Як тренуватися натуралу, щоб накачати м'язи?

У цій статті, я розповім (зі своєї точки зору), як тренуватися натуралу (ps того, хто не використовує анаболічні стероїди та ін. ништяки), щоб ефективно нарощувати м'язи.

Повторюся, розповідаю ЗІ СВОЄЮ ТОЧКИ ЗОРУ (за всіх не говорю) і до речі, я сам натурал.

І так, 11 (одинадцять) моїх вам рекомендацій (рад):

Бодібілдинг (нарощування мускулатури) - це не просто регулярні тренування. Тренування - це лише шматочок мозаїки. Лише маленька її частина. Правильні тренування шеляга ламаного не варті, якщо не буде відповідного харчування і відновлення.

Якщо ваша мета наростити м'язи - без 3-х китів (тренувань, харчування і відновлення) вам не обійтися. 3 кита працюють в зв'язці. Окремо - немає, тільки в парі !!!

• Будете правильно харчуватися (для росту м'язів), але не будете тренуватися = ви просто напросто будете жиріти (набирати жир, а не м'язи), адже, хто не в курсі, тренування - запускають майбутнє зростання м'язів, але сама реалізація росту м'язів залежить від харчування і відновлення.
• Будете просто правильно тренуватися, але не правильно харчуватися = зростання м'язів не буде, бо організму потрібно потрібну кількість нутрієнтів (білки + жири + вуглеводи + вода) для заліковування пошкоджених тренуванням м'язових тканин і їх подальшого зростання.
• Будете правильно харчуватися і тренуватися, але не будете відпочивати (відновлюватися), а там наприклад бухати ночами або працювати на будівництві = росту м'язів знову ж таки не буде. Хто не в курсі, м'язи ростуть під час відпочинку, не буде відпочинку - не буде зростання.
• Будете правильно тренуватися і відновлюватися, але не будете правильно харчуватися, знову ж таки, зростання м'язів не буде, тому що без необхідних харчових нутрієнтів залікувати пошкоджені м'язові тканини тренуванням = неможливо.

Загалом: 3 кита, працюють в зв'язці. Коли (і якщо) до вас це дійде, то тільки тоді у вас буде зростання.

Забудьте про часті (щоденні) тренування.

Натуралу потрібно багато жерти, більше спати і менше рухатися (в тому числі тренуватися). Щоденні тренування в цьому плані будуть шкодити тим, що будуть надмірним стресом для організму, надмірним руйнуванням м'язів і всіх систем організму, до того ж надмірним витратою великої кількості енергії.

Все це негативно позначиться на натуралів, тому оптимальним варіантом є силові тренування 3 рази в тиждень. Наприклад, Пн-Пт-Ср. або Вт-Чт-Сб (як кому зручніше).

Менше вправ. Не більше 5 за тренування. І тільки БАААЗА!

Віддавати перевагу тільки кращим вправ на ту чи іншу м'язову групу. Природно, тільки базові, многосуставние вправи, ніяких ізолюючих, і взагалі, забудьте про будь-який ізоляції, від неї толку 0 - ви ні хрена за допомогою неї не доб'єтеся.

Все просто! Ізольовані вправу навантажують тільки одну конкретну м'яз, і механіка даних рухів не достатня для стимуляції росту мускулатури (м'язів) ... отже, при такому подзоде - походи в тренажерний зал в надії «накачатися» прирівнюються до нуля. ТІЛЬКИ БАЗА !!!

Детальніше в основних статтях: Що таке базові та ізолюючі вправи | Про вправи.

3-4 робочих підходу, 6-12 повторень, відпочинок між підходами 1 не більше 2-х хв.

Тут все стандартно, основні статті (пояснюють):

Обов'язково використовувати МІКРО-періодизації в тренуваннях.

Хто не в курсі, мікро-періодизація це чергування важкої тижні, з легкої тижнем. Тобто 1 тиждень - важкі тренування, 2-й тиждень - легкі. Для чого це потрібно натуралу?

Для того, що мікро-періодизація ідеально сходитися з усіма фазами починаючи від зруйнованих закінчуючи суперкомпенсацію (тобто зростанням м'язів). Зараз я покажу, як відбувається ріст м'язів:

• Фаза зруйнованих м'язових клітин - настає на тренуванні, це найкоротша фаза тривалістю 40-45 хвилин (бо тренування у натуралів тривають не більше 40-45 хв).
• Фаза ВІДНОВЛЕННЯ до вихідного рівня. Дана фаза настає після тренування, до вихідного рівня. Вихідний рівень (це щось стан, яке було перед тренуванням (перед їх руйнуванням). Час даної фази дуже індивідуальне, бо залежить від тяжкості руйнування м'язових клітин, розміру м'язів, тренованості, генетики, вашого режиму і т.д. Але час початку зростання м'язів завжди більше, ніж час на відновлення. Орієнтир тут - один тиждень.
• ФАЗА ЗРОСТАННЯ (це та сама суперкомпенсация понад вихідного рівня). Даний період настає після фази відновлення, орієнтир тут 1 тиждень.
• ФАЗА ВТРАТИ ЗРОСТАННЯ (суперкомпенсації). Дана фаза відбудеться в тому випадку, якщо ви занадто довго пропускали тренування, тим самим утримуючи фазу росту (суперкомпенсації понад вихідного рівня).

Бачите? Тепер розумієте? ФАЗА ЗРОСТАННЯ (суперкомпенсації) настає через 1 тиждень (це приблизний орієнтир). Це в свою чергу означає що ПОСТІЙНІ ТЯЖКІ ТРЕНУВАННЯ = це не правильно (винятком є ​​лише МАКРО-Періодизація, де місяцями тренуються легко, щоб потім місяцями тренуватися важко, <= це допустимо !!!), але ось постійно тренуватися важко МОЖНА а то не фази сверхвосстановления ... а якщо не буде цієї фази, то і зростання теж не буде, навіть при правильному відповідному харчуванні і 8+ годинному сні.

До того ж, натуралу потрібно більше відновлюють + БАГАТО ЇЖІ і менше активності (вкл. Різні руйнування, як наприклад, силова важке тренування). Загалом, мікро-періодизація для натурала - НАДМІРНО ВАЖНАЯ СКЛАДОВА, без якої не обійтися.

Детальніше про мікро-періодизації в основній статті: «Циклирование в бодібілдингу».
[Hi]

На важкої тижня обов'язково використовувати принцип прогресії навантаження.

Це самою собою, бо без прогресії навантаження - зростання м'язів неможливий в принципі.

Прогрес в бодібілдингу - це зростання мускулатури. Якщо у вас від тренування до тренування нічого не змінюється, навантаження не змінюється (немає взагалі ніякої прогресії), то навіщо ж м'язам змінюватися?! З якого переляку їм змінюватися?! Це ж очевидні, мля, речі)).

Однак, натуралу надзвичайно важливо проводити прогресію І (зверніть увагу) тільки на важкої тижня (після легкої). Чому саме на важкої тижня? Справа в тому, що будь-яка прогресія навантаження (наприклад, збільшення ваги) ПОВИННІ ПРОХОДИТИМЕ САМЕ ПІД ЧАС суперкомпенсацію! НЕ ДО, НЕ ПІСЛЯ, А САМЕ ПІД ЧАС. ЦЕ Ооооочень ВАЖЛИВО !!!

Що таке суперкомпенсация ви вже знаєте (вище, в попередньому пункті розповідав). Коротенько (повторюся) - це ФАЗА ЗРОСТАННЯ. І вона настає через 1 тиждень (це приблизний орієнтир).

Відповідно, ПОСТІЙНІ ТЯЖКІ ТРЕНУВАННЯ = це не правильно, тому що не буде фази сверхвосстановления ... а для натурала - це надзвичайно важливо !!!! Тому і потрібно використовувати періодизацію (1 тиждень ВАЖКА, 2 тиждень ЛЕГКА). Тільки так ви зможете досягти фази ЗРОСТАННЯ (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Розумієте?

Тривалість силового тренування не повинна перевищувати 45 хвилин.

Це правило в ПЕРШУ Ж ЧЕРГУ стосується натурали! Якщо будете тренуватися довше 45 хв, то будете лише шкодити, причому безпосередньо => руйнуючи свої ж м'язи. Ось, ваша мета їх накачати, а тривалим тренінгом - ви навпаки, позбавляєте себе цієї можливості, тим, що руйнує їх!

Тому тренування повинні бути короткими, 30-35-40-45 хвилин НЕ ДОВШЕ !!!! Це надзвичайно важливий фактор. Детальніше про нього, в основній статті: «Тривалість тренування».

Техніка виконання вправ повинна бути ідеальною + у вас повинна бути добре розвинена ментальна зв'язок мозок м'язи (нейром'язова зв'язок).

Ці дві складові працюють в зв'язці, і вони надзвичайно важливі через те, що надзвичайно сильно прискорюють ріст м'язів (роблять його набагато ефективнішим і швидшим).

Харчування - 80% вашого успіху. Жерти треба як слоняра (згідно з підрахунками, щоб виходив надлишок калорій), весь день, кожні 2 години, від 6 прийомів їжі і вище, можна більше, менше 6 не можна, і не те, що хочете, а то, що потрібно для того, щоб м'язи росли.

НАДЛИШОК КАЛОРІЙ (це коли ви їсте більше вуглеводів (енергії), ніж витрачаєте (витрачаєте)), власне завдяки цьому і відбувається збільшення ваги тіла. Без надлишку ккал = ріст м'язів неможливий (по крайней мере, у натуралів). До речі, в разі, якщо будуть правильні тренування, то вага тіла буде збільшуватися за рахунок м'язів (переважно), що не буде тренувань = тільки за рахунок жиру (ось чому важливі тренування в принципі, коли мета зростання м'язів).

Тому подбайте про те, щоб в ваш організм надходило БІЛЬШЕ енергії, ніж ви витрачаєте. У цьому, вам може допомогти основна стаття: «Скільки потрібно калорій для набору м'язової маси».

Та й взагалі, робив купу випусків про харчування (в цілому, про те, що є, коли є і т.д. і т.п.), ну набридло вже по сто разів одне і те ж повторювати, ось вивчіть хоча б це :

[Hii]

Сон повинен бути, як мінімум, 8 годин. Можна більше (тільки на користь), менше не можна. І взагалі, ВІДНОВЛЕННЯ у натуралів грає набагато більшу складову.

НАТУРАЛ відновлюється ДОВШЕ, ніж ХІМІКИ! А хто не в курсі, м'язи ростуть САМЕ під час відпочинку. Чи не буде повноцінного відпочинку (не буде повноцінного сну) = не буде зростання м'язів.

Навіть якщо у вас буде правильні тренування і харчування. Відновлення = надзвичайно важливо.

При нестачі сну - падають силові показники, силова витривалість і нервово-психічна активність .. та й взагалі без достатнього (без хорошого) сну пропадає і настрій, і ваша зібраність, цілеспрямованість, бажання тренуватися і т.д .. якщо для звичайної людини ( тобто не займається бодібілдінгом) сон так важливий для нормальної життєдіяльності, так уявіть же роль сну для качка з його цілями ... так що подбайте, щоб ваша тушка спала, як мінімум, 8 годин.

Детальніше в основній статті: «Сон у бодібілдингу».

Уникайте будь-аеробної активності (вкл. Кардіо тренінг).

Будь-яка аеробіка (біг, плавання, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, їзда на велосипеді, степпер, велотренажер, і т.д. і т.п.) буде шкодити росту м'язів, особливо (підкреслюю) особливо натуралу.

Все просто, силове навантаження (анаеробних ТРЕНІНГ) змушує наш організм виробляти анаболічні гормони, які в наслідок запускають реакції зростання, а ось аеробного тренінгу, навпаки, бореться з цим явищем, запускаючи реакції розпаду (катаболізму).

анаболізму = РОСТ | катаболізму = РУЙНУВАННЯ. Розумієте? Тому, АЕРОБІКА з анаеробним навантаженням = не сумісні, якщо мета максимальне зростання м'язів.

Якщо коротко, натуралу потрібно дуже багато жерти, гарненько спати (висипатися, відновлюватися), правильно тренуватися і уникати всього, що може негативно вплинути на зростання м'язів.

Дотримуйтеся складених правил, і будете досягати успіхів. На цьому все, всім добра)).

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на цю статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.