Руслан Дудник
Оновлено: 12 березня 2019
шрифт AA
Немає часу читати?
Виконуючи силові тренування, багато хто забуває про те, що гнучкість необхідно тренувати також. Про силовий тренінг в інтернеті написано море статей і електронних книг, популярні відеохостінги забиті безліччю відеокурсів і відеороликів.
Але коли мова заходить про розвиток гнучкості, ми стикаємося з тим, що інформація якась розрізнена і не структурована.
Зверніть увагу, як розтягуються багато відвідувачів тренажерних залів. Між підходами важких вправ вони намагаються розтягнути тільки що працювали м'язи і потім знову приступають до нового підходу.
А ви знаєте, що якщо розтягуватися між підходами, то ваші м'язи розслаблюються і трохи втрачають свій тонус.
Але це ще не так важливо, ну подумаєш, ефективність тренування трохи впаде. Це навіть практично непомітно з боку. Правда, якщо поглянути на півроку тренувань через призму досліджень, то багатьом ставати прикро від усвідомлення втрачених можливостей.
Якщо ви продовжуєте розтягуватися між підходами, то крім вищезгаданого розслаблення ви ще не помічаєте, що м'язи злегка слабшають від такої розтяжки.
Тому часто наступний підхід для вас несподівано стає важким випробуванням: «Як же так? Тільки що зробив 8 разів, а тепер навіть 6 осилити не можу. А вага начебто не збільшував ... »
Принцип № 1
Спробуйте впровадити в свій тренінг принцип № 1 - між підходами силових вправ не розтягуйтеся.
Якщо дуже хочеться розім'яти напружені м'язи, то робіть потягування, струшування кінцівками, легкий самомасаж, але на рівні неглибоких прийомів на зразок погладжування і поплескування.
Закінчилася силове тренування і ви починаєте розлючено розтягувати м'язи і м'язові групи, які тільки що тренували. Намагаєтеся робити і складні вправи на розтяжку - містки, шпагати, махи ногами і т.д.
А тепер уявіть - тільки що ваш організм був мобілізований на важкі силові навантаження (ви ж не 5 кг гантелі тягали?), Вся ЦНС була заточена на силовий стрілялки, м'язова система перебуває в дуже сильному тонусі, м'язи коротшали в довжині, так як скорочувалися дуже сильно.
А ви після тренування починаєте здійснювати різко протилежні руху - намагаєтеся максимально розтягнути стислі і напружені м'язи.
Організм стискається ще більше - тільки що він був підданий найтяжчого тренувального стресу, а тепер його знову втягують в пучину напруги, тільки тепер за рахунок активної розтяжки.
Напружені м'язи важко піддаються розтяжці, але ви, звичайно ж, змушуєте їх розтягуватися, крізь зуби, але все-таки змушуєте.
Ви переборювати своє тіло, яке впадає в легкий ступор і не розуміє, що робити-то?
На чому зосереджуватися - на силі або гнучкості?
Найближчим часом з'являться дослідження, перекладені на російську мову, де все це вже буде викладено науковими сентенціями, ну ви знаєте - міофібрили м'язів, м'язові волокна, мітохондрії в клітинах ...
А я поки по простому, по селянськи 🙂
Принцип № 2
Тому було б зовсім непогано впровадити принцип № 2 в свій тренінг - після силового тренування, виконуємо легку розтяжку тільки для розслаблення м'язів, але не для РОЗВИТКУ гнучкості.
Принцип № 3
Хочете розвивати гнучкість, згадайте принцип № 3 - активна розтяжка повинна мати проміжок від 4 до 6 годин від найближчої силового тренування. Конкретний час треба вибирати індивідуально, враховуючи тяжкість силового тренування.
Багато хто розуміє, що в розвитку гнучкості складно досягти швидких результатів, але все одно прагнуть їх досягти. Тут, як в скиданні зайвої ваги. Можна в місяць скидати по 2-3 кг і до літа бути в обалденной формі.
А можна в травні вдаритися в усі тяжкі, виснажувати себе голодом і рухом, скинути за місяць 10-12 кг, які потім наберуться в ще більшій кількості. Як згадаю, ці жорстокі методи розтяжки на шпагат, аж Здригніться. Кілька разів бачив, як у нас на карате хлопці рвали зв'язки.
При правильній розтяжці треба не тільки розтягувати зв'язковий апарат, а й зміцнювати його. Пам'ятайте, я якось викладав старий ролик, де стрибаю на шпагат на засніжений асфальт.
Ось він, до речі. На 40-й секунді можна глянути, щоб весь його не крутити. Це було в 1996 році ще, на вулиці близько 20 градусів морозу.
Принцип № 4
Ніяких розтяжок за допомогою партнера. Ваш напарник ніколи не дізнається, коли ваші зв'язки і м'язи підійшли до своєї межі і легко зможе травмувати вас.
Раніше всіх змушували розтягуватися в парах, пам'ятайте, ногу на плече партнера, і він задирає твою ногу все вище і вище, ніхто не звертає на те, що опорною ногою ти вже встаєш на носок, спина горбиться ...
Так розтягувалися майже все в радянських школах карате. Незважаючи на те, що самі школи були прекрасні, але методи розтяжки були варварськими. Тести на гнучкість були убивчо прості, як сільський валянок, скільки куркулів до статі залишилося 🙂
Чак Норріс в свої 70 з гаком легко сідає на шпагат.
Пам'ятаю дивився, документальні ролики, де він готувався до поєдинку в останніх серіях «Крутого Уокера», розминався, робив легкі махи ногами. Чорт забирай, я прагну до того, щоб через 35 років, коли мені буде за 70, я міг би також легко виконувати такі рухи.
Джекі Чан - герой моєї юності.
При всій моїй повазі до нього, така рухливість тіла далася йому дуже важко. Китайська школа опери не церемонилися з дітьми. Саммо Хунг розповідав, що коли вчитель натиснув на нього, то він сів на шпагат, але потім тиждень практично не міг ходити.
Ну кіно воно і є кіно.
Той же Ван Дамм в «Кікбоксер» показав один з найдурніших способів розтяжки, коли його тягли між деревами. У житті щось він по іншому розтягується. Забув назву шоу, в якому він півроку тому знімався, там він розповідає про ці моменти і показує, що і як робить.
Тому не рвіть себе на шпагати. Я був фанатом цієї справи, книжки читав, лежачи на шпагаті, вишукував постійно нові методики. Тоді ще не знав, що і у шпагатів існують свої підводні камені .
Зате тепер у повній мірі використовую оздоровчі ефекти від шпагату, так як візуальними ефектами, виробленими на дівчат, вже ситий, в 36 років шпагат треба по іншому використовувати, практично, так би мовити 🙂
Гаразд, закруглююся. Ні на які істини не претендую, писав простою мовою, сперечатися якось не охота, так як досвід він адже така річ ..., загалом, не проп'єш його, як не старайся 🙂
Тому часто наступний підхід для вас несподівано стає важким випробуванням: «Як же так?Ви ж не 5 кг гантелі тягали?
Ви переборювати своє тіло, яке впадає в легкий ступор і не розуміє, що робити-то?
На чому зосереджуватися - на силі або гнучкості?