Як правильно підтягуватися на турніку? види підтягувань

1. У чому полягають переваги занять на турніку?
2. Які групи м'язів задіяні під час тренувань?
3. Розминка або підготовка до підтягування
4. Як правильно підтягуватися з нуля?
5. види підтягувань
6. Як навчитися багато разів підтягуватися на турніку?
7. висновок

Про турніку кожному з нас відомо ще зі шкільної лави. На жаль, в ті часи не всі приділяли даному снаряду належної уваги. Але навчитися, що то робити ніколи не пізно. І сьогодні в статті піде мова про те, як навчитися підтягуватися на турніку, а також ви дізнаєтеся про всі основні види підтягувань на перекладині. А ви знаєте кому належить рекорд Гіннеса ?

Зміст (Закрити)

Підтягування на турніку по праву вважають найважчим вправою, в якому бере участь весь людський вагу. Все, що стати в нагоді для тренувань - це турнік і бажання йти вперед. Такі підтягування допомагають тренувати досить велика кількість м'язових груп. Найактивнішу участь у цьому беруть спина, руки, груди і плечі. Також в комплексі з підтягуваннями можна робити вправи на спину на тренажерах .

У чому полягають переваги занять на турніку?

В першу чергу такі заняття дають можливість займатися станом свого організму і контролювати власну вагу. Також, подібного роду підтягування будуть прихильно впливати на людей, які мають проблеми зі спиною, зокрема страждають на сколіоз і мають травми хребта.

До того ж, якщо ваш вік не досяг позначки в тридцять років, то підтягування дають вам можливість ще трохи вирости.

В результаті підтягувань зміцнюються руки, плечі, прес , Спина і груди.

Звичайно, спочатку це буде нелегко зробити. Але якщо запастися терпінням, то повірте, сили не будуть витрачені даремно, і через деякий час ви досягнете колосальних результатів.

Які групи м'язів задіяні під час тренувань?

В першу чергу під час тренувань працюють такі групи м'язів:

1. М'язи спини: трапецієподібні, широкі, круглі і ромбовидні.
2. М'язи грудей: мала і велика.
3. М'язи плечей: плечовий м'яз і задня дельта.
4. М'язи рук: біцепс, трицепс і зап'ястя.
5. Так само беруть активну участь передні зубчасті м'язи.

Для того щоб тіло змогло протриматися на турніку в вертикальному положенні як можна довше, дуже великі зусилля роблять м'язи черевного преса. Про те як його зміцнити читайте в статті про планку .

Тренування стануть давати бажаний результат тільки в тому випадку, якщо буде обрана грамотна техніка, а так само правильне і регулярне її виконання. Щоденні тренування необхідні для досягнення більш високих результатів спортсмена.

За допомогою турніка ви можете опрацьовувати величезну кількість м'язів. А підтягування дадуть вам велику і здорову спину.

Розминка або підготовка до підтягування

Якщо спортсмен займається спортом вже багато років, і у нього добре розвинені м'язи спини і рук, то це не дає повної гарантії того, що підійде до турніка, він не може отримати травму . Щоб тренування проходило успішно, для цього варто заздалегідь підготуватись і зайнятися певними групами м'язів, вірніше їх фізичною підготовкою. А також добре розігріти м'язи спини і рук.

Перед початком тренування потрібно обов'язково розігрітися і підготувати м'язи тіла до активної роботи (також не забуваємо після тренуванні добре розтягнутися ). Відмінним вправою для розігріву може стати віджимання. Не варто вичавлювати з себе всі сили, вони вам ще знадобляться. Просто перед самою тренуванням спробуйте віджатися 10-15 разів. Це допоможе швидше прийти в активну робочий стан.

Якщо ви перебуваєте в спортивному залі, то краща вправа для розминки, це тяга верхнього блоку за голову. Зробіть 3 підходи по 15 разів з невеликою вагою. Ваше завдання розігріти і підготувати м'язи до турніка.

Якщо підтягуватися правильно, то можливість зміцнити свої м'язи збільшується в кілька разів. Так само при активних тренувальних процесах можна скорегувати масу свого тіла і позбутися від деяких проблем зі здоров'ям.

Для того щоб навчитися певній техніці виконання вправ, потрібно вміти якомога більше разів підтягуватися на турніку. На жаль, це не так просто зробити. Запасаючись терпінням, через кілька місяців ви зможете підтягуватися на одній руці і навіть з певним вантажем. Головне, не зупинятися на досягнутих результатах і не опускати руки вниз!

Щоб почати тренування з нуля необхідна наявність поперечини. Її легко можна встановити у власній квартирі. Для цього просто закріпіть її в дверному отворі. Але найефективніше виконувати вправи на відкритому повітрі. Тут підійде будь-яка спортивна площадка або турнік у дворі будинку. Свіже повітря матиме позитивний вплив на стан організму, а так само зможе насичувати киснем легені.

Як правильно підтягуватися з нуля?

Для тих, хто вперше вирішив спробувати такі тренування необхідно починати з самого простого. Відмінно підійде вправу, яке отримало назву «негативні повторення». Для цього потрібно підставити стілець під турнік і стати, таким чином, ніби ви вже підтягнулися. Руки повинні триматися за турнік, а підборіддя знаходитися трохи вище. У такому положенні потрібно затриматися на пару хвилин.

Після цього перебуваючи в такому положенні можна почати поступово опускатися. Після того, як ноги торкнутися землі, необхідно знову стати на стілець і повторити таке ж вправу. Це потрібно робити до того часу, поки спортсмен не зможе чинити опір основний силі тяжіння. Краще в перший раз виконати п'ять або сім підтягувань. Після невеликої перерви вправу слід виконати ще раз. Буде дуже добре, якщо у вас вийде зробити три підходи. Якщо немає, то буде досить і двох.

Важливо! При «негативних вправах» необхідно опускатися повільно і підконтрольне. Чим повільніше ви опускаетесь, тим більше користі.

Якщо з певних причин самостійне виконання даної вправи неможливо, то можна взяти з собою на тренування одного, який буде вас підтримувати. Але не потрібно розраховувати тільки на його допомогу. Основна сила повинна зосереджуватися саме в ваших руках.

види підтягувань

Сьогодні існує дуже багато видів підтягувань на турніку. Але в даній статті ми опишемо тільки найпотрібніші зі них. При цьому вони відмінно підійдуть як для початківців, так і для професійних спортсменів. Дані вправи дозволять в повній мірі пропрацювати всі основні групи м'язів.

№1. Класичне підтягування.
Це найпопулярніший вид підтягувань серед спортсменів. Для цього необхідно вхопитися руками за турнік трохи ширше своїх плечей і починати повільні рухи вгору з найнижчої точки, тобто від землі. Головне, щоб підборіддя досягав рівня перекладини, тільки тоді вправу буде зараховано.

Основні робочі м'язи: парні круглі, верх найширших, трапеція .

№2. Підтягування за голову.
Основне завдання така ж, як і при класичних підтягування, але верхній точці необхідно завести турнік за голову, а не так як в класичних під підборіддя.

Основні робочі м'язи: парні круглі, верх і середина найширших, трапеція.

№3. Вузьким хватом.
Все те ж саме, як і в класичних, за одним винятком: руки знаходяться поруч.

Основні робочі м'язи: низ найширших і плечові м'язи.

№4. Зворотним хватом.
Для виконання даної вправи необхідно взятися за турнік зворотним хватом, тобто долонями на себе. Руки знаходяться на ширині плечей.

Основні робочі м'язи: найширші м'язи спини і біцепси.

№5. Нейтральним хватом вздовж поперечини.
Необхідно підтягуватися так, як показано на зображенні.

Основні робочі м'язи: зубчасті, низ найширших і плечові м'язи.

№6. Грудне підтягування.
Для цієї вправи необхідна хороша фізична підготовка, так як воно досить важке. Починається вправа з вису в нижній частині, після чого потрібно повільно підтягуватися до середини грудей. Виконуючи даний вид підтягувань, дуже добре зміцнюються м'язи спини, а так же рук.

Основні робочі м'язи: найширша, трапеція і плечові м'язи.

№7. Супинировать.
Така вправа виконується з поворотом в бік біцепса. Тобто необхідно виконати підтягування і повернутися по черзі в обидві сторони біцепса. Ця вправа сильно зміцнює м'язи рук і спини. При цьому потрібно бути дуже обережним, щоб не пошкодити м'язи спини. Для цього варто опускатися повільно і підконтрольне, повороти виконуються в тому ж ритмі.

Вправа підходить для просунутих спортсменів.

Як навчитися багато разів підтягуватися на турніку?

Тільки освоївши дані техніки занять, можливість кількості підтягувань зросте в кілька разів. Але якщо ви хочете добитися великих результатів, то потрібно не зупинятися, а тільки старанніше тренуватися, при цьому поступово збільшувати кількість підходів і складність вправ.

Головний секрет у великій кількості підтягувань - це постійні тренування і постійне збільшення навантаження.

висновок

З вищесказаного можна зробити висновок, що підтягуватися не надто вже й важко. Головне - це посидючість і час, який знадобиться для тренувань. Ніколи не поспішайте і не виконуйте складних вправ. Це може бути небезпечно для вашого здоров'я! Для новачків ідеально підійдуть класичні підтягування на турніку, інші види підтягувань, описаних в статті, більше для просунутих спортсменів.

Подивіться відео до чого варто прагнути.

Ідіть до своєї мети поступово і в кінці ви отримаєте той результат, про який давно мріяли!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

З повагою, Володимир манерою

Передплачуйте і дізнавайтеся першим про нові статтях на сайті, прямо у себе на пошті: