Є маса способів добиватися максимального ефекту з мінімальними витратами. Цю тезу можна застосувати до всього, чим займається людина і бодібілдинг тут не виняток. Одним з вправ, доступних кожному, одночасно поєднує в собі простоту і доступність з відмінним позитивним ефектом для великої кількості м'язів, є підтягування на турніку. Одного разу в тренажерному залі до мене підійшов незнайомий худенький хлопчина і попросив підказати вправи для спини. Я глянув на нього і оцінивши його силовий потенціал порадив йому підтягуватися на турніку. Хлопець образився, вирішивши, що я над ним знущаюся, і відійшов від мене. По всій видимості, він очікував від мене довгого і докладної розповіді про накачуванні м'язів спини, а моя відповідь його просто збентежив. Я ж був упевнений, що поки він не освоїть підтягування за інші вправи йому братися ще рано. Після цього випадку, до цього дня, я постійно продовжую зустрічати в тренажерному залі людей зі зневагою ставляться до підтягування на турніку.
Насправді підтягування таять в собі великий потенціал. Я вважаю їх одним з основних вправ для спини. Цінність підтягувань ще й в тому, що вони також як і базові вправи задіють безліч груп м'язів, тим не менш, не будучи важким вправою. Все, що потрібно для підтягувань це турнік або поперечина. Турніки є, практично, в усіх спортзалах і на вулиці у дворах і спортмайданчиках. Чи не складає труднощів обладнати турнік у себе вдома.
Набрати більшу масу за допомогою підтягувань не вдасться, але з їх допомогою відмінно зміцнюються і розтягуються не тільки м'язи спини, але і м'язи рук.
Техніка підтягувань дуже проста і доступна абсолютно всім. Але як я переконався безліч людей, тренуючись в спортзалах, не мають про неї, рівно, жодного уявлення. Якщо коротко, теорія така: чим ширше хват руками за поперечину, тим більше навантаження лягає на найширші м'язи спини; що вже хват - тим більше навантаження лягає на біцепси. Якщо підтягуватися, торкаючись поперечини потилицею, то найширші м'язи розтягуються в ширину. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При вузькому хваті, долонями до себе, додаткове навантаження отримує нижня частина найширших, що знаходиться в районі талії.
Я раджу з перших же тренувань включати підтягування у свою тренувальну програму. Хват потрібно використовувати ширше плечей, так навантаження більше ляже на м'язи спини. Підтягування - єдина вправа в якому я дозволяю собі зробити до шести підходів. У кожному підході підтягуйтеся стільки, скільки зможете. Перший підхід (розминку) виконайте середнім хватом - трохи ширше плечей, до торкання підборіддям поперечини. Наступні підходи виконуйте широким хватом, підтягуючись до торкання поперечини потилицею. В середньому у вас повинно виходити не менше 10-12 повторень перші два підходу з подальшим зниженням кількості повторень в підході. Паузи між підходами не повинні перевищувати 1,5 хвилин. Досить включати підтягування в одне тренування в тиждень. А раз на місяць, виконувати підтягування, торкаючись поперечини НЕ потилицею, а підборіддям. Для різноманітності, можна починати виконувати підхід, підтягуючись до торкання поперечини потилицею, потім останні два-три повторення до торкання підборіддям, а після цього, не зупиняючись виконати ще пару-трійку підтягувань вузьким хватом, долонями до себе.
Підтягуватися потрібно спокійно, без ривків, в зручному для вас темпі. Опускаючись, не слід кидати тіло в низ, не слід також сильно протидіяти опускання в нижню точку. Потрібно опустити тулуб підконтрольне, здебільшого під своєю вагою. Коли тулуб знаходитися в нижній точці, руки повинні бути повністю распрямлени. Не забувайте про дихання: опускаетесь - вдих; підтягується - видих.
Деякі атлети виконують підтягування, закріпивши на поясі вантаж, тим самим, даючи собі додаткове навантаження. Я вважаю це справою на любителя. Сам я рідко подвешиваю на пояс вантаж, мені подобатися просто підтягуватися. Деякі атлети використовують кистьові ремені для більш міцної фіксації кистей на перекладині. Я теж користуюся кистьовими ременями, але намагаюся робити це якомога рідше і вдаюся до кистьовим ременів, в основному, в останніх, завершальних підходах. Навмисний відмова від кистьових ременів сприяє зміцненню і розвитку передпліч.
Крім найширших м'язів спини, підтягування здорово розтягують біцепси і м'язи передпліч, а також зміцнюють кистьовий хват. Багато хто не здогадується про те, яку роль відіграють підтягування у формуванні біцепса. А між тим, під час підтягувань, біцепс отримує хорошу розтяжку, особливо в області ліктьового суглоба, яка є найчастіше проблемної у багатьох атлетів. Крім цього біцепс отримує відмінне розвиток в ширину, формуючи чудовий кульку при згинанні руки в лікті. Нагадаю, що масу біцепса підтягуваннями не набрати, а домогтися акуратної й збалансованої форми цілком можливо.
Примітно, що під час підтягувань вузьким хватом, долонями до себе, біцепс скорочується з обох сторін свого кріплення до суглобів, і з боку ліктя, і з боку плеча. А під час підйомів штанги на біцепс, стоячи - тільки з боку кріплення до ліктя.
Підтягування цінні ще й тим, що ними можна замінити повноцінне тренування тоді, коли на неї немає часу, або тоді, коли ви знаходитесь далеко від спортзалу. Часто коли я змушений пропустити тренування, я все ж прагну хоча б підтягуватися, зберігаючи тим самим тонус м'язів спини і рук.
Дуже корисно при виконанні жимів штанги або гантелей лежачи, між підходами виконувати підтягування. При чергуванні жимів лежачи і підтягувань, навантажуються м'язи-антагоністи (м'язи-антагоністи - це м'язи, які виконують протилежні функції), що сприяє їх кращому спільному розвитку, а також розтягує грудні м'язи, підвищуючи ефективність жимів.
Ще одним не маловажним аргументом на користь підтягувань служить те, що Арнольд Шварценеггер вважав їх одним з улюблених вправ. Як свідчать багато авторів Арнольд буквально фанатів від підтягувань, і, починаючи підтягуватися, виконував підхід за підходом, не зупиняючись до тих пір, поки не набирав в сумі 100 повторень. А адже його найширші м'язи спини і біцепси досі є еталоном, і вважаються його самими розвиненими м'язами. Чи не підтягування чи йому допомогли?
Існують вправи за своїм впливом нагадують підтягування. Це тяги поперечини вниз на тренажері. Без сумніву, ці вправи важливі для формування спини, але, на мій погляд, вони не замінюють підтягувань. Я поділяю між собою підтягування і тяги на тренажері. І вважаю, що ні в якому разі не можна замінювати підтягування тягами на тренажері.
У висновку хочу розповісти про травматизм який таять в собі підтягування. Фізіологічно, під час підтягувань, ліктьовий суглоб поводиться неприродно. Підтягування змушують ліктьовий суглоб вигинатися в неприродному для себе становищі, що в кінцевому підсумку може призвести його до травми. У мене є досвід травмування ліктьового суглоба, але не під час підтягувань, а під час тяги поперечини, вниз сидячи на тренажері. Я вважаю, що тяга на тренажері більш небезпечне для ліктів вправу, ніж підтягування. На тренажері техніка виконання вправи дещо інша, на ньому можна навантажити велику вагу. Найчастіше, вичавлюючи останнє повторення в підході, тягнеш перекладину вниз мало не всім тілом, при цьому ноги жорстко зафіксовані. При підтягуванні цього не відбувається, ноги вільно звисають і при вичавлюванні останнього повторення, лікті не вивертаються під такими небезпечними кутами, як при тязі поперечини.
Чи не підтягування чи йому допомогли?