Як зробити ноги худими? Теорія і практика стрункості.

1. Як зробити ноги худим: розвінчуємо основні міфи
2. Як зробити ноги худими: все, що треба знати, щоб схуднути
3. Жирові (fat) VS М'язові (Muscle) стегна
4. Як зробити ноги худими: практична сторона питання
5. Післямова

Моє шанування, панове і особливо дами! Сьогодні нас чекає просто чумна стаття, і все тому, що вона жіноча. У ній ми дамо відповідь на таке питання - як зробити ноги худими. Тільки від одного прочитання Ваші ноги стануть набагато стрункішою і привабливіше, тому читаємо до кінця і вбираємо кожне слово.

Якщо все в зборі, то давайте почнемо, мабуть, поїхали.

Почну трохи здалеку ...

Покажіть мені жінку, яка задоволена своєю зовнішністю і яка не хоче хоч крапельку її поліпшити. Краса - страшна сила і головна зброя жінки в боротьбі за більш високорангового самця. Не знаю, чи в курсі панянки, але практично всі чоловіки ведуться на красу, і для них (нас) привабливість є головним чинником її оцінки як потенційної партнерки. Не дарма існує така приказка - чоловік любить очима, так ось це дійсно так. Нам досить 8 секунд контакту з дамою, щоб зрозуміти, а чи варто, власне, гра свічок, і чи треба взагалі метушитися :). Хоч вчені і кажуть, що чоловіки оцінюють жінок зверху-вниз, практика показує дещо інше. Я не раз помічав, що хлопці спочатку спрямовують свій погляд на ноги жінки, потім стегна і вгору по наростаючій. Причому це цілком природно, якщо дивитися на даму ззаду, адже там особи немає.

У зв'язку з цим вимоги, що пред'являються до цієї частини тіла (ніг) з боку чоловічого населення стають цілком недвозначними. Вони хочуть бачити ноги своєї супутниці довгими, стрункими і в короткій спідниці). Також варто сказати, що засилля глянцевих журналів і подіумних моделей роблять свою чорну справу - чоловіки стають дуже вибагливими щодо форм і габаритів обраниці. У ситуації, що склалася дамам залишається тільки одне - брати ноги в руки і працювати над собою, власне, цим ми сьогодні і займаємося.

Як зробити ноги худими? Одна з найболючіших проблем дівчат, з нею, напевно, можуть тільки зрівнятися такі - як схуднути , як підтягти груди , як прибрати боки і звичайно ж, як позбутися целюліту ? Як подивишся на всі ці "як", стає зрозумілим сенс висловлювання - краса вимагає жертв, і хочеться поставити пам'ятник всім активним трудівницям, які працюють в цьому напрямку. Ну да власне вистачить лірики, перейдемо до суті.

Як зробити ноги худим: розвінчуємо основні міфи

Насамперед хочу сказати, що поки ще не винайшли чудодійних засобів, які допомагали б зробити ноги стрункими. Обгортання, крему та інші подібні інструменти - це все мутотень, без власної оранки та роботи над собою худих ніг не добитися.

Друге - жир локально не йде, тобто не можна зробити, щоб схудла тільки ліва або права сідниця, тільки верх або низ тіла. Жир йде відразу звідусіль, причому з проблемних зон в найостаннішу чергу.

Третє - найдієвіші способи зробити ноги худими, це:

• дотриманням дієти;
• спеціальні аеробні навантаження;
• спеціальні вправи.

Все це нам і належить розібрати далі по тексту.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Як зробити ноги худими: все, що треба знати, щоб схуднути

Здебільшого стегна і ноги починають худнути у жінки, коли відсоток її підшкірно-жирової клітковини наближається до 18%. Щоб дізнатися поточний відсоток жиру в організмі, рекомендую виміряти, вдавшись до матеріалів статті [ Як виміряти відсоток жиру ]. Взагалі, якщо Ви не в курсі, чи є у Вас проблеми із зайвою вагою, то наступна таблиця допоможе у цьому розібратися.

Крім того, варто розуміти, що дві однакові за вагою жінки можуть і не відчувати тягу до схуднення або струнких ніг, ось порівняйте.

Наскільки (і як скоро) Ви в змозі схуднути в ногах буде залежати і від типу статури , А стосовно панночкам точніше буде сказати - від типу фігури .

Взагалі, проблема схуднення в ногах і стегнах пов'язана, в першу чергу, з природними процесами, що відбуваються в організмі будь-якої продуктивної жінки. Вона полягає в накопиченні жирових відкладень в області живота, ніг і стегон внаслідок підготовки жінки до вагітності. Вже потім, як негативні чинники припухлості жінки, йдуть неправильне харчування, стреси і незбалансований режим.

Далеко не всі жінки знають, що ефективність схуднення в стегнах залежить від самого початку правильно обраної стратегії. А щоб з нею визначитися, необхідно знати, який тип стегон Ви маєте за фактом.

Чи вважаєте, що у Вас жирові або м'язисті стегна, а може взагалі не в курсі? Щоб це визначити і зрозуміти, чи потрібно "спускати жир" з стегон або схуднути їх м'язовою масою, пропоную пройти простий тест. Він складається з трьох кроків:

1. випрямити ногу;
2. напружте м'язи стегна;
3. защемить пальцями верхній шар жиру і шкіри.

Якщо складка м / у пальців вийшла досить суттєвою (є за що потриматися), то у Вас жирові стегна і швидше за все проблеми з целюлітом. Тому необхідно в першу чергу скорегувати харчування і додати кардіо-активність, щоб спалити жир. Якщо защип маленький, у Вас м'язові стегна з невеликою кількістю жиру. Стратегія схуднення в ногах у такому випадку повинна базуватися на спеціальних фітнес-вправах.

Давайте трохи детальніше розберемо ...

Жирові (fat) VS М'язові (Muscle) стегна

Перший тип - це коли ноги можуть бути самі по собі худими, але зайві кілограми (шар налиплого жиру) не дає побачити їх стрункість. Тому основою акцент треба робити на аеробне активність і правильне дієтичне харчування. Коли загальний жирок підгорить, можна буде зайнятися доданню ногам стрункості.

Другий тип - великі м'язові стегна. Якщо Ви думаєте, що тільки чоловіки можуть мати великі ноги, Ви помиляєтеся, буває, дама володіє значним остовом корабля :) - широкими кістками і щільними м'язами. Самі по собі м'язи складаються з пучків м'язових волокон, які розрізняються за розміром. Представниці з м'язовими стегнами мають велику частку тип II великих м'язових волокон (які зазвичай зустрічаються у спринтерів або силових атлетів), в порівнянні з тип I волокнами (у витривалих спортсменів). М'язисті стегна дають великі повні ноги. Вони (стегна) добре відгукуються на спеціальну ножну навантаження і лунають в розмірах.

В такому випадку треба розуміти, що якщо від жирових стегон можна позбутися, то перемістити (зрушити) м'язові волокна не можна. Щоб домогтися стрункості ніг, необхідно звернути увагу на наступні чинники:

• ви не маєте генетичну тенденцію до великих м'язів стегна, але Ви маєте природну схильність до отримання м'язів за допомогою вправ. Іншими словами, ваші тренування, зробили ноги великими (ви їх перенавантажувати). Це можуть бути заняття на біговій доріжці, еліптичний тренажер, катання на ковзанах і тп. Подібні види активності в спробі зробити більш тонкі стегна, дали зворотний ефект. Необхідно переглянути свою стратегію тренувань і прибрати ці "бедронаборние" вправи;
• ви генетично запрограмовані мати великі м'язи (тип статури мезоморф), але також маєте багато жиру навколо м'язів. Тобто у Вас багато м'язів і багато жиру в області ніг. "Прибирання" жиру з внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон дасть значний догляд обсягів ніг і зробить їх більш тонкими.

Щоб знати, як схуднути в стегнах, необхідно розуміти, з чого вони "сконструйовані", іншими словами, давайте трохи заглибимося в їх анатомію.

Отже, є кілька "шарів", які вносять свій внесок в обсяги стегна.

Перший шар, шкірний покрив, потім йде шар жиру (жовтий колір). Цей жир оточує м'язи стегна. Коли Ви набираєте вагу, жовтого шару стає набагато більше, і він роздає Ваші стегна вшир. Під шаром жиру знаходяться м'язи (червоний колір). Коли людина тренується з вагою взагалі і особливо активно опрацьовує стегна (присідання, випади, мертва тяга), то червоного шару стає більше, що і призводить до збільшення ніг.

Ось чому при вирішенні завдання, як зробити ноги тонкими, необхідно думати як про жирової, так і про м'язовій масі. Обидва параметра регулюються як вгору, так і вниз і впливають на пропорції стегон.

Ну що, думаю, досить теорії, давайте переходити до ...

Як зробити ноги худими: практична сторона питання

Відразу хочу попросити вибачення у читача, що мене знову розвезло в плані кількості букв статті. Спочатку планувалося написати все досить культурно і розповісти всю інформацію в одній частині. Тепер, коли вже стаття перевалила за цілком пристойну кількість знаків, а ми ще, як то кажуть, ні в одному оці :), я зрозумів, що без другої частини не обійтися. Що ж, так і вчинимо, в цій ми розглянемо два чинники схуднення - харчування і аеробне активність, а в іншій частині - спеціалізовані "похудательной" вправи для ніг.

Отже, почнемо з першого.

№1. Вибудовуємо правильний раціон харчування

Основний принцип схуднення ніг і стегон полягає в поліпшенні (прискоренні) метаболізму, обміну речовин. Також необхідно налагодити роботу печінки, позбавивши організм від токсинів.

Вашими базовими навичками тепер повинні стати:

• вживання мінімум 1,5 літрів води в день (бажано 2 літри);

Вранці натщесерце необхідно випивати 2 склянки води і потім по 200-250 мл перед кожним прийомом їжі.

• вживання зеленого чаю, чаю з відваром шипшини.

Ці напої зможуть позбавити Вас від токсинів, виведуть шлаки і поліпшать швидкість протікання ферментативних реакцій в організмі.

• вживання овочів і фруктів як в основні прийоми їжі, так і м / у ними.

Увімкніть з овочів в свій раціон: броколі, шпинат, зелений салат, огірки, помідори, гарбуз. З фруктів відмінно підійдуть такі діуретики (сечогінні): кавун, диня, сливи, абрикоси, також налягайте на грейпфрут, банани, зелені яблука, авокадо.

• виключіть з раціону всю смажену, жирну і солону їжу.

Насправді люди не помічають, як споживають замість покладений 30-40 гр корисних жирів в день 60-100 гр некорисних. Останні ми отримуємо з різних робітничо-офісних перекусів і "спробувала, коли готувала для сім'ї". Пріоритетним способом готування для Вас тепер повинен стати варіння на воді, пароварка, мікрохвильова піч (запікання).

• виключення різних увкуснітелей їжі.

До таких належать майонези, соуси, заправки та інші банкове-кришкових капості. Якщо їжа здається прісною, використовуйте натуральні приправи - часник, чебрець, коріандр, базилік, хмелі-сунелі.

• вживання неперетравлюваних волокна.

Продукти, багаті клітковиною, обов'язково повинні стати частиною вашого раціону. Вона обволікає стінки шлунка, продовжуючи відчуття насичення організму. Основні джерела такого волока, це ...

Взагалі найкращим і дешевим джерелом харчового волокна є висівки з аптеки (наприклад, марки Dr. Dias). Вони нафасовани в невеликих пакетиках (по 200 гр), містить тільки чистий продукт і коштують близько 30-50 рублів. Їх необхідно рясно запивати водою і приймати за 30 хвилин до їди.

• вживання пісного білка і морепродуктів.

Замініть різні псевдо-замінники м'яса (сосиски, ковбаси і тп) на повноцінні джерела білка. До таких можна віднести: яйця, молочні продукти, сир, м'ясо птиці, кролика, індички. Віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса - пісна яловичина. Також включіть в свій раціон рибу - тілапія, тунець, кефаль, сьомга, лосось і морепродукти - кальмари, молочко.

• вживання довгих вуглеводів.

Довгі вуглеводи - це які не швидкі :), тобто вони поступово підживлюють людину енергією, не викликаючи стрибків глюкози крові. Включіть у свій раціон - бурий / темний рис, гречка, макарони з грубих сортів , Хліб з необдірной борошна.

• вживання правильних жирів.

Багато пані бояться жирів як вогню, думаючи, що від них жиріють. Це не зовсім так, організму більшою мірою потрібні ПНЖК (омега 3/6/9) і мононенасичені жирні кислоти, а транс-ізомери і насичені (вершкове масло, маргарин) жири повинні бути зведені до мінімуму. Як джерело корисні жирів використовуйте різні види горіхів (Волоські, мигдаль) і насіння (кунжут), риб'ячий жир , лляне і оливкова олія.

• вживання правильних солодощів.

Дівчата - великі ласуни, їх хлібом не годуй, дай тільки сточити якусь вкуснягу. Тому повне виключення солодкого для них це просто катастрофа. Тому, замініть свої звичні солодощі (цукерки, десерти) на мед , Темний (до 70% какао) шоколад, фітнес-батончики.

• збільшення кількості прийомів їжі.

Багато панянки думають, що чим менше раз в день я буду їсти, тим буду стрункішою. Напевно Ваш поточний план харчування включає в себе 2-3-х разовий прийом їжі і нерідко зі збитим графіком (різний час). Вам необхідно дотримуватися 4-5 разового режиму в одне і теж час. взагалі, скільки разів в день потрібно їсти і чому, можете прочитати у відповідній замітці за посиланням. Кількість калорій протягом дня необхідно тримати от 2000 до 2200 ккал (жінкам у віці від 19 до 30 років) і 1800-2000 (жінкам від 31 до 50 років). Швидше за все, Ваш поточний калораж необхідно знизити на 250-500 ккал, щоб почати худнути.

Це були, так би мовити, загальні поради, тепер давайте розглянемо конкретне меню на 1 день, якого можна дотримуватися з метою схуднення (в т.ч. в ногах).

Тепер переходимо до ...

№2. Аеробна активність для схуднення ніг

Кардиотренировки відіграють значну роль в справі збирання зайвого жиру (в т.ч. в області стегон і ніг). Тому, якщо хочете мати стрункі ноги, за якими чоловіки підуть хоч на край світу :), Вам їх не уникнути. Оптимальна кількість занять на розвиток серцево-судинної системи - 3 на тиждень, по 30-45 хвилин (помірної інтенсивності). Відмінно спалює жир високоинтенсивний інтервальний тренінг та інтервальний біг (короткі забіги з високою інтенсивністю), хоча останній (при неправильному використанні) може стати причиною збільшення м'язів ніг.

Якщо Ви маєте м'язові стегна (наприклад, тип статури мезоморф), тоді уникайте інтервальних тренувань і більше зосередьтеся на кардіо більшої тривалості помірної інтенсивності. Біг на довгі дистанції не орієнтований на розвиток розмірів м'язових волокон, тобто при ньому Ваші ноги мають обмежені (мінімальні) можливості для зростання. Результатом такого бігу є те, що ви будуєте сильні і підтягнуті м'язи ніг, не створюючи при цьому великих м'язів стегна і в той же час спалюючи жир.

Для жінок з жировими стегнами підійдуть такі види аеробного активності, в яких безпосередньо використовуються ноги, це:

• біг підтюпцем;
• катання на ковзанах;
• ходьба на тренажері сходи;
• степ, еліптичний тренажер.

Вигода від них в тому, що, крім спалювання жиру, відбувається формування "правильних" м'язів ніг. При роботі на тренажерах необхідно пам'ятати, що навантаження (опір) повинно бути невеликою, а кут ухилу низьким, в іншому випадку можна замість худих ніг отримати великі м'язові.

Ну ось, мабуть, і всі рекомендації як по харчуванню, так і по аеробного активності для створення струнких ніг. Давайте підсумуємо всю цю балаканину і будемо прощатися.

Післямова

У всі часи стрункі ноги приковували чоловічі погляди. А якщо жінка знає, як їх "смачно" подати, то у нас просто зносить башту :). Тому якщо Ви поставили собі за мету - як зробити ноги худими, можете бути впевнені, що кавалерами Ви будете забезпечені на все життя. Ну а як досягти поставленої мети, ми частково розібрали в цій статті і продовжимо це робити в наступній.

На сім все, струнких Вам ніг, мої красуні!

PS. Чи актуальний для Вас питання, як зробити ноги худими? Відповіді в коментарях.

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.