- Зв'язок між раціоном харчування і холестерином крові
- 1. Зосередьтеся на мононенасичених жирах
- 2. Використовуйте поліненасичені жири, особливо омега-3
- 3. Уникайте трансжирів
- 4. Їжте розчинну клітковину
- 5. Фізичне навантаження
- 6. Схуднення
- 7. Не паліть
- 8. Вживайте алкоголь в помірних кількостях
- 9. Розгляньте рослинні стерини і станоли
- 10. Спробуйте добавки
- риб'ячий жир
- подорожник
- Коензим Q10
- Підведемо підсумок
Як знизити рівень холестерину в крові
Як і жир, холестерин не розчиняється у воді. Замість цього його транспортування в організмі залежить від молекул, під назвою ліпопротеїни, які переносять холестерин, жири і жиророзчинні вітаміни в крові.
Різні види ліпопротеїнів роблять різний вплив на здоров'я. Наприклад, високі рівні ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) призводять до відкладення холестерину на стінках кровоносних судин, що може привести виникнення холестеринових бляшок, закупорки артерій (атеросклероз), інсультів, інфарктів і ниркової недостатності ( 1 ).
Навпаки, ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) допомагає переносити холестерин із стінок кровоносних судин і допомагає запобігти цим захворювання і стану ( 2 ).
У цій статті будуть розглянуті 10 природних способів збільшення рівня «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Зв'язок між раціоном харчування і холестерином крові
Печінка виробляє стільки холестерину, скільки необхідно організму. Вона упаковує холестерин з жиром в ліпопротеїни дуже низької щільності (ЛПДНЩ). Оскільки ЛПДНЩ доставляють жир клітинам по всьому організму, він переходить в більш щільний ліпопротеїн низької щільності (ЛПНЩ), який несе холестерин всюди, де він необхідний.
Печінка також виробляє липопротеин високої щільності (ЛПВЩ), який несе невикористаний холестерин назад в печінку. Цей процес називається зворотним транспортом холестерину і захищає від закупорки артерій і інших захворювань серця.
Деякі ліпопротеїни, особливо ЛПНЩ і ЛПДНЩ, схильні до пошкодження вільними радикалами в процесі, під назвою окислення. Окислені ЛПНЩ і ЛПДНЩ ще більш шкідливі для здоров'я серця ( 3 ).
Хоча харчові компанії часто рекламують продукти з низьким вмістом холестерину, дієтичний холестерин фактично надає невеликий вплив на кількість холестерину в організмі.
Це пов'язано з тим, що печінка змінює кількість холестерину в залежності від того, скільки ви його споживаєте з їжею. Коли ваш організм отримує більше холестерину з вашого раціону, він меншою мірою виробляється печінкою.
Наприклад, в дослідженні випадковим чином 45 дорослим людям було призначено споживати більше холестерину у вигляді двох яєць на день. Зрештою, ті, хто споживав більше холестерину, не мали більш високих рівнів загального холестерину або змін до ліпопротеїнів, в порівнянні з тими, які споживали менше холестерину ( 4 ).
У той час як дієтичний холестерин мало впливає на рівень холестерину в крові, деякі продукти у вашому раціоні можуть погіршити його. Також високий рівень холестерину в крові пов'язаний з генетичним фактором (спадковість), курінням і малорухливим способом життя.
Аналогічним чином, кілька інших варіантів способу життя можуть допомогти збільшити корисний ЛПВЩ і зменшити шкідливий ЛПНЩ. Нижче наведені 10 природних способів того, як знизити рівень холестерину в крові.
1. Зосередьтеся на мононенасичених жирах
На відміну від насичених жирів, ненасичені жири мають щонайменше одну подвійну хімічну зв'язок, яка змінює спосіб їх використання в організмі. Мононенасичені жири мають тільки одну подвійну зв'язок.
Хоча деякі рекомендують низкожировую дієту для зниження ваги, дослідження, проведене за участю 10 чоловіків, показало, що 6-тижнева дієта з низьким вмістом жирів знижує рівень шкідливого ЛПНЩ, але також знижує рівень корисного ЛПВЩ ( 5 ).
Навпаки, дієта з високим вмістом мононенасичених жирів зменшувала шкідливі ЛПНЩ, але також сприяла більш високих рівнів корисного ЛПВЩ.
Дослідження, проведене за участю 24 дорослих людей з високим рівнем холестерину в крові, призвело до такого ж висновку, де споживання продуктів з високим вмістом мононенасичених жирів збільшувало рівень корисного ЛПВЩ на 12% в порівнянні зі споживанням продуктів з низьким вмістом мононенасичених жирів ( 6 ).
Мононенасичені жири також можуть зменшити окислення ліпопротеїнів, яке призводить до звуження просвіту в артеріях. Дослідження, проведене за участю 26 випробовуваних, показало, що заміна поліненасичених жирів мононенасичені жири в раціоні знижує окислення жирів і холестерину ( 7 , 8 ).
В цілому, мононенасичені жири корисні для здоров'я, тому що вони зменшують рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ, підвищують рівень корисного холестерину ЛПВЩ і знижують шкідливий окислення ( 9 ).
Ось кілька відмінних джерел мононенасичених жирів. Деякі з них також є хорошими джерелами поліненасиченого жиру:
резюме:
Мононенасичені жири, такі як оливкова олія, горіхи і авокадо зменшують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, підвищують рівень «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та зменшують окислення, яке сприяє атеросклерозу.
2. Використовуйте поліненасичені жири, особливо омега-3
поліненасичені жири мають множинні подвійні зв'язку, які змушують їх поводитися по-іншому в організмі, в порівнянні з насиченими жирами. Дослідження показують, що поліненасичені жири зменшують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Якщо ви ставите питанням про те, як швидко знизити рівень холестерину в крові, то існують дослідження результати яких показують можливість природного його зниження (до 20%) за досить короткий проміжок часу.
Наприклад, в одному дослідженні, вчені замінили насичені жири в раціонах харчування 115 дорослих людей поліненасиченими жирами на вісім тижнів. До кінця експерименту загальний рівень холестерину ЛПНЩ був знижений приблизно на 10% ( 10 ).
Інше дослідження включало 13614 дорослих людей. Дослідники замінили дієтичний насичений жир поліненасичених жиром, в результаті чого близько 15% від загальної кількості калорій надходили з жиру. В кінці експерименту був зроблений висновок про те, що ризик розвитку хвороби коронарних артерій знизився майже на 20% ( 11 ).
Поліненасичені жири також, мабуть, знижують ризик метаболічного синдрому та цукрового діабету 2 типу.
В іншому дослідженні били змінені раціони харчування 4220 дорослих людей, де отримання 5% калорій з вуглеводів було замінено поліненасиченими жирами. Рівень глюкози в крові і рівень інсуліну (натще) знизилися, що свідчить про зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу ( 12 ).
Омега-3 жирні кислоти є особливо корисним для здоров'я серця типом поліненасичених жирів. Вони рясніють в морепродуктах, жирних сортах риби і добавках риб'ячого жиру ( 13 , 14 ).
Омега-3 жири зустрічаються у великій кількості в жирній рибі, такий як лосось , скумбрія , оселедець і глибоководний тунець (Тихоокеанський блакитний тунець або тунець), і в меншій мірі в ракоподібних, включаючи креветки ( 15 ).
До інших джерел омега-3 жирних кислот відносяться насіння і горіхи, але не арахіс .
резюме:
Все поліненасичені жири дуже корисні для здоров'я серцево-судинної системи і можуть знизити ризик розвитку цукрового діабету. Омега-3 жири є одним з видів поліненасичених жирів з додатковими перевагами для серця.
3. Уникайте трансжирів
Трансжири є ненасичені жири, які були модифіковані за допомогою процесу, званого гидрированием.
Це робиться для того, щоб зробити ненасичені жири в рослинних оліях стабільнішими в якості інгредієнта. Багато маргарини виробляються з частково гідрогенізованих масел.
Отримані трансжири не є повністю насиченими, але залишаються твердими при кімнатній температурі. Ось чому харчові компанії використовували трансжири в таких продуктах, як спреди, випічка та печиво - вони забезпечують кращу текстуру, ніж ненасичені рідкі масла.
На жаль, частково гідрогенізовані трансжири обробляються інакше в організмі, ніж інші жири, і не в хорошому сенсі. Трансжири збільшують загальний рівень холестерину і рівень ЛПНЩ, але зменшують корисний ЛПВЩ на цілих 20% ( 16 , 17 ).
Вивчаючи глобальні показники здоров'я, можна побачити, що трансжири пов'язані з 8% смертей від серцево-судинних захворювань у всьому світі. Згідно з іншим дослідженням, закон, що обмежує трансжири в Нью-Йорку (США), зменшить смертність від серцево-судинних захворювань на 4,5% ( 18 , 19 ).
У розвинених країнах харчові компанії повинні вказувати кількість транс-жирів на етикетках своїх продуктів харчування.
Однак ці етикетки зі складом продуктів можуть вводити в оману, оскільки їх можна округлити, коли кількість трансжирів на порцію становить менше 0,5 м Це означає, що деякі продукти містять трансжири, навіть якщо їх етикетки кажуть «0 грам трансжирів на порцію».
Щоб уникнути цього дезінформування, шукайте на етикетці також інші інгредієнти, які вказують на наявність трансжирів у складі продукту. Якщо продукт містить «частково гідрогенізована» і «гідрогенізована» масло, він містить транс-жири і його слід уникати.
резюме:
Продукти з «частково гідрогенізовані» маслом в інгредієнтах містять трансжири і є шкідливими, навіть якщо етикетка стверджує, що продукт містить «0 грам трансжирів на порцію».
4. Їжте розчинну клітковину
Продукти, що знижують рівень холестерину в крові, часто містять розчинну клітковину. Розчинні харчові волокна (клітковина) представляють собою групу різних з'єднань, присутніх в рослинній їжі, які людський організм не здатний перетравлювати.
Однак корисні бактерії, які живуть у вашому кишечнику, можуть перетравлювати розчинну клітковину. Фактично, вони потребують її, так як вона служить для них їжею. Ці хороші бактерії, також звані пробіотиками, зменшують рівні шкідливих видів ліпопротеїнів ЛПНЩ і ЛПДНЩ ( 20 , 21 ).
В одному дослідженні, 30 дорослих людей щодня протягом 12 тижнів брали по 3 грами розчинної клітковини. В кінці експерименту вчені виявили, що це сприяло зменшенню рівня ЛПНЩ на цілих 18% ( 22 ).
В іншому дослідженні за участю 58 чоловіків з легкою та помірною формою гіперхолестеринемії вживали багаті розчинною клітковиною сухі зернові сніданки, збагачені пектином і лушпинням подорожника. Дослідження показало, що розчинна клітковина з пектину зменшувала ЛПНЩ на 4%, а з лушпиння подорожника зменшувала ЛПНЩ на 6% ( 23 ).
Розчинна клітковина також може допомогти підвищити ефективність холестерину при прийомі Статінова препаратів.
В одному 12-тижневому дослідженні 68 дорослих людей додавали 15 грамів лікувального засобу на основі насіння подорожника Метамуцила (Metamucil) до їх щоденній дозі в 10 мг ліпідознижуюча препарату симвастатину. Виявлено, що це було так само ефективно, як прийом більшої дози (20 мг) статинів без клітковини ( 24 ).
Розчинна клітковина при її вживанні знижують ризик різних захворювань. Великий огляд декількох досліджень показав, що високе споживання клітковини (як розчинної, так і нерозчинної) знижує ризик смерті протягом 17 років майже на 15% ( 25 ).
В іншому дослідженні, аналіз раціонів харчування більше 350 000 дорослих людей показав, що ті, хто більшою мірою отримує клітковину з зерен і круп, живуть довше, і ризик передчасної смерті у таких людей знижений на 14-20% ( 26 ).
Ось деякі з кращих джерел розчинної клітковини:
Добавки розчинної клітковини, такі як лушпиння насіння подорожника, також є безпечними і недорогими джерелами.
резюме:
Розчинна клітковина живить корисні пробіотичні кишкові бактерії і видаляє холестерин з організму, зменшуючи рівень ЛПНЩ і ЛПДНЩ. Добрими джерелами є бобові, фрукти, цільні зерна, включаючи овес і добавки на основі лушпиння подорожника.
5. Фізичне навантаження
Знизити рівень холестерину без ліків вам допоможуть також фізичні вправи, які дуже корисні для здоров'я серця. Вони не тільки покращують фізичну форму і допомагають боротися з ожирінням, але також зменшують рівень ЛПНЩ, і підвищують рівень ліпопротеїдів високої щільності ( 27 , 28 ).
В одному дослідженні дванадцять тижнів комбінованих аеробних вправ і вправ на опір зменшили рівень особливо небезпечних окислених ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) у 20 жінок з надмірною вагою ( 29 ).
Ці жінки тренувалися три дні на тиждень, піддаючи себе 15-хвилинним аеробних навантажень, включаючи ходьбу і вправа «джампінг-джек», вправи на опір і низькоінтенсивний корейський танець.
Незважаючи на те, що навіть вправи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба, підвищують рівень ЛПВЩ, більш тривалі тренування з підвищеною інтенсивністю здатні збільшити користь в зниженні холестерину ( 30 , 31 ).
Відповідно до огляду 13 досліджень, 30 хвилин фізичної активності п'ять днів в тиждень достатньо для поліпшення рівня холестерину і зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
В ідеалі, аеробне активність повинна підвищувати серцевий ритм приблизно до 75% від його максимального значення. Вправи на опір має становити 50% від максимального зусилля.
Активність, що підвищує частоту серцевих скорочень до 85% від його максимального значення, збільшує ЛПВЩ, а також знижує ЛПНЩ. Чим більше тривалість тренувань, тим більше ефект ( 32 ).
Вправи на опір можуть знизити ЛПНЩ навіть при невеликій інтенсивності. При максимальних зусиллях вони також збільшують рівень ЛПВЩ. Збільшення кількості підходів або повторень збільшує користь ( 32 ).
резюме:
Будь-який вид вправ покращує рівень холестерину і сприяє здоров'ю серця. Чим довше і інтенсивніше вправа, тим більше користь.
6. Схуднення
Раціон харчування впливає на те, як ваше тіло поглинає і виробляє холестерин.
Дворічне дослідження, проведене за участю 90 дорослих людей, де їм випадковим чином призначалася одна з трьох дієт для схуднення, показало зниження маси тіла на будь-який з дієт, збільшило поглинання холестерину з їжі і зменшило вироблення нового холестерину в організмі ( 33 ).
За ці два роки у випробовуваних рівень ЛПВЩ підвищився, а ЛПНЩ не змінився, що зменшило ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
В іншому подібному дослідженні за участю 14 літніх чоловіків, рівень ЛПНЩ в їх організмах зменшувався, забезпечуючи ще більший захист серця ( 34 ).
Дослідження за участю 35 молодих жінок показало зменшення виробництва нового холестерину в організмі під час зниження маси тіла протягом шести місяців ( 35 ).
В цілому, зниження ваги має подвійну вигоду - збільшення рівня корисного холестерину ліпопротеїдів високої щільності та зниження рівня шкідливого холестерину ЛПНЩ.
резюме:
Зниження маси тіла зменшує загальний рівень холестерину, частково за рахунок зменшення утворення нового холестерину в печінці. Схуднення надає різні, хоча і корисні ефекти на рівні ЛПВЩ і ЛПНЩ в різних дослідженнях.
7. Не паліть
Як знизити холестерин якщо ви курите? Просто припиніть палити! Куріння збільшує ризик розвитку захворювань серця і кровоносних судин декількома способами. Один з них - це зміна способу регулювання холестерину в організмі.
Імунні клітини у курців не здатні повернути холестерин із стінок кровоносних судин в кров для транспортування в печінку. Цей збиток пов'язаний з тютюновою смолою, а не з нікотином ( 36 ).
Ці дисфункціональні імунні клітини можуть сприяти більш швидкому розвитку атеросклерозу у курців.
У великому дослідженні декількох тисяч дорослих в Азіатсько-Тихоокеанському регіоні куріння пов'язали зі зниженням рівня ЛПВЩ і збільшенням загального холестерину ( 37 ).
На щастя, відмова від куріння може змінити ці шкідливі ефекти ( 36 , 38 ).
резюме:
Куріння, мабуть, збільшує погані ліпопротеїни, зменшує «хороший» ЛПВЩ і перешкоджає здатності організму транспортувати холестерин назад в печінку для зберігання або розщеплення. Відмова від куріння може скасувати ці ефекти.
8. Вживайте алкоголь в помірних кількостях
При вживанні в помірних кількостях етанол в алкогольних напоях збільшує рівень ліпопротеїдів високої щільності та знижує ризик захворювань серця.
Дослідження за участю 18 дорослих жінок показало, що щоденне споживання 24 г алкоголю з білого вина покращувало рівні ЛПВЩ на 5% в порівнянні зі споживанням рівної кількості білого виноградного соку ( 39 ).
Алкоголь також покращує «зворотний транспорт холестерину», тобто холестерин видаляється з крові і стінок судин і повертається в печінку. Це знижує ризик розвитку атеросклерозу і серцево-судинних захворювань ( 40 ).
У той час як помірне вживання алкоголю знижує ризик захворювань серця і кровоносних судин, надмірне його споживання шкодить печінці і збільшує ризик залежності. Рекомендована межа - дві порції алкогольних напоїв в день для чоловіків і одна для жінок ( 41 ).
* Одна порція (один дрінк) алкогольного напою дорівнює: 250 мл пива, 120 мл 12% вина або 30 мл горілки.
резюме:
1-2 порції алкогольних напоїв в день могут поліпшіті рівень холестерину ЛПВЩ, и знізіті ризики розвитку закупорки артерій. Проте надмірне споживання алкоголю збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, і шкодить печінці.
9. Розгляньте рослинні стерини і станоли
Безліч видів добавок здатні допомогти контролювати рівень холестерину.
Стерини і станоли з рослин є рослинними версіями холестерину. Оскільки вони нагадують холестерин, вони засвоюються організмом як холестерин. Однак, оскільки частини їх хімічного складу відрізняються від людського холестерину, вони не сприяють розвитку атеросклерозу.
Замість цього вони знижують рівень холестерину, шляхом конкурування з холестерином людини. Коли рослинні стерини засвоюються з їжі, це заміщає поглинання холестерину.
Невелика кількість рослинних станолов і стеринів, природно, міститься в рослинних оліях, а також додається до деяких олив і замінників вершкового масла .
В одному дослідженні, проведеному за участю 60 чоловіків і жінок, їм давали йогурт з одним грамом рослинних станолов. В результаті вчені зафіксували зниження рівня ЛПНЩ приблизно на 15% в порівнянні з плацебо. Інше дослідження показало, що вони знижували ЛПНЩ на 20% ( 42 , 43 ).
Незважаючи на ці переваги, наявні дослідження не довели, що станоли або стерини зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Більш високі дози в добавках не були в достатній мірі протестовані, як невеликі дози в рослинних оліях ( 44 ).
резюме:
Рослинні станоли і стерини, присутні в рослинній олії або маргарині конкурують з абсорбцією холестерину і знижують ЛПНЩ до 20%. Вчені не довели, що вони зменшують ризик серцевих захворювань.
10. Спробуйте добавки
Як можна знизити рівень холестерину в крові за допомогою натуральних харчових добавок і які з них допомагають в цьому? Є переконливі докази того, що риб'ячий жир і розчинна клітковина сприяють нормалізації рівня холестерину і сприяють зміцненню здоров'я серця. Інша добавка, коензим Q10, демонструє перспективність в поліпшенні рівня холестерину, хоча його довгострокова користь поки не відома.
риб'ячий жир
До натуральних препаратів, що знижують рівень холестерину відноситься риб'ячий жир, який багатий омега-3 докозагексаеновой кислотою (ДГК) і ейкозапентаеновой кислотою (ЕПК).
Одне дослідження, проведене за участю 42 дорослих людей, показало, що щоденне споживання 4 г риб'ячого жиру зменшує загальну кількість міститься в крові жиру. В іншому дослідженні було виявлено, що щоденний прийом 6 грамів риб'ячого жиру, збільшував рівень ЛПВЩ ( 45 , 46 ).
Дослідження більше 15000 дорослих людей також показало, що жирні кислоти омега-3, в тому числі з добавок риб'ячого жиру, зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань і збільшують тривалість життя ( 47 ).
подорожник
Лушпиння насіння подорожника - це форма розчинної клітковини, доступною в формі харчової добавки.
Чотиритижневе дослідження, проведене за участю 33 дорослих людей, показало, що печиво, збагачене 8 г лушпиння насіння подорожника, зменшує загальний рівень холестерину і холестерин ЛПНЩ майже на 10% ( 48 ).
В іншому дослідженні були отримані аналогічні результати з використанням 5-грамової добавки подорожника два рази в день. ЛПНЩ і загальний холестерин знизилися приблизно на 5% за більш тривалий 26-тижневий період ( 49 ).
Коензим Q10
Коензим Q10 - це група ферментів, яка допомагає клітинам виробляти енергію. Він схожий на вітамін, за винятком того, що організм може виробляти свій власний Q10, запобігаючи його дефіцит.
Навіть якщо немає дефіциту, додатковий CoQ10 у вигляді добавок може надавати корисну дію в деяких ситуаціях.
У кількох дослідженнях, в яких брало участь в цілому 409 учасників, коензим Q10 сприяв зниженню рівня загального холестерину. У цих дослідженнях ЛПНЩ і ЛПВЩ не змінювалися ( 50 ).
Добавки коензиму Q10 також можуть бути корисні при лікуванні серцевої недостатності, хоча неясно, зменшують вони ризик розвитку серцевої недостатності або серцевих нападів ( 51 ).
резюме:
Якщо ви ставите питанням, ніж знизити холестерин, добавки риб'ячого жиру і розчинної клітковини, такої як лушпиння насіння подорожника, дозволять вам поліпшити рівень холестерину і зменшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Добавки коензиму Q10 зменшують загальний рівень холестерину, але неясно, запобігають вони розвиток захворювань серця.
Підведемо підсумок
Холестерин виконує важливі функції в організмі, але може викликати закупорку артерій і хвороби серця, коли виходить з-під контролю.
Ліпопротеїн низької щільності (ЛПНЩ) схильний до пошкоджень вільними радикалами і вносить найбільший вклад в розвиток хвороб серця. Навпаки, ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) захищає від серцево-судинних захворювань, переносячи холестерин із стінок кровоносних судин назад в печінку.
Якщо рівень вашого холестерину знаходиться поза рівноваги, то зміна способу життя - це перша лінія лікування.
Ненасичені жири, розчинна клітковина та рослинні стерини і станоли можуть збільшити рівень «хорошого» холестерину ліпопротеїдів високої щільності та зменшити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Регулярні фізичні навантаження і зниження маси тіла також можуть допомогти.
Споживання трансжирів і куріння шкідливі - їх слід уникати.
Якщо ви стурбовані рівнем холестерину, попросіть направлення на його перевірку у вашого лікаря. Все, що потрібно, - простий аналіз крові, зроблений на голодний шлунок після нічного сну.