Як накачати прес

1. Харчування, щоб прибрати жир з живота
2. Скільки кубиків преса
3. Як правильно качати кубики преса
4. Домашні тренування верхнього преса
5. Накачування нижнього преса
6. Як накачати верхній і нижній прес
7. Вправа для преса з гантелями
8. За скільки можна накачати прес

Рельєфні кубики живота - ознака краси, сили, гармонійного статури. м'язи преса беруть участь в ходьбі, підтримують шлунок, печінку, нирки. Їх слабкість утворює пузо. Швидко накачати кубики преса в домашніх умовах під силу дівчатам, хлопцям, чоловікам, жінкам. Головне - регулярність тренувань, правильне харчування.

Харчування, щоб прибрати жир з живота

Якщо черевні м'язи слабкі і плоскі, а жирові відкладення великі, перш ніж удома накачати прес, необхідно схуднути. В іншому випадку рельєфні кубики під шаром жиру ніхто не побачить. Крім того, жирові складки будуть заважати виконувати вправи.

Включення в раціон білка швидко збільшує м'язову масу спереду живота. Білкові продукти також допомагають прибрати надлишки жиру, оскільки їх перетравлення і засвоєння вимагає калорій.

Безпосередньо після вправ вжити вуглеводи - стомлені м'язи потребують енергії для швидкого відновлення і росту.

Правила харчування, щоб швидко накачати прес будинку:

• Відмовитися від зловживання солодким.
• Фізична активність протягом дня.
• Часте харчування невеликими порціями.
• Достатнє надходження в організм вологи - в тому числі для підтримки еластичності шкіри після позбавлення від надлишків жиру.

Дані правила особливо важливі при накачуванні кубиків преса дівчатам і жінкам, оскільки їх організм в силу природних фізіологічних причин розташований до накопичення жиру.

Скільки кубиків преса

Так звані «кубики» утворюють дві прямі м'язи, вони розташовані вертикально з лівого і з правого боку в середині живота.

Кожна м'яз дає 4 кубика, всього 8. Квадратна форма тільки у шести верхніх. Нижня пара схожа на два трикутника.

Саме стільки кубиків розвивають домашні тренування верхнього, нижнього преса, косих м'язів.

Розподіл прямих м'язів на верхні і нижні - досить умовне. У тому числі так зручніше групувати вправи для преса.

Як правильно качати кубики преса

Черевні м'язи досить швидко відновлюються, тому навантаження на верхні і нижні відділи, косі м'язи чергують в ході кожної домашньої тренування.

Початківцю уникати надмірно інтенсивних тренувань. Втягнутися, потерпіти, не ставити мету накачати кубики преса за тиждень або за місяць.

Загальні рекомендації:

• Вибрати 3-4 будь-яких вправи для верхнього і нижнього преса.
• Виконати їх максимальну кількість повторень, кожне - 2-3 підходи.
• Тренувати прес через день-два.

Дуже скоро тренування стануть приносити задоволення, покращувати настрій через ендорфінів - «гормонів радості».

Для зростання кубиків продовжувати тренувати верхній і нижній відділи. Щоб швидше накачати прес, довести кількість повторів вправ без гантелей до 15-20, з гантеллю - до 10.

Домашні тренування чоловіків, жінок, дівчат в короткий термін розвивають верхні і нижні м'язи, якщо виконувати кожну вправу з повною напругою і самовіддачею - до «не можу».

Застереження: поставивши за мету рельєфний прес, не варто його «накачувати» в буквальному сенсі. Надмірні тренування задіє м'язи-стабілізатори, які відповідають за рівновагу частин тіла при виконанні вправ, а також поперечний м'яз живота, що збільшує обсяг талії.

Домашні тренування верхнього преса

Щоб швидко накачати косі м'язи і верхній прес, лежачи на спині виконувати спортивні руху.

Вправа 1 ( «скручування»):

1. Ноги зігнути в колінах, стопи на підлозі на невеликій відстані один від одного.
2. Долоні зчепити на потилиці, у початківців випрямлені руки на підлозі з боків тулуба.
3. Відірвати від підлоги плечі і верх тулуба, торкнутися правим плечем лівого коліна, ноги зберігають нерухомість.
4. Затриматися, повернутися в початкове положення.
5. Повторити для іншої сторони.

Вправа 2 (підведення ніг):

1. Зчепити долоні на потилиці.
2. Підняти випрямлені ноги на кут до 45 градусів.
3. Затриматися, повільно прийняти вихідне положення.

Вправа 3 (одночасний підйом рук і ніг) допомагає як накачати прес, так і підкреслити рельєф м'язів живота . Виконання вимагає тренованості, тому складно для початківців:

1. Руки на підлозі, випрямлені, голова між передпліч.
2. Одночасно підняти назустріч один одному випрямлені руки і ноги.
3. У верхньому (майже вертикальному) положенні кінчиками пальців торкнутися підйому стоп.
4. Затриматися, прийняти вихідне положення.

Накачування нижнього преса

Для зміцнення і розвитку косих і нижніх м'язів преса лежачи на спині виконувати:

Вправа 4:

1. Випрямити руки, завести долоні під важкий предмет домашньої обстановки.
2. Підняти випрямлені ноги, відірвати таз від підлоги.
3. Наблизити коліна до обличчя, щоб носочками торкнутися підлоги.

Вправа 5:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, випрямлені руки з боків тулуба.
2. Лівим коліном торкнутися згину лежить на підлозі правої руки.
3. Після невеликої паузи повільно прийняти вихідне положення.
4. Повторити іншою ногою.

Вправа 6 ( «велосипед»):

• Імітувати ступнями обертання педалей велосипеда.

Вправа 7:

1. Ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, долоні зчеплені на потилиці.
2. По черзі торкатися правим коліном лівого ліктя, лівим коліном - правого ліктя.

Вправа 8 (виконувати на турніку):

• Підняти по дузі випрямлені ноги, торкнутися колінами плечей.

Дана вправа допомагає швидко прибрати опуклий живіт.

Як накачати верхній і нижній прес

Вправа розвиває м'язи живота, дає рельєф кубиках. Але вимагає спортивної підготовки, тому складно початківцям.

Для домашньої тренування косих м'язів, а також верхнього і нижнього преса, лежачи на спині виконувати

Вправа 9:

1. Ноги і руки випрямлені, долоні на підлозі з боків тулуба.
2. Підняти випрямлені ноги під кутом 45 градусів.
3. Затриматися на кілька секунд.
4. Повільно опустити ноги, але не торкатися п'ятами статі.
5. Знову підняти під кутом 45 градусів випрямлені ноги.
6. По черзі торкнутися носочками статі зліва і праворуч від тулуба.
7. Прийняти вихідне положення.

Вправа для преса з гантелями

Для розвитку рельєфу верхнього преса виконувати

Вправа 10 ( «скручування» з гантеллю):

1. Лягти на підлогу, ноги випрямлені, стопи під важким предметом (ліжком).
2. Кисті утримують гантель на рівні грудей або за шиєю.
3. Відірвати від підлоги плечі і верх тулуба, торкнутися лівим плечем правого коліна, повернутися в початкове положення.
4. Повторити для іншої сторони.

Виконувати до 10 разів, 3-4 підходи. Через 2-4 заняття збільшити вагу гантелі.

Дана вправа деяким допомагає накачати прес за місяць.

За скільки можна накачати прес

Виконання в домашніх умовах вправ для преса не вимагає спеціальних пристосувань, крім килимка.

Дізнавшись, як накачати прес, навіть початківці регулярними тренуваннями швидко додадуть рельєф кубиках. Розраховувати на результат за тиждень або місяць тренувань важко, особливо якщо рівень спортивної підготовки невисокий.

Деякі дівчата, жінки, чоловіки накачують черевний прес за пару тижнів або місяць.