Як правильно підтягуватися на турніку

1. При підтягуванні працюють такі групи м'язів
2. Правильна техніка підтягувань
3. Підтягування для новачків
4. Для новачків є 4 методики:
5. Проблеми та помилки новачків
6. Як правильно підтягуватися: покрокова інструкція
7. Правильне дихання при підтягуванні має бути наступним:
8. Види хватів на турніку
9. Крім класичного хвата популярними є:
10. Кому протипоказані заняття на перекладині

Вправа підтягування на турніку - один з найефективніших вправ для тренування м'язів спини, плечей і рук. Як правильно підтягуватися на турніку, і яку техніку для цього існують ми розглянемо далі. Для тих, хто стежить за своєю фігурою, підтягування ні турніку вважається одним з найефективніших вправ. На перший погляд це тренування може здатися простою.

Але будь-яка фізична вправа повинна виконуватися правильно. Тільки в цьому випадку буде досягнуто бажаного результату. Підтягування - це краща вправа для тренування пікових найширших м'язів. Як правильно підтягуватися на турніку?

Красиве і накочене тіло - це результат щоденних тренувань. Підтягування входить в комплекс вправ, спрямований на розвиток біцепсів рук, а також м'язів плечей, спини і грудей. Це унікальна вправа. За ефективністю його прийнято вважати нарівні з базовим комплексом в бодібілдингу.

При підтягуванні працюють такі групи м'язів

1. Мала і великий грудний м'яз.
2. Передні зубчасті м'язи.
3. Плечова, трицепс, біцепс, задня дельта.
4. Надзвичайно широкі, круглі, ромбоподібні м'язи спини.

Крім того, велике навантаження приходить на м'язи преса. Вони напружуються, щоб утримати тіло у вертикальному положенні.

Підтягування буде ефективним тільки в тому випадку, якщо буде дотримана техніка дихання і виконання. Важливо пам'ятати, що при неправильному виконанні будь-яка фізична вправа може стати небезпечним. Теж саме стосується і підтягування.

Ті, хто починають займатися спортом вперше, часто роблять таку помилку. Вони виконують вправу на вдиху, відкидаючи різко голову назад. Це може привести до травми шийних хребців.

Правильна техніка підтягувань

Правильна техніка виконання полягає в тому, що робити підтягування потрібно, затримавши дихання. Це допоможе полегшити роботу найширших осіб спини. Їм буде легше підняти тіло. В іншому випадку людина буде відчувати сильний біль в верху спини.

Важливим моментом при виконанні є положення тіла. Виконувати підтягування потрібно тільки вертикально. Не можна викручувати тіло!

Підтягування для новачків

Підтягування на турніку - це саме універсальне вправу. Вправа не тільки збільшить м'язові сили, а й зміцнить зв'язки і підтримає хребет в здоровому стані.

Для новачків є 4 методики:

1. Негативні повторення. Це найпопулярніша методика і найдієвіша. Вправа полягає в тому, що потрібно закріпитися на турніку, як ніби вже підтягнулися. Для тих, хто тільки починає займатися спортом, цю вправу виконати важко.
2. На допомогу знадобитися стілець. Треба встати на стілець і повиснути на зігнутих руках. Підборіддя повинен розташовуватися над поперечиною. Далі необхідно повільно опуститися вниз. Вправа потрібно виконати якомога повільніше. На самому початку бажано виконувати не менше п'яти повторень. Після цього необхідно опуститися вниз і трохи відпочити. Далі робиться другий підхід з чотирма повтореннями. Останній підхід повинен становити три повторення. Виконувати таку техніку потрібно 2-3 рази в тиждень.
3. Тренування з напарником. Для цієї техніки виконання знадобитися допомога партнера. Суть вправи полягає в тому, що одна людина висить на турніку, а другий ззаду намагається допомогти йому підтягнутися. Кількість повторень схожа з негативними підходами. Потрібно виконати по три-чотири підходи зі зменшенням повторень. Важливо не зробити наступну помилку. Не можна повністю покладатися на партнера. Людина повинна сама докладати зусилля.
4. Вправа в підлогу амплітуди. Ця методика схожа на виконання вправ з партнером. Основні відмінності - тут партнер присутнім не буде. Для виконання потрібно взяти стілець, з якого є можливість дотягнутися до поперечини. Далі необхідно підстрибнути так, щоб повиснути на перекладині на руках, зігнутих під прямим кутом. Підтягування потрібно завершити, використовуючи силу рук. Якщо відразу вправу неможливо, потрібно спробувати затриматися в висячому положенні із зігнутими ліктями якомога довше.
5. Методика гумка. У тренажерних залах існують спеціальні технології, які допомагають підтягнутися вгору. Такий спосіб підходить в першу чергу для дівчат. Його виконання набагато простіше простого, але і результат доведеться чекати довше.

Виконання таких вправ допоможе новачкам в спорті зміцнити свої м'язи і знайти гарну фігуру.

Проблеми та помилки новачків

Не завжди спортсмени новачки здатні швидко досягти бажаних результатів. Цьому може перешкоджати безліч факторів:

1. Велика вага, який заважає м'язам правильно працювати, так як дає їм зайве навантаження. Людям, які тільки починають займатися тренуваннями, і мають надлишкову вагу, краще за все не починати з підтягувань. Перш за все потрібно скорегувати вагу, зміцнити серце.
2. Нерозвиненість м'язів. Навіть при нормальній вазі ефект може не настати, якщо у людини слабо розвинені м'язи. Обов'язково потрібно готувати м'язи до фізичних навантажень.
3. Неправильне виконання техніки. Важливим моментом у тренуванні є дотримання правил техніки. Це дозволить всім м'язам працювати узгоджено.

Тіло обов'язково потрібно готувати до тренувань. Підготовка полягає в простому висі на перекладині. З кожним днем ​​потрібно збільшувати час висіння. Не рекомендується в перші ж дні намагатися зробити максимальну програму тренування.

Починати потрібно з невеликого навантаження. Вправи потрібно збільшувати поступово, щодня удосконалюючи технологію. Після того, як техніка буде відпрацьована, можна додати додатковий вантаж.

Як правильно підтягуватися: покрокова інструкція

Дуже важливо пам'ятати про те, що підтягування, як і будь-яка фізична дія, при порушенні техніки, може призвести до травм. Щоб цього уникнути, потрібно користуватися кількома порадами:

1. Перед виконанням підтягування потрібно обов'язково розім'ятися.
2. Всі рухи повинні бути плавними. Не можна робити різких безконтрольних ривків.
3. Не можна заплигувати на турнік. Якщо він розташований занадто високо, потрібно використовувати підставку або стілець.
4. Для вправ потрібно скласти графік і намагатися його чітко дотримуватися.

Важливим фактором при виконанні вправи є правильне дихання. Від того, яким воно буде, безпосередньо залежить ефективність тренувань. Новачки часто роблять помилку.

Вони затримують надовго подих, а це призводить до дуже швидкої втоми. В результаті ефект і результат доведеться чекати дуже довго. Максимальне зусилля повинно робитися на вдиху або невеликої затримки дихання.

Правильне дихання при підтягуванні має бути наступним:

1. На початку вправи необхідно глибоко вдихнути.
2. Далі потрібно затримати дихання до того моменту, поки не вдасться підняти підборіддя над поперечиною.
3. Потім повітря видихається при поверненні в початкове положення. З досвідом дихання буде рівним автоматично.

Ніколи не робіть вправу, якщо у вас була травма, і при виконанні ви відчуваєте сильний біль. У такій ситуації навантаження можуть завдати шкоди. Необхідно відразу ж припинити виконання вправи, якщо в процесі з'явилося нездужання, слабкість.

Щоб ефект від тренувань був досягнутий швидше, потрібно не тільки дотримуватися техніки виконання, але і стежити за правильним способом життя. Обов'язково дотримуватися правил здорового харчування. Чи не є перед тренуваннями, а якщо дуже хочеться, вживати тільки легку їжу.

Основне харчування повинно бути висококалорійним, містити велику кількість білка, вітамінів і мінералів. Обов'язково необхідно виключити з раціону жирну їжу.

Важливо дотримуватися не тільки правильне харчування, але і вести здоровий спосіб життя. Рекомендується дотримуватися графіка прийому їжі і часу сну. Бажано лягати спати в один і той же час, а сон повинен бути не менше восьми годин.

Види хватів на турніку

Змінюючи хвати і положення кистей, можна змінити акцент навантаження і почати тренувати конкретні групи м'язів. Класичним хватом вважається прямий середній хват. При такій манері навантаження розподіляється на всі м'язи рівномірно.

При такому хваті долоні дивляться назовні, ширина рук повинна бути трохи більше ширини плечей. У верхній максимальній точці підборіддя повинен бути розташований над поперечиною, руки зігнуті в ліктях.

У нижній точці руки повинні бути повністю витягнуті. Вправа повинна виконуватися повільно без розкачки. Якщо виконати вправу самостійно важко, можна скористатися допомогою партнера. Це допоможе навчитися швидше виконувати вправу.

Крім класичного хвата популярними є:

1. Зворотний хват. Хват кистей в даному випадку нижній, зворотний, ширина рук трохи вужче, ніж в класичному виконанні. Вправа дає навантаження на біцепси, а також на м'язи спини. Важливо пам'ятати! Чим вже буде хват, тим сильніше навантаження на біцепси. Вправа таким хватом - це один з кращих способів тренування біцепсів.
2. Широкий хват - це вправа, яка створює максимальне навантаження на найширші м'язи. Основна суть вправи полягає в тому, що при підйомі до верхньої точки плечі і трапецієподібні м'язи спини повинні практично стосуватися поперечини.
3. Підтягування паралельним хватом - дана вправа направлено на тренування нижніх найширших м'язів. Дотик поперечини має проводиться грудьми, а не підборіддям. Руки необхідно розташовувати якомога вже.
4. Прямий звужений хват - руки розташовані вже, ніж ширина плечей. Підтягування відбувається до того моменту, як груди торкнеться поперечини.
5. Зворотний звужений - ця технологій повторює попередню, головна відмінність, кисті рук розташовані долонею до обличчя, плечі відводяться якнайдалі.
6. Нейтральний хват - в даному хваті одна рука розташована в прямому звуженому хваті, інша в зворотному. При виконанні руки повинні змінюватися. Вправа виконується до досягнення поперечини грудьми.

Для досягнення поставлених цілей спортсмени використовують різні види хватів. Турнік можна вважати самим універсальним спортивним снарядом, завдяки якому можна тренувати всі групи м'язів.

Кому протипоказані заняття на перекладині

Заняття на турніку - це перш за все великі силові навантаження. При порушеннях здоров'я такі навантаження можуть погіршити ситуацію. Фахівці не рекомендують займатися на турніках:

1. Коли у спортсмена є міжхребцева грижа. У такій ситуації лікарі категорично забороняють такий вид тренування.
2. При розтягуванні зв'язок не можна займатися з використанням обважнювачів.
3. При викривленні хребта.

Будь-які захворювання суглобів і хребта вимагають попередньої консультації у лікарів перед заняттям.

Особливої ​​уваги потребують люди з надмірною масою тіла. Вага, який перевищує норму на 20% може істотно зашкодити при виконанні вправи.

Виконання всіх рекомендацій, дотримання технік виконання, контроль харчування і способу життя допоможе швидко досягти бажаних результатів і знайти гарну фігуру.

Ну ось і підійшла до кінця стаття. Всім дякую за увагу! Рекомендуємо, також прочитати статтю на тему як накачати прес на турніку . У ній є дуже нестандартний спосіб прокачування преса! Також діліться враженнями про статтю нижче в коментарях. До зустрічі в нових випусках.