Як тренувалися атлети минулого

1. Атлети достероидной епохи в тренуваннях робили акцент на розвиток сили.
2. Основний набір вправ
3. Як часто тренувалися атлети минулого?
4. Чи був спліт (поділ тренувань по групах м'язів) в достероидной епоху?
5. Як застосувати досвід атлетів минулого до домашніх тренувань?

Здавалося б, яке нам діло до того, як тренувалися люди 75-100 років тому? Та й я в минулій статті написав, що світ з тих пір сильно змінився. Прогрес, наука, нові методики ... Однак, скоро Ви побачите, що досвід тренувань тих часів має для нас, звичайних фізкультурників, величезне значення.

Так, світ змінився. Але я говорив про це в контексті того, що раніше атлети спочатку набирали м'язову масу. А потім, якщо було потрібно, скидали зайвий жир. Зараз більшість з нас мають спочатку зайву вагу (жир вже точно!). Так що ця СТРАТЕГІЯ нам не підходить. Однак, нам відмінно підійде їх тактика тренувань.

В «Стратегії побудови гарної статури» одним з постулатів було те, що сучасна фітнес-індустрія брехлива. Стероїди + агресивний маркетинг «рулять»! Однак, до кінця 50-х не було ні першого, ні другого. І значить, ми можемо з упевненістю розглядати успішний досвід, не боячись, що нас обдурять.

Не менш важливим для нас є так само той факт, що атлети тих часів не походили на сучасних фріків з помосту «Олімпії». Героїв минулого відрізняли широкі плечі, вузька талія, промальовані прес, стрункі м'язисті ноги. Практично грецький ідеал. Тіла воїнів, а іноді навіть і грецьких богів. Ви ж хочете себе бачити такими? Або вам більше подобається образ сучасного культуриста - з пузом, надмірно роздутими м'язами і величезними непропорційними стегнами (які у них вважаються зараз якраз пропорційними)?

Якщо ви вибираєте дійсно гарне тіло, то скоро ви дізнаєтеся:

1. На що робити акценти в своїх тренуваннях, щоб отримати тіло вашої мрії.
2. Як часто потрібно тренуватися, щоб постійно прогресувати.
3. Як застосувати отримані знання в домашньому тренінгу. Це важливий пункт. Скоро дізнаєтеся чому.

Не буду затягувати передмову і перейду до найголовнішого.

Атлети достероидной епохи в тренуваннях робили акцент на розвиток сили.

Справа в тому, що спочатку ці хлопці були ... цирковими артистами. Вони і боролися, вони і виконували важкоатлетичні руху плюс силові трюки, вони і вражали людей своїми м'язами. Тільки потім це все вилилося в різні види спорту (боротьба, важка атлетика, бодібілдинг). Чим більше проходить часу, тим далі ці дисципліни друг від друга. Хоча до сих пір є представники «старої школи», які, як мінімум, в тренуваннях об'єднують важкоатлетичні і бодибилдерские методики.

Так ось ці Люди з минулого досить чітко для себе усвідомили: ЧИМ ТИ СИЛЬНІШИЙ - ТИМ КРАЩЕ ВИГЛЯДАЄ ТВОЯ МУСКУЛАТУРА. Без всяких вчених і масштабних досліджень. Тільки практика і досвід. Інша справа, як досягти цієї сили.

Ми можемо взяти визначення сили, як фізичної якості (подробиці в статті «8 якостей або 1 секрет краси» ):

Ти тим сильніше, чим більша вага зможеш здолати у вправі. Або, у відсутності вільних ваг, чим складніше технічно вправу можеш зробити (наприклад, віджимання на одній руці складніше, ніж віджимання на двох).

Атлети минулого «морочилися» на піднятті ваги. Але точно так само, емпіричним шляхом, вони встановили, що якщо постійно брати максимум на один раз:

а) Технічно складно прогресувати на кожному тренуванні
б) М'язи слабо піддаються гіпертрофії (це багато в чому наслідок пункту а)

Таким чином з'явилася система підходів і повторень. Якою ми користуємося дотепер. Тільки сучасний стероїдний бодібілдинг розвинув цю техніку до неймовірних обсягів цих самих підходів і повторень на кожну групу м'язів. У минулому було не так.

Тоді атлети виконували в середньому по 2-3 підходи (не рахуючи розминок) з 4-8 повторень. Часто згадується схема 3х5 (деякі називають її 5х5, але там включені 2 розминок підходу з більш легким вагою). Нам насправді не так важливо чітке кількість. Але важливо чітко розуміти, що вони робили невелику кількість підходів, з відносно невеликою кількістю повторень, однак з великою вагою. Так як вага була дійсним критерієм сили, сила була причиною росту м'язів (і залишається донині), то тяжкість штанги, так би мовити, визначала ...

Основний набір вправ

Спочатку основних вправ було всього ... ОДНЕ. Відірвав штангу від землі і підняв її на головою. Хто зміг підняти більше, той самий крутий. Ні жиму лежачи, ні, тим більше, якихось розводок гантелей, ні, ще більш тим більше, якихось тренажерів. Штанга і підлогу. Усе. Однак, лава (а з нею жим лежачи) скоро з'явилася. Так само основний рух розбилося на кілька складових, але, тим не менш, природних рухів - тяга, присед і жим. Подробиці про значущість цих рухів можна прочитати в статті «Базові руху людини: тягни, штовхай, брикатися «.

Оскільки ці рухи і правда цілком природні для людини, то в них і вага можна підняти (толнуть, потягнути, хвицнути) більший, і прогрес ішов швидше. Я зараз використовую узагальнені знання (в прямому сенсі - що було спільного у атлетів минулого). Тобто кожен робив акцент на своєму, але основні вправи можна все ж виділити:

жими:

• Жим над головою стоячи (армійський жим)
• Жим лежачи
• Віджимання і віджимання на брусах

тяги:

• Станова тяга
• Тяга до поясу в нахилі
• підтягування

приседи:

• Присідання зі штангою на плечах
• Присідання зі штангою на грудях
• Присідання на одній нозі

Багатоскладові руху:

• Підйом на груди
• Підйом на груди і жим над головою
• Присідання і жим штанги (зараз це називають «трастери»)

Так само спортсмени виконували всякі атлетичні трюки, але це більше було використання придбаної сили, ніж її розвитком.

Всякі там підйоми на біцепс, підйоми штанги перед собою, розведення гантелей і т.д. теж були присутні. Але не у всіх і не завжди. Вони носили скоріше допоміжний характер.

Ви, напевно, вже помітили, що все це методологічно щодо просто. Для багатьох взагалі нічого нового. Мовляв, і чим ти, Діма, хочеш нас здивувати? Але я не хочу вас дивувати. Я закликаю вас замислитися про силу простоти, повернутися в ту епоху, де не брехали на кожному кроці, і переглянути ваш власний шлях. Чи не загрузли ви в обіцянках авторів стероїдних бро-сплитов, супер-сучасних методиках збільшення обсягів та інтенсивності, використанні «ізольованих» вправ з легким вагою? До речі, про сплітах і обсягах. Настав час розглянути частоту тренувань героїв достероидной епохи.

Як часто тренувалися атлети минулого?

І відразу відповім - 3 рази на тиждень!

З невеликим застереженням, ми говоримо про силових тренуваннях, на яких атлети виконували важкі базові вправи з великими вагами. Між ними вони теж пластом не лежали. Мало того, що робота була в основному фізична. Так ще потрібно було відточувати техніку своїх номерів, піклуватися про здоров'я (робити кардіо, розтяжку, гімнастику). Все це швидше було частиною відновлення, ніж якийсь реально значущою навантаженням.

Особливою магії в цифрі 3 ніякої немає. Просто між важкими тренуваннями залишали день для відпочинку. Так як тиждень у нас 7-денна, і 1-2 вихідних, то їх намагалися приділити родині або справах по господарству. А навіщо потрібен день відпочинку?

Багато хто знає, що сучасні качки тренуються щодня (деякі по 2 рази). Але, нібито, вони ж тренують кожну групу м'язів окремо. Тому, можна сказати, що на кожен м'яз доводиться одна-дві тренування в тиждень. Сказати щось можна, а ось вважати це правдою не можна.

Дивіться, ті ж плечі працюють у всіх жимових рухах (в жимі лежачи і сварках на груди теж). Біцепс працює у всіх тягових рухах. А ось станова тяга - це вправа на ноги або на спину? Я там зверху використовував поєднання «ізольовані» вправи ». Не дарма в лапках. Не можна ізолювати будь-яку м'яз. Так чи інакше вона працює. Навіть, якщо просто стабілізатором корпусу або для утримання траєкторії снаряда. Так що, якщо вправу Односуглобні, це не означає, що в ньому працюють тільки м'язи навколо суглоба. Напружуватися може все, аж до сфінктера.

А зв'язки? А суглоби? Поперек в кінці-кінців? Як їх можна вимкнути з будь-якої силової роботи? Ну, фіг з ним. Нехай буде гіпотетично можливо тренувати окремо груди, окремо плечі, біцепс, трицепс, спину, квадріцепси стегна, біцепси стегна, гомілку і сідниці. Але ... нервова система! Її немає окремо на кожен м'яз. При цьому будь-яке тренування - це біль, подолання, стрес. Тут як бути?

Ось атлети минулого знайшли відповідь - день відпочинку між силовими тренувань і. Сучасні атлети знайшли інший шлях - стероїди. І багато хто навіть не розуміють, що саме вони, а не якийсь там хітровидуманний спліт, дозволяють їм годинами зависати в залі і прогресувати.

Чи був спліт (поділ тренувань по групах м'язів) в достероидной епоху?

Ну, в якійсь мірі був. Хоч і на кожному тренуванні опрацьовувалася все тіло (зараз такий тип тренінгу називається фуллбаді), акценти могли бути розставлені по-різному. Тобто з точки зору складу вправ все три тренування могли відрізнятися один від одного. Або по черзі чергували дві. Хоча були і ті, наприклад, Стів Рівз, хто 3 рази в тиждень робив один і той же комплекс.

Розбиття умовно могло виглядати так: на одному тренуванні виконувався жим стоячи, на інший жим лежачи; на одному тренуванні підтягування, на інший тяга штанги в нахилі; на одному тренуванні присідання, на інший станова тяга; на одному тренуванні віджимання на брусах з акцентом на тріцес, на інший з акцентом на груди (трохи змінюється положення корпуса) і так далі. Чітких вказівок з цього приводу не було, все було вкрай індивідуально. А загальне, нагадаю, було все те, що сказав вище:

1. Тренування з акцентом на розвиток сили (2-3 підходу у вправі по 4-8 повторень).
2. Важкі базові рухи (тяги, жими, приседи). Причому часто по одній вправі з кожної категорії за тренування.
3. Тренування 3 рази в тиждень (день відпочинку між тренуваннями).

«Це, звичайно, все дуже добре! Але що нам це дає? Адже вдома у нас не тренажерний зал! Де взяти величезні ваги для станової тяги? Де взяти стійки для присідань? Де в квартирі вмістити лаву для жиму лежачи? »- скажете ви. І матимете рацію. Так як наш проект про домашніх тренуваннях. Тому, друзі, рухаємося далі.

Як застосувати досвід атлетів минулого до домашніх тренувань?

Тут я дозволю собі деякий відступ. Ця стаття з циклу «Тіло мрії» . Цей цикл в цілому присвячений розвитку «Тіла воїна» (докладніше в статті «Стратегія побудови гарної статури» ). Може з часом ми тут доберемося і до «Тіла античного бога». Обидві ці фази слідують за етапом ОФП (або «Тілом мисливця»). Так що інформація з даного матеріалу націлена на людей, які більш-менш вже привели себе в форму, вміють підтягуватися і віджиматися в класичному стилі, розвинули серцево-судинну систему всяким HIIT-тренуваннями. Загалом стали такими, як свого часу могли починати атлети минулого, до того, як стали цими атлетами. Якщо ви ще не пройшли фазу ОФП, то рекомендую вам свою книгу «Фітнес будинку: трансформація тіла за 84 дня» (за допомогою неї ви швидко приведете в стан, готове до важкої силовий роботі). А, щоб ви не подумали, що я тут тупо вимагали гроші, можу сказати, що майже всі матеріали цього сайту, а винятком даної рубрики, присвячені фазі загальної фізичної підготовки - беріть будь-яку програму і працюйте по ній. Просто в своїй книзі я запропонував найбільш прийнятну на мій погляд схему, яка точно працює (перевірено вже сотнями людей).

Тепер по-суті питання.

Найголовніше, що ви повинні розуміти: вага снаряда - це не єдиний вид опору, який розвиває тіло. З урахуванням того факту, що у тіла є і власна вага. І у нас достатньо форм вправ для кожного виду базового руху (тяги, жими, приседи), опір в яких буде тримати їх виконання в діапазоні 4-8 повторень.

Наприклад, якщо ви можете віджиматися більше 8 разів на класичному стилі, то поставте ноги на піднесення. Або віджимайтеся так, щоб больщое пальці рук сопрікосающіхся один з одним. Можна віджиматися на одній руці (спочатку від столу, потім від стільця, потім з підлоги з колін, потім в упорі лежачи). Можна віджиматися з бавовною, а можна з бавовною за головою. Ті ж самі прогресії є і у присідань, і у підтягувань, і у підйомів ніг. Є так само прогресії в горизонтальних підтягуваннях і вертикальних жімах (в стійці на руках).

На цьому сайті представлені кілька прогресій в цих рухах: дивіться в розділі «Про вправах» . Всяко знайдете ту форму, яка для вас буде роботою на силу. Освоїте один рівень, переходите на другий.

Наприклад, вибрали на тренування по одному жимовая руху, одному притягує і одному на ноги. І поїхали по етап прогресії. Вийшло 3х8? Переходимо до наступного рівня складності в цій вправі.

Є й інший варіант - з використанням підручного ваги. І це теж дасть вам неймовірну надбавку до сили. Візьмемо підтягування, віджимання на брусах (використовуємо стільці зі спинками) і присідання на одній нозі. Вийшло 3х8 у вправі? Беремо рюкзак, кладемо туди пляшку з водою (піском) або будь-який інший вантаж. Для підтягувань і віджимань рюкзак вішаємо на спину, для присідань пістолетиком тримаємо перед грудьми. Вийшло? Кладемо ще пляшку на наступному тренуванні. Думаєте це просто? Якщо так, то помиляєтеся.

Так що ось вам, будь ласка, 2 нормальних варіанти, як працювати на силу в домашніх умовах. Це може бути не так весело, як всякі попригушка HIIT або робота в різних об'ємних протоколах ... Але це дуже ефективно. І, пам'ятайте, що ви сильніше, тим краще ви виглядаєте. Однак, тут не можна забувати про харчування (а на фазі «Тіло Воїна» це взагалі найголовніше!). Але про це ми поговоримо пізніше.

Ваш домашній тренер
Дмитро Гудков

PS: коментарі на сайті відключені через великої кількості всякого спаму. Якщо є якісь питання, ласкаво прошу в нашу групу ВКонтакте: https://vk.com/trainathome