- Як сушитися чоловікові: особливості
- Як правильно сушитися чоловікам для скидання ваги: особливості харчування
- Особливості тренувальної програми
- День 1. Опрацювання рук і грудей
- День 2. Опрацювання ніг і преса
У бодібілдингу широко відоме таке поняття, як сушка. Це комплекс заходів, який спрямований на спалювання жирових відкладень і одночасне збереження м'язів. Сьогодні сушаться не тільки професійні культуристи, а й спортсмени-любителі. Це відмінний спосіб знайти ідеальне тіло, «сухе» і рельєфне. Але важливо знати, як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам, оскільки програма буде дещо відрізнятися від жіночої.
Як сушитися чоловікові: особливості
Програма спрямована на максимально швидке позбавлення від жиру, не втрачаючи м'язову масу при цьому. У цьому відмінність сушки від звичайного схуднення, так як у випадку з останнім йдуть і м'язи теж. І рекомендується сушка лише тим, хто регулярно займається спортом і має певну м'язову масу. Щоб почати сушитися, потрібно скорегувати харчування (обмежити жири і вуглеводи, збільшити білки). Також злегка змінюється програма тренувань.
Чоловіки і жінки сушать кілька по-різному. В цілому програма схожа, але певні відмінності все ж є:
- Харчування. Чоловікові потрібно вживати більше білків, ніж жінкам. Дівчатам при цьому важливо достатню кількість клітковини і жирів, так як останні необхідні для нормального функціонування організму.
- Тренування. Для чоловіків більш важливі силові вправи, які будуть складати основу тренування
Сушитися можна не всім. Дієта, спрямована на спалювання жиру за даною схемою, протипоказана при цукровому діабеті, захворюваннях нирок, печінки, підшлункової залози, шлунково-кишкового тракту.
Рекомендації по набору м'язової маси для чоловіків можна подивитися в одній зі статей нашого сайту.
Як правильно сушитися чоловікам для скидання ваги: особливості харчування
Щоб підсушитися в домашніх умовах, чоловікові потрібно звернути увагу на свій раціон. Калорійність, норми білків, жирів і вуглеводів повинні визначатися індивідуально з урахуванням вихідного і бажаного ваги, тренувань та інших параметрів.
Від вуглеводів ні в якому разі не можна відмовлятися повністю, хоча їх обмеження - важлива умова сушіння. При повному усуненні їх з раціону можливі жахливі наслідки з боку здоров'я.
У раціоні має бути достатньо білка - не менше ніж 1,5, а краще 2-3 грами на кілограм ваги. Це дуже важливо для того щоб зберегти м'язи при схудненні. Вибираючи джерела білка, звертайте увагу на те, щоб вони не були жирними. Важливо пити багато води.
Основні джерела білка і в принципі головні продукти всій дієти наступні:
- курка або індичка без шкірки, які рекомендується варити, запікати або готувати на пару (від смаження рекомендується відмовитися);
- нежирна риба (способи приготування такі ж);
- морепродукти, наприклад, відварене філе кальмара;
- яєчні білки;
- молочні продукти: в основному сир і кефір в жирністю не більше 3%.
- З вуглеводів рекомендується вживати приготовані на воді каші, житні макарони;
- можна вживати зелені яблука, цитрусові, брокколі, капусту, кабачки, зелень;
- корисно також пити несолодкий зелений або трав'яний чай.
Харчування має бути дробовим - їжте часто і потроху. Це оптимальний варіант для розгону метаболізму і спалювання жиру.
Тепер розглянемо приблизні варіанти меню, які допоможуть правильно просушитися чоловікові в домашніх умовах.
Сніданок (близько 8 ранку)
Можна вибрати з наступних варіантів:
- 200 грам курячого філе і 200 грам картоплі, помідор;
- відварна або запарених крупа, зелений чай;
- два відварних яйця, кава з молоком або чай з додаванням меду.
Другий сніданок (приблизно 11 годин):
- 250 грам сиру, банан, мандарин;
- 7 яєчних білків, два апельсина або грейпфрута;
- 200 грам сиру, 4 мандарини, стакан кефіру.
Обід (13-14 годин)
- суп на овочевому, нежирному м'ясному або рибному бульйоні;
- відварна куряча грудка або риба, крупа або овочевий гарнір;
- шматочок пісного відвареного м'яса, тушковані овочі, овочевий салат з невеликою кількістю маслом.
Перекус (17 годин)
- 100 грам салат з авокадо і морквою;
- 20 грам горіхів або жменька сухофруктів;
- 10 виноградин, половина яблука, волоський горіх, апельсин, ківі, половина грейпфрута.
Вечеря (19 годин)
Вечеря повинна бути досить легким. Досить шматочка нежирного м'яса або пари білків і салату з свіжих овочів.
Останній прийом їжі нехай буде не пізніше, ніж за кілька годин до сну. Якщо хочеться їсти, випийте склянку кефіру або з'їжте трохи нежирного сиру.
Важливий момент в тому, як швидко підсушитися чоловікові, полягає у виведенні з організму зайвої рідини. Потрібно зробити так, щоб організм не накопичувалася зайву рідину. Ні в якому разі не можна відмовлятися від води - її якраз потрібно пити достатньо, незгірш від двох літрів. Чим більше ви будете пити, тим активніше організм виводить зайву рідину.
Існує ряд продуктів, які затримують рідину в організмі. Це алкоголь і каву, сіль і солоні продукти, солодке. Їх потрібно вживати помірно.
Особливості тренувальної програми
Щоб правильно просушитися чоловікові, потрібно не тільки скорегувати харчування, а й подумати про тренувальній програмі. А вона дуже важлива, інакше ваші м'язи підуть разом з жиром. Краще, звичайно, займатися в тренажерному залі, але при бажанні можна проводити ефективні тренування і в домашніх умовах. Тренування повинні ефективно поєднуватися з дієтою. Загальні рекомендації щодо фізичної активності при сушінні наступні:
- шість днів потрібно безперервно тренуватися, один - відпочивати;
- починати тренування потрібно легкою розминкою і розтяжкою, що допоможе підготувати м'язи до навантажень і поліпшити їх тонус;
- кардіотреніровки можуть виконуватися відразу після силових вправ або ж окремо протягом досить тривалого періоду - не менше ніж 45 хвилин;
- між підходами потрібно відпочивати не менше хвилини, між вправами - двох хвилин.
Розглянемо приклад тренувальної програми по днях.
День 1. Опрацювання рук і грудей
- Жим штанги в положенні лежачи на лаві з нахилом (краще в тренажері Сміта) -4 підходи по 15 повторень;
- Жим штанги з вузьким хватом лежачи - 4 підходи по 15 разів;
- Французький жим в положенні стоячи - 4 підходи по 15 разів.
- Вправа «Метелик» - 4 підходи по 15 разів;
- Віджимання з вагами на брусах - 4 підходів по 15 разів;
- підйом штанги стоячи на біцепс - 4подхода по 15 повторів;
- ізольовані згинання на верхніх блоках на опрацювання біцепса - 4 підходи по 15 повторень;
- вправа «молотки» - 5 підходів по 15 разів.
День 2. Опрацювання ніг і преса
- Присідання з вагою - 4 підходи по 15 разів;
- жим ногами - 4 сети по 15 повторень;
- гакк-присідання - 4 підходи по 15 повторів;
- розгинання ніг в спеціальному тренажері - 4 підходи по 15 разів;
- випади з вагою не менше 15 кг - 3 сети підходи по 10 повторень;
- підйоми на шкарпетки в положенні стоячи - 4 підходи по 15 разів;
- скручування на косі м'язи преса - 4 підходи по 15 повторень;
- підйоми ніг в упорі або у висі - 4 сети по 15 повторень;
- підйоми на лаві для преса - 4 рази по 15 повторень.
День 3. Опрацювання спини і дельт
- підтягування з широким хватом рук - 4 підходи по 15 повторень;
- тяга до поясу горизонтального блоку - 4 рази по 15 повторень;
- тяга Т-грифа в спеціальному тренажері - 4 сети по 15 повторень;
- тяга до грудей вертикального блоку - 4 підходи по 15 повторень;
- жим штанги з грудей в положенні сидячи (краще в тренажері Сміта) - 4 рази по 15 повторень;
- махи руками з гантелями в сторони в положенні стоячи - 4 підходи по 15 разів;
- гіперекстензія- 3 сети по 15 повторень.
Після трьох днів таких тренувань один день відпочивайте, потім повторюйте їх знову. У домашніх умовах можна знайти альтернативу вправ з тренажерами, використовуючи те, що можливо. Важлива умова ефективної сушки - кардиотренировки, що спалюють жир. Це може бути біг, велосипед, плавання, відповідні кардіотренажери.
Всіляке спортивне харчування допомагає посилити ефективність просушування, зберігши м'язову масу і прискорити процес спалювання жирів. Краще, щоб їх підбирав вам фахівець, особливо якщо мова йде про досить серйозні препаратах. Може бути корисним сироватковий протеїн, L-карнітин, комплекси амінокислот і вітамінні комплекси.
Наведені правила допоможуть швидко висушують чоловікові. Пам'ятайте, що сушка не повинна тривати більше 6-8 тижнів, оскільки більш довга низкоуглеводная дієта може зашкодити здоров'ю. Дотримуйтесь всі рекомендації, щоб вона була правильною, ефективною і безпечною.