Як вибрати тренувальний сплит

Я вже давно хочу написати про сплітах, але все ніяк не приходило в голову, як коротко і ємко організувати матеріал, від якого б потім ще можна було б відштовхуватися. А на bodybuilding com якраз з'явилася стаття про організацію> тренувального процесу. Переводити повністю не буду. Лише найцікавіші витяги.

Жоден фітнес тренер не зможе вручити вам програму, яка б за помахом чарівної палички за одну ніч перетворить вас в змагається атлета. Це займе роки напруженої роботи, проб і помилок в роботі над фігурою вашої мрії.

Розробка тренувальної програми і ваш тренувальний сплит (які частини ви тренуєте в різні дні) залежить від наступних факторів:

1. Тренувальний досвід. Новачкам потрібні програми меншого обсягу і інтенсивності, але вони повинні тренуватися частіше, ніж досвідчені ліфтери.
2. Мети. Ви прагнете підвищити тренованість, підтримати форму або зробити більш масштабні зміни свого тіла?
3. Можливості тренуватися. Чи готові ви тренуватися п'ять разів протягом тижня або у вас настільки щільний графік, що ви можете викроїти на тренажерний зал всього кілька днів?
4. Потреби у відпочинку і відновлення. Залежно від вашої роботи, способу життя, відновлення (Включаючи сон), вам може знадобитися більше або менше відпочинку. М'язовий зростання відбувається за межами спортзалу за умови гарного харчування і повноцінного відпочинку.
5. Слабкі сторони. Якщо у вас є відстаючі частини тіла, які ви хочете поліпшити, то тренуйте їх першими після відпочинку, коли ваші запаси енергії повністю заповнені. Крім того, використовуючи довгі тренувальні сплити, ви можете додати до другої тренуванні вправи на відстаючу м'язову групу.

тренувальні сплити
Нижче представлені п'ять варіантів сплитов тренувань, починаючи з простих і закінчуючи просунутими. Є безліч і інших варіантів, але це те, від чого можна відштовхуватися. Новачки повинні почати з першого варіанту, а більш досвідчені ліфтери при виборі спліта повинні спиратися на п'ять вищеописаних факторів.

Фуллбоді
Це опрацювання основних м'язових груп на одному тренуванні. Найчастіше фуллбоді характеризується виконанням декількох сетів (підходів) однієї вправи на одну м'язову групу. Зазвичай так тренуються новачки. Однією з головних причин малого обсягу тренування є те, що основні адаптації новачків відбуваються через нервову систему. Ви вчите своє тіло використовувати більшу кількість м'язових волокон, ніж прагнете збільшити їх силу і розмір. Це вимагає більшої частоти занять, оскільки обсяг роботи настільки низький, що передбачає повторення однієї програми три рази протягом тижня. Іншою причиною низького обсягу і інтенсивності для новачків є зведення до мінімуму м'язового болю на наступний день.

Верх і низ тіла
Обсяг роботи (кількість сетів (підходів) і повторів), зроблених на кожну групу м'язів в рамках тренувань фуллбоді занадто малий, тому наступним кроком стає поділ програми фуллбоді на два дні і виконання по дві вправи на групу м'язів.
Зазвичай це робиться шляхом поділу тіла на верх (груди, спина, плечі, руки) і низ (квадріцепси, сідниці, біцепс стегна, ікри, прес). При збільшенні обсягу роботи на кожну частину тіла, ви можете впливати на одну м'яз під різними кутами, збільшуючи інтенсивність своєї тренування. У нашому прикладі ви можете зробити шість сетів на групу м'язів - по три сети кожної вправи з двох.

Ви також можете тренуватися в різних діапазонах повторень. Перший орієнтований більшою мірою на розвиток сили (вибрати вага, в якому ви зможете зробити 6-8 повторів), а другий - на гіпертрофію (вага, який ви здатні підняти на 10-12 повторів). Оскільки ви робите більш об'ємну роботу на кожну частину свого тіла, вам потрібно більше вихідних днів, перш ніж повторювати ту ж саму тренування.

Жими / тяги / ноги
Щоб прогресувати, у міру отримання тренувального досвіду, ви можете підвищувати обсяг тренування на кожну м'язову групу, що дозволить тренувати все тіло протягом трьох днів, а не двох. Організувати тренувальний процес можна різними способами, але однією з найбільш популярних схем є тренування всіх штовхають м'язів (грудні м'язи, м'язи плечей і трицепси), всіх витягають м'язів (м'язи спини і біцепси) і м'язів ніг в різні дні. Прес же можна тренувати в будь-який з цих днів.

Головною причиною об'єднати всі штовхають м'язи стало те, що в цьому тренуванні використовуються многосуставние вправи, які задіють кілька частин тіла. Наприклад, в жимі лежачи разом працюють грудні м'язи, дельтоиди й трицепси. Таким чином, тренуючи груди, ви можете опрацювати плечі і трицепси. Альтернатива робити груди в понеділок, плечі у вівторок, а трицепс в середу не дозволить відновитися в повній мірі, оскільки деякі м'язи навантажуються день у день.

Додавання третього вправи на м'язову групу є простим способом підвищити обсяг тренування, що гарантує вам можливість опрацьовувати м'язи під різними кутами для більш повного розвитку. Тут можна використовувати об'ємно-силовий варіант повторень і многосуставние руху, виконуючи меншу кількість повторів на початку тренування кожної м'язової групи, поки у вас ще є сили.

Ви можете виконувати сплати двічі в тиждень (шість тренувань протягом семи днів) або раз в тиждень (наприклад, тренуватися по понеділках, середах, п'ятницях). Якщо ви вирішите опрацьовувати м'язову групу двічі в тиждень, то кожен четвертий день можете зробити днем ​​відпочинку. Тоді вийде, що ви відпочиваєте кожні три дні, а не кожні сім. Звичайно, все це залежить від вашого графіка і потреб у відновленні.

чотириденний сплит
З меншою кількістю м'язових груп, що проробляються за день, ви можете збільшити інтенсивність тренувальних чинників, які так важливі для вашого прогресу. Чотириденний сплит найчастіше робиться в рамках тижня (тобто, у вас виходить три дні відпочинку).

Ефективний спосіб групування частин тіла - це об'єднання великої м'язової групи з малою, як груди і трицепс (знову-таки, обидві виконують толкательние руху). Оскільки трицепси вже задіяні в багатьох грудних вправах, ви навантажуєте їх пізніше (в кінці тренування). Аналогічно зі спиною і біцепсами.
Крім того, ви можете об'єднати групи м'язів, які виконують протилежні дії, як груди і біцепс або спина і трицепс. У цьому випадку переконайтеся, що між тренуваннями у вас день ніг або день відпочинку, і ви не навантажувати одну і ту ж м'яз кілька днів поспіль.

п'ятиденний сплати
Цей сплати призначений для просунутого рівня. Згідно з ним, кожної частини тіла відводиться власний тренувальний день, що дозволяє максимально збільшити обсяг і інтенсивність. Кожна м'язова група навантажується після відпочинку, тому немає причин обмежувати тренування в інтенсивності і обсязі.

При такому типі спліта ви можете важко навантажити м'язи приблизно за годину. Крім того, вихідні дні зарезервовані під уїк-енд, хоча ви можете вставити день відпочинку де-небудь в середині спліта в залежності від вашого графіка.

Будьте обережні в складанні такого тренувального сплита. Опрацювання грудей по понеділках, плечей по вівторках, а трицепсів по середах може привести до неадекватного відновленню. Зверніть увагу, на схемі показано, що ці ключові м'язи розділені і опрацьовуються з інтервалом в 48 годин. Аналогічно з тренуванням спини і біцепси.

Ви можете піти ще далі, додавши тренування задніх дельт в день спини, так як вони зазвичай задіюються в тягових рухах. Таке тонке втручання використовують просунуті бодібілдери, які мають краще уявлення про тонкощі тренінгу.

Порада:
Тренувальні сплити тут не включають такі групи м'язів як прес і ікри, і вони не включають кардіо . Малі м'язи відновлюються дуже швидко і можуть бути задіяні через день. Найкраща стратегія - помістити їх в кінець тренування і чергувати їх виконання по днях.