Як швидко накачати шию в домашніх умовах: кращі вправи

1. Безпека на першому місці
2. розминка
3. Комплекс вправ, що виконуються лежачи
4. перекати
5. Комплекс вправ, що виконуються стоячи
6. Періодичність тренувань, кількість підходів і повторень
7. Коли слід чекати ефекту?
8. Ще статті по темі

М'язи шиї також як біцепс або трицепс можна розвинути - накачати. Для цього не обов'язково бути борцомілі ходити в спортзал, досить систематично виконувати спеціальні вправи вдома.

Безпека на першому місці

Перед виконанням будь-яких фізичних вправ необхідно розминати ті групи м'язів, які будуть піддаватися навантаженні. Загальний розігрів тіла також не стане зайвим і буде сприяти загальному фізичному зміцненню.

Шия - частина тіла, де травми найбільш небезпечні і можуть призвести навіть до госпіталізації.

Це загрожує довгим болючим лікуванням і необхідністю проходити курс реабілітації. Причини можуть бути різні: защемлення нерва, зміщення хребців, розтягування м'язів. Щоб уникнути таких неприємностей, обов'язково проводиться ретельна розминка перед фізичним навантаженням. Ця вимога актуально для всіх, новачків і досвідчених спортсменів.

розминка

Шия розминається легко. Це робиться:

• Круговими рухами за годинниковою, і проти годинникової стрілки. Необхідно 2 підходи не менше ніж по 20 повторень кожен.
• Нахилами голови в сторони і вперед, назад. По 1 підходу в кожну сторону, кількість повторень - 10 разів.
• Рухами головою вперед і назад. Вони не повинні бути різкими, але з досягненням максимальної амплітуди - нахилу.

Така техніка дозволить зробити м'язи шиї еластичними, розтягнути їх, що значно знижує ризик отримання травми.

Комплекс вправ, що виконуються лежачи

Вправи для шиї, які відносно швидко дозволять привести м'язи в тонус, прості з технічної точки зору. Вони повною мірою відповідають на питання: «Як накачати шию в домашніх умовах?». Для їх виконання не потрібен спеціальний спортивний інвентар з обтяженнями, потрібно лише невеликий мат або його подібність. Робота буде відбуватися на перших етапах з власною вагою.

перекати

Найпростішим, але дієвим вправою є перекати. Для їх виконання потрібно:

• Лягти на мат спиною, так, щоб на ньому була голова, підняти таз під кутом приблизно 30? і без допомоги рук почати поздовжні рухи головою.
• У нижній точці лопатки повинні стосуватися мату, у верхній, його потрібно досягати надлобной частиною голови. Новачки можуть робити невелику амплітуду.

Професіонали стосуються в верхній точці поверхні підлоги, килима, мату кінчиком носа. Ця вправа розвиває м'язи задньої частини шиї.

Після цього можна перевернутися прийняти стійку упору лежачи, впертися лобом в мат і почати поступальні перекітні рухи головою вперед і назад:

• Потрібно торкатися поверхні мату носом і тім'яної частини голови.
• Руки тут служать підпорами для збереження рівноваги, вони знаходяться на одній лінії з плечима, лікті розставлені в сторони.

Ця вправа розвиває м'язи задньої частини шиї і задіє її зовнішню сторону.

Комплекс вправ, що виконуються стоячи

Вправи для шиї робляться і в положенні стоячи.

• Необхідно обхопити долонею голову до рівня мочки вуха і з напругою потягнути в сторону руки, яка охоплює голову.
• Після цього робиться рух головою в протилежну сторону з напругою шиї.
• Потім голова знову рукою повертається у вихідне положення - нахиляється.
• Через певну кількість повторень рука змінюється і все повторюється в тому ж порядку.

Тут основну увагу слід приділити зусилля, яке прикладається рукою до голови. Воно повинно бути адекватним ступеню підготовки м'язів шиї, не потрібно робити рух швидко, різко. Це загрожує травмами - защемлением нервів.

Значно безпечніше, коли підстави долонь підкладаються під підборіддя, при цьому зап'ястя повинні стикатися один з одним. З їх допомогою здійснюється тиск на підборіддя, голова закидається назад, а потім із зусиллям повертається у вихідне положення.

Це ще один дієвий, практичний і легкий варіант того, як накачати шию в домашніх умовах. Необхідно поєднувати комплекси вправ, що виконуються стоячи і лежачи для забезпечення рівномірного розвитку шийної мускулатури.

Періодичність тренувань, кількість підходів і повторень

Щоб зміцнити і накачати м'язи шиї досить тренувати її 3 рази в тиждень. Бажано так підбирати дні тренувань, щоб між ними була перерва не менше ніж в 24 години. Необхідно забезпечувати відпочинок м'язових волокон, в іншому випадку ефект від тренувань буде протилежним.

Перетренувалися м'язи - це травми і відсутність видимого прогресу.

Щодо кількості підходів і повторень, то тут є універсальна система 3 підходи по 15- 20 раз. Таку схему необхідно застосовувати до кожного з перерахованих вище вправ. Для рівномірного навантаження і розвитку шиї бажано робити однакову кількість повторень в кожну сторону, стосується тренування за допомогою обхвату голови рукою.

Вправи для шиї не слід робити більше 20 разів за один підхід. В цьому просто немає сенсу. Практичну користь величезна кількість повторень не приносить, і розвиватися м'язи не будуть.

Якщо робити вправи стало легко, слід їх ускладнити. Можна при перекатах голови лежачи на спині взяти в руки невелику гантель або пластикову пляшку з піском. Так, поступально збільшуючи навантаження, можна домогтися значного результату. Але слід у всьому триматися золотої середини і підходити до тренувань розумно.

Величезна, накачана шия створює ефект капюшона кобри, що виглядає негарно, але в міру розвинена вона виглядає чудово.

Для роботи з обтяженнями згодом можна купити спеціальний шолом. Але це робиться після зміцнення шиї. Рекомендується працювати з додатковою вагою не раніше, ніж через 6 місяців після початку тренувань.

Коли слід чекати ефекту?

«Як накачати шию в домашніх умовах швидко?» - ось питання, яке хвилює більшість людей. Слід відразу розчарувати всіх, хто бажає досягти максимального ефекту, швидко це зробити не вийде. Необхідно мінімум півроку систематичних, повноцінних тренувань для того, щоб ефект від них став трохи помітний.

Бажаючим досягти ефекту через 2 тижні не варто навіть починати заняття, тільки даремно м'язи будуть хворіти.

Спонсор статті -

Оновлене: 22.06.2019 19:01

Ще статті по темі

Залишити коментар