Proizd

    Все мы очень и очень редко сидим на месте. И передвигаемся мы каждый раз на различных видах транспорта. Всем нам хочется, что бы это было как можно быстрее, качественнее, надежнее и так далее. Именно

    Расписание поездов Белая Церковь

    Я не всегда имею возможность выезжать в город и приобретать там необходимый мне билет на поезд. Поэтому всегда искал наиболее альтернативный способ покупки билетов. И вот недавно нашёл данный интернет-сервис.

    Залізничні квитки Харків

    Вы желаете приобрести залізничні квитки Харків прямо сейчас? Тогда ваша дорога лежит прямо к настоящему интернет-сервису.

    PROIZD™

    Я как никогда счастлив тому, что у нас появился интернет-сервис, который позволяет нам очень своевременно покупать необходимые нам билеты без всякой суеты. Сервис PROIZD™

    Где купить запчасти а фотоаппарат

    Несколько лет назад, все наперебой говорили о том, что искусство фотографии вымрет, так как появились цифровые фотоаппараты и камеры на мобильных телефонах, качество съемки которых не уступает профессиональной

    Видео самоучитель по айкидо
    Муж потерял свои перчатки, решила подарить ему новые. Ведь это всегда приятно, когда о тебе заботится близкий человек, да к тому же еще и без подсказок : ) Пересмотрела кучу вариантов, но подобрала ему

    Видео тренировок по рукопашному бою
    В жизни каждой женщины бывает один незабываемый день, когда она ощущает себя принцессой и весь мир склоняется у её ног. Это день Свадьбы. В этот день наряд невесты затмевает все мыслимые и немыслимые

    Рукопашный бой русский видео
    Как то приезжал в Москву посмотреть достопримечательности все таки столица и весь день пробегал был и на красной площади и в музеях и в Третьяковской галерее а время уже к ночи близится ну и поехал на

    Видео для школьников по пожарной безопасности
    Директор поручил мне закупить в офис систему корпоративной безопасности, чтобы знать чем сотрудники занимаются, и чтобы никакой материал не пропал. Решил обратиться в эту на странице сайта www.smartnet.ua

    Русский рукопашный бой
    Спортивно-досуговый центр Ирины фон Раушен - иппотерапия, верховая езда, конные шоу Спортивно-досуговый центр Ирины фон Раушен расположен в 10 минутах езды от Калининграда, в поселке Холмогоровка. Его

*/ ?>

Як швидко прибрати живіт і боки

  1. Навіщо прибирати жир з живота і боків
  2. Причини відкладення черевного жиру
  3. Погані способи швидко прибрати живіт
  4. Як правильно позбавлятися від жиру
  5. Що заважає прибрати пузо
  6. Для плоского живота потрібно схуднути
  7. Дієта для живота і боків
  8. Раціон для позбавлення від випнутого живота
  9. Продукти для схуднення живота і боків
  10. Вправи для плоского живота
  11. діхальні Вправи
  12. Вправи для живота і боків для огрядних

Багато слідують девізу «Один раз живемо!", Не дотримуються режиму дня і харчування, ігнорують принципи здорового способу життя. Рано чи пізно їм доводиться задуматися, як прибрати живіт і боки домашніми вправами, правильним харчуванням, дієтою. Варто домогтися стійкого результату, повністю позбутися від жирових складок спереду і з боків, щоб перестати періодично катувати себе дієтами, голодуванням, фітнесом.

Канони жіночої краси також вимагають, щоб фігура була стрункою, живіт плоским, а шкіра гладкою і бархатистою. Мінімальна жировий прошарок і треновані м'язи черевного преса не дають салу випинатися або відвисати, стрункою талію і стегна, дозволяють носити відкриті туалети, які підкреслюють всі достоїнства фігури.

Навіщо прибирати жир з живота і боків

Багато чоловіків, набравши внизу тулуба і на талії зайві кілограми, не сильно засмучуються. Дехто переконаний, що черевце необхідно «для солідності». Вони можуть схаменутися, коли пузо і боки відвисають так, що ніяково здатися на пляжі.

За відсутності регулярних фізкультурних вправ від скупчення сала і жиру спереду і збоку живота розвивається незграбність, що знижує привабливість у протилежної статі, іноді викликає сміх.

У порівнянні з чоловіками жінки схильні до повноти, більше уваги приділяють стрункості. Утворення жирових складок на животі і талії викликає у них тривогу і занепокоєння, вони прагнуть якомога швидше їх прибрати, відновити витонченість і граціозність фігури вправами або дієтами.

Щоденне переміщення величезної живота і складок сала з боків тулуба стомлює мускулатуру, хребет і суглоби ніг, зношує серце, змушує його перекачувати більше крові.

Звисають спереду і з боків пузо обмежує фізичні і розумові можливості. Організм швидше втомлюється, надмірне скупчення жиру заважає взяти інтелектуальні вершини.

Задуматися, як позбутися від жирових складок на животі і талії, варто і тому, що сало накопичується не тільки зовні, але і всередині, що порушує кровопостачання, здавлює внутрішні органи - вони розростаються, з'являються пухлини. Застійні явища викликають набряки, скупчення вологи збільшує масу тіла.

Тому від жиру внизу тулуба потрібно позбутися якомога швидше - як від баласту, прикріпленого до кошику повітряної кулі.

Незграбність, труднощі при переміщенні, непривабливість у протилежної статі сигналізують про старінні і старінні організму. Підкріплені внутрішнім переконанням, що все так і є, вони запускають відповідні програми, змушують виглядати і відчувати себе старше.

Причини відкладення черевного жиру

Щоб прибрати живіт і складки з боків в короткий термін, недостатньо дотримуватися правил харчування, відмовитися від звички переїдати. Необхідно врахувати інші фактори.

Нервове перенапруження і стреси. Жінки емоційніше чоловіків. Щоб розслабитися і впоратися зі всілякими переживаннями, вони вживають солодке. А це - легкозасвоювані вуглеводи , Вони перетворюються в жир, який доводиться прибирати спереду живота і з боків тулуба виконанням вправ, обмеженнями в харчуванні.

Чоловіки вважають за краще розслаблятися пивом, горілкою, вином. Алкоголь притупляє відчуття, в тому числі смакові, збуджує апетит . В результаті виходить з'їсти більше не цілком якісних, дешевих продуктів з найближчого магазину або кіоску, ніж до «розслаблення».

У розвитку стресових реакцій бере участь гормон кортизол, одна з його завдань - зберігати енергетичні ресурси організму, перешкоджати спалюванню жиру .

Нервове напруження на роботі або в домашніх умовах, в общем-то необхідно для відчуття повноти життя, контрасту з позитивними емоціями, приємними переживаннями.

Але якщо часто переживати і нервувати з приводу і без, прибрати жирові відкладення внизу живота і з боків завадить дію корізола.

Неякісні продукти. При бажанні кожен знайде масу інформації про сучасних продуктах. Деякі заборонені в розвинених країнах через невідповідність екологічним вимогам, високий вміст шкідливих речовин.

Тваринам вводять антибіотики, при надходженні з м'ясними стравами вони руйнують імунну систему. Гормональні препарати для швидкого набору ваги продовжують діяти в людському організмі, утворюють складки жиру на животі і з боків.

У трансгенні продукти штучно впроваджують гени рослин або тварин. Морозостійкі помідори містять ген океанської камбали. Їх не їдять шкідники, не беруть хвороби. Генетично змінений картопля здатний знищувати колорадського жука. Для збільшення врожайності змінений генний апарат льону, бавовни, кабачків, рису, кукурудзи. За деякими даними, гени змінені приблизно в половині зарубіжних продуктів харчування.

Чому утворюється пузо. Вставати з-за столу потрібно з відчуттям легкого голоду, навіть якщо мозок і очі вимагають продовження. Зайва їжа відкладається у вигляді жиру на талії, розтягує шлунок, призводить до випинання черевної стінки.

Деяким вдається поїсти всього 1-2 рази в день. Звичка рідко, але повністю набивати черево привчає мозок вважати, що повний шлунок і почуття ситості - одне і те ж.

Щоб «наїсться» - а, фактично, переїсти - шлунок доводиться заповнювати ще більше, він розтягується, його обсяг збільшується.

Якщо жиру всередині черевної порожнини занадто багато, шлунку там просто не залишається місця, він випирає назовні, живіт звисає з ременя.

паразити і очищення кишечника. Паразити проникають з їжею і продуктами, через погано вимиті руки, після багатомісячного літнього перебування на дачі.

Деякі вважають, що паразити поглинають надлишок їжі і тим самим знижують масу тіла. На даному ефекті засновані способи схуднення. Насправді рідко хто так запускає організм, щоб паразити змогли знизити вагу.

Паразити виділяють власні відходи, поглинають необхідні організму корисні речовини, змушують господаря частіше є.

Частина відходи паразитів і інші шкідливі речовини повністю не виводиться з організму, відкладаються в жирі або на стінках кишечника у вигляді огидного нальоту.

Продукти гниття і бродіння всмоктуються, отруюють організм, створюють додаткове навантаження для імунної системи, печінки, нирок, серця.

Тому, щоб швидше прибрати скупчення жиру внизу живота і з боків, необхідно позбутися від паразитів, очистити кишечник.

Допомагає тройчатка Іванченко, її готують в домашніх умовах з суміші пижма , полину , гвоздики .

Стінки кишечника очищають свіжими овочами та фруктами, багатими клітковиною . Харчові волокна допомагають евакуювати відходи, нормалізують обмінні процеси. Крім того, вони добре вбирають вологу, сильно розбухають і заповнюють шлунок, створюють ілюзію ситості.

пов'язуючи надлишковий холестерин в кишечнику, клітковина знижує його рівень в крові, налагоджує роботу травної системи, покращує самопочуття і колір обличчя.

Харчовими волокнами багата білокачанна капуста, баклажани, гарбуз, бобові, яблука, груші, смородина, малина, агрус, пшоно, вівсянка, гречана ядриця, курага, чорнослив, родзинки, буряк .

Погані способи швидко прибрати живіт

Більшість сучасних препаратів для схуднення приносять певну користь і коштують витрачених грошей. Часто їх випускають у вигляді харчових добавок.

Прихильники активної життєвої позиції, кому до душі подолання перешкод, усувають звисає внизу тулуба жирок скрупульозним підрахунком спожитих і витрачених калорій, дієтами, вправами у фітнес-центрі, іншими оздоровчими заходами. Але вони вимагають грошей і часу.

Перераховані способи схуднути дають короткочасний результат або виявляються самообманом:

  • з одного боку, спроби прибрати жир спереду живота і з боків робляться - докоряти собі ні в чому;
  • з іншого боку, прогресу немає або він несуттєвий, що не варто витрачених зусиль і часу.

Здавалося б, швидкий спосіб прибрати скупчення сала внизу живота і на талії - менше їсти.

Але дуже скоро організм перебудовується на економічний режим роботи. В результаті сил стає менше, а дратівливості - більше.

Зміна звичного способу життя, відсутність почуття ситості в неповністю заповненому розтягнутому шлунку викликають дискомфорт. В результаті виділяється гормон стресу корітізол, який перешкоджає схудненню.

Як правильно позбавлятися від жиру

Основний недолік різних дієт і швидких способів зниження ваги - їх спрямованість на усунення якоїсь однієї причини. Домагатися стрункості і витонченості в талії, плоского пружного живота, прибирати жирові складки необхідно в комплексі.

Ключові моменти програми щодо усунення надлишків сала на пузі і талії:

  1. підтримувати постійне бажання стати стрункішою;
  2. долати тимчасові невдачі;
  3. відмовитися від звички знімати стрес алкоголем;
  4. знизити споживання солі і цукру;
  5. очищати кишечник від паразитів і шкідливих речовин;
  6. усунути розтягнутість шлунка, нормалізувати апетит;
  7. пити рідину до їжі, а не після;
  8. відмовитися від вечері;
  9. збільшити споживання свіжих овочів і фруктів;
  10. вживати більше ненасичених жирних кислот;
  11. включити в раціон найважливіші вітаміни і мікроелементи;
  12. регулярно виконувати вправи.

Конкретні рекомендації щодо практичної реалізації даної програми наведені нижче.

Що заважає прибрати пузо

Необхідна «зацикленість» на кінцевому результаті - тонкої стрункої талії. Прагнення швидко позбутися від черевного і бічного жиру має стати однією з головних цілей протягом найближчих місяців.

Для підтримки постійного настрою бажана «цукерка» ( «пряник»).

Кожен без зусиль назве свої причини позбутися звисає черевця, наприклад:

  1. привернути увагу представника протилежної статі;
  2. стати рухомим і м'язистим, як кумир;
  3. перестати виділятися величезним пузом;
  4. довести оточуючим наявність волі і цілеспрямованості;
  5. тому що так захотілося.

Деяким чоловікам і жінкам підтримувати «зацикленість» на цілі допомагає слайд мрії - фотографія зі стрункою фігурою, бажаними пропорціями, пружною мускулатурою, накачаним в результаті вправ пресом, коли позбавлення від складок сала внизу живота і по його краях завершено.

Іншим заважає протиріччя:

  • З одного боку, негативні переживання через непривабливою фігури викликають викид гормону кортизолу, який заважає спалити жир внизу тулуба.
  • З іншого боку, щоб впоратися з чорною смугою, необхідна енергія. Але при надмірній вазі організм і так витрачає масу енергії на своє переміщення, швидше втомлюється, внутрішні органи стиснуті жиром, страждають від нестачі кровообігу.

Як бути?

Додаткова енергія з'явиться, якщо обмежити споживання непотрібної інформації.

Перегляд інтернету, величезної кількості телеканалів вимагає енергетичних витрат. Нерідко доводиться засвоювати інформацію швидше негативну, ніж позитивну. Негативні переживання додатково витрачають енергію, викликають протест або обурення, що знову призводить до викиду кортизолу.

Варто впорядкувати відвідування сайтів, інтернет-спілкування, більш ретельно відбирати телепередачі і фільми. Через деякий вдається виявити, що сил і часу істотно додалося, а погляд на світ став більш оптимістичним.

Відучитися знімати стрес і напруження алкоголем допомагає простий прийом: не відмовлятися випити, а кожен раз переконувати себе відкласти випивку на «потім».

Нерідко близькі і друзі сильно заважають швидко прибрати звисає з живота жир і сало з боків. Вони жартують або щиро ображаються в разі відмови «посидіти» після роботи.

Причина такої поведінки проста. Прагнення знайти струнку підтягнуту фігуру - певний виклик оточуючим, намір здійснити і прибрати те, що не кожному під силу. Наочна демонстрація, що можна виглядати набагато привабливіше, стати м'язистим і сухорлявим спереду живота і в талії.

Можна лукавити - скаржитися на стан здоров'я, рекомендації лікаря. Чи не слухати аргументи, якими оточують закликають перестати прибирати складки жиру внизу живота і на талії - «подивися, до чого довів себе, залишилися шкіра та кістки!».

Для плоского живота потрібно схуднути

Якщо жировий шар спереду тулуба товстий, а м'язи черевної стінки - в'ялі і не в змозі тримати форму, пузо відвисає або випинається.

Часта причина утворення надлишкової жирової прошарку - недостатнє надходження речовин для виробництва всередині організму енергії. Якщо її мало, жири погано згоряють, починають накопичуватися на талії і внизу тулуба.

Для вироблення енергії необхідне надходження вітамінів:

  • В5 (пантотенова кислота) - для метаболізму білків, жирів, вуглеводів, амінокислот, жирних кислот;
  • В6 (піридоксину) - для повного засвоєння жирних кислот, нормалізації обмінних процесів, поліпшення стану шкіри, сечогінну дію;
  • Е (токоферол), він нейтралізує шкідливі речовини, які утворюються після окислення жирів і пригнічують інші вітаміни і ферменти.

Утилізацію жирів погіршує недостатнє надходження лецитину - комплексу фосфоліпідів, який є будівельним матеріалом клітинних оболонок, необхідний для ліпідного обміну, нормалізації рівня холестерину.

При порушенні функції печінка перестає синтезувати в достатній кількості ферменти для виробництва енергії, що заважає зробити живіт плоским, знизити товщину жирових відкладень.

При дефіциті надходження вітамінів групи В і білкової їжі печінку виробляє менше ферментів для нейтралізації інсуліну. В результаті рівень глюкози в крові знижений, весь час хочеться їсти, організм швидко утворює жир.

Дієта для живота і боків

У перекладі з грецької дієта означає «спосіб життя» або «режим харчування». Іншими словами, це різні правила вживання їжі.

Перед зниженням маси тіла варто пройти медичне обстеження, переконатися в здоров'я шлунка і кишечника, уважно вислухати рекомендації лікаря.

Сіль і цукор. У короткий термін прибрати складки жиру на животі і збоку тулуба допомагає відмова від звички підсолювати їжу - в сучасних продуктах її досить. Надлишок солі затримує рідину, підвищує набряклість. Сіль можна замінити спеціями: кропом , Петрушкою, імбиром.

Цукор допомагає розслабитися, але одночасно дає додаткову енергію. Якщо її негайно не витратити на виконання вправ, вона перетворюється в жир.

Голодування не завжди допомагає швидко прибрати складки жиру спереду живота і на талії. При відсутності або зниженні надходження їжі організм переходить в режим жорсткої економії, уповільнює обмінні процеси, стає млявим, швидко втомлюється. Вага не знижується, довго залишається постійним.

Після голодування жирова маса нерідко збільшується - організм робить запаси на випадок чергового «голоду».

Під час голодування потрібно пити до 1,5-2л чистої води, вона необхідна для самоочищення організму.

При тривалому голодуванні накопичується жовч, що збільшує ймовірність утворення жовчних каменів. Для спорожнення жовчного міхура під час голодування варто раз на добу приймати 1с.л. рослинної олії.

Нормалізація апетиту. При розтягнутому шлунку мозок вважає синонімами його наповненість і почуття ситості. Щоб ситість наступала раніше, необхідно прибрати розтягнутість шлунка.

Заважає протиріччя:

  • з одного боку, розмір шлунка відновлюється, якщо перестати його повністю заповнювати;
  • з іншого боку, при напівпорожньому шлунку ситість не настає. Хочеться є, негативні переживання викликають вироблення гормону кортизолу.

Деякі голодують, повністю відмовляються від їжі на три дні. Інші раз в тиждень влаштовують «розвантажувальний день». Дієтологи радять почати харчуватися потроху, але часто.

Пити рідину до їжі. Щоб переварити їжу, організм виробляє шлунковий сік. Вологи в крові стає менше. Випита після їжі волога розбавляє шлунковий сік, через що їжа погано перетравлюється.

Якщо випити воду за 20-30 хвилин до їжі, з надлишку рідини організм виробить шлунковий сік, пити після їжі не захочеться. Якщо випити воду занадто рано, незатребувану вологу виведуть нирки.

Відмовитися від вечері. За освіту жирів відповідає гормон інулін. Увечері він виробляється особливо інтенсивно. Тому їжа, вжита після шостої вечора, швидше перетворюється в відкладення сала на животі і по його краях.

Щоб їх прибрати, варто відмовитися від вечері. Увечері досить яблука або склянки кефіру .

Раціон для позбавлення від випнутого живота

Вуглеводи.

Моносахариди (яблука, цукор, виноград, мед) швидко заповнюють енергію, але в короткий термін «згорають».

Полісахариди (крупи, картопля, боби, горох) повільніше підвищують рівень глюкози в крові, приплив енергії більш тривалий і постійний. Їх частка в надходять протягом дня вуглеводах повинна становити не менше 60%.

Білки.

для синтезу білка організм повинен отримувати амінокислоти. Деякі він синтезує самостійно, незамінні повинні надходити з їжею. Тваринний білок містять повний набір амінокислот, в рослинному їх менше, частина відсутня.

Жири.

Дехто Переконаний, что для схуднення Варто Повністю відмовітіся від жірів. Насправді вони входять до складу будь-якої збалансованої дієти. Їх частка повинна складати 10-20% загальної кількості калорій.

Зробити живіт плоским допомагають мононенасичені жири ( оливкова олія , Мигдаль, арахіс), їх оптимальна частка - приблизно половина від загальної кількості жирів.

Частка насичених (м'ясо, яйця, вершкове масло) і поліненасичених (омега-3 і омега-6) жирів - по чверті від загальної кількості жирів.

У раціон варто включити куряче м'ясо, морепродукти, рибу, каші, салати, кабачки, капусту, зелений горошок, цитрусові, інші фрукти і овочі.

Корисні знежирене молочні продукти, нежирні сири, бобові, зрідка яйця, рослинне і вершкове масло, пісна натуральна шинка або ковбаса.

Варто відмовитися від здоби, піци, тістечок, шипучих напоїв, магазинних соків.

Продукти для схуднення живота і боків

М'ясо. Сосиски, ковбаси збільшують показники холестерину. Натуральне м'ясо містить масу корисної, що допомагає прибрати складки спереду черевної стінки і з боків тулуба. Його краще готувати вдома один-два рази на тиждень. Корисна курятина, риба, особливо осетрових порід.

Яйця. Продукт багатий білком, вітамінами і мікроелементами. Жовток містить добову дозу холестерину, тому в тиждень достатньо до трьох жовтків. Білків можна з'їдати більше.

Сир багатий білком, містить молочний жир, який заважає позбутися звисає пуза. Корисно зрідка включати в раціон сорти з вмістом жиру до 30%.

Три п'ятих раціону повинні складати овочі та фрукти. Одна п'ята - білок, одна п'ята - жири.

Овочі добре вбирають жир, тому їх краще готувати окремо від м'яса.

Швидко прибрати звисає з живота жир, складки з боків допомагають продукти рослинного походження, багаті ненасиченими кислотами.

Такі продукти:

  • збільшують швидкість обмінних реакцій, поширену причину жирових відкладень;
  • розчиняють відкладення холестерину, попереджають атеросклероз;
  • нормалізують артеріальний тиск;
  • покращують еластичність і міцність кровоносних судин, знижують їх проникність;
  • нормалізують роботу ендокринних залоз;
  • усувають вогнища запалень;
  • нормалізують холестериновий обмін.

Омега-3 і Омега-6 зустрічаються наступних різновидів:

  • ALA, їх містять зелені соєві боби, волоські горіхи, насіння льону , Рослинні масла;
  • EPA і DHA, їх багато в жирній рибі: тунці, лососі, анчоуси.

Неповна столова ложка лляного насіння містить добову норму Омега-3. У лляній олії концентрація вище. Для усунення дефіциту Омега корисні капсули риб'ячого жиру .

Рослинні жири можуть принести шкоду при каменях у нирках, сечовивідних шляхах, жовчному міхурі.

Вітаміни, мінеральні речовини природним чином йдуть з потом, через органи видільної системи.

Їх дефіцит порушує обмінні процеси. Якщо не прибрати з кишечника залишки їжі, вони гниють і бродять, шкідливі речовини відкладаються в жир, на животі і з боків утворюються складки сала.

Вітаміни та мінерали в поєднанні з виконанням вправ необхідні, щоб прибрати надлишки жирових відкладень на пузі. У разі значного дефіциту варто включити в раціон вітамінно-мінеральний комплекс.

Особливо корисні такі елементи:

йод . Покращує інтелектуальну діяльність, необхідний для вироблення гормону росту, який прискорює обмінні процеси і спалює жир. Отриману в результаті енергію організм використовує для самооновлення і відновлення після вправ.

Мікроелемент містять ламінарія, морські сорти риби, фейхоа, хурма, болгарський перець.

цинк . Входить до складу клітинних мембран, прискорює процеси загоєння. Необхідний для підтримки оптимального рівня інсуліну.

Його містять пророщена пшениця, полуниця, яловичина, насіння гарбуза, Чорниця , сочевиця , Горіхи.

калій . Необхідний органам ендокринної системи, для серцевого ритму, нормалізації тиску. Підвищує працездатність, стимулює мислення і обмінні процеси.

Калій містять курага, гарбузове насіння, молочні продукти, картопля, помідори, чорнослив, селера .

Вправи для плоского живота

Якщо жирові складки на животі і з боків невеликі, зменшити жировий прошарок допоможуть вправи для тренування черевної мускулатури.

М'язи преса беруть участь в нахилах, поворотах, в підтримці вертикального положення і постави.

  • Прямий м'яз утворює характерні квадрати ( «кубики»), проходить від лобка до середини грудей.
  • Косі м'язи розташовані з боків внизу тулуба. Якщо вони слабкі і в'ялі, навколо талії з'являється жировий валик.

Деякі, щоб прибрати виступаючий живіт, виконують вправи тільки для додання рельєфу «квадратикам» переднього м'яза. Вона стає твердою, але пузо залишається. Тому, щоб живіт став плоским і підтягнутим, також необхідно розвинути косі м'язи.

Мускулатуру черевного преса утворюють так звані «повільні» волокна. Вони пристосовані до тривалої роботи, тому їх можна часто тренувати, наприклад:

  • перший день - розвиток верхніх м'язів;
  • другий - нижніх;
  • третій - косих;
  • четвертий - відпочинок.

Швидко домогтися відчутного результату за тиждень неможливо, потрібно кілька місяців домашніх тренувань.

При виконанні вправ для плоского живота прес напружений. Видих виконується через рот при навантаженні, вдих - через ніс при розслабленні (зворотному русі).

Вправа для верхньої частини преса:

  • Лягти на спину, випрямлені руки на підлозі уздовж тулуба, прямі ноги підняті перпендикулярно тулубу. Напружувати м'язи преса і піднімати тулуб, щоб відірвати лопатки від підлоги. Повернутися в Початкове положення.

Вправи для нижньої частини преса:

  • Початкове положення колишнє. Напружувати нижні м'язи, тягнути ноги вертикально вгору, відриваючи від підлоги таз. Повернутися в Початкове положення.
  • Лягти на спину, зігнути стегна під прямим кутом, гомілки паралельні підлозі. Відривати таз від підлоги і притягувати коліна до грудної клітки, давати навантаження м'язах низу черевного преса.

Вправа для косих м'язів:

  • Лягти на спину, стопи на підлозі, коліна зігнуті, долоні на потилиці. Скрутити тулуб вправо і, відірвавши його від підлоги, намагатися торкнутися лівим ліктем правого коліна. Виконати для лівого боку.

Для спалювання калорій і зменшення товщини жирового прошарку допомагають аеробні тренування - біг, їзді на велосипеді, заняття на еліптичному тренажері.

діхальні Вправи

Домогтися плоского живота допомагає тренування діафрагми. Рухи плавні, на порожній шлунок і після спорожнення кишечника. Спочатку займатися через день, потім щодня.

Вправа 1:

  • Вдих через ніс - наповнити спочатку низ, потім верх легких, видих ротом. Виконати 3-4 вдиху і видиху.

Вправа 2:

  1. Глибоко вдихнути і постаратися видихнути з легких все повітря.
  2. Затримати дихання, втягнути живіт, прагнучи замкнути його з хребтом. Уявити, як шлунок і інші внутрішні органи втягуються під ребра.
  3. Опустивши підборіддя на груди, затриматися в такому положенні на 3-4 секунди.
  4. Повільно піднімаючи голову, вдихнути і витягнути живіт в природне положення.

Повторити вправу кілька разів. Потім лягти на спину, відпочити 2-3 хвилини.

Дані руху допомагають домогтися плоского живота, масажують внутрішні органи. Тренування діафрагми нормалізує, роблять регулярним жіночий цикл, відновлюють контроль над сечовим міхуром.

Вправи для живота і боків для огрядних

При надмірній вазі необхідно рухатися. Але якщо живіт величезний, боки звисають, а пробіжки підтюпцем давно в минулому або ними ніде зайнятися, традиційні вправи принесуть чоловікам і жінкам швидше за шкоду, ніж користь. Крім того, огрядні люди страждають задишкою, підвищеним тиском , Іншими захворюваннями.

З іншого боку, вправи, щоб швидше спалити жир на животі і знайти стрункість в талії, все-таки необхідні.

Виходом є статичні вправи - вони не вимагають спеціальної підготовки, розвиненою координації рухів, пристосувань, їх виконують в домашніх умовах.

Спортивну навантаження і спалювання жиру створює витримування заданого тимчасового інтервалу. З ростом тренованості його необхідно збільшувати.

Правильне виконання вправ - рівно дихати, плавно докладати і знімати зусилля.

Зусилля повинні бути спрямовані не тільки для спалювання жиру і отримання плоского живота, а на гармонійний розвиток інших м'язів, корекцію всієї фігури.

Вправи для домашньої тренування рук, шиї і плечей:

  1. Зімкнути кисті на потилиці, несильно натискаючи. Одночасно чинити опір м'язами шиї ..
  2. Встати спиною біля стіни, взяти в кожну кисть неважкий предмет, розвести руки в сторони паралельно підлозі на кілька хвилин.

Вправи для тренування мускулатури черевного преса:

  1. Сісти, підняти над підлогою випрямлену або зігнуту ногу, утримувати її заданий час. Повторити для Іншої ноги. Вправа прибирає жир з низу черевного преса.
  2. Ускладнений варіант: відірвати від підлоги схрещені в щиколотках ноги, натискаючи верхньої на нижню. Зміцнюється мускулатура низу черевного преса.

Вправи для зміцнення і розвитку мускулатури черевного преса:

  1. В упорі лежачи зігнути руки, випрямити тулуб, черевний прес напружений. Виконувати до двох хвилин.
  2. Лягти на бік, спертися ліктем в підлогу, підняти тіло, хребет прямий. Затриматися до двох хвилин, виконати для іншої сторони.

Вправи для м'язів ніг:

  • Стояти на навшпиньки від 2 до 5 хвилин. Для збільшення навантаження взяти в руки неважкий предмет. Якщо важко утримувати рівновагу, притулитися спиною до стіни.
  • Напівприсісти, витягнувши випрямлені руки вперед. Починати з утримання положення хвилину.
  • Сісти на край стільця, маючи намір встати. Утримувати напружений стан заданий часовий інтервал.
  • Сісти, схрестити щиколотки. Передній тиснути на задню, прагнучи засунути її під стілець. Інший ступень чинити опір. Поміняти ноги.
  • Сісти, постійно тиснути ступнями в підлогу. Вправа тренує стегна і сідніці , Допомагає прибрати жир внизу живота і на талії.
  • Сісти, стопи на підлозі. Тиснути руками на коліна з боків, намагаючись їх зімкнути. Ноги чинять опір. Вправа позбавляє від жиру низ живота, прибирає складки з боків.
  • Зворотне вправу. Кистями рук, розміщених між колін, прагнути їх розсунути, ноги чинять опір. Вправа тренує м'язи живота і з боків тулуба, допомагає прибрати жир. Значний обсяг задіяної мускулатури витрачає калорії.
Як бути?