- Дієта при сушінні
- Зниження калорійності раціону
- Безвуглеводна (білкова) дієта
- Тренування в умовах сушки тіла
Мета сушіння тіла - максимальне позбавлення від зайвої жирової маси при повному збереженні маси м'язової.
При силових тренінгах, що супроводжуються набором ваги, приріст жирової і м'язової маси відбувається зазвичай в співвідношенні 50/50. При неправильних тренуваннях можна набрати 75% жиру і 25% м'язів. Набрати 75% м'язів і тільки 25% жиру можливо тільки при використанні жироспалювачів .
Сушка - досить великий стрес для організму, тому до питання, як правильно сушитися, потрібно підходити дуже продумано і проводити сушку поступово.
Бажано, щоб весь період сушіння не було будь-яких серйозних стресових ситуацій: зміни роботи, переїзду, сесії і т. Д.
Якщо не набрано певний обсяг м'язової маси, то сушитися безглуздо. Головна мета сушіння - зберегти м'язи на колишньому рівні. Худнути і при цьому нарощувати м'язову масу неможливо, це міф.
Сушка тіла включає в себе:
- По перше, спеціальну дієту , Засновану на низькому вмісті вуглеводів.
- По-друге, зміна (адаптацію) тренувального режиму.
Дієта при сушінні
Зниження калорійності раціону
Стандартно радять щодня споживати на 500-1000 калорій менше, ніж зазвичай. Відомо, що 1 кг жиру еквівалентний 7000 кал, тому подібне зменшення калорійності призведе до зниження ваги на 0,5 - 1 кг на тиждень. Більш значна втрата ваги захопить не тільки жирову тканину, але також воду і м'язи.
Безвуглеводна (білкова) дієта
Перехід на новий режим харчування повинен відбуватися не різко, а протягом 2-3 тижнів.
Слід поступово скорочувати кількість вуглеводів в раціоні і збільшувати кількість білків. В кінцевому підсумку споживання білка повинне становити 2 грами на 1 кг ваги. Жири та вуглеводи - джерела енергії для людського організму, і їх дефіцит змусити його спалювати свої природні запаси, тобто підшкірний жир. Збільшене споживання білка допоможе запобігти м'язові втрати. Виходити з сушки потрібно так само поступово, мало-помалу додаючи в харчування вуглеводи.
- Не можна домогтися рельєфу після сушки - якщо Ви не набрали потрібну м'язову масу. А набрати її без правильного харчування неможливо - скільки не проводи часу в спортзалі. прочитавши цю статтю Ви дізнаєтеся в чому різниця між протеїнами і Гейнер. І як правильно їх приймати.
- Жим штанги стоячи - відмінне базова вправа для дельтоподібних м'язів, але якщо його виконувати не правильно - можна стати інвалідом! Навантаження на плечові суглоби дуже серйозна. Хочете навчиться виконувати цю вправу правильно? тоді Вам сюди .
- Під час тренування дуже легко отримати травму, причому дуже серйозну, якщо не приділяти належну увагу розтяжці і розминці. Як правильно виконувати розтяжку, Ви дізнаєтеся з цієї статті .
У період сушіння можна:
- зелені овочі (огірки, капусту, перець, кабачки, селера);
- кислі фрукти (лимони);
- варені яйця (переважно білок);
- знежирений сир і кефір;
- молоко (не більш 100 мл в день);
- м'ясо курки відварне (куряча грудка без шкіри);
- нежирну рибу у вареному і запеченому вигляді;
- мінеральну воду, зелений чай;
- гриби (раз в тиждень).
Слід виключити з раціону солоні, консервовані та копчені продукти, а також такий вид теплової обробки, як жарка. Їжу потрібно готувати на пару або відварювати. Овочі тепловій обробці не наражати
Режим харчування 4-6 разів на день, невеликими порціями, це посприяє мінімізації рівня інсуліну, що призводить до більш інтенсивного спалювання жиру і пригнічує відчуття голоду. Пити воду в достатній кількості. Вода виводить з організму побічні продукти метаболізму і токсини. Нестача води при протеїнової дієти сильно напружує нирки.
Тривалість сушіння - не більше 3 місяців!
Тренування в умовах сушки тіла
Для спалювання жиру необхідний кисень, тому в програму тренувань в цей період потрібно включати кардіо-навантаження (Аеробіку), не менше 4 разів на тиждень. Аеробний тренінг повинен бути досить інтенсивним, але не більше 30 хвилин за тривалістю, інакше почнеться спалювання м'язової тканини. Перед тренуванням категорично не можна вживати ніяких вуглеводів.
Після аеробного тренування слід провести силовий тренінг , Заснований на базових вправах. базові вправи - це ті, які включають в роботу кілька груп м'язів одночасно. Працювати можна з меншими вагами, ніж зазвичай, але збільшити кількість повторів, щоб зберегти інтенсивність тренування на колишньому рівні. Силове тренування не повинна тривати довше 45 хвилин, оскільки це знову ж приведе до спалювання м'язових волокон.
Пропонуємо вашій увазі цей досить тривалий відеосюжет про те як слід правильно проводити сушку тіла, як правильно харчуватися і як правильно займатися: