститися близько 50-70% жиру.
Важливо розуміти, що вашому тілу для оптимального функціонування потрібні насичені жири з тваринних і рослинних джерел (м'ясо, молочні продукти, деякі масла і тропічні рослини, наприклад, кокосовий горіх). І якщо ви нехтуєте цієї важливої продовольчою групою на користь цукру, зернових та інших крохмалистих вуглеводів, ваше здоров'я і вага майже гарантовано будуть страждати. Приклади здорових жирів, які вам варто їсти більше, щоб рівень тестостерону піднімався:
Оливки і оливкове масло Кокос і кокосова олія Масло, виготовлене з органічного молока Сирі горіхи, такі як мигдаль або горіхи пекан Яєчні жовтки від курок, вигодуваних органічними кормами Авокадо М'ясо тварин, вигодуваних травою Пальмова олія Органічні горіхові масла
9. Підвищіть споживання розгалужених амінокислот (BCAA), наприклад, з сироваткового протеїну
Дослідження показують, що вживання ВСАА призводить до підвищення рівня тестостерону набагато значніше, зокрема при прийомі до / після тренувань з обтяженням. Хоча ВСАА доступні у вигляді добавок, найвищу концентрацію цих амінокислот можна знайти у вигляді лейцину в молочних продуктах, особливо в якісних сирах і сироватковому білку.
Навіть при отриманні лейцину зі звичних продуктів харчування, він часто втрачається або використовується в якості будівельної сировини, а не як анаболічний агент. Таким чином, щоб створити правильну анаболічні середу, необхідно збільшити споживання лейцину в рази.
Проте, майте на увазі, що використання амінокислоти лейцину у вільній формі може бути вельми контрпродуктивним, так як при штучному введенні вільної форми амінокислот вони швидко потрапляють в кровотік, змінюють функцію інсуліну і порушують глікемічний контроль. Їжа на основі лейцину - це дійсно ідеальний варіант, який може принести користь м'язам без побічних ефектів.
За матеріалами:
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/07/27/increase-testosterone-levels.aspx
Чим можна Замінити Тестостерон?І відразу виникає питання, як підвищити тестостерон?